6 styrkeøvelser for sterkere hofter

6 styrkeøvelser for sterkere hofter

Plages du med vond hofte? Her er 6 styrkeøvelser som gir sterkere hofter og økt hoftestabilitet – dette kan føre til  mindre smerter og bedre funksjon. Dette minsker også sjansen for skader ved fall og traumer.

 

Vondt i hoften kan forårsakes av flere forskjellige faktorer, men noen av de vanligste er overbelastning, traume, slitasje / artrose, muskulære feilbelastninger og mekanisk dysfunksjon. Det som disse årsakene har til felles er at de aller fleste blir mye bedre med tilpasset, riktig trening og behandling.

 

Tips: Treningsstrikker (slik som disse – lenken åpner i nytt vindu) kan være nyttige for å isolere musklene i hoftene, og dermed trene mer effektivt. I programmet nedenfor benyttes også minibånd.

 



Hofte røntgenbilde

Hofte røntgenbilde. Bilde: Wikimedia Commons

I denne artikkelen har vi fokusert på snille, men effektive styrkeøvelser rettet mot hofte, hofteledd, korsrygg og bekken. Men husk at hvis du har en eksisterende diagnose, så kan det være nyttig å konsultere med din kliniker før du prøver disse øvelsene.

 

VIDEO: Effektiv Hjemmetrening for Hoftene

I videoen nedenfor vil du se 4 av de 6 øvelsene vi nevner i denne artikkelen. Trykk på bildet for å starte videoen.

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal (trykk her) og bli en del av familien vår!

 

1. Sideutfall med treningstrikk

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering og hoftestyrke. Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Sideutfall med strikk

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

Video: Sideutfall m/ strikk

2. Sideliggende benløft (med eller uten treningstrikk)

Ligg på siden med en hånd støttende foran deg og en hånd til hodestøtte. Løft deretter det øverste benet i en strak bevegelse (abduksjon) bort fra det andre benet – dette fører til god trening av dyp sete og hoftemuskulatur. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner over 3 sett.

Sideliggende benløft



3. «Monstergange» med strikk

«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet.

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – sjekk gjerne vår nettbutikk eller spør oss direkte) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

 

4. En-bens ekstensjonsøvelse og 5. Utfall

Hoftetrening

To meget greie og solide øvelser.

– En-bens ekstensjonsøvelse utføres stående på alle fire, før du deretter løfter annenhvert ben inn i en bakoverbøyd stilling (som vist på bildet) – øvelsen gjentas 3 sett med 10-12 repetisjoner.

Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen «knær ikke over tær», da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot.

 

6. Østers-øvelsen

En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Østersøvelse

Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.



Del gjerne disse øvelsene med kollegaer og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her.

 

Vondt i hoften? Visste du at hoftesmerter kan forverres ved problemer i knærne? Vi anbefaler alle med vondt i hoftene å forsøke økt trening rettet mot knær og ankler også. I tillegg til dette kan jevnlig bruk av triggerpunktballer (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu) mot musklene i hofte og sete være til å anbefale.

NESTE SIDE: Dette bør du Vite om Artrose i Hoften

artrose i HOFTEN

Trykk på bildet eller lenken ovenfor for å gå videre til neste artikkel.

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

5 Gode Øvelser mot Isjias

5 Gode Øvelser mot Isjias

Plages du med isjias og nervesmerter ned i benet? Her er 5 øvelser for deg med isjias som kan redusere symptomer og gi funksjonsbedring. Disse øvelsene er særlig rettet inn mot å aktivere, tøye og mobilisere muskulatur og strukturer som er kjente for å bidra til isjias. Ved å få regelmessig økt blodsirkulasjon til området og økt fleksibilitet så kan man i mange tilfeller oppnå god symptomlindring.



Isjias er et begrep som beskriver en irritasjon eller avklemming av isjiasnerven – dette fører til en nervesmerte som kan gå ned i benet. Isjiasnerven har sitt utspring helt nederst i korsryggen, før den reiser gjennom bekken, sete og videre nedover benet – helt ut til føttene. I tillegg til tøyeøvelser anbefaler vi også regelmessig bruk av triggerpunktballer mot setemuskulaturen (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu).

VIDEO (I denne videoen kan du se alle øvelsene med forklaringer):

Starter ikke videoen når du trykker på den? Prøv å oppdatere nettleseren din eller se den direkte på vår YouTube-kanal. Abonner ellers gjerne på kanalen. På kanalen finner du også treningsøvelser med treningsstrikk (som vist her – lenken åpner i nytt vindu) som kan være spesielt gunstige for deg med bekkenproblematikk og isjias.

 

Husk at du må tilpasse etter dine egne smerter, hvis det gjør vondt å gjøre øvelsene så er du nok ikke helt klar til å strekke såpass langt eller gjøre så mange repetisjoner – prøv deg frem og se hva som blir riktig for deg. Trening på ellipsemasking og svømming er to fine øvelser uten for mye støtbelastning – noe som forhindrer ytterligere irritasjon av nerven. Vi anbefaler selvfølgelig at du får kyndig behandling i tillegg til disse øvelsene for best mulig effekt.

 

1. Kne mot brystkasse

Tøying av hamstrings og glutes

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

 

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

 

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.

 

Video:

 

2. Isjias nervemobiliseringsøvelse («nerve flossing»)

Liggende hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å mobilisere selv isjiasnerven og kan være vond dersom du er i en akutt fase av isjiasproblematikken – denne bør derfor avventes til isjiasirritasjonen er noe mer under kontroll. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.

 

Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.

 

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.



 

3. Liggende rygghev («Kobraen»)

Rygghev liggende

Denne øvelsen strekker og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine. Du burde føle en lett strekk i magemusklene når du strekker deg bakover – ikke gå så langt at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.

 

4. Stående hamstringsuttøyning

Stående hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å tøye baksiden av lårene og da særlig hamstringsmuskulaturen. Mange gjør denne øvelsen feil – da de tror man skal bøye ryggen framover samtidig som man tøyer, dette må man prøve og unngå da det legger altfor mye indre trykk mot mellomvirvelskivene (de myke strukturene imellom ryggvirvlene).

 

Stå oppreist og legg baksiden av foten mot et stødig, hevet underlag – for eksempel et trappetrinn. Hold benet strakt med utstrakte tær og len deg deretter fremover til du kjenner at det tøyer godt på baksiden av låret i hamstrings. Hold tøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hvert ben.

 

5. Liggende glutealtøyning

Tøyning av glutes og hamstrings

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.
Video:

Dette er fine øvelser som helst bør gjøres jevnlig for maksimal effekt – men vi minner om at det kan ta flere uker før du begynner å merke tydelig forskjell i muskelfunksjon og symptomer.

 

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv og din helsesituasjon. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidkrevende, men meget givende prosess.

 

Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Som nevnt tidligere anbefaler vi at du får aktiv behandling for eventuelle årsaker og feil i muskler og ledd som har ledet til at du har utviklet denne diagnosen. En muskuloskeletal ekspert kan si hvilke øvelser som er riktige for akkurat deg – og hvilken behandling du trenger.

 

Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig.



NESTE SIDE: 9 Tips for Bedre Søvn med Fibromyalgi


Trykk på bildet ovenfor for å gå videre til neste artikkel.

 

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss – så vil vi svare deg så godt vi kan, helt gratis.

 

LES OGSÅ: 5 Bevegelighetsøvelser for de med Fibromyalgi

 

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.



 

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.