4 การออกกำลังกายยืดกับคอเคล็ด

คุณมีอาการคอเคล็ดหรือไม่? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ 4 แบบที่สามารถบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดได้

นักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูกของเราสาธิตที่นี่ คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ 4 ท่าแนะนำท่ายืดเหยียดแก้ปวดคอและคอ

- ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อน้อยลงและเพิ่มความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความคล่องตัวและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายยืดเส้นและเคลื่อนไหวประเภทนี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในชีวิตประจำวันได้

“บทความนี้เขียนขึ้นด้วยความร่วมมือกับและตรวจสอบคุณภาพโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะ รวมทั้งนักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูกที่ คลินิกความปวดสหวิทยาการสุขภาพ (ดูภาพรวมคลินิกได้ที่นี่) เราแนะนำให้ประเมินความเจ็บปวดของคุณโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่มีความรู้เสมอ"

ทิปส์: เลื่อนลงไปที่ด้านล่างของบทความเพื่อดูวิดีโอแบบฝึกหัดการกลิ้งโฟม

- อย่าปล่อยให้คอของคุณมาทำลายชีวิตประจำวันของคุณ

อาการคอแข็งและเจ็บคออาจเป็นเรื่องน่ารำคาญและอาจรบกวนการทำงานและชีวิตประจำวันได้ พวกเราหลายคนรอนานเกินไปในการแก้ไขปัญหา - และอาจต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษในการกำจัดปัญหา ให้ความสำคัญกับอาการและความเจ็บปวดอย่างจริงจังเสมอ สิ่งที่ฉลาดที่สุดคือการเริ่มต้นออกกำลังกายแต่เนิ่นๆ และให้นักบำบัดตรวจดู ในกรณีที่มีอาการรุนแรงขึ้น เป็นที่ทราบกันดีว่าคออาจทำให้เกิดอาการปวดหัว (ปวดศีรษะจากปากมดลูก) และเวียนศีรษะ (เวียนศีรษะคอ)

1. การยืดคอด้านข้าง

บริเวณระหว่างคอและไหล่รวมทั้งคอมีกล้ามเนื้อที่สำคัญจำนวนหนึ่ง สิ่งเหล่านี้จะถูกเปิดเผยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราทำงานกับงานที่คงที่และซ้ำซากต่อหน้าคอมพิวเตอร์หรือถ้าเราท่องเว็บบนมือถือเป็นจำนวนมาก เป็นการออกกำลังกายแบบยืดเส้นที่สามารถทำได้หลายครั้งต่อวันเพื่อป้องกันการเกร็งของกล้ามเนื้อคอ

• ตำแหน่งเริ่มต้น: การออกกำลังกายยืดคอด้านข้างสามารถทำได้ทั้งนั่งและยืน
• การดำเนินการ: วางศีรษะของคุณไปทางด้านข้างเบา ๆ จับศีรษะด้วยมือแล้วยืดออกด้วยแรงเบาๆ จำไว้ว่าไม่ควรทำให้เจ็บ แต่คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน
• ระยะเวลา: ตามปกติแล้ว คุณมักจะยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30-60 วินาที จากนั้นให้ยืดเหยียดทั้งสองข้างซ้ำอีก 3 เซ็ต

2. ขึ้นและไปข้างหน้าด้วยหน้าอก

การออกกำลังกายที่ยกหน้าอกขึ้นและมักเรียกว่า "ออกซิเจน" การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะยืดหน้าอก ระหว่างสะบักและท้ายทอย

• เริ่มต้น: นั่งคุกเข่าบนเสื่อออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ
• การดำเนินการ: วางฝ่ามือลงบนพื้นด้านหลังคุณ จากนั้นเอนหลังโดยใช้ร่างกายส่วนบนพร้อมดันหน้าอกขึ้นและไปข้างหน้า
• ระยะเวลา: ยืดเหยียดค้างไว้ 3 เซ็ต ครั้งละ 30 ถึง 60 วินาที การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน

คลินิกความเจ็บปวด: โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามใด ๆ

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) รวมทั้งในออสโล (แลมเบิร์ตเซเตอร์) และอาเคอร์ชุส (Eidsvoll Sound og โรโฮลท์) มีความสามารถทางวิชาชีพสูงอย่างโดดเด่นในการตรวจ รักษา และฟื้นฟูอาการปวดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ นิ้วเท้า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะซึ่งมีความเชี่ยวชาญในสาขาเหล่านี้

3. แมว - วัวยืด

นี่คือรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย "cat-camel" ที่คุ้นเคยมากขึ้น ท่ายืดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการยืดเส้นในที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้แล้ววางมือบนเข่าต่อหน้าคุณ
• การประหารชีวิต – ก: ยืดหลังและคอให้ตรงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดระหว่างสะบักและคอ กดค้างไว้ 20 วินาที
• การประหารชีวิต – B: ค่อยๆ งอคอและหน้าอกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว เริ่มต้นอย่างช้าๆ และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
• ระยะเวลา: 20 วินาทีต่อตำแหน่ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง

4. การยืดกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายโยคะแบบคลาสสิกที่จะยืดกระดูกสันหลังและขึ้นไปถึงท้ายทอย

