อัปเดตล่าสุดเมื่อ 19/12/2018 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

6 แบบฝึกหัดโยคะสำหรับอาการปวดหลัง

คุณมีอาการปวดหลังหรือไม่? ต่อไปนี้คือ 6 ท่าฝึกโยคะที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในหลังส่วนล่างและลดอาการปวดเอว รู้สึกอิสระที่จะแบ่งปันกับคนที่ถูกรบกวนด้วยอาการปวดหลังส่วนล่างและโรคปวดเอว

การฝึกโยคะและโยคะจะมีประโยชน์เมื่อพูดถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อตึง พวกเราส่วนใหญ่นั่งมากเกินไปในชีวิตประจำวันและทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังสะโพกหลังต้นขาและที่นั่งแน่นเกินไป การยืดตัวเป็นประจำอาจเป็นวิธีที่ดีในการต่อต้านกล้ามเนื้อและข้อต่อแข็ง เราแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ร่วมกัน แบบฝึกหัดความแข็งแรงเหล่านี้สำหรับสะโพก และอ่อนโยนเหล่านี้ การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างที่มีอาการปวดตะโพก เพื่อพลังงานสูงสุด

1. Marjaryasana (การออกกำลังกายของแมว)

ท่าโยคะนี้เปิดตำแหน่งหลังยืดกล้ามเนื้อและเปิดใช้งานหลังส่วนล่างในทางที่ดี การออกกำลังกายมีชื่อมาจากแมวที่หันหลังให้เมื่อมันยืดตัว ยืนทั้งสี่ในท่าควบคุมโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อออกกำลังกาย จากนั้นดันหลังขึ้นในลักษณะที่นุ่มนวลขณะหายใจเข้าลึก ๆ ทำซ้ำ 4-5 เซ็ตหรือหลาย ๆ ครั้งเท่าที่คุณรู้สึกว่าจำเป็น

2. Uttana Shishosana (ตำแหน่งโยคะสำหรับยืดกระดูกสันหลังทั้งหมด)

ท่าโยคะที่ยืดหลังทั้งหมดจากส่วนล่างไปจนถึงการเปลี่ยนไปที่คอ - กล้ามเนื้อที่เราทุกคนรู้กันดีว่าอาจเป็นเรื่องยากที่จะยืดในวิธีที่ดี ยืดและให้ความยืดหยุ่นมากขึ้นทั้งหลังส่วนล่างและส่วนบน ยืนบนเข่าและปล่อยให้ลำตัวตกลงไปข้างหน้าโดยกางแขนออกตามที่แสดงในภาพ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำสิ่งนี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมและสงบ หาตำแหน่งที่ยืดได้ง่ายค้างไว้ 30 วินาทีก่อนทำซ้ำ 3-4 เซ็ต

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (ตำแหน่งการกวาดล้างสุนัข)

ท่าโยคะนี้เปิดหน้าอกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและเปิดใช้งานหลังส่วนล่างในทางที่ดี เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยให้ฝ่ามือของคุณลงไปที่พื้นประมาณกึ่งกลางซี่โครง จากนั้นดึงขาของคุณเข้าหากันและกดส่วนบนของเท้าของคุณกดกับพื้น - ในขณะเดียวกันใช้แรงจากหลังของคุณไม่ใช่มือของคุณเพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้นคุณควรรู้สึกว่ามันเหยียดเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ใช้เวลามากเกินไป . เหยียดขาตรงค้างไว้และหายใจเข้าลึก ๆ 5-10 ครั้ง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณคิดว่าจำเป็น

4. Ardha Matsyendrasana (การออกกำลังกายแบบหมุน)

ท่านั่งโยคะนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังซึ่งโดยทั่วไปแนะนำให้ใช้สำหรับหลังทั้งหมด อาจเป็นการออกกำลังกายที่เรียกร้องความสนใจดังนั้นอย่าลองทำเช่นนี้หากคุณรู้สึกไม่สบายใจกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ในบทความ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหันไปด้านข้างอย่างใจเย็น - อย่ากระตุก แต่ขยับไปด้านข้างอย่างใจเย็น หายใจเข้าลึก ๆ 7-8 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

นอนหงายโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อฝึกซ้อมแล้วค่อยๆยกเชิงกรานขึ้นไปบนหลังคาในขณะที่มือราบไปตามพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดลงถึงพื้นอีกครั้ง การออกกำลังกายอย่างถูกต้องเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อรอบสะโพก ทำซ้ำ 4-5 ชุด

