อัปเดตล่าสุดเมื่อ 25/04/2023 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

7 แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดเข่า

คุณปวดเข่าและปวดเข่าอยู่หรือเปล่า? ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับข้อเข่า 7 ข้อที่สามารถช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่า ปวดน้อยลง และทำงานได้ดีขึ้น

- สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาการปวดเข่ามักเกิดจากหลายปัจจัย 

อาการปวดเข่าอาจมีสาเหตุได้หลายอย่างเช่น arthrosisบาดเจ็บ ความผิดปกติของกล้ามเนื้อ และเช่น. มักจะมีหลายสิ่งพร้อมกัน อาการปวดเข่าที่น่าประชดคือมันทำให้เรากลัวที่จะไม่ทำสิ่งที่เราควรทำจริงๆ ซึ่งก็คือความกระฉับกระเฉงและออกกำลังกาย การขาดการใช้งานและการฝึกอบรม เมื่อเวลาผ่านไป ความเสถียรน้อยลงและการทำงานที่แย่ลง ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดมากขึ้น

The Pain Clinics: คลินิกสหวิทยาการและทันสมัยของเรา

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) มีความเชี่ยวชาญระดับมืออาชีพในระดับสูงอย่างเด่นชัดในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูการวินิจฉัยข้อเข่า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญด้านอาการปวดเข่า เหนือสิ่งอื่นใด เราสามารถช่วยคุณในการฝึกฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่า

- มาดู 7 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้ข้อเข่าทำงานได้ดีขึ้น

ในบทความนี้เราได้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายสำหรับหัวเข่าที่ต้องการความมั่นคงและฟังก์ชั่นที่ดีกว่า ในการทำเช่นนี้เราได้มุ่งเน้นไปที่แบบฝึกหัดการฝึกอบรมที่เราเชื่อว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจาก

1. แบบฝึกหัด VMO

การออกกำลังกายที่สำคัญมากที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อป้องกันอาการปวดเข่าและปัญหาข้อเข่า มีการใช้อย่างแข็งขันในการฝึกฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เอ็นไขว้และการผ่าตัดข้อเข่า การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายแต่หนักอย่างน่าประหลาดใจ เนื่องจากเป็นการแยกกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Vastus Medialis Obliquus (VMO) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนในสุดของกล้ามเนื้อ Quadriceps หลายท่านที่ลองทำแบบฝึกหัดนี้อาจสังเกตว่าคุณทรงตัวได้น้อยกว่าในข้างที่ปวดเข่าที่สุด

นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยนั่งบนพื้น หมุนเท้าออกด้านนอกตามที่แสดงในภาพ (2) จากนั้นยกเท้าขึ้นไปที่เพดาน - คุณควรรู้สึกว่ามันสัมผัสกับส่วนบนของหัวเข่าและต้นขา อย่าลังเลที่จะแสดงความคิดเห็นในบทความนี้เกี่ยวกับขาที่คุณอ่อนแอที่สุด - และมันทำให้คุณประหลาดใจหรือไม่

การออกกำลังกายซ้ำ 8-10 ครั้งใน 3-4 เซ็ต เราขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดวันเว้นวันสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการฝึก และตามหลักการ "3 วัน หยุด 1 วัน" สำหรับผู้ที่เคยชินกับการฝึก

2. ผลข้างเคียงกับแถบยางยืด

การออกกำลังกายนี้เป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อเบาะซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างมากในการทำให้สะโพกมีความมั่นคงจึงทำให้ข้อเข่ามีความมั่นคง ค้นหาวงฝึกซ้อม (มักดัดแปลงสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้) ที่สามารถพันรอบข้อเท้าทั้งสองเป็นวงกลมขนาดใหญ่

จากนั้นยืนด้วยเท้าของคุณในความกว้างไหล่เพื่อให้มีความต้านทานอ่อนโยนจากสายรัดข้อเท้าของคุณ หัวเข่าควรโค้งงอเล็กน้อยและควรนั่งด้านหลังเล็กน้อยในท่านั่งตรงกลาง

จากนั้นก้าวไปทางขวาโดยใช้เท้าขวาแล้วปล่อยให้ขาซ้ายค้างไว้ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าคงตัว - จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งสองด้านข้างบน 2-3 ชุด.

