8 хороших вправ для тенісного ліктя

Вас турбує хворий тенісний лікоть? Ось 8 хороших вправ для тенісного ліктя, які можуть доставити менше болю, більше рухів і краще функціонувати! Почніть сьогодні.

 

Тенісний ліктьовий суглоб (також відомий як латеральний епіконділіт) пояснюється перевантаженням зап'ястя. Тенісний ліктьовий / бічний епікондиліт може сильно вплинути на якість життя та працездатність. Лікування тенісного ліктьового / бічного епікондиліту передбачає позбавлення від причинної причини, ексцентричну підготовку задіяних м’язів, а також будь-яке лікування м’язів, Ударна хвиля та / або лазерне лікування. Саме розгиначі зап’ястя надають стан тенісного ліктьового суглоба / латерального епікондиліту (серед іншого extensor carpi radialis або розгинач зап'ястя карпа міалгія / міоз).

У цій статті ми зосередилися на добрі, але ефективні силові вправи та вправи на розтяжку, спрямовані на зап’ястя та лікті що вже трохи боляче. Але майте на увазі, що якщо у вас є діагноз, вам може бути корисно проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати ці вправи.

 

1. Ексцентрична вправа

Це спосіб вправи, де м'яз стає довше, роблячи повторення. Це може бути трохи складно уявити, але якщо взяти приклад присідання, то м'яз (присідання - квадрицепс) стає довшим, коли ми згинаємось (ексцентричний рух), і коротше, коли ми знову встаємо (концентричний рух) ).

Це працює через те, що тканина сухожилля стимулюється виробляти нову сполучну тканину завдяки рівномірному, контрольованому навантаженню на сухожилля - ця нова сполучна тканина з часом замінить стару, пошкоджену тканину. Ексцентрична підготовка насправді є формою лікування, яка в даний час має найбільше доказів щодо бічного епікондиліту / тенісного ліктьового суглоба. ударна хвиля це ще одне лікування з хорошими доказами.

 

А) Сядьте з рукою, спираючись на поверхню, долонею вниз.

Б) Якщо стіл занадто низький, покладіть рушник під руку.

В) Ви можете виконувати вправу з вагою або чимось таким простим, як мішок з рисом.

Г) Долоня повинна трохи звисати від краю столу.

E) Допоможіть іншою рукою при згинанні зап'ястя назад (розгинанні), оскільки це концентрична фаза.

F) Опустіть зап'ястя легким контрольованим рухом - ви зараз виконуєте ексцентричну фазу, яка є фазою, яку ми хочемо посилити.

G) Варіація вправи полягає в тому, що ви виконуєте однаковий рух з одним терапевтичний пояс ев. флексбар.

 

2. Пронація передпліччя та зміцнення супінації 

Тримайте в руці коробку для супу або подібну (бажано невелику вагу) і зігніть лікоть на 90 градусів. Повільно поверніть руку так, щоб рука була звернена вгору і повільно повертайтеся назад обличчям вниз. Повторіть 2 набори з 15 повторів.

 

3. Тренування опору для згинання та розгинання ліктя (біцепс завиток)

Тримайте банку для супу або подібне рукою догори. Зігніть лікоть так, щоб ваша рука була звернена до плеча. Потім опустіть руку, поки вона не буде повністю витягнута. Зробіть 2 підходи по 15 повторень. Поступово збільшуйте свій опір у міру посилення сили.

4. тренування зчеплення

Натисніть м'яку кульку і потримайте 5 секунд. Виконайте 2 набори по 15 повторів.

5. Стояча веслування з терабандом

Прикріпіть гумку до реберної стінки. Встаньте з розправленими ногами, ручкою в кожній руці і обличчям до стінки ребра. Руки тримайте прямо від тіла і тягніть ручки до живота. Ви повинні знати, що лопатки витягнуті назустріч один одному.

Ця вправа є чудовою, коли мова йде про активізацію м’язів всередині лопаток і навколо лопаток. У тому числі обертальна манжета, ромбоїдні та серратні м’язи. Поліпшена стійкість плечей також позитивно вплине на лікоть.

 

6. Мобілізація зап’ястя при згинанні та розгинанні

Зігніть зап'ястя в згинанні (згин вперед) і розгинанні (задній згин), наскільки ви можете отримати. Зробіть 2 набори з 15 повторів.

7. Шум пронації передпліччя та шуму супінації

Зігніть лікоть на ниючій руці на 90 градусів, тримаючи лікоть до тіла. Поверніть долоню вгору і утримуйте це положення протягом 5 секунд. Потім повільно опустіть долоню вниз і утримуйте це положення протягом 5 секунд. Зробіть це в 2 серіях по 15 повторів у кожному наборі.

 

8. Розгинання зап'ястя

Іншою рукою натисніть на тильну сторону руки, щоб отримати вигин у зап'ясті. Тримайте з типовим тиском 15 - 30 секунд. Потім змінити рух і розтягнути, відсуваючи передню частину руки назад. Затримайте це положення протягом 15 - 30 секунд. Майте на увазі, що рука повинна бути прямою при виконанні цих вправ на розтяжку. Виконайте 3 комплекти.

Не соромтеся поділитися цими вправами з колегами та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її.

 

Біль у лікті? Чи знали ви, що біль у ліктях може прийти з плечей? Рекомендуємо всім, хто болить лікті, спробувати збільшені вправи, спрямовані також на плечі та груди.

 

Спробуйте такі: - 5 ефективних вправ при хворих плечах

 

Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

 

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у м’язах та суглобах

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

 

Також спробуйте: - Хороші вправи на розтяжку для грудного відділу хребта та між лопатками

 

Популярна стаття: - Нове лікування Альцгеймера відновлює повноцінну функцію пам'яті!

Читайте також: - Келих пива чи вина для зміцнення кісток? Так, будь ласка!

 

- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Запитайте кваліфікованих медичних працівників безпосередньо через нашого facebook Page.

 

VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:

Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть відповісти на свої запитання щодо проблем опорно-рухового апарату - абсолютно анонімно, якщо хочуть.

 

У нас є афілійовані медичні працівники, які пишуть для нас, на сьогодні (2016 р.) Є 1 медсестра, 1 лікар, 5 хіропрактиків, 3 фізіотерапевти, 1 мануальний терапевт та 1 фахівець з їзди з фізичної терапії як основна освіта - і ми постійно розширюємось. Ці письменники роблять це лише для того, щоб допомогти тим, хто найбільше потребує цього -ми не беремо плати за допомогу тим, хто цього потребує. Все, про що ми просимо, це те вам подобається наша сторінка у Facebook, запросити своїх друзів зробити те саме (скористайтесь кнопкою «запросити друзів» на нашій сторінці у Facebook) та діліться публікаціями, які вам подобаються у соціальних медіа. Ми також приймаємо статті для гостей від спеціалістів, медичних працівників або тих, хто пережив діагноз в дуже малому масштабі.

 

Таким чином ми можемо допомогти якомога більше людей, і особливо тих, хто цього найбільше потребує - тих, хто не може дозволити собі заплатити сотні доларів за коротку розмову з медичними працівниками. може бути У вас є друг або член родини, якому може знадобитися певна мотивація і допомогти?

 

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ви обираєте, чи хочете ви відповіді від мануального терапевта, мануального терапевта, фізіотерапевта, фізіотерапевта з продовженням навчання в галузі терапії, лікаря чи медсестри. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи що відповідає вашій проблемі, допоможе вам знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні проблеми. Зверніться до нас сьогодні для дружнього дзвінка)