• เริ่มต้น: คุณเริ่มนั่งคุกเข่าบนเสื่อออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ
• การดำเนินการ: ค่อยๆ ลดร่างกายส่วนบนลงสู่พื้นโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ก้มศีรษะไปทางเสื่อออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง หากคุณพบว่าคอต่ำลงไปมากจนรู้สึกไม่สะดวกใจ คุณยังสามารถใช้ บล็อกโยคะ (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่) เพื่อพักศีรษะ
• ระยะเวลา: นี่คือการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่หลายๆ คนทำครั้งละ 60 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 3 ชุด

เคล็ดลับ: ลูกกลิ้งโฟมป้องกันความแข็งระหว่างสะบัก

ในวิดีโอด้านล่างแสดงให้เห็น หมอจัดกระดูก Alexander Andorff คุณจะใช้โฟมโรลเลอร์เพื่อเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลังส่วนอกและระหว่างสะบักได้อย่างไร ในลิงค์ด้านล่างคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ ลูกกลิ้งโฟมที่เราแนะนำ (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่).

คำแนะนำของเรา: ลูกกลิ้งโฟมขนาดใหญ่ (60 x 15 ซม.)

สรุป: 4 ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดคอแข็ง

"สวัสดี! ฉันชื่ออเล็กซานเดอร์ แอนดอร์ฟฟ์ ฉันเป็นหมอจัดกระดูก (หมอนวดทั่วไปและหมอนวดกีฬา) และนักบำบัดฟื้นฟูชีวกลศาสตร์ ในอาชีพของฉัน ฉันเคยร่วมงานกับผู้ป่วยที่มีอาการคอเคล็ดมาหลายราย สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการต่อต้านและทำงานอย่างแข็งขันกับปัญหาประเภทนี้ก็คือ คุณต้องอดทน และเริ่มต้นอย่างใจเย็นและควบคุมได้ หลายๆ คนมักจะออกจากบูธสตาร์ทเร็วเกินไป และลืมไปว่าเนื้อเยื่ออ่อนและข้อต่อจะต้องมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงด้วย เป็นการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น การออกกำลังกายและการวัดตนเองที่ดีจะต้องค่อยๆ กลายเป็นนิสัยที่ดี ไม่น่าเบื่อ นั่นคือวิธีที่คุณจะประสบความสำเร็จในระยะยาว หากคุณสงสัยเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างหรือต้องการความช่วยเหลือเชิงรุก เพียงแค่ถาม ติดต่อกับฉัน หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง แผนกคลินิกของเรา. หากคุณชอบแบบฝึกหัดเหล่านี้ ฉันคิดว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากโปรแกรมการฝึกอบรมที่เราเรียกว่าได้เช่นกัน 5 ท่าออกกำลังกายต้านความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอและหลัง".

การวัดด้วยตนเองแบบอื่นๆ กับอาการคอเคล็ด

คนไข้ของเราหลายคนยังขอคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับการรักษาด้วยตนเองจากเรา เราได้กล่าวถึงลูกกลิ้งโฟมแล้วก่อนหน้านี้ในบทความที่นี่ แต่การวัดผลที่ดีในตนเองอีกสองประการที่เราสามารถพูดถึงได้ก็คือการใช้ ลูกนวด og การผ่อนคลายของส่วนยืดคอ. การวัดตนเองครั้งที่สามก็ควรค่าแก่การกล่าวถึงเช่นกัน หมอนรองศีรษะพร้อมเมมโมรีโฟมที่ทันสมัย สามารถมีผลดีได้ ลิงก์ทั้งหมดจะเปิดในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่

1. ลูกนวดเพื่อการรักษาปมกล้ามเนื้อด้วยตนเอง

ใช้หลายอย่าง ลูกจุดหรือที่เรียกว่าลูกนวด เพื่อทำงานในลักษณะที่ตรงเป้าหมายกับกล้ามเนื้อที่ตึงและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การรักษาประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่าการรักษาจุดกระตุ้น และมักใช้ในการกายภาพบำบัด คุณสามารถกด เธอ หรือบนรูปภาพเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการใช้งาน

2. ผ่อนคลายบนเครื่องยืดคอ

ในภาพคุณเห็นการยืดหลังและคอรวมกัน ดังนั้นจึงสามารถใช้เพื่อพักผ่อนในตำแหน่งที่ส่งเสริมความโค้งของกระดูกสันหลังที่ดีและถูกหลักสรีรศาสตร์ สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อได้อย่างสบาย หลายๆ คนใช้สิ่งเหล่านี้ร่วมกับเทคนิคการผ่อนคลาย (โดยปกติแล้วเซสชันดังกล่าวจะใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาที) คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ เธอ.

คลินิกรักษาอาการปวด: ทางเลือกของคุณสำหรับการรักษาที่ทันสมัย

แพทย์และแผนกคลินิกของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และอาเคอร์ชุส (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound). โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามหรือสงสัยเกี่ยวกับสิ่งใด

ดูภาพรวมคลินิก

บทความ: 4 การออกกำลังกายยืดกับคอเคล็ด

เขียนโดย: แพทย์จัดกระดูกและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่ Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ YOUTUBE

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ เฟสบุ๊ค

ภาพถ่ายและเครดิต

ภาพหน้าปก: iStockphoto (มีลิขสิทธิ์) | รหัสภาพถ่ายสต็อก:1277746149 | การให้เครดิต: โฟโต้โจ