วิดีโอ: ผลข้างเคียงที่มีความยืดหยุ่น

การบรรเทาและการจัดการภาระสำหรับอาการปวดเข่า

ไม่ใช่ว่าเวลาจะเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายและการฝึกซ้อมเสมอไป ในกรณีที่มีอาการปวดและปวดมาก คุณควรมีช่วงเวลาที่เน้นไปที่การผ่อนคลายและพักผ่อนให้มากขึ้น ฟังสัญญาณความเจ็บปวดและสิ่งที่พวกเขาพยายามจะบอกคุณเสมอ ในกรณีเช่นนี้ แพทย์ของเรามักแนะนำให้ใช้ รองรับการบีบอัดหัวเข่า เพื่อให้ทั้งสองมีเสถียรภาพดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้เลือดไหลเวียนมากขึ้นไปยังบริเวณที่เจ็บปวด หากคุณมีอาการเข่าบวมมาก ให้ใช้ทุกวัน ถุงเย็นแบบใช้ซ้ำได้ ช่วยให้พวกเขาสงบลง

ทิปส์: รองรับการบีบอัดเข่า (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่)

คลิกที่ภาพหรือลิงค์เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม รองรับการบีบอัดข้อเข่า และสามารถช่วยข้อเข่าของคุณได้อย่างไร

3. สะพานลอย / ลิฟท์ที่นั่ง

มันถูกสร้างขึ้นมาอย่างรวดเร็วเพื่อให้ลืมว่ากล้ามเนื้อเบาะนั่งมีความสำคัญต่อทั้งความมั่นคงของสะโพกและหัวเข่า กล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแกร่งช่วยลดแรงกดดันและความเครียดที่หัวเข่า

สะพานนี้ทำโดยการนอนหงายด้วยการงอขาและเท้าราบกับพื้นโดยให้แขนของคุณวางอยู่ด้านข้าง หลังของคุณควรอยู่ในแนวโค้งที่เป็นกลาง รู้สึกอุ่นที่จะอุ่นที่นั่งด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ - ที่ซึ่งคุณเพียงแค่บีบกล้ามเนื้อเบาะให้แน่นค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วปล่อยอีกครั้ง นี่คือแบบฝึกหัดการกระตุ้นที่บอกกล้ามเนื้อว่าคุณวางแผนที่จะใช้ในไม่ช้าซึ่งจะนำไปสู่การใช้ที่เหมาะสมยิ่งขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย เมื่อคุณพร้อมออกกำลังกายโดยดึงกล้ามเนื้อเบาะนั่งเข้าด้วยกันก่อนยกเชิงกรานและสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายโดยการดันฝ่าส้นเท้า ยกเชิงกรานไปทางด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่โค้งเกินไปจากนั้นค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการ ซ้ำ 8-15 ครั้งมากกว่า 2-3 ชุด.

4. การออกกำลังกายแบบขาเดียวกักตุนในอุปกรณ์รอก

หากการออกกำลังกายเช่นการยกพื้นทำให้เครียดมากเกินไปบนหัวเข่าของคุณการออกกำลังกายนี้อาจเป็นการทดแทนที่ดี ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถฝึกเข่าแต่ละข้างซึ่งมีประโยชน์มากหากมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและสิ่งที่คล้ายกัน

ดึงเสื่อยิมออกมาวางไว้หน้าเครื่องรอก (เครื่องออกกำลังกายขนาดใหญ่หลายแบบ) จากนั้นแนบสายรัดข้อเท้าเข้ากับตะขอรอกที่ต่ำที่สุดแล้วรัดรอบข้อเท้าของคุณ จากนั้นเลือกความต้านทานน้ำหนักที่ค่อนข้างต่ำ หมุนไปรอบ ๆ เพื่อให้คุณนอนหงายแล้วยกส้นเท้าขึ้นไปที่เบาะ - คุณควรรู้สึกว่ามันดึงที่ด้านหลังของต้นขาและที่นั่งเล็กน้อย ควรออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวที่สงบและควบคุมได้ (ไม่กระตุกและงอ) ทำซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 2-3 ชุด.

