Open/Close Menu Hjelp mot Smerter og Vondter
darlige hofter 700

Sist oppdatert av

5/5 (3)

darlige hofter 700

10 øvelser for dårlig hofte

Plaget med dårlig hofte? Her er 10 gode øvelser for hoftene som gir økt styrke, mindre smerter og bedre funksjon. Del gjerne.

 

Mange er ikke alltid så flinke til å ta hensyn til hoftene før de begynner å gjøre vondt – hofteproblemer kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskeldysfunksjon og lignende. Det ironiske med hofteproblemer er at de skremmer oss fra å gjøre det vi egentlig burde gjøre, som er, å trene og bevege oss. Her er 10 gode hofteøvelser for deg som ønsker bedre hoftefunksjon. For å gjøre noen av disse øvelsene trenger du tilpasset treningstrikk – det kan du kjøpe her hvis ønskelig. For deg med dårlige knær anbefaler vi gul (ekstra lett) eller grønn (medium lett) strikk.



Video: 10 Øvelser mot Dårlig Hofte

Her kan du se hele treningsprogrammet på video.

Bli med i familien vår: Abonner gjerne på vår YouTube-kanal (trykk her). Der får du gratis treningsprogrammer, rådgivning og tips for forbedret helse, presentasjon av ulike behandlingsmetoder og mye annet nyttig. For daglige helsetips kan du også følge oss på Facebooksiden vår. Velkommen!

 



 

 

1. Bekkenhev

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på hoftene.

broen øvelsen

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

Video:

2. Sideliggende benløft (med eller uten treningstrikk)

Ligg på siden med en hånd støttende foran deg og en hånd til hodestøtte. Løft deretter det øverste benet i en strak bevegelse (abduksjon) bort fra det andre benet – dette fører til god trening av dyp sete og hoftemuskulatur. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner over 3 sett.

Sideliggende benløft

Video:

3. Lav utfallstilling

Low lunge yoga pose

Denne øvelsen åpner opp hoftestillingen, tøyer musklene og aktiverer korsryggen på en god måte. Start ved å i en utfallstilling og la deretter det bakre benet senkes rolig mot treningsmatten. Husk at kneet ikke skal gå over tåspissene. Sørg for at du har en nøytral stilling i korsryggen og ta deretter 4 til 10 dype innpust. Gjenta 4-5 sett eller så mange ganger som du føler er nødvendig.

Video:



4. Sideutfall med elastisk gummibånd

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd slik dette (tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Sideutfall med strikk

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

 

Video: Sideutfall m/ strikk

5. Tøyning av hamstrings og sete

Liggende hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å få mer fleksibilitet i hamstringmuskulaturen – muskler som er kjent for å bidra til kneproblematikk dersom de er for stramme. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.

Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

 



Video: Tøyning av hamstrings

6. En-bens ekstensjonsøvelse og 7. Utfall

Hoftetrening

To meget greie og solide øvelser.

 

– En-bens ekstensjonsøvelse utføres stående på alle fire, før du deretter løfter annenhvert ben inn i en bakoverbøyd stilling (som vist på bildet) – øvelsen gjentas 3 sett med 10-12 repetisjoner.

Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen “knær ikke over tær”, da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot.

 

Video: Utfall

8. Østers-øvelsen

En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Østersøvelse

Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

 

Video – Østers-øvelse m/strikk:

9. “Monstergange” med strikk

“Monstergange” er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet. For denne øvelsen anbefaler vi en Perform Better treningstrikk (gul eller grønn).

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – sjekk gjerne vår nettbutikk eller spør oss direkte) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

10. Ananda Balasana (Yogastilling for indre lår)

Yogastilling for hofte og indre lår

En yogastilling som tøyer på innsiden av lårene – muskulatur som vi alle vet at kan være vanskelig å tøye på en god måte. Den strekker og gir mer fleksibilitet til hofte og sete. Ligg på en treningsmatte og trekk knærne mot brystkassen – legg deretter hendene mot utsiden av føttene og trekk varsomt til du kjenner at det tøyer. Hold i 30 sekunder og gjenta 3-4 sett. En progresjonsvariant er å holde hendene mot innsiden av føttene. Denne øvelsen kan være en god avslutning etter endt treningsøkt.

 



Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

Hva kan jeg gjøre selv mot hoftesmerter?

1. Generell bevegelse og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved smerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

NESTE SIDE: – Vondt i Hoften? Dette bør du vite!

Doktor snakker med pasient

 

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Er det en senebetennelse eller seneskade?

 

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Isjias



Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

Tøyning av glutes og hamstrings

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

Spør oss - helt gratis!

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Likte du artikkelen vår? Legg igjen en stjernevurdering

© 2019 - Vondt.net

>