6 вправ на живіт для кращих і сильніших бічних м’язів

6 вправ на черевну порожнину, які глибоко працюють з боку черевної порожнини og косі м’язи живота (musculus obliquus abdominis) - який віддає збільшення м’язової маси, тон og поперечна стійкість.

Тренувати косі м’язи живота може бути важко, часто ви можете застрягнути в одних і тих же вправах на животі і, таким чином, боротися за нарощування м’язової маси, підвищення чіткості м’язів і поліпшення стійкості ядра до оптимальної. Маючи стійкість до основного ядра, ми маємо на увазі глибокі м’язи, які складають основу для внутрішньої стійкості навколо живота та попереку. У цій статті ми зупинилися на тому, як ви можете отримати ще більше використання своїх силових вправ для живота та глибокого ядра, зосередивши більше уваги на м’язах в бічній частині живота та косих м’язах живота.

- Особливо підходить для спортсменів та тих, хто хоче підняти м’язи живота на новий рівень

Спортсмени, такі як всередині атлетика, поворот, футбол, гандбол og бігові, пред’являє неймовірно високі вимоги до своїх м’язів - тоді важливо, щоб у вас було якомога більше м’язів, на яких можна грати. Якщо у вас відмінна сила прямої м’язи живота (прямі м’язи живота), то це фантастично для спини та живота, але ви можете отримати ще кращу функцію та стабільність, тренуючи похилі м’язи, які називаються косий зовнішній м’яз живота (косі бічні м’язи живота) та підлеглі косий внутрішній м’яз живота плюс поперечний живіт (внутрішній поперечний м’яз). Ці 3 згадані м’язи часто вимагає трохи додаткової уваги та конкретної підготовки, щоб досягти максимальної продуктивності. Майте на увазі, що якщо у вас є діагноз, вам може бути корисно проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати ці вправи.

- 4 основні м’язи живота та анатомія м’язів живота

Трохи швидке оновлення м’язів живота і як він складається:

На малюнку ми бачимо 4 основних м’язи який складає м’язи живота. Норвезькою мовою так називають поперечний живіт (поперечний живіт англійською мовою), косий внутрішній м’яз живота (внутрішня коса живота англійською мовою), косий зовнішній м’яз живота (зовнішня косою черевцею англійською мовою) та прямої кишки.

Поперечний живіт: Внутрішній шар м’язів живота. Основна функція - це скорочення внутрішнього ядра і стабільність глибокої спини. Піднімаючи силу і тому подібне, ви мимоволі так само тягнете цей м’яз - і щоб сформувати більш наочну картину того, що він робить, ви можете вважати це «природним поясом живота» тіла. І дослідження показали, що він може обмежити вертикальний тиск на міжхребцеві диски (м’які диски між хребцями) до 40%.  (1) Таким чином, можна зробити висновок, що недостатня сила / активність у цьому глибокому м’язі збільшує ризик травм спини через більш важкий підйом та важку роботу.

М'язова косоокість internus abdominis: Сидить поза поперечного черевного преса. Сприяє нормальній дихальній функції як антагоніст діафрагми при видиху. В іншому випадку він діє як іпсилатеральний обертальний м’яз (він обертається з тієї ж сторони, що і знаходиться), і співпрацює з косою зовнішньою кісткою, щоб здійснити цей обертальний рух.

Muscle obliquus externus abdominis: Сприяє, поряд з міжкістковою оболонкою, обертальним рухом живота та грудної клітки. За рахунок скорочення він також збільшує внутрішнє черевне тиск (внутрішньочеревний тиск), що забезпечує стабілізуючий ефект для спини та серцевини.

Пряма кишка: Це м’язи, які сидять спереду, і які можуть складати затребувану «шість пакетів». Прямий м’яз живота є важливою постуральною м’язом, яка сприяє згинання вперед (згинання нижньої частини спини, як це видно при «хрускотому присіданні») і яке також важливо для видиху - це в поєднанні з тим, що він стабілізує нижній назад, допомагаючи регулювати тиск у животі.

1. Горизонтальні скидання (з навчальним партнером)

Цю вправу можна виконувати лише з партнером по тренуванню. Це виконує особа, яка виконує вправу, лежачи на спині на землі - і тримаючись за щиколотки свого партнера по тренуванню, який потім стоїть приблизно над обличчям людини на землі. Вправа виконується шляхом підняття ніг на 90 градусів, перед тим як тренувальний партнер штовхає їх під кутом (змінює напрямок через раз) - це варіант прямих кидків, які більше спрямовані на косі м’язи. Не натискайте занадто сильно на ноги, вправа все одно досить важка. Виконано вище 8-10 повторень мед 3-4 комплекти.

2. Зворотний поворот обертання скосом за допомогою кабелю або тренування

Ця вправа є вправою косою мускулатуру з опором, що дає додаткові хороші результати завдяки стійкості до ваги. Вам потрібна навчання на трамваї або один кабель пристрій (як у них у спортзалі) для виконання цієї вправи.

Примітка: На цьому малюнку вправа виконується із занадто великим обертанням у верхній частині тіла, і погляд також повинен триматися прямо вперед - це для того, щоб найкраще стабілізувати серцевину і спину під час виконання вправи.

Початкове положення - злегка зігнутими колінами, коли ви тримаєтесь за ручку і дивитесь прямо вперед. Потім, піднявшись, потягніть руки за тіло і вгору до стелі - і потягніть ручку вгору на протилежну сторону, приблизно на висоті плечей. Потім повільно опустіть ручку у вихідне положення. Пам’ятайте, що під час виконання вправ потрібно зафіксувати живіт і спину («принцип брекету для живота»), щоб уникнути травм при навантаженні. Виконуйте вправу с 3-4 комплекти мед 8-10 повторень.

3. Висяча косою копняк

Висячі присідання важкі, але дають чудові результати. Потягнувши коліна до нижньої частини тіла, висячи в підвісному пристрої тощо, тоді ви більше акцентуєте увагу на м’язах нижньої частини живота - і коли ви робите невеликий оберт, ви також можете досить інтенсивно тренуватися проти косих м’язів живота. Проводиться кожна друга сторінка вище 10 - 12 повторень через 3 - 4 набори.

4. Пейзаж, велосипедна бічна криза

Класична вправа, коли справа стосується активізації та зміцнення бічних м’язів живота. Виконується з положення лежачи. Нехай груди згинається вгору і шукають протилежну ногу. Після цього повторіть протилежну ногу. Виконано вище 10 - 15 повторень над 3 - 4 набори.

5. Накидання м'яча на ротаційній кульці медицини

Для цієї вправи потрібен партнер по тренуванню. Вправа виконується, стоячи подалі від партнера з легким присіданням і гарною поставою - тут дуже важливо підтягнути м’язи серцевини, коли ви кидаєте / центруєте м’яч назад, щоб уникнути травм - потім киньте м’яч назад партнеру, який отримує м’яч у така ж вихідна позиція, як і ви. Потім поміняйте сторону. Виконано вище 8 - 10 повторень мед 3 комплекти.

6. Висувний кабельний пристрій з обертанням

Ми знову в канатній дорозі у тренажерному залі. Вправа виконується в положенні на колінах. Потягніть ручку вниз до землі перед собою і відпустіть тіло в дуже легкому обертанні - робіть це з будь-якої іншої сторони, щоб ефективно активізувати і зміцнити бічні м’язи. Це вдосконалена вправа, і правильне виконання дуже важливо - тому ми рекомендуємо дозволити партнеру по тренуванню спостерігати, як ви виконуєте вправу. Виконується с 8 - 10 повторень над 3 - 4 набори.

Не соромтеся ділитися цими вправами з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її.

Біль у спині? Чи знали ви, що біль у спині може посилитися через відсутність сили в м’язах живота або стегна? Ми рекомендуємо всім, хто болить у спині, спробувати посилене тренування, спрямоване також на стегна та коліна.

Спробуйте також: - 6 силових вправ для сильніших стегон

Що я можу зробити навіть проти болю?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

Читайте також: - 6 ефективних вправ на міцність на болі в коліні

Популярна стаття: - Нове лікування Альцгеймера відновлює повноцінну функцію пам'яті!

Читайте також: - Келих пива чи вина для зміцнення кісток? Так, будь ласка!

- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Запитайте кваліфікованих медичних працівників безпосередньо через нашого facebook Page.

VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:

Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть відповісти на свої запитання щодо проблем опорно-рухового апарату - абсолютно анонімно, якщо хочуть.

У нас є афілійовані медичні працівники, які пишуть для нас, на сьогодні (2016 р.) Є 1 медсестра, 1 лікар, 5 хіропрактиків, 3 фізіотерапевти, 1 мануальний терапевт та 1 фахівець з їзди з фізичної терапії як основна освіта - і ми постійно розширюємось. Ці письменники роблять це лише для того, щоб допомогти тим, хто найбільше потребує цього -ми не беремо плати за допомогу тим, хто цього потребує. Все, про що ми просимо, це те вам подобається наша сторінка у Facebook, запросити своїх друзів зробити те саме (скористайтесь кнопкою «запросити друзів» на нашій сторінці у Facebook) та діліться публікаціями, які вам подобаються у соціальних медіа. Ми також приймаємо статті для гостей від спеціалістів, медичних працівників або тих, хто пережив діагноз в дуже малому масштабі.

Таким чином ми можемо допомогти якомога більше людей, і особливо тих, хто цього найбільше потребує - тих, хто не може дозволити собі заплатити сотні доларів за коротку розмову з медичними працівниками. може бути У вас є друг або член родини, якому може знадобитися певна мотивація і допомогти?

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ви обираєте, чи хочете ви відповіді від мануального терапевта, мануального терапевта, фізіотерапевта, фізіотерапевта з продовженням навчання в галузі терапії, лікаря чи медсестри. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи що відповідає вашій проблемі, допоможе вам знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні проблеми. Зверніться до нас сьогодні для дружнього дзвінка)

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.

джерела:

1. Ходжес PW, Річардсон Каліфорнія, скорочення м'язів живота, пов'язаних з рухом нижньої кінцівки. Фізична терапія. Вип. 77 лютого 2 р. (PubMed)