5. การออกกำลังกายหอยนางรม (หอยเชลล์)

การออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับการใช้กล้ามเนื้อเบาะที่เหมาะสมยิ่งขึ้นโดยเฉพาะ gluteus medius คุณจะรู้สึกว่ามัน 'ไหม้' เล็กน้อยในที่นั่งหลังจากทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง - แนะนำว่าคุณเป็นไปได้มากที่สุดที่จะทำลายส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อพยุง

นอนตะแคงข้างในท่าของทารกในครรภ์ - โดยให้สะโพกโค้ง 90 องศาแล้วงอเข่าข้างบน ปล่อยให้แขนท่อนล่างทำหน้าที่พยุงใต้หัวของคุณและปล่อยให้แขนส่วนบนวางตัวอยู่บนร่างกายหรือพื้น ยกเข่าบนจากหัวเข่าล่างโดยให้ส้นเท้าสัมผัสกัน - บิตเช่นหอยนางรมที่เปิดขึ้นดังนั้นชื่อ มุ่งเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อที่นั่งขณะที่คุณออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดข้างต้นซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 2-3 ชุด.

วิดีโอ - Oyster Exercise ด้วยความยืดหยุ่น:

6. ผนังกึ่งหมอบพร้อมลูกบอล

ท่ากึ่งสควอตพร้อมลูกบอลเป็นวิธีที่ดีในการฝึกควอดริเซ็ปและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง โดยกึ่งเราหมายถึง squats ที่ไม่สมบูรณ์ - ตัวแปรที่ดัดแปลง ในการออกกำลังกายคุณต้องใช้ลูกบอลที่มีขนาดประมาณครึ่งหนึ่งของฟุตบอลสิ่งสำคัญคือลูกบอลจะต้องนุ่มพอที่จะให้เข้าได้เมื่อคุณกด แต่ในขณะเดียวกันก็ยากพอที่จะท้าทายกล้ามเนื้อต้นขาตรงกลาง รับประทานอาหาร.

วางลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณเหนือหัวเข่าของคุณ ยืนหันหลังให้กำแพงแล้วเลื่อนลงจนขาทำมุม 90 องศาน้อยกว่านี้ถ้าคุณรู้สึกว่าเข่ามากเกินไป ในขณะที่คุณลดตัวไปตามกำแพงให้กดต้นขาเข้าหากันรอบ ๆ ลูกบอลเพื่อกระตุ้นด้านในของต้นขาและควอดริซ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายใน ซ้ำ 8-12 ครั้งมากกว่า 2-3 ชุด.

7. "สัตว์ประหลาดเดิน" ด้วยยางยืด

"การเดินสัตว์ประหลาด" เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่า สะโพก และเชิงกราน เป็นการรวมสิ่งที่เราได้เรียนรู้และนำไปใช้ใน 5 แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ในทางที่ดี หลังจากออกกำลังกายนี้เพียงครู่เดียว คุณจะรู้สึกว่ามันเผาผลาญลึกลงไปในที่นั่ง

ค้นหาเสื้อฝึกซ้อม (เหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ - เราใช้ มินิเทปเหล่านี้) ที่สามารถรัดรอบข้อเท้าทั้ง 30 ข้างในลักษณะวงกลมใหญ่. จากนั้นยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ เพื่อให้แถบรัดข้อเท้ามีแรงต้านที่ดี จากนั้นคุณควรเดินโดยแยกขาของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่ คล้ายกับแฟรงเกนสไตน์หรือมัมมี่ จึงเป็นที่มาของชื่อ ออกกำลังกายเป็นเวลา 60-2 วินาทีใน 3-XNUMX เซ็ต

หน้าต่อไป: - อาการปวดเข่า? คุณควรรู้!

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมง)