4 вправи на розтяжку проти жорсткої шиї

Ви страждаєте від ригідності шиї? Ось 4 вправи на розтяжку, які можуть зняти біль і напругу.

Тут демонструють наші фізіотерапевти та мануальні терапевти Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я вам 4 рекомендовані вправи на розтяжку для ригідності шиї та болю в шиї.

- Менше напруження м'язів і підвищена гнучкість

Розтяжка може збільшити рухливість і зменшити м’язову напругу. Згодом цей тип вправ на розтяжку та рухливість може активно сприяти зменшенню болю та кращій якості життя в повсякденному житті.

«Стаття була написана у співпраці з уповноваженим медичним персоналом, і якість перевірена ним. Це стосується як фізіотерапевтів, так і мануальних терапевтів Клініки болю Міждисциплінарне здоров'я (огляд клініки див. тут). Ми завжди рекомендуємо, щоб ваш біль оцінив досвідчений медичний персонал».
Порада: Прокрутіть статтю донизу, щоб переглянути відео вправ з пенороллінгу.

- Не дозволяйте своїй шиї псувати ваше повсякденне життя

Ригідність і біль у шиї може бути справді набридливою та може заважати як роботі, так і повсякденному життю. Багато з нас надто довго чекають, щоб вирішити проблему, а потім можуть знадобитися додаткові зусилля, щоб позбутися проблем. Завжди сприймайте симптоми та біль серйозно. Найрозумніше почати займатися завчасно і проконсультуватися з терапевтом. Добре задокументовано, що у разі загострення шия може викликати головний біль (цервікогенний головний біль) і запаморочення (запаморочення шиї).

1. Бічне розтягування шиї

Область між шиєю та плечима, включаючи ямку шиї, містить низку важливих м’язів. Вони особливо вразливі, коли ми виконуємо статичні та повторювані завдання перед комп’ютером або якщо ми багато переглядаємо веб-сторінки на своєму мобільному телефоні. Це вправа на розтяжку, яку можна виконувати кілька разів на день, щоб запобігти напрузі м’язів шиї.

Початкова позиція: Цю вправу на розтяжку бічної частини шиї можна виконувати як сидячи, так і стоячи.
виконання: Обережно покладіть голову набік. Візьміться за голову рукою і потягніться з легким зусиллям. Пам’ятайте, що це не повинно боліти, але ви повинні відчувати легке розтягування.
Тривалість: Як правило, ви, як правило, розтягуєтеся протягом 30-60 секунд. Потім ви повторюєте розтяжку з обох сторін протягом 3 підходів.

2. Грудьми вгору і вперед

Вправа, яка піднімає грудну клітку вгору і яку часто називають «оксигенацією». Вправа на розтяжку розтягує грудну клітку, між лопатками і потилицю.

Початок: Сядьте на коліна на килимок для вправ або йоги.
виконання: Покладіть долоні на землю позаду себе. Потім відхиліться назад верхньою частиною тіла, одночасно штовхаючи груди вгору і вперед.
Тривалість: Утримуйте розтяжку протягом 3 підходів по 30-60 секунд. Вправу можна виконувати кілька разів на день.

Клініки знеболення: зв’яжіться з нами, якщо у вас виникнуть запитання
Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік), в тому числі в Осло (Ламберсетер) та Акерсхус (Звук Ейдсволл og Рохолт), має виразно високу професійну компетентність у дослідженні, лікуванні та реабілітації болю в м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. носок зв'яжіться з нами якщо вам потрібна допомога від державно уповноважених терапевтів, які мають досвід у цих галузях.

3. Розтяжка котячих корів

Це різновид більш звичної вправи «кіт-верблюд». Ця розтяжка підходить для вас, хто хоче трохи розтягнутись на робочому місці перед комп’ютером.

Початкова позиція: Сядьте на стілець і покладіть руки на коліна перед собою.
Виконання – A: Випряміть спину та шию, доки не відчуєте розтягнення між лопатками до шиї. Затримайтеся на 20 секунд.
Виконання – B: Обережно нахиліть шию та груди вперед, доки не відчуєте розтягнення. Починайте повільно і поступово збільшуйте.
Тривалість: 20 секунд на кожну позицію. Повторіть вправу 3-5 разів.

