6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงสำหรับ Sne Knees

6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการเจ็บเข่า

4.9 / 5 (36)

6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการเจ็บเข่า

คุณเป็นทุกข์จากอาการปวดเข่าและกลัวออกกำลังกายหรือไม่? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดความแข็งแรงที่ดี 6 ข้อเพื่อความมั่นคงมากขึ้นปวดน้อยลงและการทำงานของข้อเข่าที่ดีขึ้น

 

อาการปวดเข่าอาจมีสาเหตุได้หลายอย่างเช่น arthrosis, การบาดเจ็บ, ความผิดปกติของกล้ามเนื้อและอื่น ๆ อาการปวดเข่าที่น่าขันก็คือมันทำให้เรากลัวจากการทำในสิ่งที่ควรทำนั่นคือการออกกำลังกาย การขาดการใช้งานและการออกกำลังกายทำให้มีเสถียรภาพน้อยลงและการทำงานที่แย่ลงซึ่งจะนำไปสู่ความเจ็บปวดมากขึ้น หมายเหตุ: หากต้องการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะต้องมีรถรางฝึกหัดที่กำหนดเอง สำหรับผู้ที่หัวเข่าไม่ดีเราขอแนะนำยางยืดสีเหลืองหรือสีเขียว

อ่านเพิ่มเติม: 6 สัญญาณเริ่มต้นของโรคข้อเข่าเสื่อม

 



วิดีโอ: การออกกำลังกายกับอาการปวดเข่า

คลิกที่นี่เพื่อชมวิดีโอโปรแกรมการฝึกความปวดเข่า

สมัครรับข้อมูลจากช่อง YouTube ของเรา สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายฟรีโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านสุขภาพ 

 

ในบทความนี้เราได้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับหัวเข่าที่มีอาการเจ็บเล็กน้อย กล่าวอีกนัยหนึ่งการออกกำลังกายนั้นถูกปรับให้เหมาะกับผู้ที่มีสุขภาพหัวเข่าที่ จำกัด แต่โปรดทราบว่าหากคุณมีการวินิจฉัยหัวเข่าที่มีอยู่มันอาจจะเป็นประโยชน์ในการปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายเหล่านี้ สนับสนุนการบีบอัด อาจมีความเกี่ยวข้องหากคุณกำลังดิ้นรนกับอาการปวดเข่าในระยะยาว - การสนับสนุนการบีบอัดอาจทำให้เลือดไหลเวียนไปที่เข่ามากขึ้นและทำให้เนื้อเยื่ออ่อนและโครงสร้างเข่ามีสุขภาพดีขึ้น

 

1. ผลข้างเคียงกับแถบยางยืด

การออกกำลังกายนี้เป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อเบาะซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างมากในการทำให้สะโพกมีความมั่นคงและดังนั้นความมั่นคงของข้อเข่า ค้นหาวงฝึกซ้อม (มักดัดแปลงสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้) ที่สามารถพันรอบข้อเท้าทั้งสองเป็นวงกลมขนาดใหญ่

 

จากนั้นยืนด้วยเท้าของคุณในความกว้างไหล่เพื่อให้มีความต้านทานอ่อนโยนจากสายรัดข้อเท้าของคุณ หัวเข่าควรโค้งงอเล็กน้อยและควรนั่งด้านหลังเล็กน้อยในท่านั่งตรงกลาง

ผลข้างเคียงที่มีความยืดหยุ่น

จากนั้นก้าวไปทางขวาโดยใช้เท้าขวาแล้วปล่อยให้ขาซ้ายค้างไว้ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าคงตัว - จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งสองด้านข้างบน 2-3 ชุด.

 

วิดีโอ: ผลข้างเคียงที่มีความยืดหยุ่น

2. สะพาน

มันถูกสร้างขึ้นมาอย่างรวดเร็วเพื่อให้ลืมว่ากล้ามเนื้อเบาะนั่งมีความสำคัญต่อทั้งความมั่นคงของสะโพกและหัวเข่า กล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแกร่งช่วยลดแรงกดดันและความเครียดที่หัวเข่า

สะพาน



สะพานนี้ทำได้โดยการนอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้นโดยให้แขนวางอยู่ด้านข้าง หลังของคุณควรอยู่ในแนวโค้งที่เป็นกลาง อย่าลังเลที่จะอุ่นที่นั่งด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ซึ่งคุณเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วปล่อยอีกครั้ง นี่คือแบบฝึกหัดกระตุ้นกล้ามเนื้อที่บอกกล้ามเนื้อว่าคุณวางแผนจะใช้มันเร็ว ๆ นี้ซึ่งจะนำไปสู่การใช้งานที่เหมาะสมมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายรวมทั้งลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะเสียหาย

 

เมื่อคุณพร้อมออกกำลังกายโดยดึงกล้ามเนื้อเบาะนั่งเข้าด้วยกันก่อนยกเชิงกรานและสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายโดยการดันฝ่าส้นเท้า ยกเชิงกรานไปทางด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่โค้งเกินไปจากนั้นค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

 

การออกกำลังกายจะดำเนินการ ซ้ำ 8-15 ครั้งมากกว่า 2-3 ชุด.

