6 råd for å lindre kroniske smerter

kroniske smerter edited

6 Råd for å Lindre Kroniske Smerter

Kroniske smerter kan være nærmest usynlig for de rundt deg. Derfor kan kroniske smerter være en hard belastning for både fysisk og psykisk helse. Her er 6 råd som kan hjelpe deg med å holde ut med kroniske smerter – og som kanskje kan bidra til å gjøre hverdagen litt lettere å takle.

 

Hvis du har spørsmål så ber vi deg pent om å ta kontakt via Facebook eller YouTube.





Rammet? Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og Nyheter» for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt denne og andre revmatiske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

 

1. Lær deg å Puste Riktig

Pusteteknikk

Dype pusteteknikker og meditasjon er teknikker som kan hjelpe kroppen med å slappe av – og redusere smerter. Stramhet og spenninger i musklene ‘smelter’ gradvis bort etterhvert som de får en rolig melding om å slappe av. Her finner du 3 forskjellige pusteteknikker som kan være behjelpelige for deg som ikke puster med hele ribbeinskassen.

 

Det finnes også kurs og meditasjonsgruppetreninger. Kanskje er det noen i nærheten av deg?

 





2. Forsøk å senke stressnivået

Øvelser for vond skulder

Stress setter seg fysisk og forsterker smertesignaler. Derfor er det viktig for deg å lære hvordan du kan få kontroll over faktorer som bidrar til stress i livet ditt. Hva med å forsøke musikkterapi? Beroligende musikk kan få tankene dine bort fra hverdagen og hjelpe deg med å senke skuldrene dine. Tør vi å foreslå Enya for eksempel?

 

3. Slipp løs endorfinene med varmtvannstrening

Endorfiner er hjernens egne ‘smertestillende’. De bidrar til å forbedre humøret ditt samtidig som de blokkerer smertesignaler. Tilpasset trening (turer i skogen og marka, samt  kan bidra til å redusere smertene ytterligere – samtidig som det styrker musklene og dermed forhindrer gjentagende skader og overbelastninger.

 

Trening i varmtvannsbasseng passer ypperlig for de med kroniske smerter og medfører også nedgang i vekt, redusert sjanse for hjertesykdom og diabetes. Snakk med fastlegen din eller din kliniker (f.eks. fysioterapeut eller kiropraktor) om hvilke treningsformer som kan passe best for deg. Kanskje kan stavgange eller skånsom ellipsemaskin også være fint for deg?

 

4. Kutt ut alkohol

Rødvin

Alkohol er dessverre pro-inflammatorisk og er kjent for å gå utover søvnkvaliteten blant de med kroniske smerter. Nattesmerter og god søvn går ikke hånd i hånd – så det å kutte ned på alkoholinntaket anbefales på det sterkeste. Det finnes mange gode alkoholfrie viner også – visste du det?

 





 

5. Bli med i en Facebookgruppe med likesinnede

Lydterapi

Det å ha støtte fra folk som skjønner hvordan du har det er alfa omega. Meld deg inn i Facebookgruppen og samfunnet «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og Nyheter» – her kan du snakke om situasjonen din og få gode råd av likesinnede med kroniske smerter.

 

6. Spis mye frukt og grønt

brokkoli

Betennelsereaksjoner er ofte en faktor i kroniske smerter og kroniske smertediagnoser. Derfor er det viktig med et sunt og anti-inflammatorisk kosthold. Dette innebærer et høyt innhold av frukt og grønt – samtidig som man kutter ned ting som kan forsterke betennelsereaksjoner, slik som sukker. Bl.a. grønne grønnsaker (f.eks. brokkoli) har noen helt unike helsefordeler.

 

Andre råd og tips (takk for innspill og bidrag via sosiale medier):

«Synes dere også burde nevne svart pepper, Cayenne, omega 3, ingefær, gurkemeie og magnesium. De har ikke bare smertestillende egenskaper, men er også betennelsesdempende.» -Anne Hilde

 

Gjør noe med de kroniske smertene dine – ikke la dørterskelen vokse seg større og større. Ta heller kontakt med støttegruppen via har laget i sosiale medier. Bli en aktiv del av samfunnet via å melde deg inn i Facebookgruppen og samfunnet «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og Nyheter».





NESTE SIDE: – Dette Bør du Vite om Kronisk Smertesyndrom

kronisk smertesyndrom - vondt net

 

Egenbehandling: Hva kan jeg gjøre selv mot kroniske smerter?

Egenbehandling bør alltid være en del av kampen mot smertene. Regelmessig selvmassasje (f.eks. med triggerpunktballer) og jevnlig uttøyning av stramme muskler kan bidra til å redusere smerter i hverdagen.

 

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

 

Stilte spørsmål via vår gratis spørretjeneste på Facebook:

– Bruk kommentarfeltet nedenfor hvis du har spørsmål (garantert svar)

Modic Forandringer (Type 1, Type 2 & Type 3)

Modic forandringer (type 1, type 2 & type 3)

Modic forandringer, også kalt modiske forandringer, er patologiske endringer i ryggvirvlene. Modic forandringer finnes i tre varianter / typer. Nemlig type 1, type 2 og type 3 – som klassifiseres utifra hvilke endringer de påfører ryggvirvlene. Modic forandringer oppdages normalt sett via MR undersøkelse og forekommer da i selve ryggvirvelen og endeplaten til den nærliggende mellomvirvelskiven. Ta gjerne kontakt med oss på Facebook hvis du har kommentarer eller spørsmål. Vi setter også stor pris på om du vil kommentere under artikkelen slik at andre lesere også kan lære om det du lurer på.