4. Розтягнення хребта

Класична вправа йоги, яка розтягує хребет і далі вгору до потилиці.

Початок: Ви починаєте сидіти на колінах на килимку для вправ або йоги.
виконання: Повільно опустіть верхню частину тіла до землі, витягнувши руки перед собою. Обережно опустіть голову до тренувального килимка. Якщо вам незручно опускати шию так далеко, ви також можете скористатися блок йоги (Посилання відкриється в новому вікні браузера), щоб відпочити головою.
Тривалість: Це вправа на розтяжку, яку багато хто виконує протягом 60 секунд. Потім повторіть 3 підходи.

Порада: поролоновий валик проти скутості між лопатками

На відео нижче показано хіропрактик Олександр Андорф як ви можете використовувати пінопластовий ролик для сприяння збільшенню рухливості в грудному відділі хребта та між лопатками. За посиланням нижче ви також можете прочитати більше про наш рекомендований поролоновий ролик (Посилання відкриється в новому вікні браузера).

Наша рекомендація: Великий поролоновий валик (60 х 15 см)

Резюме: 4 вправи на розтяжку проти ригідності шиї

"Привіт! Мене звуть Олександр Андорф. Я мануальний терапевт (загальний і спортивний мануальний терапевт) і терапевт з біомеханічної реабілітації. Протягом моєї кар'єри я працював із широким колом пацієнтів із ригідністю шиї. Одна з найважливіших речей, коли мова заходить про протидію та активну роботу з цим типом проблеми, - це бути терплячим і почати спокійно та стримано. Багато людей схильні занадто швидко вийти зі стартової кабінки - і забути, що м'які тканини і суглоби також повинні встигнути адаптуватися до змін. Це марафон, а не спринт. Вправи та хороші самозаходи повинні поступово перетворитися на хороші звички, а не на клопіт. Саме так ви досягнете успіху в довгостроковій перспективі. Якщо вас щось цікавить або потрібна активна допомога, просто запитайте зв'яжіться зі мною або один із відділення нашої клініки. Якщо вам сподобалися ці вправи, я думаю, що ви також можете отримати користь від навчальної програми, яку ми назвали 5 вправ проти напруги м'язів шиї та спини».

Інші самостійні заходи проти ригідності шиї

Багато наших пацієнтів також звертаються до нас за слушними порадами щодо самолікування. Ми вже згадували поролоновий валик раніше в цій статті. Але ми також можемо згадати ще два хороші самозаходи, це використання масажні кульки og розслаблення розгиначів шиї. Як третій самозахід, також варто згадати це подушки для голови з сучасною піною з ефектом пам'яті може мати хороший ефект. Усі посилання відкриваються в новому вікні браузера.

1. Масажні кульки для самостійного лікування м'язових вузлів

Багато використовують точкові кулі тригерні, також відомий як масажні м’ячі, для цілеспрямованої роботи проти напружених м’язів і м’язової напруги. Цей тип лікування також відомий як лікування тригерних точок і часто використовується у фізіотерапії. Ви можете натиснути її або на зображенні, щоб дізнатися більше про те, як вони використовуються.

2. Розслаблення розгиначів шиї

На малюнку ви бачите комбіновану розтяжку спини та шиї. Таким чином, це можна використовувати для відпочинку в положеннях, де сприяє хорошому та ергономічному вигину хребта. Вони можуть допомогти забезпечити комфортне розтягування м’язів і суглобів. Багато людей використовують їх у зв’язку з техніками релаксації (зазвичай такий сеанс триває приблизно від 20 до 30 хвилин). Ви можете прочитати про це докладніше її.

