5/5 (7)

Nazadnje posodobil 22. 03. 2022 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

6 vaje za tiste s fibromialgijo

Fibromialgija je kronična motnja, ki povzroča razširjene bolečine in povečano občutljivost na živcih in mišicah.

Stanje lahko zelo oteži redno vadbo in včasih skoraj nemogoče – zato smo sestavili program vadbe, ki je sestavljen iz 6 nežnih vaj, prilagojenih tistim z fibromialgija. Upajmo, da vam bo to lahko olajšalo in vam pomagalo pri boljšem vsakdanjem življenju. Priporočamo tudi trening v bazenu s toplo vodo če imaš možnost za to.

- Na naših interdisciplinarnih oddelkih v Vondtklinikkene v Oslu (Lambert sedeži) in Viken (Zvok Eidsvoll og Surov les) naši kliniki imajo edinstveno visoko strokovno usposobljenost za ocenjevanje, zdravljenje in rehabilitacijo kronične bolečine. Kliknite na povezave oz jo če želite prebrati več o naših oddelkih.

BONUS: Pomaknite se navzdol, da si ogledate video o vadbi z vajami, prilagojenimi za tiste s fibromialgijo, in preberite več o tehnikah sproščanja.

Preberite tudi: 7 nasvetov za prenašanje s fibromialgijo

VIDEO: 6 vaj za krepitev moči po meri s Fibromialgijo

Tu vidite prilagojen program vadbe za tiste s fibromialgijo, ki ga je razvil kiropraktik Aleksander Andorff - v sodelovanju s fizioterapevtom in njegovo lokalno ekipo za revmo. Za ogled vaj kliknite spodnji videoposnetek.

Pridružite se naši družini in se naročite na naš YouTube kanal za brezplačne nasvete za vadbo, programe vadbe in zdravstveno znanje. Dobrodošli!

VIDEO: 5 vaj proti tesnim hrbtnim mišicam

Fibromialgija vključuje povečano pojavnost mišične bolečine in mišične napetosti. Spodaj je pet vaj, s pomočjo katerih se boste sprostili v napetih mišicah in se napeli.

So vam bili videoposnetki všeč? Če ste uživali v njih, bi bili zelo hvaležni, če se naročite na naš YouTube kanal in nam date palec gor na družbenih omrežjih. Veliko nam pomeni. Velika hvala!

Skupaj v boju proti kronični bolečini

Vsi podpiramo kronične bolečine v njihovem boju in upamo, da boste podprli naše delo tako, da nam je spletna stran všeč Facebook in se naročite na naš video kanal na YouTube. Prav tako želimo opozoriti na skupino za podporo Revmatizem in kronična bolečina - Norveška: Raziskave in novice - ki je brezplačna Facebook skupina za tiste s kronično bolečino, kjer poznate informacije in odgovore.

Več pozornosti je treba nameniti raziskavam, usmerjenim v stanje, ki prizadene toliko ljudi - zato vas vljudno prosimo, da ta članek delite na družbenih medijih, po možnosti preko naše Facebook strani in reci: "Da, več raziskav o fibromialgiji". Na ta način lahko "nevidna bolezen" postane bolj vidna.

Prilagojena in nežna vadba

Pomembno je poznati njegove omejitve, da se izognete "pojavu" in poslabšanju. Zato je bolje, da se preizkusite v rednih vajah z nizko intenzivnostjo, kot pa v "skiperskem prijemu", saj lahko slednji, če se izvede nepravilno, telo spravi v neravnovesje in povzroči več bolečin.

Preberite tudi: 7 znanih sprožilcev, ki lahko poslabšajo fibromialgijo

Če želite prebrati članek, kliknite zgornjo sliko.

1. Sprostitev: dihalne tehnike in akupresura

Dihanje je pomembno orodje v boju proti mišični napetosti in bolečinam v sklepih. Z pravilnejšim dihanjem lahko to povzroči večjo gibčnost v rebrni kletki in s tem povezane mišične pritrditve, kar posledično vodi do zmanjšanja mišične napetosti.

5 tehnika

Glavno načelo, ki velja za prvo osnovno tehniko globokega dihanja, je vdih in izdih 5-krat v eni minuti.. Način za to je, da globoko vdihnete in odštejete do 5, preden močno izdihnete in ponovno odštejete do 5.