 

3. การออกกำลังกายแบบขาเดียวกักตุนในอุปกรณ์รอก

หากการออกกำลังกายเช่นการยกพื้นทำให้เครียดมากเกินไปบนหัวเข่าของคุณการออกกำลังกายนี้อาจเป็นการทดแทนที่ดี ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถฝึกเข่าแต่ละข้างซึ่งมีประโยชน์มากหากมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและสิ่งที่คล้ายกัน

ดึงเสื่อยิมออกมาวางไว้หน้าเครื่องรอก (เครื่องออกกำลังกายขนาดใหญ่หลายแบบ) จากนั้นแนบสายรัดข้อเท้าเข้ากับตะขอรอกที่ต่ำที่สุดแล้วรัดรอบข้อเท้าของคุณ จากนั้นเลือกความต้านทานน้ำหนักที่ค่อนข้างต่ำ หมุนไปรอบ ๆ เพื่อให้คุณนอนหงายแล้วยกส้นเท้าขึ้นไปที่เบาะ - คุณควรรู้สึกว่ามันดึงที่ด้านหลังของต้นขาและที่นั่งเล็กน้อย ควรออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวที่สงบและควบคุมได้ (ไม่กระตุกและงอ) ทำซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 2-3 ชุด.

 

4. การออกกำลังกายของหอยนางรม

การออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับการใช้กล้ามเนื้อเบาะที่เหมาะสมยิ่งขึ้นโดยเฉพาะ gluteus medius คุณจะรู้สึกว่ามัน 'ไหม้' เล็กน้อยในที่นั่งหลังจากทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง - แนะนำว่าคุณเป็นไปได้มากที่สุดที่จะทำลายส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อพยุง

หอยนางรมการออกกำลังกาย

นอนตะแคงข้างในท่าของทารกในครรภ์ - โดยให้สะโพกโค้ง 90 องศาแล้วงอเข่าข้างบน ปล่อยให้แขนท่อนล่างทำหน้าที่พยุงใต้หัวของคุณและปล่อยให้แขนส่วนบนวางตัวอยู่บนร่างกายหรือพื้น ยกเข่าบนจากหัวเข่าล่างโดยให้ส้นเท้าสัมผัสกัน - บิตเช่นหอยนางรมที่เปิดขึ้นดังนั้นชื่อ มุ่งเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อที่นั่งขณะที่คุณออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดข้างต้นซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 2-3 ชุด.

 

วิดีโอ - Oyster Exercise ด้วยความยืดหยุ่น:

5. ผนังกึ่งหมอบพร้อมลูกบอล

ท่ากึ่งสควอตพร้อมลูกบอลเป็นวิธีที่ดีในการฝึกควอดริเซ็ปและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง โดยกึ่งเราหมายถึง squats ที่ไม่สมบูรณ์ - ตัวแปรที่ดัดแปลง ในการออกกำลังกายคุณต้องใช้ลูกบอลที่มีขนาดประมาณครึ่งหนึ่งของฟุตบอลสิ่งสำคัญคือลูกบอลจะต้องนุ่มพอที่จะให้เข้าได้เมื่อคุณกด แต่ในขณะเดียวกันก็ยากพอที่จะท้าทายกล้ามเนื้อต้นขาตรงกลาง รับประทานอาหาร.

 

วางลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณเหนือหัวเข่าของคุณ ยืนหันหลังให้กำแพงแล้วเลื่อนลงจนขาทำมุม 90 องศาน้อยกว่านี้ถ้าคุณรู้สึกว่าเข่ามากเกินไป ในขณะที่คุณลดตัวไปตามกำแพงให้กดต้นขาเข้าหากันรอบ ๆ ลูกบอลเพื่อกระตุ้นด้านในของต้นขาและควอดริซ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายใน ซ้ำ 8-12 ครั้งมากกว่า 2-3 ชุด.

 

6. "สัตว์ประหลาดเดิน" ด้วยยางยืด

"การเดินสัตว์ประหลาด" เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่า สะโพก และเชิงกราน เป็นการรวมสิ่งที่เราได้เรียนรู้และนำไปใช้ใน 5 แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ในทางที่ดี หลังจากออกกำลังกายนี้เพียงครู่เดียว คุณจะรู้สึกว่ามันเผาผลาญลึกลงไปในที่นั่ง

ค้นหาวงดนตรีเทรนนิ่ง (ควรปรับให้เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนี้ - อย่าลังเลที่จะตรวจสอบร้านค้าออนไลน์ของเราหรือสอบถามเราโดยตรง) ที่สามารถผูกรอบข้อเท้าทั้งสองข้างในวงกลมขนาดใหญ่ จากนั้นยืนโดยแยกเท้าให้กว้างระดับไหล่เพื่อให้มีแรงต้านที่ดีจากสายรัดถึงข้อเท้า จากนั้นคุณควรเดินในขณะที่ทำงานเพื่อให้ขาของคุณแยกออกจากกันเช่นแฟรงเกนสไตน์หรือมัมมี่ - ด้วยเหตุนี้ชื่อ การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 30-60 วินาที เกิน 2-3 ชุด.

 



รู้สึกอิสระที่จะติดต่อเราได้ที่ YouTube หรือ Facebook หากคุณมีคำถามใด ๆ หรือคล้ายกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือกล้ามเนื้อและปัญหาข้อต่อ

 

หน้าต่อไป: - 5 ขั้นตอนของโรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis Worsens)

5 ขั้นตอนของโรคข้อเข่าเสื่อม

คลิกที่ภาพด้านบน เพื่อย้ายไปยังหน้าถัดไป

 

โลโก้ Youtube ขนาดเล็กติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

โลโก้ facebook เล็กติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24-48 ชั่วโมงนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณตีความการตอบสนองของ MRI และสิ่งที่ชอบ)

 

 

คุณชอบบทความของเราหรือไม่ ปล่อยให้คะแนนดาว

0 ตอบกลับ

ทิ้งคำตอบไว้

ต้องการที่จะเข้าร่วมการสนทนาหรือไม่
อย่าลังเลที่จะนำ!

ทิ้งข้อความไว้

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่