Клініки знеболення: Ваш вибір для сучасного лікування
Наші клініцисти та відділи клініки завжди прагнуть бути серед еліти в дослідженні, лікуванні та реабілітації болю та травм у м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. Натиснувши кнопку нижче, ви можете переглянути огляд наших клінік - у тому числі в Осло (в т.ч Ламберсетер) та Акерсхус (Рохолт og Звук Ейдсволл). Не соромтеся зв’язуватися з нами, якщо у вас виникли запитання чи щось цікавить.
Дивіться огляд клініки

Стаття: 4 вправи на розтяжку проти жорсткої шиї
Написано: Наші публічно уповноважені мануальні терапевти та фізіотерапевти в Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Перевірка фактів: Наші статті завжди базуються на серйозних джерелах, дослідженнях і дослідницьких журналах, таких як PubMed і Кокранівська бібліотека. Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо ви помітили будь-які помилки або маєте коментарі.

- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою YOUTUBE

- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою FACEBOOK

Фотографії та кредит

Зображення обкладинки: iStockphoto (ліцензійне використання) | ID стокової фотографії:1277746149 | Кредитування: Photodjo

6 ефективних вправ при синдромі зап'ястного каналу

23/05/2016/1 Коментар/i Зап'ястя, якість статей, Вправи та вправи, силові вправи, вправи на розтяжку/av Клініки болю - міждисциплінарне здоров'я

6 ефективних вправ при синдромі зап'ястного каналу

6 ефективних вправ проти синдрому зап’ястного каналу - ці вправи можуть призвести до зменшення болю та поліпшення функції, що може підвищити якість життя та рівень енергії. Ці вправи зміцнюють зап’ястя, м’язи передпліччя та внутрішні м’язи кистей з метою забезпечення кращої функції, зменшення болю та протидії загостренню.

Біль у зап’ясті та синдром зап’ястного каналу можуть сильно вплинути на якість життя та працездатність. На жаль, часто буває так, що ви занадто довго чекаєте, перш ніж вирішувати проблему, і тоді вона часто переростає в стадію, коли для її вирішення потрібні додаткові зусилля - тому ми завжди рекомендуємо брати до уваги симптоми та нездужання , зап’ястя і лікті в найсерйозніших і шукають лікування, а також починайте з нестандартних вправ для протидії проблемі. Бажано взяти руку та зап’ястя на пенсію - тому не сприймайте їх як належне. Тому в цій статті ми вирішили зосередитись на тому, як можна зміцнити зап’ястя, розтягнути м’язи рук і зберегти їх загалом функціональними та міцними. Також велика увага приділяється функції ліктя, оскільки це, як відомо, сприяє або посилює проблеми із зап’ястям.

Якщо у вас є діагноз, ми просимо вас запитати у лікаря, чи ці вправи можуть бути для вас корисними - можливо, спробуйте дуже обережно. В іншому випадку ми закликаємо вас бути в русі і, якщо це можливо, ходити в походи по пересіченій місцевості.

Розтягування зап’ястя

Рядок 1: Ця вправа на розтяжку розтягує зап’ястя та передпліччя, особливо до медіального аспекту (всередині руки та ліктя) - вона призначена для протидії медіальний епікондиліт (гольф ліктя) і зап’ястя недуги. Утримуйте розтяжку 20 секунд і повторити в 3 комплекти.

Рядок 2: Тримайте руку, як показано на малюнку, і обережно розтягуйте зап’ястя всередину - тут не важливо торкатися якомога більше, а на початку будьте максимально обережні, а потім збільшуйте, коли відчуваєте, що м’язи та передпліччя стають більш кооперативними. Ви повинні відчути, що воно тягнеться на верхній стороні зап’ястя, але найбільше в лікті та на зовнішній стороні ліктя. Ця розтяжка розроблена спеціально для бічний епікондиліт (тенісний лікоть), але дуже підходить у нашій програмі вправ проти синдрому зап'ястного каналу. Одяг в 20 секунд над 3 комплекти.

2. тренування зчеплення

Натисніть м'яку кульку і потримайте 5 секунд. Виконайте 2 комплекти мед 15 повторень.

3. «Молитовне» розтягування

Почніть з рук, складених перед тілом приблизно на висоті підборіддя. Потім повільно опустіть руки, рухаючи долоні назустріч один одному, поки не відчуєте легкого або помірного розтягування передпліч та зап’ястя. Тримайте розтяжку 20-30 секунд i 3-4 комплекти.

