อัปเดตล่าสุดเมื่อ 20/04/2021 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

6 การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสะโพกแข็งแรง

คุณรู้สึกเจ็บสะโพกหรือไม่? ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 6 ข้อที่ทำให้สะโพกแข็งแรงขึ้นและเพิ่มความมั่นคงของสะโพกซึ่งอาจทำให้ปวดน้อยลงและทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บจากการหกล้มและการบาดเจ็บ

สะโพกปวดอาจเกิดจากปัจจัยต่าง ๆ หลายอย่าง แต่บางส่วนที่พบมากที่สุดคือเกินพิกัดบาดเจ็บสวมใส่ / arthrosisความล้มเหลวของกล้ามเนื้อและความผิดปกติทางกล เหตุผลเหล่านี้มีเหมือนกันคือคนส่วนใหญ่จะดีขึ้นมากด้วยการปรับตัวการฝึกอบรมและการรักษาที่เหมาะสม

ทิปส์: ชุดวอร์ม (เช่นสิ่งเหล่านี้ - ลิงก์จะเปิดในหน้าต่างใหม่) จะมีประโยชน์ในการแยกกล้ามเนื้อในสะโพกและทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น โปรแกรมด้านล่างนี้ยังใช้ มินิบาร์.

สะโพกเอ็กซ์เรย์ รูปภาพ: คอมมอนส์ Wikimedia

ในบทความนี้เราได้มุ่งเน้น แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่ดี แต่มีประสิทธิภาพโดยมุ่งเป้าไปที่สะโพกข้อต่อสะโพกหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน แต่โปรดจำไว้ว่าหากคุณมีการวินิจฉัยที่มีอยู่มันอาจจะเป็นประโยชน์ในการปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายเหล่านี้

วิดีโอ: การออกกำลังกายหน้าแรกที่มีประสิทธิภาพสำหรับสะโพก

ในวิดีโอด้านล่างคุณจะเห็นแบบฝึกหัด 4 จาก 6 แบบที่เรากล่าวถึงในบทความนี้ แตะที่ภาพเพื่อเริ่มวิดีโอ

สมัครฟรีได้ฟรี ช่อง Youtube ของเรา (คลิกที่นี่) และเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวของเรา!

1. ผลข้างเคียงกับรถรางฝึก

แบบฝึกหัดนี้เป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อเบาะซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างมากในการรักษาเสถียรภาพของสะโพกและความแข็งแรงของสะโพก ค้นหาวงฝึกซ้อม (มักดัดแปลงสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้) ที่สามารถพันรอบข้อเท้าทั้งสองเป็นวงกลมขนาดใหญ่

จากนั้นยืนด้วยเท้าของคุณในความกว้างไหล่เพื่อให้มีความต้านทานอ่อนโยนจากสายรัดข้อเท้าของคุณ หัวเข่าควรโค้งงอเล็กน้อยและควรนั่งด้านหลังเล็กน้อยในท่านั่งตรงกลาง

จากนั้นก้าวไปทางขวาโดยใช้เท้าขวาแล้วปล่อยให้ขาซ้ายค้างไว้ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าคงตัว - จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งสองด้านข้างบน 2-3 ชุด.

วิดีโอ: ผลข้างเคียงที่มีความยืดหยุ่น

2. ยกขาด้านข้าง (มีหรือไม่มีการออกกำลังกาย)

นอนตะแคงข้างพร้อมกับมีมือรองไว้ข้างหน้าคุณและมือที่พนักพิงพักผ่อน จากนั้นยกขาส่วนบนในลักษณะเป็นเส้นตรง (การลักพาตัว) ออกไปจากขาอีกข้างหนึ่ง - สิ่งนี้นำไปสู่การฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างและสะโพกที่ดี ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้งใน 3 ชุด

3. "สัตว์ประหลาดเดิน" ด้วยยางยืด

"การเดินสัตว์ประหลาด" เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่า สะโพก และเชิงกราน เป็นการรวมสิ่งที่เราได้เรียนรู้และนำไปใช้ใน 5 แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ในทางที่ดี หลังจากออกกำลังกายนี้เพียงครู่เดียว คุณจะรู้สึกว่ามันเผาผลาญลึกลงไปในที่นั่ง