6. คุกเข่าลงไปที่หน้าอก

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อของที่นั่งและหลังส่วนล่าง นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ ดึงขาของคุณขึ้นกับคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอ

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งขึ้นกับคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดตรงเบา ๆ ในที่นั่งและหลังส่วนล่าง ยืดเส้นยืดไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

คุณสามารถงอขาทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอกได้ แต่เราแนะนำให้ใช้เฉพาะเมื่อคุณมีอาการปวดน้อยลงเนื่องจากจะทำให้เกิดแรงกดบนแผ่นดิสก์ที่ด้านหลังด้านล่างเล็กน้อย

นี่คือแบบฝึกหัดโยคะชั้นดีที่ควรทำทุกวันเพื่อให้ได้ผลสูงสุด - แต่เรารู้ว่าวันธรรมดาที่แสนวุ่นวายไม่อนุญาตให้ทำเช่นนี้เสมอไป ยอมรับ แม้ว่าคุณจะทำมันเสร็จทุกวัน

ฉันควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณในตอนแรกและสร้างอย่างช้าๆ แต่ก้าวไปข้างหน้าอย่างแน่นอน โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายสามารถทำให้เกิดความอ่อนโยนในช่วงแรกได้เนื่องจากคุณค่อยๆสลายบริเวณที่เสียหาย (เนื้อเยื่อที่เสียหายและเนื้อเยื่อแผลเป็น) และแทนที่ด้วยเนื้อเยื่ออ่อนที่มีสุขภาพดีและใช้งานได้ อาจเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานาน แต่คุ้มค่ามาก หากคุณได้รับการวินิจฉัยเราขอให้คุณถามแพทย์ของคุณว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่ - อาจลองด้วยตัวเองอย่างระมัดระวัง มิฉะนั้นเราขอแนะนำให้คุณเดินทางและไปปีนเขาในพื้นที่ขรุขระถ้าเป็นไปได้ เราขอแนะนำให้คุณตรวจสอบ แบบฝึกหัดความแข็งแรงเหล่านี้สำหรับสะโพก.

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันแบบฝึกหัดเหล่านี้กับเพื่อนร่วมงานเพื่อนและคนรู้จัก หากคุณต้องการแบบฝึกหัดที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำและไม่ชอบเราขอให้คุณ กดไลก์ และติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ. หากคุณมีคำถามใด ๆ เพียงแค่ให้มันไป ติดต่อเรา หรือแสดงความคิดเห็นโดยตรงในหนึ่งในบทความที่เกี่ยวข้องของเราสำหรับปัญหาของคุณ

หน้าต่อไป: - ปวดหลัง? คุณควรรู้!

ลองด้วย: - คำแนะนำและมาตรการต่อต้าน ISJIAS ที่ดี

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อ

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

เจ็บฉัน กลับ og คอเหรอ? เราขอแนะนำให้ทุกคนที่มีอาการปวดหลังลองฝึกเพิ่มโดยมุ่งเป้าไปที่สะโพกและหัวเข่าด้วย

ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เช่นกัน: - 5 แบบฝึกหัดที่ดีกับอาการปวดตะโพก

อ่านเพิ่มเติม: - 6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสำหรับเจ็บเข่า

บทความยอดนิยม: - การรักษาอัลไซเมอร์ใหม่คืนค่าฟังก์ชั่นหน่วยความจำเต็ม!

อ่านเพิ่มเติม: - เบียร์หรือไวน์สักแก้วเพื่อกระดูกที่แข็งแรงขึ้น? ได้โปรด!

- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือมีคำถาม? สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติโดยตรงผ่านเรา หน้า Facebook ของ.

VONDT.net - กรุณาเชิญเพื่อนของคุณชอบเว็บไซต์ของเรา:

พวกเรารวมเป็นหนึ่ง บริการฟรี โดยที่ Ola และ Kari Nordmann สามารถหาคำตอบสำหรับคำถามของพวกเขาได้ทาง บริการสอบถามข้อมูลฟรีของเรา เกี่ยวกับปัญหาสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ - ไม่ระบุชื่อโดยสมบูรณ์หากต้องการ

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณบอกได้ว่าแบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายคลึงกันติดต่อเราที่ วันสำหรับการสนทนาที่เป็นมิตร)

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายสะสมและภาพถ่ายที่ส่งเข้าร่วม / ภาพของผู้อ่าน