5 Вправи проти роздільної здатності таза

Таза ремісії - відома і поширена проблема вагітності. Тазовий розчин викликається гормоном, який називається Релаксин. Релаксин виробляє і перетворює колаген - для збільшення гнучкості та руху м’язів, сухожиль, зв’язок та тканин у родових шляхах та навколо малого тазу. Це допомагає надати достатньо руху цій області, щоб дитина могла народитися.

Важливо пам’ятати, що тазові проблеми часто узагальнюються кількома різними факторами. Крім усього іншого, постава (збільшення вигину в нижній частині спини та нахиленому вперед тазу), напружені м’язи (м’язи спини та сідниці стають напруженими, щоб спробувати «утримати» таз, що схиляється вперед), а також суглоби роздратовані та дисфункціональні (часто там може бути гіпомобічний суглоб, що фіксує в ньому один тазовий суглоб, а інший - гіпермобільний) - для останнього важливо, щоб цей рух був симетричним.

Є три основні цілі, які ми маємо, коли йдеться про тренування та розтягування проти тазової роздільної здатності:

Розтягніть м'язи спини і сідниць
Зміцнюють м’язи спини, ядра, стегна та сидіння
Відновити нормальний симетричний рух тазових суглобів

Читайте також: - Тазовий розчин? Детальніше про це читайте тут!

П’ять вправ, які ми обрали своїми кандидатами для використання в більш стабільному та функціональному тазі, є не єдиними вправами, які працюють - там є багато інших. Але ми вирішили зосередитись на цих 5 вправах, які можуть м’яко та ефективно сприяти стабільності тазу.

1. Відкидання сидінь

М’яка та безпечна вправа на розтяжку, яка сприяє кращій роботі та більшій гнучкості відкритих сідничних м’язів, таких як м’язи сідничного м’яза та грушоподібні м’язи.

як: Ляжте на спину - бажано на килимок для вправ з опорою на поперек. Потягніть одну ногу до себе і поставте її над іншою, а потім використовуйте другу ногу, щоб допомогти вам розтягнутися.

Як довго: Вправи з одягом слід проводити по 3 комплекти приблизно 30-60 секунд на кожному наборі. Повторіть з обох сторін.

Відео: Відкидання сидінь

2. Вправа "УСТРА" (зміцнює м'язи стегон, стегон і таза)

Вправа на устриці сприяє поліпшенню активації сидіння, більшій стабільності стегон і збільшенню сили тазу. Вправу можна виконувати як з тренувальною еластикою, так і без неї - хоча ми рекомендуємо використовувати еластик, щоб отримати правильне навантаження. Ми рекомендуємо цей навчальний в'язаний набір з 6 різними силами (відкривається у новому вікні) тож ви зможете змінити силу, коли станете сильнішими.

як: Ляжте на бік у підтримуваному положенні. Ще раз наголошуємо, що для оптимального комфорту вам краще використовувати тренувальний килимок. Тримайте п’яти впритул протягом вправи і дозволяйте ніжно витягувати ноги легким і контрольованим рухом.

Як довго: Виконує 10-15 повторень протягом 2-3 сетів

3. Підняття лежачого сидіння

Одне з найважливіших вправ, яке ви можете робити протягом всієї вагітності. Підняття сидіння в лежачому положенні сприяє співпраці між спиною, тазом, стегнами і стегнами - одночасно із зміцненням важливих серцевинних і тазових м’язів.

як: Ляжте на спину, руки вниз. Переконайтесь, що у вашої шиї є підтримка (наприклад, рулонний рушник), а також, що ви використовуєте тренувальний килимок. Піднімайте сидіння вгору контрольованим і плавним рухом.

Як довго: Виконує 10 повторень протягом 3 сетів

Відео: Відкидний підйомник / підйом таза

4. Бічний підйом ноги (зміцнення поза тазом і стегна)

Важливо підвищити стабільність тазу у всіх площинах, включаючи площину бічної стійкості. Бічне підняття ніг - чудова вправа, яка ізолює зовнішню частину стегна та тазу - і яка ефективно допомагає зміцнити стегно та таз безпечним та хорошим способом.

як: Ляжте на бік з підтримкою під головою. Повільно піднімайте ногу і контролюйте вгору плавним рухом.

Як довго: Виконує 10 повторень протягом 3 сетів

Відео: Бічний підйом ніг

5. Кола рук на терапевтичній кулі («перемішування в горщику»)

Коли ви вагітні і під час вагітності, це з природних причин необхідно з використанням адаптованих основних вправ. Пов'язки на терапевтичному м'ячі - це тип "динамічної планки", яка ефективним і безпечним способом зміцнює серцевину та м'язи спини. Він напрочуд важкий і, напевно, відчується багатьма.

як: Для виконання цієї вправи вам знадобиться лікувальний м’яч. Встаньте в «положення планки» (бажано, якщо це потрібно, колінами на землю) і підпиріть лікті поверх терапевтичного м’яча. Потім рухайте руками в контрольованих колах з поперемінними 5 повторами з кожної сторони.

Як довго: Виконує 10 повторень протягом 3 сетів

Відео: Руки кола на терапії м'ячем

резюме

Зараз ви бачили 5 вправ проти тазового розчину, які можуть сприяти підвищенню функції серцевини та тазу. Загальна підготовка також рекомендується відповідно до здібностей - бажано прогулянки по пересіченій місцевості та тренування в басейні. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені, чи ці вправи вам підходять через перевірений діагноз захворювання або подібні.

6 вправ йоги для болю в попереку

04/07/2016/Коментарі 0/i Вправи та вправи, вправи на розтяжку/av Клініки болю - міждисциплінарне здоров'я

6 вправ йоги для болю в попереку

Ви страждаєте від болю в попереку? Ось 6 вправ йоги, які можуть допомогти вам збільшити рухливість у попереку та зменшити люмбаго. Не соромтеся поділитися з тим, кого турбують болі в попереку та попереку.

Вправи з йоги та йоги можуть бути корисними, коли справа стосується розслаблення в напружених м’язах та м’язах. Більшість з нас сидить занадто багато в повсякденному житті, і це призводить до того, що м'язи спини, стегна, задньої частини стегон і сидіння стають занадто напруженими. Регулярне розтягнення може бути хорошим заходом для протидії жорстким м’язам і жорстким суглобам. Рекомендуємо ці вправи робити разом ці силові вправи для стегна і ці ніжні вправи для нижньої частини спини при радикуліті для максимальної потужності.

1. Маржарясана (вправа для кота)

Це положення йоги відкриває положення спини, розтягує м’язи і добре активізує поперек. Вправа отримало свою назву від кота, який стріляє спиною, коли тягнеться. Встаньте на четвереньки в контрольованому положенні, бажано на килимок для вправ. Потім м’якими рухами відсуньте спину вгору, роблячи глибокі вдихи. Повторіть 4-5 підходів або стільки разів, скільки вважаєте необхідним.

2. Уттана Шишосана (позиція йоги для розтягування всього хребта)

Позиція йоги, яка розтягує всю спину від нижньої частини аж до переходу до шиї - м’язи, які всі ми знаємо, важко розтягнути хорошим чином. Він розтягується і надає більшу гнучкість як нижній, так і верхній частині спини. Встаньте на коліна і дайте своєму тілу впасти вперед з витягнутими руками, як показано на малюнку - обов’язково робіть це контрольованим, спокійним рухом. Знайдіть положення, де воно легко розтягується, і утримуйте протягом 30 секунд, перш ніж повторити протягом 3-4 сетів.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (Позбавлення позиції собаки)

Це положення йоги відкриває грудну клітку, розтягує м’язи живота і добре активізує поперек. Почніть з того, що лежите рівно на підлозі долонями вниз від підлоги приблизно посередині ребер. Потім зійміть ноги разом і притисніть верхню частину ступнів, притиснуту до підлоги - одночасно використовуйте силу спини, а не рук, щоб підняти грудну клітку від підлоги - ви повинні відчути, що вона трохи розтягується в попереку - переконайтеся, що не берете занадто багато . Тримайте ноги прямо і затримуйте положення на 5-10 глибоких вдихів. Повторіть стільки разів, скільки вважаєте необхідним.

