5 / 5 (6)

5 การออกกำลังกายกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในลำคอและไหล่

คุณตื่นขึ้นมาด้วยคอแข็งหรือไม่? และไหล่ของคุณยกขึ้นมาใต้หูบ่อยไหม?

จากนั้นลองทำแบบฝึกหัด 5 ข้อที่จะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ รู้สึกอิสระที่จะแบ่งปันกับเพื่อนที่ใส่ใจกับคอแน่น

 

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 5 ข้อที่สามารถกระชับกล้ามเนื้อให้แน่นเพิ่มการไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อแน่นและกล้ามเนื้อคอและไหล่เป็นเรื่องธรรมดา การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นตลอดทั้งวัน ควรออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของคุณ

 

อาจต้องได้รับการรักษาที่คลินิกที่มีใบอนุญาตสาธารณะร่วมกับการฝึกอบรมเพื่อการปรับปรุงที่ดีที่สุด แบบฝึกหัด 5 ข้อนี้เน้นการเพิ่มความคล่องตัวและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ อย่าลังเลที่จะติดต่อเราได้ที่หน้า Facebook ของเรา หากคุณมีอินพุตหรือความคิดเห็น

 

เคล็ดลับ: เลื่อนด้านล่างเพื่อดูวิดีโอการฝึกที่มีการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพและยืดคอ

 

วิดีโอ: 5 การออกกำลังกายกับอาการปวดคอและปวดคอ

การออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อทั้งห้านี้สามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ แบบฝึกหัดนี้จัดขึ้นเพื่อให้พวกเขาสามารถทำได้ดีทุกวันและทุกกลุ่มอายุ คลิกด้านล่างเพื่อดูแบบฝึกหัด

เข้าร่วมครอบครัวของเราและสมัครรับข้อมูลช่อง YouTube ของเรา สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายฟรีโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านสุขภาพ ยินดีต้อนรับ!

 

อ่านเพิ่มเติม: สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอาการปวดไหล่

 

เมื่อใช้ร่วมกับแบบฝึกหัดเหล่านี้เราขอแนะนำให้คุณปรับการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณเช่นในรูปแบบของการทำงานแบบคงที่น้อยกว่าภาระการทำซ้ำ ๆ น้อยลง (บางทีคุณสามารถปรับการทำงานได้?), เดินเล่นในภูมิประเทศขรุขระหรือว่ายน้ำในสระน้ำอุ่น หากคุณมีการวินิจฉัยที่พิสูจน์แล้วเราขอแนะนำให้คุณตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ (แพทย์, หมอนวด, นักกายภาพบำบัดหรือที่คล้ายกัน) ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่

 

1. "แมวกับอูฐ"

การออกกำลังกาย "แมวกับอูฐ" เป็นการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวที่ดีและช่วยให้กระดูกสันหลังทั้งหมดเคลื่อนไหวได้มากขึ้น มันถูกตั้งชื่อเพราะมันยิงมันกลับมาเหมือนแมวแล้วปล่อยให้มันจมลึกลงไปเหมือนอูฐ มันยืดและให้ความยืดหยุ่นกับหลังหน้าอกและคอ มันคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการคลายความแข็งของคอและไหล่

 

นี่คือวิธีการออกกำลังกาย: เริ่มยืนบนสี่ทั้งหมดจากนั้นค่อยๆลดหลังของคุณลงไปที่พื้นก่อนอย่างช้าๆ แต่ดันกลับไปที่เพดานอย่างมั่นคง ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 8-10 ครั้งต่อ 3-4 ชุด

 

2. การยืดของ trapezius

Trapezius เป็นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเลี้ยงไหล่ ดังนั้นเมื่อผ่านไปทั้งวันคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณอยู่ใต้หูของคุณ - คุณสามารถตำหนิพวกเขาได้อย่างแท้จริง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นประจำซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คอตึงและปวดหัว

 

 

A: นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการยืดนี้

B: วางหัวของคุณไปด้านข้างและใช้มือของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อบางส่วน (ถ้าจำเป็น) คุณควรรู้สึกว่ามันขยายไปทางด้านตรงข้ามของคอและลงไปทางด้านบนของใบไหล่เล็กน้อย การยืดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานเป็นเวลานานในสำนักงานในตำแหน่งการทำงานแบบคงที่ รูปสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที และทำซ้ำใน 2-3 ชุด.