Terapevt, ki stoji za to tehniko, je ugotovil, da ima to optimalen učinek na spremembe srčnega utripa glede na dejstvo, da je nastavljena na višjo frekvenco in je zato bolj pripravljena na boj proti stresnim reakcijam.

odpornost na dihanje

Druga znana tehnika dihanja je dihanje proti uporu. Tako se mora telo sprostiti in preiti v bolj sproščeno okolje. Dihalno tehniko izvajamo tako, da globoko vdihnete in nato izdihnete skozi skoraj zaprta usta, tako da ustnice nimajo toliko razdalje in da morate proti uporu iztisniti zrak.

Najlažji način izvajanja "odpornega dihanja" je vdih skozi usta in nato ven skozi nos.

Sprostitev z akupresurno mat

Dober samoukrep za umiritev mišične napetosti v telesu je lahko vsakodnevna uporaba akupresura mat (glej primer tukaj - povezava se odpre v novem oknu). Priporočamo, da začnete s sejami, ki trajajo približno 15 minut, nato pa nadaljujete do daljših, saj telo postane bolj strpno do masažnih točk. Kliknite jo preberite več o sprostitveni blazini. Kar je še posebej lepo pri tej različici, na katero se povezujemo, je, da ima vratni del, ki olajša delo proti napetim mišicam v vratu.

2. Ogrevanje in raztezanje

Otrdelost sklepov in bolečine v mišicah sta pogosto dolgočasen del vsakdanjega življenja tistih, ki jih prizadene fibromialgija. Zato je zelo pomembno, da telo ves dan vzdržujete z rednim raztezanjem in lahkim gibanjem - redno raztezanje lahko dejansko povzroči lažje premikanje sklepov in odtok krvi v zategnjene mišice.

To še posebej velja za velike mišične skupine, kot so stegnenice, mišice nog, sedežne mišice, hrbet, vrat in ramena. Zakaj ne bi poskusili začeti dneva z lahkim raztezanjem, namenjenim večjim mišičnim skupinam?

3. Celovita vaja za oblačila za celoten hrbet in vrat

Ta vaja nežno razteza in mobilizira hrbtenico.

Začetni položaj: Stojte na štirici na trening preprogi. Poskušajte ohraniti vrat in hrbet v nevtralnem, rahlo podaljšanem položaju.

Raztezanje: Nato spustite zadnjico ob pete - v mirnem gibanju. Ne pozabite vzdrževati nevtralne krivulje v hrbtenici. Raztežaj držite približno 30 sekund. Samo oblačila, kolikor vam je udobno.

Kako pogosto?Vajo ponovite 4-5 krat. Po potrebi lahko vadbo izvajate 3-4 krat na dan.

4. Trening bazena z vročo vodo

Veliko ljudi s fibromialgijo in revmatičnimi motnjami koristi od treninga v bazenu s toplo vodo.

Večina ljudi s fibromialgijo, revmatizmom in kroničnimi bolečinami ve, da je vadba v vroči vodi lahko bolj nežna – in da je več pozornosti namenjena togim sklepom in bolečim mišicam.

Menimo, da bi moralo biti trening bazena z vročo vodo osredotočeno področje za preprečevanje in zdravljenje dolgoročnih mišičnih in sklepnih tegob. Žal je resnica taka ponudba zaradi pomanjkanja občin nenehno zaprta. Upamo, da se je ta trend obrnil in da se je spet bolj osredotočil na to metodo treninga.

5. Nežne oblačilne vaje in vadba gibanja (z VIDEO)

Tukaj je izbor prilagojenih vaj za tiste s fibromialgijo, drugimi diagnozami kronične bolečine in revmatskimi motnjami. Upamo, da se vam zdijo koristni - in da se jih tudi odločite deliti (ali članek) z znanci in prijatelji, ki imajo prav tako enako diagnozo kot vi.

VIDEO - 7 vaj za revmatike

Ali se video ne začne, ko ga pritisnete? Poskusite posodobiti brskalnik ali gledajte ga neposredno na našem kanalu YouTube. Ne pozabite se tudi naročiti na kanal, če želite več dobrih programov in vaj.

Občasno se motijo tudi mnogi s fibromialgijo išias bolečine in sevanje v noge. Delanje razteznih vaj in vadbe z vadbo, kot je prikazano spodaj, z enostavno mobilizacijo lahko privede do več gibljivih mišičnih vlaken in manj mišične napetosti - kar lahko povzroči manjši išias. Priporočljivo je, da v treh nizih raztegnete 30–60 sekund.