4. Арда Маціндрасасана (Ротаційні вправи)

Це положення йоги сидячи забезпечує підвищену гнучкість та рух у хребті та м’язах спини - також, як правило, рекомендується для всієї спини. Це може бути вимогливою вправою, тому не намагайтеся робити це, якщо вам невтішно з іншими вправами, описаними в статті. Глибоко вдихніть і спокійно поверніться вбік - не ривайся, а дуже спокійно рухайся вбік. Затримайтеся в положенні на 7-8 глибоких вдихів, а потім повторіть з іншого боку.

Сету Бандха Сарвангасана (Броен)

Ляжте на спину, бажано на тренувальний килимок, а потім повільно підніміть таз на дах, поки руки плоскі вздовж землі. Затримайте положення близько 30 секунд, а потім знову повільно опустіться на землю. Вправа правильно активізує м’язи спини та м’язи навколо стегна. Повторіть 4-5 комплектів.

6. Коліни до грудей

Ця вправа спрямована на збільшення руху попереку і розтягування м’язів сидіння і попереку. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию. Підтягніть ноги до себе, поки вони не опиняться в зігнутому положенні.

Потім зігніть одну ногу до себе, поки ви не відчуєте, як вона м'яко розтягується на сидінні та попереку. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази з кожного боку.

Як варіант, ви можете зігнути обидві ноги до грудей - але ми рекомендуємо використовувати її лише тоді, коли у вас менше болю, оскільки це чинить дещо більший тиск на диски в попереку.

Це прекрасні вправи йоги, які бажано робити щодня для досягнення максимального ефекту - але ми знаємо, що напружені будні не завжди дозволяють цього, тому ми приймати навіть якщо ви робите це через день.

Як часто я повинен робити вправи?

Все залежить від вас. Дізнайтеся, що вам підходить спочатку, і будуйте повільно, але впевнено вперед. Пам’ятайте, що фізичні вправи можуть призвести до болючості спочатку, оскільки ви фактично поступово руйнуєте пошкоджені ділянки (пошкоджені тканини та рубцеві тканини) і замінюєте їх здоровими, функціональними м’якими тканинами. Це може зайняти багато часу, але дуже корисно. Якщо у вас є діагноз, ми просимо вас запитати у лікаря, чи ці вправи можуть бути для вас корисними - можливо, спробуйте дуже обережно. В іншому випадку ми закликаємо вас бути в русі і, якщо це можливо, ходити в походи по пересіченій місцевості. Ми також рекомендуємо вам перевірити ці силові вправи для стегон.

Не соромтеся ділитися цими вправами з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її, Якщо у вас є якісь запитання, просто схаменуйте це зв'яжіться з нами або коментувати безпосередньо одну з відповідних статей до вашої проблеми.

Наступна сторінка: - Біль у попереку? Ви повинні це знати!

Також спробуйте: - Добрі поради та заходи проти ІСІЯС

Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у м’язах та суглобах

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

Шкода я назад og шия? Ми рекомендуємо всім, хто болить у спині, спробувати посилене тренування, спрямоване також на стегна та коліна.

Спробуйте також такі вправи: - 5 хороших вправ проти ішіасу

Читайте також: - 6 ефективних вправ на міцність на болі в коліні

Читайте також: - Келих пива чи вина для зміцнення кісток? Так, будь ласка!

- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Запитайте кваліфікованих медичних працівників безпосередньо через нашого facebook Page.

VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:

Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть отримати відповіді на свої запитання через наша безкоштовна служба дізнання про проблеми з опорно-руховим апаратом - абсолютно анонімні, якщо хочуть.

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи підходять для вашої проблеми, допоможемо знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні питання. Зв'яжіться з нами за адресою день для дружньої розмови)

Зображення: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески / зображення.

Ом Осс

Vondt.net - це оздоровчий веб-сайт клініки Vondt з приводу порушення опорно-рухового апарату, яким керуються уповноважені медичні працівники.

The Wound Clinics - це професійна мережа з понад 60000 підписників, клінік, які мають досвід роботи в опорно-рухових системах. Ви можете знайти одну з наших клінік або рекомендовану клініку біля вас за посиланням "ЗНАЙТИ КЛІНІКУ"

5 Вправи проти роздільної здатності таза