ค้นหาวงดนตรีเทรนนิ่ง (ควรปรับให้เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนี้ - อย่าลังเลที่จะตรวจสอบร้านค้าออนไลน์ของเราหรือสอบถามเราโดยตรง) ที่สามารถผูกรอบข้อเท้าทั้งสองข้างในวงกลมขนาดใหญ่ จากนั้นยืนโดยแยกเท้าให้กว้างระดับไหล่เพื่อให้มีแรงต้านที่ดีจากสายรัดถึงข้อเท้า จากนั้นคุณควรเดินในขณะที่ทำงานเพื่อให้ขาของคุณแยกออกจากกันเช่นแฟรงเกนสไตน์หรือมัมมี่ - ด้วยเหตุนี้ชื่อ การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 30-60 วินาที เกิน 2-3 ชุด.

4. การออกกำลังกายนามสกุลขาเดียว และ 5 ผล

สองแบบฝึกหัดที่ตรงไปตรงมาและแข็งแกร่งมาก

- การออกกำลังกายยืดขาข้างเดียวยืนบนสี่ขาทุกท่าก่อนยกขาแต่ละข้างให้อยู่ในท่าดัดหลัง (ดังแสดงในภาพ) - การฝึกซ้ำ ทำซ้ำ 3-10 ชุด 12 ชุด

- ผล สามารถทำได้หลายวิธี ทั้งแบบมีและไม่มีคู่มือน้ำหนัก จำกฎที่ว่า "อย่าคุกเข่าทับนิ้วเท้า" เพราะจะทำให้เข่ากดทับมากเกินไป และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการระคายเคืองได้ การออกกำลังกายที่ดีคือการออกกำลังกายที่ถูกต้อง การทำซ้ำและชุดจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การทำซ้ำ 3 ชุดจาก 12 ชุดเป็นสิ่งที่ควรตั้งเป้าไว้

6. การออกกำลังกายของหอยนางรม

การออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับการใช้กล้ามเนื้อเบาะที่เหมาะสมยิ่งขึ้นโดยเฉพาะ gluteus medius คุณจะรู้สึกว่ามัน 'ไหม้' เล็กน้อยในที่นั่งหลังจากทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง - แนะนำว่าคุณเป็นไปได้มากที่สุดที่จะทำลายส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อพยุง

นอนตะแคงข้างในท่าของทารกในครรภ์ - โดยให้สะโพกโค้ง 90 องศาแล้วงอเข่าข้างบน ปล่อยให้แขนท่อนล่างทำหน้าที่พยุงใต้หัวของคุณและปล่อยให้แขนส่วนบนวางตัวอยู่บนร่างกายหรือพื้น ยกเข่าบนจากหัวเข่าล่างโดยให้ส้นเท้าสัมผัสกัน - บิตเช่นหอยนางรมที่เปิดขึ้นดังนั้นชื่อ มุ่งเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อที่นั่งขณะที่คุณออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดข้างต้นซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 2-3 ชุด.

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันแบบฝึกหัดเหล่านี้กับเพื่อนร่วมงานและคนรู้จัก หากคุณต้องการแบบฝึกหัดที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำและไม่ชอบเราขอให้คุณ กดไลก์ และติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ.

เจ็บสะโพก? คุณรู้หรือไม่ว่าอาการปวดสะโพกอาจกำเริบจากปัญหาหัวเข่าได้? เราขอแนะนำให้ทุกคนที่มีอาการปวดสะโพกลองฝึกเพิ่มโดยมุ่งเป้าไปที่หัวเข่าและข้อเท้าด้วย นอกจากนี้การใช้ไฟล์ ลูกจุด (ดูตัวอย่างที่นี่ - ลิงก์จะเปิดในหน้าต่างใหม่) แนะนำให้เทียบกับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและที่นั่ง

หน้าต่อไป: สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมในสะโพก

คลิกที่ภาพหรือลิงค์ด้านบนเพื่อไปยังบทความถัดไป

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน