ขยายแขน

6 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรค carpal อุโมงค์

5/5 (4)

อัปเดตล่าสุดเมื่อ 18/03/2022 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

ขยายแขน

6 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรค carpal อุโมงค์


แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 6 ข้อสำหรับโรค carpal tunnel - การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดน้อยลงและปรับปรุงการทำงานซึ่งสามารถเพิ่มคุณภาพชีวิตและระดับพลังงาน. การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ข้อมือกล้ามเนื้อปลายแขนและกล้ามเนื้อมือภายในแข็งแรงขึ้นโดยมีจุดประสงค์เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นปวดน้อยลง

 

อาการปวดข้อมือและ carpal tunnel syndrome อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและความสามารถในการทำงานอย่างมาก น่าเสียดายที่มักจะเป็นกรณีที่คุณรอนานเกินไปก่อนที่จะแก้ไขปัญหาและจากนั้นมักจะพัฒนาไปสู่ขั้นตอนที่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษในการทำอะไรบางอย่าง - ดังนั้นเราจึงแนะนำให้คุณรับมือกับอาการและโรคต่างๆไว้เสมอ , ข้อมือและข้อศอกด้วยความจริงจังและการแสวงหาการรักษารวมทั้งการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่กำหนดเองเพื่อแก้ไขปัญหา คุณควรนำมือและข้อมือของคุณไปสู่การเกษียณอายุ - ดังนั้นอย่ามองข้ามสิ่งเหล่านี้ไป ดังนั้นในบทความนี้เราจึงเลือกที่จะมุ่งเน้นไปที่วิธีที่คุณสามารถเสริมสร้างข้อมือของคุณยืดกล้ามเนื้อมือของคุณและทำให้มันทำงานได้ดีและแข็งแรง นอกจากนี้ยังให้ความสำคัญกับการทำงานของข้อศอกเนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่ามีส่วนช่วยหรือทำให้ปัญหาข้อมือแย่ลง

 

หากคุณได้รับการวินิจฉัยเราขอให้คุณถามแพทย์ของคุณว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่ - อาจลองด้วยตัวเองอย่างระมัดระวัง มิฉะนั้นเราขอแนะนำให้คุณเดินทางและไปปีนเขาในพื้นที่ขรุขระถ้าเป็นไปได้

 

ยืดข้อมือ

การยืดข้อมือ

บรรทัด 1: การออกกำลังกายยืดเหยียดข้อมือและปลายแขนโดยเฉพาะอย่างยิ่งไปทางด้านตรงกลาง (ด้านในของแขนและข้อศอก) - ออกแบบมาเพื่อต่อต้าน epicondylitis อยู่ตรงกลาง (ข้อศอกกอล์ฟ) และโรคข้อมือ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 วินาที และทำซ้ำใน 3 ชุด.

บรรทัด 2: จับแขนตามที่แสดงในภาพแล้วยืดข้อมือเข้าด้านในเบา ๆ - ที่นี่ไม่สำคัญที่จะต้องสัมผัสให้มากที่สุด แต่ควรระมัดระวังให้มากที่สุดในตอนเริ่มต้นจากนั้นเพิ่มขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อและปลายแขนมีความร่วมมือกันมากขึ้น คุณควรรู้สึกว่ามันยืดออกที่ด้านบนของข้อมือ แต่ส่วนใหญ่อยู่ที่ข้อศอกและด้านนอกของข้อศอก ผ้ายืดรุ่นนี้ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับ epicondylitis ด้านข้าง (ข้อศอกเทนนิส) แต่มีความเหมาะสมมากในโปรแกรมการออกกำลังกายของเรากับโรค carpal อุโมงค์ เสื้อผ้าใน 20 วินาที เกิน 3 ชุด.

 

2. การฝึกอบรมการจับ

กดซอฟต์บอลค้างไว้ 5 วินาที ปฏิบัติการ 2 ชุด Med 15 ซ้ำ.

ลูกบอลนุ่ม

 

3. “สวดมนต์” ยืดเหยียด

สวดมนต์ยืด

เริ่มต้นด้วยมือของคุณพับไปข้างหน้าลำตัวโดยประมาณระดับความสูงของคาง จากนั้นค่อยๆลดแขนลงในขณะที่ขยับฝ่ามือเข้าหากัน - จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดแขนและข้อมือเล็กน้อยหรือปานกลาง ยืดเข้า 20-30 วินาที i 3-4 ชุด.

 

 

4. ยืนพายเรือ

แนบยืดหยุ่นกับผนังซี่โครง ยืนด้วยขากระจายจับในแต่ละมือและหันหน้าไปทางผนังซี่โครง เหยียดแขนออกจากร่างกายแล้วดึงที่จับเข้าหาท้อง คุณควรรู้ว่าดึงไหล่เข้าหากัน ฟังก์ชั่นบ่าไหล่และใบมีดที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับข้อศอกข้อมือและมือ

ยืนพาย

แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมเมื่อพูดถึงการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อภายในหัวไหล่และรอบ ๆ หัวไหล่ รวมถึง rotator cuff, rhomboidus และ serratus กล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดด้วย 10 ซ้ำ เกิน 3 ชุด.

 

5. การเคลื่อนไหวของข้อมือในการงอและขยาย

นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบรุนแรงจากโรค carpal tunnel syndrome และนั่นอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดีก่อนที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดอื่น งอข้อมือของคุณเป็นงอ (ไปข้างหน้าโค้ง) และส่วนขยาย (โค้งหลัง) เท่าที่คุณจะได้รับ ยี่ห้อ 2 ชุด Med 15 ซ้ำ.