 

Hva er forskjellen mellom de tre variantene av modic forandringer?

På generell basis kan vi si at type 1 er den minst alvorlige og at type 3 medfører de mest alvorlige endringene. Jo høyere tall – desto mer alvorlig er funnet. Studier (Han et al, 2017) har vist sammenheng mellom røyking, overvekt og tungt fysikalsk arbeid (som innebærer kompresjon av nedre del av ryggen) med høyere forekomst av modic forandringer. Det er særlig nederste nivået i korsryggen som oftest rammes – L5/S1 (også kjent som lumbosakralovergangen). L5 er forkortelse for femte korsryggsvirvel, altså det nederste nivået i lavryggen, og S1 står for sakrum 1. Sakrum er den delen som møter korsryggen, og som er sammenvokst med halebeinet nedenfor.

 

Modic forandringer – Type 1

Den vanligste formen av modic forandringer. Ved modic type 1 forekommer det ikke skade på selve benstrukturen til ryggvirvelen og heller ikke endring i benmargen. Derimot så kan man oppdage inflammasjon og ødem rundt og i selve ryggvirvelen. Man rangerer gjerne modic type 1 som den mildeste utgaven, og den varianten som innebærer minst forandring i selve benstrukturen. Allikevel, så kan dette være en av variantene som, i visse tilfeller, gir mer smerter enn andre.

 

Modic forandringer – Type 2

I type 2 ser vi fettinfiltrasjon i benmargen med utbytting av det originale benmarginnholdet. Altså at fettet (av samme type som vi har rundt mage og hofter) erstatter det vevet som egentlig skulle vært der. Denne type av Modic forandringer er ofte assosiert med overvekt og høy BMI hos den rammede.

 

Modic forandringer – Type 3

Den sjeldneste, men mest alvorlige formen av Modic forandringer. Modic 3 forandringer innebærer skade og små frakturer / brudd i selve benstrukturen av ryggvirvlene. Det er altså ved type 3 at man ser forandringer og skade på benstrukturen, og ikke ved type 1 og 2, selv om mange tror det.

 



 

Modic forandringer og ryggsmerter

Forskning har funnet en sammenheng mellom Modic forandringer og korsryggsmerter (lumbago). Særlig Modic type 1 forandringer er ofte lenket til smerter i nedre del av ryggen.

 

Behandling av Modic forandringer

Pasienter med Modic forandringer og ryggsmerter kan være betydelig vanskeligere å behandle, da denne pasientgruppen ofte ikke responderer på vanlig ryggbehandling – slik som kiropraktikk, treningsveiledning og fysikalsk behandling. Dòg har biostimulerende laserterapi vist seg å kunne være et godt og trygt alternativ (1).

 

Det er viktig å slutte å røyke dersom man gjør dette – da studier har vist at røyking kan føre til endring i benstrukturene i ryggvirvlene og dermed høyere sjanse for degenerative forandringer. Vektnedgang, hvis man har en forhøyet BMI, er også meget viktig for å forhindre ytterligere forverring av denne tilstanden.

 

Mange med Modic forandringer opplever også forverring ved trening og dette økte ubehaget gjør ofte at personer i denne gruppen av ryggpasienter faller ut av trening- og behandlingsopplegg. Primært grunnet mangel på motivasjon fordi de får vondt av å trene og dermed ikke kan se får seg hvordan de kan bli bedre.

 



En del av løsningen ligger i en aktiv livsstil, tilpasset trening med en meget forsiktig og gradvis progresjon. Ofte vil man trenge hjelp fra kyndig kliniker for å få til dette. Mange sverger også til yoga og bevelighetsøvelser slik som disse.

Det man også vet er at forskjellige typer av modic responderer ulikt i forhold til behandling og trening. Selv med samme type av modic, så har man også sett at personer responderer forskjellig når man sammenligner behandlingsresultater i mellom relativt likestilte pasienter.

 

Kosthold og Modic forandringer

Flere studier har indikert at det, blant annet i type 1 Modic, er endel inflammasjon (naturlig, mild betennelsereaksjon f.eks. ved skader) involvert. Derfor er det slik at de med påvist Modic forandringer bør være nøye med hva de spiser, og aller helst fokusere på anti-inflammatorisk mat (frukt, grønt, olivenolje og uraffinerte produkter for å nevne noen) og unngå pro-inflammatorisk mat (sukker, boller/søte bakverk og bearbeidet ferdigmat).

 



Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente via vår Facebookside eller andre sosiale medier. På forhånd takk. 

 

Hvis du ønsker artikler, øvelser eller lignende tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare kommentere direkte i artikkelen eller å ta kontakt med oss (helt gratis) – vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg.

 

Les også: – DETTE Bør du Vite om Leddgikt!

Les også: – De Verste Øvelsene Hvis du har Prolaps

 

 



 

Kilder: Han et al, 2017 – Prevalence of Modic changes in the lumbar vertebrae and their associations with workload, smoking and weight in northern China. Nature. Scientific Reports volume7, Article number: 46341 (2017)

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag!)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.