Востаннє оновлено 21 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

4 вправи на розтяжку проти жорсткої шиї

Ви страждаєте від ригідності шиї? Ось 4 вправи на розтяжку, які можуть зняти біль і напругу.

Тут демонструють наші фізіотерапевти та мануальні терапевти Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я вам 4 рекомендовані вправи на розтяжку для ригідності шиї та болю в шиї.

- Менше напруження м'язів і підвищена гнучкість

Розтяжка може збільшити рухливість і зменшити м’язову напругу. Згодом цей тип вправ на розтяжку та рухливість може активно сприяти зменшенню болю та кращій якості життя в повсякденному житті.

«Стаття була написана у співпраці з уповноваженим медичним персоналом, і якість перевірена ним. Це стосується як фізіотерапевтів, так і мануальних терапевтів Клініки болю Міждисциплінарне здоров'я (огляд клініки див. тут). Ми завжди рекомендуємо, щоб ваш біль оцінив досвідчений медичний персонал».

Порада: Прокрутіть статтю донизу, щоб переглянути відео вправ з пенороллінгу.

- Не дозволяйте своїй шиї псувати ваше повсякденне життя

Ригідність і біль у шиї може бути справді набридливою та може заважати як роботі, так і повсякденному життю. Багато з нас надто довго чекають, щоб вирішити проблему, а потім можуть знадобитися додаткові зусилля, щоб позбутися проблем. Завжди сприймайте симптоми та біль серйозно. Найрозумніше почати займатися завчасно і проконсультуватися з терапевтом. Добре задокументовано, що у разі загострення шия може викликати головний біль (цервікогенний головний біль) і запаморочення (запаморочення шиї).

1. Бічне розтягування шиї

Область між шиєю та плечима, включаючи ямку шиї, містить низку важливих м’язів. Вони особливо вразливі, коли ми виконуємо статичні та повторювані завдання перед комп’ютером або якщо ми багато переглядаємо веб-сторінки на своєму мобільному телефоні. Це вправа на розтяжку, яку можна виконувати кілька разів на день, щоб запобігти напрузі м’язів шиї.

• Початкова позиція: Цю вправу на розтяжку бічної частини шиї можна виконувати як сидячи, так і стоячи.
• виконання: Обережно покладіть голову набік. Візьміться за голову рукою і потягніться з легким зусиллям. Пам’ятайте, що це не повинно боліти, але ви повинні відчувати легке розтягування.
• Тривалість: Як правило, ви, як правило, розтягуєтеся протягом 30-60 секунд. Потім ви повторюєте розтяжку з обох сторін протягом 3 підходів.

2. Грудьми вгору і вперед

Вправа, яка піднімає грудну клітку вгору і яку часто називають «оксигенацією». Вправа на розтяжку розтягує грудну клітку, між лопатками і потилицю.

• Початок: Сядьте на коліна на килимок для вправ або йоги.
• виконання: Покладіть долоні на землю позаду себе. Потім відхиліться назад верхньою частиною тіла, одночасно штовхаючи груди вгору і вперед.
• Тривалість: Утримуйте розтяжку протягом 3 підходів по 30-60 секунд. Вправу можна виконувати кілька разів на день.

Клініки знеболення: зв’яжіться з нами, якщо у вас виникнуть запитання

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік), в тому числі в Осло (Ламберсетер) та Акерсхус (Звук Ейдсволл og Рохолт), має виразно високу професійну компетентність у дослідженні, лікуванні та реабілітації болю в м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. носок зв'яжіться з нами якщо вам потрібна допомога від державно уповноважених терапевтів, які мають досвід у цих галузях.

3. Розтяжка котячих корів

Це різновид більш звичної вправи «кіт-верблюд». Ця розтяжка підходить для вас, хто хоче трохи розтягнутись на робочому місці перед комп’ютером.

• Початкова позиція: Сядьте на стілець і покладіть руки на коліна перед собою.
• Виконання – A: Випряміть спину та шию, доки не відчуєте розтягнення між лопатками до шиї. Затримайтеся на 20 секунд.
• Виконання – B: Обережно нахиліть шию та груди вперед, доки не відчуєте розтягнення. Починайте повільно і поступово збільшуйте.
• Тривалість: 20 секунд на кожну позицію. Повторіть вправу 3-5 разів.

4. Розтягнення хребта

Класична вправа йоги, яка розтягує хребет і далі вгору до потилиці.