ข้อมืองอและการขยาย

 

6. แขน pronation และเสริมสร้าง supination 

ถือกล่องซุปหรือสิ่งที่คล้ายกัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำหนักขนาดเล็กที่มีด้ามจับบาง ๆ ) ในมือของคุณแล้วงอข้อศอก 90 องศา หมุนมือช้าๆเพื่อให้มือหันหน้าขึ้นและค่อย ๆ หันหน้าลง ทำซ้ำ 2 ชุด Med ซ้ำ 15 ครั้ง.

การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักเบา

ฉันควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง ค้นหาสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณในการเริ่มต้นและสร้างอย่างช้าๆ แต่แน่นอนในอนาคต โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการเจ็บในตอนแรกเนื่องจากคุณค่อยๆทำลายพื้นที่ที่เสียหาย (เนื้อเยื่อที่ถูกทำลายและเนื้อเยื่อแผลเป็น) และแทนที่ด้วยเนื้อเยื่ออ่อนที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ กระบวนการนี้อาจใช้เวลานาน แต่ก็คุ้มค่ามาก

 

 

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันแบบฝึกหัดเหล่านี้กับเพื่อนร่วมงานเพื่อนและคนรู้จัก หากคุณต้องการแบบฝึกหัดที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำและไม่ชอบเราขอให้คุณ กดไลก์ และติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ. หากคุณมีคำถามใด ๆ เพียงติดต่อเรา

 

หน้าต่อไป: - ปวดข้อมือ? คุณควรรู้สิ่งนี้!

การขยายข้อมือ

มาตรการในปัจจุบัน: - ถุงมือบีบอัดที่มีการฝัง TENS / การรักษาพลังงาน (เปิดในหน้าต่างใหม่)

หากคุณใส่ใจมากสิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์ในการช่วยเหลือตนเอง คลิกที่ลิงก์ด้านบนเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับที่วางข้อมือ / ถุงมืออัดซึ่งมีตัวเลือกในการรักษา TENS / พลังงาน

 

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

ลูกจุด

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

 

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อ

Biofreeze สเปรย์ 118ml-300x300

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

ซื้อตอนนี้

 

เจ็บฉัน กลับ og คอเหรอ? เราขอแนะนำให้ทุกคนที่มีอาการปวดหลังลองฝึกเพิ่มโดยมุ่งเป้าไปที่สะโพกและหัวเข่าด้วย

ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เช่นกัน: - แบบฝึกหัด 6 ข้อเพื่อสะโพกที่แข็งแรงขึ้น

การฝึกอบรมสะโพก

 

อ่านเพิ่มเติม: - 6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสำหรับเจ็บเข่า

6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงสำหรับ Sne Knees

 


คุณรู้หรือไม่ว่า: - การรักษาเย็นสามารถบรรเทาอาการปวดข้อเจ็บและกล้ามเนื้อ? เหนือสิ่งอื่นใด ไบโอฟรีซ (คุณสามารถสั่งซื้อได้ที่นี่) ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยม ติดต่อเราวันนี้ผ่านทางหน้า Facebook ของเราจากนั้นเราจะแก้ไข คูปองส่วนลด สำหรับคุณ

รักษาความเย็น

บทความยอดนิยม: - การรักษาอัลไซเมอร์ใหม่คืนค่าฟังก์ชั่นหน่วยความจำเต็ม!

โรคอัลไซเมอร์

อ่านเพิ่มเติม: - เบียร์หรือไวน์สักแก้วเพื่อกระดูกที่แข็งแรงขึ้น? ได้โปรด!

เบียร์ - ภาพถ่ายค้นพบ

 

- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือมีคำถาม? สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติโดยตรงผ่านเรา หน้า Facebook ของ.

 

VONDT.net - กรุณาเชิญเพื่อนของคุณชอบเว็บไซต์ของเรา:

พวกเรารวมเป็นหนึ่ง บริการฟรี ที่ Ola และ Kari Nordmann สามารถตอบคำถามของพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก - โดยไม่ระบุตัวตนหากพวกเขาต้องการ

 

 

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

โลโก้ Youtube ขนาดเล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

โลโก้ facebook เล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามที่จะตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงคุณเลือกได้ว่าคุณต้องการคำตอบจากหมอนวดหมอนวดสัตว์นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดที่มีการศึกษาต่อเนื่องในการบำบัดแพทย์หรือพยาบาลนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณ ที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายกันติดต่อเราวันนี้เพื่อรับสายที่เป็นมิตร)

 

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน

คุณชอบบทความของเราหรือไม่ ปล่อยให้คะแนนดาว

1 คำตอบ
  1. ทิลลา พูดว่า:

    สวัสดี. ฉันผ่าตัดข้อมือของฉันเมื่อสองสัปดาห์ก่อนสำหรับโรค carpal tunnel และสงสัยว่าพวกคุณมีเคล็ดลับในการออกกำลังกายที่ฉันสามารถทำได้ตอนนี้หลังจากเย็บแผลหรือไม่? เคยได้ยินมาว่าควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายเมื่อมีการเย็บแผล ขอบคุณสำหรับสิ่งที่ฉันจะได้รับจากคำตอบและเคล็ดลับเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันทำได้ จาก Tilla

    Svar

ทิ้งคำตอบไว้

ต้องการที่จะเข้าร่วมการสนทนาหรือไม่
อย่าลังเลที่จะนำ!

ทิ้งข้อความไว้

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องบังคับมีเครื่องหมาย *