 

3. ส่วนขยายของหลังส่วนบนและลำคอ

คอของคุณรู้สึกเหมือนห้อยหัวมาทั้งวันหรือไม่? บางทีคุณอาจจะมีอยู่หน้าจอพีซี? จากนั้นการออกกำลังกายโยคะนี้เหมาะสำหรับคุณ ท่าโยคะนี้จะเปิดหน้าอกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระตุ้นส่วนหลังในทางที่ดี

นี่คือวิธีการออกกำลังกาย: เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยให้ฝ่ามือของคุณลงไปที่พื้นประมาณกึ่งกลางซี่โครง จากนั้นดึงขาของคุณเข้าหากันและกดส่วนบนของเท้าของคุณกดกับพื้น - ในขณะเดียวกันใช้แรงจากหลังของคุณไม่ใช่มือของคุณเพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้น - คุณควรรู้สึกว่ามันยืดไปทางด้านหลังเล็กน้อย - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้เวลามากเกินไป . เหยียดขาตรงและหายใจเข้าลึก ๆ 5-10 ครั้ง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณคิดว่าจำเป็น

 

4. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหน้าอกบนลูกกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟมสามารถเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการคลายขึ้นเล็กน้อยระหว่างใบไหล่และหลังส่วนบน นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณได้เช่นการออกกำลังกายที่ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก / หน้าอกได้ดี

 

นี่คือวิธีการออกกำลังกาย: นอนราบบนลูกกลิ้งโฟมเพื่อรองรับทั้งคอและหลัง โปรดทราบว่าวิธีนี้ใช้ได้กับลูกกลิ้งโฟมที่มีขนาดใหญ่กว่าเท่านั้น (เช่น นี้) มีความยาว 90 ซม. ขึ้นไป จากนั้นยืดแขนไปทางด้านข้างช้าๆแล้วขยับขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันยืดเข้าหากล้ามเนื้อหน้าอก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต

 

 

5. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ Paraspinal (ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของกระดูกสันหลัง)

กล้ามเนื้อที่ทำงานในแต่ละด้านของกระดูกสันหลังเรียกว่ากล้ามเนื้อ paraspinal - หลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานมาทั้งวันมันเป็นเรื่องดีที่จะยืดออกด้วยวิธีที่นุ่มนวล นี่คือการออกกำลังกายยืดที่ผ่อนคลายมากซึ่งดีต่อหลังคอและไหล่

 

นี่คือวิธีการออกกำลังกาย: ยืนบนหัวเข่าแล้วปล่อยให้ร่างกายของคุณเหยียดแขนออกไปข้างหน้า วางศีรษะของคุณไว้กับพื้นและเหยียดแขนออกไปด้านหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดตัวเล็กน้อยที่ช่วงคอและหลังส่วนบน ทำ 3-4 ชุดระยะเวลา 30 วินาที

 

สรุป:

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 5 ข้อสำหรับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ กล้ามเนื้อแน่นและกล้ามเนื้อคอและไหล่เป็นเรื่องธรรมดา การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยคุณลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มความคล่องตัว การฝึกอบรมควรปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล

 

 

การช่วยเหลือตนเองที่แนะนำสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดเรื้อรัง

• เสียงรบกวนการบีบอัด (เช่นถุงเท้าบีบอัดที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือ ถุงมือบีบอัดที่ดัดแปลงมาเป็นพิเศษ กับอาการไขข้อในมือ)

• มินิเทป (หลายคนที่มีอาการปวดไขข้อและเรื้อรังรู้สึกว่าง่ายกว่าในการฝึกด้วยยางยืดแบบกำหนดเอง)
• ลูกจุด (ช่วยตนเองในการทำงานกล้ามเนื้อทุกวัน)
• ครีม Arnica หรือ ครีมนวดความร้อน (หลายคนรายงานว่าใช้บรรเทาอาการปวดได้เช่นครีมอาร์นิกาหรือครีมนวดความร้อน)

- หลายคนใช้ครีม arnica สำหรับอาการปวดเนื่องจากข้อต่อแข็งและเจ็บกล้ามเนื้อ คลิกที่ภาพด้านบนเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ อาร์นิคาเครม สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดของคุณได้

 

รู้สึกอิสระที่จะติดต่อเราได้ที่ YouTube หรือ Facebook หากคุณมีคำถามใด ๆ หรือคล้ายกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือกล้ามเนื้อและปัญหาข้อต่อ

 

หน้าต่อไป: คุณควรรู้เกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมที่คอ

คลิกที่ภาพด้านบนเพื่อไปยังหน้าถัดไป

 

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมง)

 

ภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายอิสระและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาของผู้อ่าน