8 хороших вправ для тенісного ліктя

Вправи проти тенісного ліктя 2

8 хороших вправ для тенісного ліктя


Вас турбує хворий тенісний лікоть? Ось 8 хороших вправ для тенісного ліктя, які можуть доставити менше болю, більше рухів і краще функціонувати! Почніть сьогодні.

 

Тенісний ліктьовий суглоб (також відомий як латеральний епіконділіт) пояснюється перевантаженням зап'ястя. Тенісний ліктьовий / бічний епікондиліт може сильно вплинути на якість життя та працездатність. Лікування тенісного ліктьового / бічного епікондиліту передбачає позбавлення від причинної причини, ексцентричну підготовку задіяних м’язів, а також будь-яке лікування м’язів, Ударна хвиля та / або лазерне лікування. Саме розгиначі зап’ястя надають стан тенісного ліктьового суглоба / латерального епікондиліту (серед іншого extensor carpi radialis або розгинач зап'ястя карпа міалгія / міоз).

Робота м’язів на лікті

У цій статті ми зосередилися на добрі, але ефективні силові вправи та вправи на розтяжку, спрямовані на зап’ястя та лікті що вже трохи боляче. Але майте на увазі, що якщо у вас є діагноз, вам може бути корисно проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати ці вправи.

 

1. Ексцентрична вправа

Це спосіб вправи, де м'яз стає довше, роблячи повторення. Це може бути трохи складно уявити, але якщо взяти приклад присідання, то м'яз (присідання - квадрицепс) стає довшим, коли ми згинаємось (ексцентричний рух), і коротше, коли ми знову встаємо (концентричний рух) ).

Це працює через те, що тканина сухожилля стимулюється виробляти нову сполучну тканину завдяки рівномірному, контрольованому навантаженню на сухожилля - ця нова сполучна тканина з часом замінить стару, пошкоджену тканину. Ексцентрична підготовка насправді є формою лікування, яка в даний час має найбільше доказів щодо бічного епікондиліту / тенісного ліктьового суглоба. ударна хвиля це ще одне лікування з хорошими доказами.

 

А) Сядьте з рукою, спираючись на поверхню, долонею вниз.

Б) Якщо стіл занадто низький, покладіть рушник під руку.

В) Ви можете виконувати вправу з вагою або чимось таким простим, як мішок з рисом.

Г) Долоня повинна трохи звисати від краю столу.

E) Допоможіть іншою рукою при згинанні зап'ястя назад (розгинанні), оскільки це концентрична фаза.

F) Опустіть зап'ястя легким контрольованим рухом - ви зараз виконуєте ексцентричну фазу, яка є фазою, яку ми хочемо посилити.

G) Варіація вправи полягає в тому, що ви виконуєте однаковий рух з одним терапевтичний пояс ев. флексбар.

 

2. Пронація передпліччя та зміцнення супінації 

Тримайте в руці коробку для супу або подібну (бажано невелику вагу) і зігніть лікоть на 90 градусів. Повільно поверніть руку так, щоб рука була звернена вгору і повільно повертайтеся назад обличчям вниз. Повторіть 2 набори з 15 повторів.

Тренування з легкої ваги

 

3. Тренування опору для згинання та розгинання ліктя (біцепс завиток)

Тримайте банку для супу або подібне рукою догори. Зігніть лікоть так, щоб ваша рука була звернена до плеча. Потім опустіть руку, поки вона не буде повністю витягнута. Зробіть 2 підходи по 15 повторень. Поступово збільшуйте свій опір у міру посилення сили.

Біцепс кучеряве

4. тренування зчеплення

Натисніть м'яку кульку і потримайте 5 секунд. Виконайте 2 набори по 15 повторів.

М’які кульки

5. Стояча веслування з терабандом

Прикріпіть гумку до реберної стінки. Встаньте з розправленими ногами, ручкою в кожній руці і обличчям до стінки ребра. Руки тримайте прямо від тіла і тягніть ручки до живота. Ви повинні знати, що лопатки витягнуті назустріч один одному.

стоячи веслувати

Ця вправа є чудовою, коли мова йде про активізацію м’язів всередині лопаток і навколо лопаток. У тому числі обертальна манжета, ромбоїдні та серратні м’язи. Поліпшена стійкість плечей також позитивно вплине на лікоть.

 

6. Мобілізація зап’ястя при згинанні та розгинанні

Зігніть зап'ястя в згинанні (згин вперед) і розгинанні (задній згин), наскільки ви можете отримати. Зробіть 2 набори з 15 повторів.

Згинання і розгинання зап'ястя

7. Шум пронації передпліччя та шуму супінації

Зігніть лікоть на ниючій руці на 90 градусів, тримаючи лікоть до тіла. Поверніть долоню вгору і утримуйте це положення протягом 5 секунд. Потім повільно опустіть долоню вниз і утримуйте це положення протягом 5 секунд. Зробіть це в 2 серіях по 15 повторів у кожному наборі.

 

8. Розгинання зап'ястя

Іншою рукою натисніть на тильну сторону руки, щоб отримати вигин у зап'ясті. Тримайте з типовим тиском 15 - 30 секунд. Потім змінити рух і розтягнути, відсуваючи передню частину руки назад. Затримайте це положення протягом 15 - 30 секунд. Майте на увазі, що рука повинна бути прямою при виконанні цих вправ на розтяжку. Виконайте 3 комплекти.

Розгинання зап'ястя

Не соромтеся поділитися цими вправами з колегами та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її.

 

Біль у лікті? Чи знали ви, що біль у ліктях може прийти з плечей? Рекомендуємо всім, хто болить лікті, спробувати збільшені вправи, спрямовані також на плечі та груди.

 

Спробуйте такі: - 5 ефективних вправ при хворих плечах

Тренування з терабандом

 

Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

точкові кулі тригерні

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

 

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у м’язах та суглобах

Біофриз спрей-118мл-300x300

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

купити зараз

 

Також спробуйте: - Хороші вправи на розтяжку для грудного відділу хребта та між лопатками

Вправа для грудей та між лопатками


 

Популярна стаття: - Нове лікування Альцгеймера відновлює повноцінну функцію пам'яті!

Хвороба Альцгеймера

Читайте також: - Келих пива чи вина для зміцнення кісток? Так, будь ласка!

Пиво - Фото Відкрийте

 

- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Запитайте кваліфікованих медичних працівників безпосередньо через нашого facebook Page.

 

VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:

Вправа для грудей та між лопатками

Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть відповісти на свої запитання щодо проблем опорно-рухового апарату - абсолютно анонімно, якщо хочуть.

 

У нас є афілійовані медичні працівники, які пишуть для нас, на сьогодні (2016 р.) Є 1 медсестра, 1 лікар, 5 хіропрактиків, 3 фізіотерапевти, 1 мануальний терапевт та 1 фахівець з їзди з фізичної терапії як основна освіта - і ми постійно розширюємось. Ці письменники роблять це лише для того, щоб допомогти тим, хто найбільше потребує цього -ми не беремо плати за допомогу тим, хто цього потребує. Все, про що ми просимо, це те вам подобається наша сторінка у Facebookзапросити своїх друзів зробити те саме (скористайтесь кнопкою «запросити друзів» на нашій сторінці у Facebook) та діліться публікаціями, які вам подобаються у соціальних медіа. Ми також приймаємо статті для гостей від спеціалістів, медичних працівників або тих, хто пережив діагноз в дуже малому масштабі.

 

Таким чином ми можемо допомогти якомога більше людей, і особливо тих, хто цього найбільше потребує - тих, хто не може дозволити собі заплатити сотні доларів за коротку розмову з медичними працівниками. може бути У вас є друг або член родини, якому може знадобитися певна мотивація і допомогти?

 

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ви обираєте, чи хочете ви відповіді від мануального терапевта, мануального терапевта, фізіотерапевта, фізіотерапевта з продовженням навчання в галузі терапії, лікаря чи медсестри. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи що відповідає вашій проблемі, допоможе вам знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні проблеми. Зверніться до нас сьогодні для дружнього дзвінка)

5 Вправи проти сколіозу

сколіоз-2

5 Вправи проти сколіозу


Ви виявили сколіоз і криву спину? Ось 5 Вправи, які ви повинні спробувати, здатні зміцнити належні м’язи і запобігти розвитку сколіозу. Детальніше про сколіоз можна прочитати її - для кращого розуміння стану.

 

Сколіоз - це медичний стан, при якому викривлення хребта має вигин або відхилення. Часто сколіоз може дати характерну S-криву або C-криву на хребті порівняно з нормальним, прямим хребтом. У цій статті ми зосереджуємось на зміцненні м’язів, які можуть полегшити та обмежити розвиток стану, з великим акцентом на м’язи основи та спини. Не соромтеся зв’язуватися з нами через нашу сторінку у Facebook якщо у вас є коментарі, запитання або запитання.

 

Також спробуйте: - 10 вправ проти поганого стегна

Йога - міст

 

У поєднанні з цими вправами рекомендуємо збільшувати щоденні вправи, наприклад, у формі ходьби по пересіченій місцевості або плавання. Якщо у вас вже є перевірений діагноз, радимо уточнити у свого лікаря (лікаря, хіропрактика, фізіотерапевта чи подібного), чи підходять вам ці вправи.

 

1. Бічні дошки

Бічна дошка - дуже важлива вправа для стабілізації хребта - тут ви швидко помітите, яка сторона надмірно активна, а на якій - занадто слабка. Метою виконання цієї вправи є виправлення цього балансу і, таким чином, забезпечити більш правильне використання м’язів спини та спини. Спочатку вправа буде дуже важкою, але швидше за все ви помітите прогрес, якщо будете регулярно робити цю вправу. Вправу можна виконувати динамічно або статично.

бічна дошка

Позиція A: Підперте лікоть і переконайтесь, що ваше тіло знаходиться в прямій лінії уздовж килимка для тренування.

Позиція B: Повільно підніміться - потім утримуйте положення на 30-60 секунд.

- Виконай 3 комплекти з обох сторін, тобто 3 х 60 секунд. Ви не можете впоратися 60 секунд? Нульовий стрес, почніть з 20 або 30 секунд і пропрацюйте свій шлях до 60 секунд.

2. Підйом назад

Підняття спини - одна з небагатьох вправ, яку має доведений вплив на спричинення гіпертрофії (більша м'язова маса) в глибоких м’язах спини називають мультифідом. Мультифіди стають все більш і більш визнаними як одні з найважливіших, що запобігають травмам м’язів спини у нас. Їх також називають глибокі, параспінальні м’язи, що відображає це вони сидять внизу хребта - і, отже, дуже важливі для стабілізації хребта.

Задній підйом на м'ячі терапіїЗадній підйом на м'ячі

вправа: Почніть з верхньої частини тіла і живота, підтримуваної проти терапевтичного м'яча. Потім повільно рухайтеся вгору, поки спина не буде повністю піднята. Ви можете вибрати, хочете ви руки за головою або підніміть їх уздовж боків.

кількість повторень: 5 повторень x 3 набору або 10 повторень x 3 набору (дивіться, скільки ви керуєте, а потім виберіть один із наборів).

 

3. «Чудовиська прогулянка» з гумкою

Як багато хто зрозумів, ми є великим шанувальником цієї вправи. Тим з вас, хто страждає на сколіоз, він може допомогти у підвищенні стабільності стегна та тазу - і ті, і інші служать основою вашого зігнутого хребта. Для цієї вправи ми рекомендуємо Виконати краще тренувальний трамвай (гал або зелений - використовувати код vondt2016 за знижкою 10%).


Знайдіть тренувальний ремінець (бажано через наш інтернет-магазин), який можна зав’язати навколо обох кісточок, як у великому колі. Потім станьте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб ремінець і щиколотки мали хороший опір. Тоді вам слід ходити, працюючи, щоб тримати ноги на ширині плечей, трохи нагадуючи Франкенштейна чи мумію - звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 2-3 комплекти.

4. Вправа йоги: Урдхвамухасванасана (Позиція собаки-розвідника)

розвідка позиції собаки

Йога може стати чудовим способом посилити контроль над тілом і забезпечити більш правильне використання м’язів спини. Це положення йоги відкриває грудну клітку, розтягує м’язи живота і добре активізує спину. Почніть з того, що лежите рівно на підлозі долонями вниз від підлоги приблизно посередині ребер. Потім зігніть ноги разом і притисніть верхню частину ступнів, притиснуту до підлоги - одночасно використовуйте силу спини, а не рук, щоб підняти грудну клітку від підлоги - ви повинні відчути, що вона трохи тягнеться в спині - переконайтеся, що ви не приймаєте занадто багато . Тримайте ноги прямо і затримуйте положення на 5-10 глибоких вдихів. Повторіть стільки разів, скільки вважаєте необхідним.

 

5. Вправи на лом

Вправи Шрот

Метод Шрота - це конкретні вправи, які базуються на вашому конкретному сколіозі та викривленні. Вправи були розроблені Крістою Ленерт-Шрот і в багатьох випадках мають дуже добрі результати. Якщо вам цікаво спробувати ці вправи, ви знайдете їх тут, у цій книзі:

 

Детальніше: Тривимірне лікування скоротного сколіозу (натисніть тут, щоб прочитати більше про книгу з вправами - відкривається в новому вікні)

 

Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах через сколіоз?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

точкові кулі тригерні

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

 

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у м’язах та суглобах

Біофриз спрей-118мл-300x300

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

купити зараз

 

Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами

 

Читайте також: - ЦЕ ви повинні знати про сколіоз

4 різні типи сколіозу

Також читайте: - 5 вправ йоги проти жорсткості спини

yogaovelser до спини жорсткості

 

Читайте також: - АС! Це пізні запалення чи пізні травми? (Чи знали ви, що вони мають два дуже різні способи лікування?)

Це запалення сухожилля чи пошкодження сухожилля?

 

Читайте також: - 8 хороших порад та заходів проти радикуліту та радикуліту

ішіас

Популярна стаття: - Нове лікування Альцгеймера відновлює повноцінну функцію пам'яті!

Хвороба Альцгеймера

Читайте також: - 4 вправи на одяг проти жорсткої спини

Розтягнення глютенів і підколінних суглобів

 

Чи знаєте ви це: - Холодне лікування може забезпечити полегшення болю проти болю в суглобах і м’язах? Крім усього іншого, Біофриз (Ви можете замовити його тут), який складається в основному з натуральних продуктів, є популярним продуктом. Зверніться до нас сьогодні через нашу сторінку у Facebook якщо у вас є питання або потрібні рекомендації.

лікування холодом

 

 

- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Попросіть нашого кваліфікованого лікаря безпосередньо (безкоштовно) через нашогоfacebook Page або через наш "ЗАПИТАННЯ - Отримайте відповідь!«-Spalte.

Запитайте у нас - абсолютно безкоштовно!

VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:

Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть відповісти на свої запитання щодо проблем опорно-рухового апарату - абсолютно анонімно, якщо хочуть.

 

 

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ви обираєте, чи хочете ви відповіді від мануального терапевта, мануального терапевта, фізіотерапевта, фізіотерапевта з продовженням навчання в галузі терапії, лікаря чи медсестри. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи що відповідає вашій проблемі, допоможе вам знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні проблеми. Зверніться до нас сьогодні для дружнього дзвінка)

 

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.