VIDEO: 4 oblačila vaje za sindrom Piriformis

Pridružite se naši družini in se naročite na naš YouTube kanal za brezplačne nasvete za vadbo, programe vadbe in zdravstveno znanje. Dobrodošli!

6. Joga in preudarnost

Joga nas lahko pomiri s fibromialgijo.

Včasih je bolečina lahko ogromna in takrat je lahko koristno uporabiti nežne vaje joge, dihalne tehnike in meditacijo, da ponovno pridobite nadzor. Mnogi jogo združujejo tudi z akupresura mat.

Z vadbo joge v kombinaciji z meditacijo lahko postopoma dosežete boljši samokontrolo in se oddaljite od bolečine, ko so v najslabšem položaju. Skupina joge je lahko dobra tudi glede na družbeno in je lahko prizorišče za izmenjavo nasvetov in izkušenj z različnimi terapijami in vajami.

Tukaj je nekaj različnih vaj joge, ki jih je mogoče preizkusiti (povezave se odprejo v novem oknu):

- 5 jogijskih vaj za bolečine v kolku

- 5 jogijskih vaj za bolečine v hrbtu

- 5 vadbe joge proti vdrtemu vratu

Priporočena samopomoč pri revmi in kronični bolečini

Stiskanje hrupa (kot so kompresijske nogavice, ki prispevajo k povečani prekrvavitvi bolečih mišic oz posebej prilagojene kompresijske rokavice proti revmatičnim simptomom v rokah)

Mehke nežne kompresijske rokavice - Photo Medipaq

Kliknite na sliko, če želite izvedeti več o kompresijskih rokavicah.

Mini trakovi (mnogi z revmatično in kronično bolečino menijo, da je lažje trenirati z elastikami po meri)
točka Balls Trigger (samopomoč pri vsakodnevnem delu mišic)
Krema iz arnike ali toplotna naprava (več poročil o izboljšanju uporabe)

Povzetek: Vaje in sprostitvene tehnike za tiste s fibromialgijo

Fibromialgija je lahko v vsakdanjem življenju neverjetno moteča in uničujoča.

Zato je pomembno poznati nežne vaje, ki so primerne tudi za tiste z večjo občutljivostjo na bolečine v mišicah in sklepih. Vsem priporočamo, da se brezplačno pridružijo Facebook podporni skupini Revmatizem in kronična bolečina - Norveška: Raziskave in novice kjer se lahko pogovarjate z isto mislečimi, bodite na tekočem z novicami o tej temi in si izmenjajte izkušnje.

Vas prosimo, da delite v družbenih medijih

Ponovno bi vas prosili, da ta članek delite na družbenih omrežjih ali prek svojega spletnega dnevnika (lahko vas prosimo, da povežete neposredno na članek). Razumevanje in večja osredotočenost sta prvi korak k boljšemu vsakdanjemu življenju za tiste s fibromialgijo.

Predlogi za pomoč

Možnost A: Delite neposredno na FB - Kopirajte naslov spletnega mesta in ga prilepite na svojo facebook stran ali v ustrezno facebook skupino, katere član ste. Ali pa pritisnite spodnji gumb "DELI", da objavo delite naprej na svojem facebooku.

(Kliknite tukaj za skupno rabo)

Velika zahvala vsem, ki pomagate k večjemu razumevanju fibromialgije in diagnoz kronične bolečine.

Možnost B: Povezava neposredno na članek na vašem blogu.

Možnost C: Sledite in enako Naša Facebook stran (kliknite tukaj, če želite)

Vprašanja? Ali pa želite rezervirati termin v eni od naših pridruženih klinik?

Nudimo sodobno oceno, zdravljenje in rehabilitacijo kronične bolečine.

Lahko nas kontaktirate preko enega od naše specializirane klinike (pregled klinike se odpre v novem oknu) ali na našo Facebook stran (Vondtklinikkene - Zdravje in vadba), če imate kakršna koli vprašanja. Za termine imamo XNUMX-urno spletno rezervacijo na različnih klinikah, tako da lahko najdete čas posvetovanja, ki vam najbolj ustreza. Pokličete nas lahko tudi v delovnem času ambulante. V Oslu imamo interdisciplinarne oddelke (vključeno Lambert sedeži) in Viken (Surov les og Eidsvoll). Naši usposobljeni terapevti se veselijo vašega odziva.