6 effektive øvelser mot karpaltunnelsyndrom

tøyning av underarm

6 effektive øvelser mot karpaltunnelsyndrom


6 effektive øvelser mot karpaltunnelsyndrom – disse øvelsene kan føre til mindre smerter og funksjonsbedring, som kan øke livskvalitet og energinivå. Disse øvelsene styrker håndledd, underarmsmuskulatur og indre håndmuskulatur med den hensikt å gi bedre funksjon, mindre smerter og motarbeide forverring.

 

Vondt i håndleddene og karpaltunnelsyndrom kan gå kraftig utover livskvalitet og arbeidsevne. Dessverre er det sånn at man ofte venter for lenge før man tar tak i problemet og da har det ofte utviklet seg til et stadie hvor det krever ekstra mye innsats for å gjøre noe med – derfor anbefaler vi alltid at du tar symptomer og plager i hånd, håndledd og albue på det største alvor og søker behandling, samt begynner med tilpassede øvelser for å motvirke problemet. Hånd og håndledd skal du helst ha med deg inn i pensjonsalderen – så ikke ta de for gitt. Derfor har vi i denne artikkelen valgt å fokusere på hvordan du kan styrke håndledd, tøye håndmuskulatur og holde dem generelt funksjonelle og sterke. Det er også høyt fokus mot albuefunksjon, da denne er kjent for å bidra til eller forsterke håndleddsproblemer.

 

Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig.

 

1. Uttøyning av håndleddet

Uttøyning av håndleddet

Strekk 1: Denne tøyeøvelsen tøyer håndledd og underarm, da særlig mot det mediale aspektet (innsiden av armen og albuen) – den er designet for å motvirke medial epikondylit (golfalbue) og håndleddsplager. Hold uttøyningen i 20 sekunder og gjenta i 3 sett.

Strekk 2: Hold armen som vist på bildet og tøy håndleddet varsomt innover – her gjelder det ikke å ta i mest mulig, men heller være så forsiktig som mulig i starten, og deretter øke etterhvert som man kjenner at muskelen og underarmen blir mer samarbeidsvillig. Du skal kjenne at det tøyer på oversiden av håndleddet, men mest av alt i albuen og utsiden av albuen. Denne uttøyningen er designet spesifikt mot lateral epikondylit (tennisalbue), men egner seg meget godt i vårt øvelseprogram mot karpaltunnelsyndrom. Tøy i 20 sekunder over 3 sett.

 

2. Greptrening

Trykk en myk ball og hold i 5 sekunder. Utfør 2 sett med 15 repetisjoner.

Myke baller

 

3. «Prayer»-uttøyning

Prayer-uttøyning

Start med hendene foldet foran kroppen omtrent i hakehøyde. Senk deretter armene rolig nedover samtidig som du fører håndflatene mot hverandre – helt til du kjenner at det tøyer lett eller moderat i underarmene og håndleddet. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder i 3-4 sett.

 

 

4. Stående roing

Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk håndtakene mot magen. Du skal kjenne at skulderbladene trekkes mot hverandre. En sunn skulder og skulderbladfunksjon er meget viktig for albuer, håndledd og hender.

stående roing

Denne øvelsen er glimrende når det kommer til å aktivere muskulaturen innenfor skulderbladene og rundt skulderbladene. Blant annet rotator cuff, rhomboideus og serratus musklene. Utfør øvelsen med 10 repetisjoner over 3 sett.

 

5. Håndledd mobilisering i fleksjon og ekstensjon

Dette er en lettere øvelse for deg som er hardere rammet av karpaltunnelsyndrom og som kan være en god start før du går over til de andre øvelsene. Bøy håndleddet inn i fleksjon (foroverbøy) og ekstensjon (bakoverbøy) så langt du kommer. Gjør 2 sett med 15 repetisjoner.

Håndledd fleksjon og ekstensjon

 

6. Underarmspronasjon og supinasjon styrking 

Hold en suppeboks eller lignende (gjerne en liten vekt med tynne håndtak) i hånden og bøy albuen 90 grader. Vri sakte på hånden slik at hånden vender oppover og vri sakte tilbake slik at den vender nedover. Gjenta 2 sett med 15 reps.

Trening med liten vekt

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess.

 

 

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss.

 

NESTE SIDE: – Vondt i håndleddet? Dette bør du vite!

Håndledd uttøyning

Aktuelt egentiltak: – Kompresjonshanske med innlagt TENS/strømbehandling (Åpner i nytt vindu)

Dersom du er meget plaget, så kan dette være et nyttig egentiltak. Klikk på lenken ovenfor for å lese mer om håndleddstøtten/kompresjonshansken som også har mulighet for innlagt TENS/strømbehandling.

 

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

kjøp nå

 

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse øvelsene også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Hoftetrening

 

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

6 styrkeøvelser for vonde knær

 


Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår, så ordner vi en rabattkupong for deg.

Kuldebehandling

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

Øl - Foto Discover

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

 

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

10 Øvelser for Dårlig Hofte

10 Øvelser for Dårlig Hofte

Plaget med dårlig hofte? Her er 10 gode øvelser for hoftene som gir økt styrke, mindre smerter og bedre funksjon.

Del gjerne med noen som plages med hoftene.