• Початок: Ви починаєте сидіти на колінах на килимку для вправ або йоги.
• виконання: Повільно опустіть верхню частину тіла до землі, витягнувши руки перед собою. Обережно опустіть голову до тренувального килимка. Якщо вам незручно опускати шию так далеко, ви також можете скористатися блок йоги (Посилання відкриється в новому вікні браузера), щоб відпочити головою.
• Тривалість: Це вправа на розтяжку, яку багато хто виконує протягом 60 секунд. Потім повторіть 3 підходи.

Порада: поролоновий валик проти скутості між лопатками

На відео нижче показано хіропрактик Олександр Андорф як ви можете використовувати пінопластовий ролик для сприяння збільшенню рухливості в грудному відділі хребта та між лопатками. За посиланням нижче ви також можете прочитати більше про наш рекомендований поролоновий ролик (Посилання відкриється в новому вікні браузера).

Наша рекомендація: Великий поролоновий валик (60 х 15 см)

Резюме: 4 вправи на розтяжку проти ригідності шиї

"Привіт! Мене звуть Олександр Андорф. Я мануальний терапевт (загальний і спортивний мануальний терапевт) і терапевт з біомеханічної реабілітації. Протягом моєї кар'єри я працював із широким колом пацієнтів із ригідністю шиї. Одна з найважливіших речей, коли мова заходить про протидію та активну роботу з цим типом проблеми, - це бути терплячим і почати спокійно та стримано. Багато людей схильні занадто швидко вийти зі стартової кабінки - і забути, що м'які тканини і суглоби також повинні встигнути адаптуватися до змін. Це марафон, а не спринт. Вправи та хороші самозаходи повинні поступово перетворитися на хороші звички, а не на клопіт. Саме так ви досягнете успіху в довгостроковій перспективі. Якщо вас щось цікавить або потрібна активна допомога, просто запитайте зв'яжіться зі мною або один із відділення нашої клініки. Якщо вам сподобалися ці вправи, я думаю, що ви також можете отримати користь від навчальної програми, яку ми назвали 5 вправ проти напруги м'язів шиї та спини».

Інші самостійні заходи проти ригідності шиї

Багато наших пацієнтів також звертаються до нас за слушними порадами щодо самолікування. Ми вже згадували поролоновий валик раніше в цій статті. Але ми також можемо згадати ще два хороші самозаходи, це використання масажні кульки og розслаблення розгиначів шиї. Як третій самозахід, також варто згадати це подушки для голови з сучасною піною з ефектом пам'яті може мати хороший ефект. Усі посилання відкриваються в новому вікні браузера.

1. Масажні кульки для самостійного лікування м'язових вузлів

Багато використовують точкові кулі тригерні, також відомий як масажні м’ячі, для цілеспрямованої роботи проти напружених м’язів і м’язової напруги. Цей тип лікування також відомий як лікування тригерних точок і часто використовується у фізіотерапії. Ви можете натиснути її або на зображенні, щоб дізнатися більше про те, як вони використовуються.

2. Розслаблення розгиначів шиї

На малюнку ви бачите комбіновану розтяжку спини та шиї. Таким чином, це можна використовувати для відпочинку в положеннях, де сприяє хорошому та ергономічному вигину хребта. Вони можуть допомогти забезпечити комфортне розтягування м’язів і суглобів. Багато людей використовують їх у зв’язку з техніками релаксації (зазвичай такий сеанс триває приблизно від 20 до 30 хвилин). Ви можете прочитати про це докладніше її.

Клініки знеболення: Ваш вибір для сучасного лікування

Наші клініцисти та відділи клініки завжди прагнуть бути серед еліти в дослідженні, лікуванні та реабілітації болю та травм у м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. Натиснувши кнопку нижче, ви можете переглянути огляд наших клінік - у тому числі в Осло (в т.ч Ламберсетер) та Акерсхус (Рохолт og Звук Ейдсволл). Не соромтеся зв’язуватися з нами, якщо у вас виникли запитання чи щось цікавить.

Дивіться огляд клініки

Стаття: 4 вправи на розтяжку проти жорсткої шиї

Написано: Наші публічно уповноважені мануальні терапевти та фізіотерапевти в Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Перевірка фактів: Наші статті завжди базуються на серйозних джерелах, дослідженнях і дослідницьких журналах, таких як PubMed і Кокранівська бібліотека. Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо ви помітили будь-які помилки або маєте коментарі.

- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою YOUTUBE

- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою FACEBOOK

Фотографії та кредит

Зображення обкладинки: iStockphoto (ліцензійне використання) | ID стокової фотографії:1277746149 | Кредитування: Photodjo