4. Постійна веслування

Прикріпіть гумку до реберної стінки. Встаньте з розправленими ногами, ручкою в кожній руці і обличчям до стінки ребра. Руки тримайте прямо від тіла і тягніть ручки до живота. Ви повинні знати, що лопатки витягнуті назустріч один одному. Здорова функція плечей і лопаток дуже важлива для ліктів, зап'ястя та рук.

Ця вправа є чудовою, коли мова йде про активізацію м’язів всередині лопаток і навколо лопаток. У тому числі обертальна манжета, ромбоїдні та серратні м’язи. Робіть вправу з 10 повторень над 3 комплекти.

5. Мобілізація зап’ястя при згинанні та розгинанні

Це легше вправу для тих, хто сильніше постраждав від синдрому зап'ястного каналу, і це може бути гарним початком, перш ніж переходити до інших вправ. Зігніть зап'ястя в згинанні (згин вперед) і розгинанні (задній згин), наскільки ви можете отримати. Зробіть 2 комплекти мед 15 повторень.

6. Пронація передпліччя та зміцнення супінації

Тримайте в руці коробку для супу тощо (бажано невеликої ваги з тонкими ручками) і зігніть лікоть на 90 градусів. Повільно поверніть руку так, щоб рука була звернена вгору і повільно повертайтеся назад обличчям вниз. Повторіть 2 комплекти мед 15 повторень.

Як часто я повинен робити вправи?

Все залежить від вас самих. Дізнайтеся, що саме вам підходить на початку, і будуйте повільно, але впевнено в майбутньому. Пам’ятайте, що вправи можуть викликати хворобливість на початку, оскільки ви фактично поступово руйнуєте пошкоджені ділянки (пошкодження тканин та рубцеву тканину) і замінюєте її здоровою, функціональною м’якою тканиною. Це може бути трудомістким, але дуже корисним процесом.

Не соромтеся ділитися цими вправами з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її. Якщо у вас є якісь питання, просто зв’яжіться з нами.

Наступна сторінка: - Біль у зап'ясті? Ви повинні це знати!

Поточні самозаходи: - Компресійні рукавички з інкрустованою обробкою TENS / power (Відкривається у новому вікні)

Якщо вас дуже турбує, це може бути корисною самодопомогою. Клацніть на посилання вище, щоб ознайомитись із рукавицею для упору / стиснення зап'ястя, яка також має можливість TENS / power power.

Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у м’язах та суглобах

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

Шкода я назад og шия? Ми рекомендуємо всім, хто болить у спині, спробувати посилене тренування, спрямоване також на стегна та коліна.

Спробуйте також такі вправи: - 6 силових вправ для сильніших стегон

Читайте також: - 6 ефективних вправ на міцність на болі в коліні

Чи знаєте ви це: - Холодне лікування може забезпечити полегшення болю проти болю в суглобах і м’язах? Крім усього іншого, Біофриз (Ви можете замовити його тут), який складається в основному з натуральних продуктів, є популярним продуктом. Зверніться до нас сьогодні через нашу сторінку у Facebook, тоді ми виправимо його купон на знижку для вас.

Читайте також: - Келих пива чи вина для зміцнення кісток? Так, будь ласка!

- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Запитайте кваліфікованих медичних працівників безпосередньо через нашого facebook Page.

VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:

Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть відповісти на свої запитання щодо проблем опорно-рухового апарату - абсолютно анонімно, якщо хочуть.

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ви обираєте, чи хочете ви відповіді від мануального терапевта, мануального терапевта, фізіотерапевта, фізіотерапевта з продовженням навчання в галузі терапії, лікаря чи медсестри. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи що відповідає вашій проблемі, допоможе вам знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні проблеми. Зверніться до нас сьогодні для дружнього дзвінка)

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.

Ом Осс

Vondt.net - це оздоровчий веб-сайт клініки Vondt з приводу порушення опорно-рухового апарату, яким керуються уповноважені медичні працівники.

The Wound Clinics - це професійна мережа з понад 60000 підписників, клінік, які мають досвід роботи в опорно-рухових системах. Ви можете знайти одну з наших клінік або рекомендовану клініку біля вас за посиланням "ЗНАЙТИ КЛІНІКУ"