 

Mange er ikke alltid så flinke til å ta hensyn til hoftene før de begynner å gjøre vondt. Hofteproblemer kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskeldysfunksjon og lignende. Det ironiske med hofteproblemer er at de skremmer oss fra å gjøre det vi egentlig burde gjøre, som er, å trene og bevege oss. Her er 10 gode hofteøvelser for deg som ønsker bedre hoftefunksjon. For å gjøre noen av disse øvelsene trenger du en tilpasset treningstrikk (vi anbefaler gjerne minibånd) – det kan du kjøpe her hvis ønskelig. For deg med dårlige knær anbefaler vi gjerne beige (ekstra lett), gul (lett) eller grønn (medium lett) strikk.

 

TIPS: Nedenfor kan du se et forslag til et treningsprogram mot hoftesmerter. Men øvelsene egner seg kanskje ikke for alle, og nettopp derfor har vi flere hofteprogrammer på vår Youtube-kanal. Blant annet programmer tilpasset for de med hofteartrose. På slutten av artikkelen oppsummerer vi programmet med repetisjoner og antall sett.

 

Video: 10 Øvelser mot Dårlig Hofte

Her kan du se hele treningsprogrammet på video.

Bli med i familien vår: Abonner gjerne på vår YouTube-kanal (trykk her). Der får du gratis treningsprogrammer, rådgivning og tips for forbedret helse, presentasjon av ulike behandlingsmetoder og mye annet nyttig. For daglige helsetips kan du også følge oss på Facebooksiden vår. Velkommen!

 



 

 

1. Bekkenhev

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på hoftene.

broen øvelsen

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

 

2. Sideliggende benløft (med eller uten treningstrikk)

Ligg på siden med en hånd støttende foran deg og en hånd til hodestøtte. Løft deretter det øverste benet i en strak bevegelse (abduksjon) bort fra det andre benet – dette fører til god trening av dyp sete og hoftemuskulatur. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner over 3 sett.

Sideliggende benløft

 

3. Lav utfallstilling

Low lunge yoga pose

Denne øvelsen åpner opp hoftestillingen, tøyer musklene og aktiverer korsryggen på en god måte. Start ved å i en utfallstilling og la deretter det bakre benet senkes rolig mot treningsmatten. Husk at kneet ikke skal gå over tåspissene. Sørg for at du har en nøytral stilling i korsryggen og ta deretter 4 til 10 dype innpust. Gjenta 4-5 sett eller så mange ganger som du føler er nødvendig.

 



4. Sideutfall med Minibånd

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd slik dette (tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Sideutfall med strikk

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

 

5. Tøyning av hamstrings og sete

Liggende hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å få mer fleksibilitet i hamstringmuskulaturen – muskler som er kjent for å bidra til kneproblematikk dersom de er for stramme. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.

Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

 



6. En-bens ekstensjonsøvelse og 7. Utfall

Hoftetrening

To meget greie og solide øvelser.

 

– En-bens ekstensjonsøvelse utføres stående på alle fire, før du deretter løfter annenhvert ben inn i en bakoverbøyd stilling (som vist på bildet) – øvelsen gjentas 3 sett med 10-12 repetisjoner.

Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen “knær ikke over tær”, da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot.

 

8. Østers-øvelsen

En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Østersøvelse

Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

 

9. «Monstergange» med strikk

«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet. For denne øvelsen anbefaler vi et iminibåndningstrikk (grønn kan være en fin styrke å starte med).

 

Bruk et minibånd som kan festes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

 

10. Ananda Balasana (Yogastilling for indre lår)

Yogastilling for hofte og indre lår

En yogastilling som tøyer på innsiden av lårene – muskulatur som vi alle vet at kan være vanskelig å tøye på en god måte. Den strekker og gir mer fleksibilitet til hofte og sete. Ligg på en treningsmatte og trekk knærne mot brystkassen – legg deretter hendene mot utsiden av føttene og trekk varsomt til du kjenner at det tøyer. Hold i 30 sekunder og gjenta 3-4 sett. En progresjonsvariant er å holde hendene mot innsiden av føttene. Denne øvelsen kan være en god avslutning etter endt treningsøkt.

 



Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

Oppsummering: Treningsprogrammet – 10 Gode Øvelser mot Dårlig Hofte

Hvis du ønsker å gjøre dette programmet jevnlig anbefaler vi at du først starter med å gjøre det to til tre ganger i uken. Etterhvert som du blir sterkere kan du øke opp til fire ganger i uken. Men det viktigste er kontinuitet – så man kommer langt med to øker i uken over lengre tid. Husk også at antall repetisjoner kan tilpasses egen sykdomshistorie og forutsetninger.

1. Bekkenhev – 8-15 reps x 2-3 sett
2. Sideliggende benløft – 10-15 reps x 3 sett
3. Lavt utfall – Hold 10-15 sekunder x 4-5 sett
4. Sideutfall med Strikk – 10 reps x 2-3 sett
5. Tøyning av Hamstrings – 30 sek x 3 sett
6. Ettbens-ekstensjon: 10 reps x 3 sett
7. Utfall – 10 reps x 3 sett
8. Muslingen – 10 reps x 3 sett (begge sider)
9. Monstergange – 30 sek x 3 sett
10 Ananda Balasana (Tøying av innside lår) – 30 sek x 3 sett

 

 

NESTE SIDE: – Vondt i Hoften? Dette bør du vite!

 

 



 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.