Gibljivi vrat: Vaje in trening

/i , /av

Gibljivi vrat: Vaje in trening

Priročnik z vajami proti gibljivemu vratu. Tukaj naši kliniki opravijo priporočeno usposabljanje in vaje proti bolečinam v vratu zaradi uporabe mobilnega telefona.

Tako odrasli kot otroci več časa preživijo na mobilnih telefonih. Ta statična obremenitev vratu lahko sčasoma privede do otrdelosti in bolečine v vratu. Ko pomislite, da vse ure na mobilnem telefonu povzročajo tovrstne bolečine v vratu, se tudi to imenuje mobilni vratu.

- Statična obremenitev lahko povzroči gibljiv vrat

Ko smo na mobilnem telefonu, to pogosto vključuje določen anatomski položaj, kjer pokrčimo vrat in osredotočeno gledamo v zaslon mobilnega telefona pred seboj. Ker je vsebina, ki jo gledamo, lahko razburljiva in zanimiva, zlahka pozabimo, da smo v neugodnem položaju. Če nato v izračun dodamo kup dnevnih ur, je enostavno razumeti, kako lahko to povzroči bolečine v vratu.

- Bolj ukrivljen vrat vodi do povečane obremenitve

Naša glava je precej težka in veliko tehta. Ko sedimo s pokrčenim vratom, morajo naše vratne mišice trdo delati, da držijo glavo pokonci. V daljšem časovnem obdobju lahko to povzroči preobremenitev mišic in vratnih sklepov. Posledica je lahko tako bolečina kot otrdelost v vratu. Če se to potem ponavlja dan za dnem, teden za tednom, se lahko pojavi tudi postopno poslabšanje.

»Članek je napisal in kakovostno preverilo javno pooblaščeno zdravstveno osebje. To vključuje fizioterapevte in kiropraktike pri Bolečinske klinike Interdisciplinarno zdravje (pregled klinike si oglejte tukaj). Vedno priporočamo, da vašo bolečino oceni usposobljeno zdravstveno osebje."

Nasvet: Nižje v vodniku boste našli dobre nasvete o priporočenih vajah in njihovi uporabi penasti zvitek. Povezave do priporočil izdelkov se odprejo v novem oknu brskalnika.

Kaj je mobilni vrat?

Diagnoza gibljivega vratu je definirana kot preobremenitvena poškodba vratu zaradi enostranske obremenitve v daljšem časovnem obdobju. Stanje nastane zaradi položaja glave preveč naprej, hkrati pa je vrat upognjen. Držanje v tem anatomskem položaju obremeni držo vratu, vezi, kite in vratne mišice. Poleg tega lahko povzroči povečan pritisk na spodnje medvretenčne ploščice (mehke diske med vretenci, ki blažijo udarce).

Pomični vrat: pogosti simptomi

Tukaj si podrobneje ogledamo nekaj najpogostejših simptomov, povezanih z gibljivim vratom. Ti lahko vključujejo:

  • Lokalna bolečina v vratu
  • Bolečine v vratu in ramenih
  • Občutek togosti v vratu, ki omejuje gibljivost
  • Povečana pojavnost glavobolov
  • Povečana pojavnost vrtoglavice

V odsotnosti ukrepanja in sprememb bo statična obremenitev povzročila, da bodo vratne mišice postopoma postale krajše in bolj napete. To posledično vodi do zmanjšane gibljivosti vratu in togosti ter do večje pojavnosti vratnih glavobolov in vrtoglavice v vratu.

Pomični vrat: 4 dobre vaje

Na srečo obstajajo številne dobre vaje in ukrepi, s katerimi lahko preprečite gibljiv vrat. No, poleg skrajšanja časa pred zaslonom in uporabe mobilne naprave seveda. V tem delu članka bomo pregledali štiri vaje, ki še posebej dobro prizadenejo desne vratne mišice in sklepe.

1. Penasti valj: Odprite zadnji del prsi

V spodnjem videu prikazuje kiropraktik Aleksander Andorff kako uporabljati penasti valj (znan tudi kot penasti valj) za preprečevanje ukrivljene drže v zgornjem delu hrbta in prehodu vratu.

Brezplačno se naročite brezplačno naš youtube kanal za več dobrih programov vadbe.

Naše priporočilo: Velik penasti valj (dolžina 60 cm)

Penasti valj je zelo priljubljen pripomoček za samopomoč, ki ga lahko uporabljamo pri zakrčenih mišicah in otrdelih sklepih. Zelo je primeren za uporabo proti sključenemu hrbtu in ukrivljenemu vratu, ki ju pogosto vidimo pri mobilnih vratovih. Pritisnite jo prebrati več o tem. Vsa priporočila za izdelke se odprejo v novem oknu brskalnika.

2. Vadba z elastiko za prehod med lopatico in vratom

Vaja vrtenja navznoter za zamrznjeno ramo z elastiko

Vadba z elastiko je zelo pogosta pri rehabilitacijski vadbi za vrat in ramena. To je zato, ker je zelo preventivna in učinkovita oblika vadbe za moč. Na zgornji sliki vidite vajo, ki je še posebej primerna za gibljiv vrat. Zato držite elastiko za glavo po navodilih - in jo nato potegnite narazen. Trening je dobra vaja za držo in tudi preprečuje mišično napetost v vratu in ramenskih lokih.

Naš nasvet za pletenje: Trak za pilates (150 cm)

Trak za pilates, znan tudi kot trak za jogo, je vrsta vadbenega traku, ki je ploščat in elastičen. Zelo praktično. Če imate na voljo trak, je vadba za moč zelo dostopna, saj obstaja na desetine vaj, ki jih lahko izvajate v udobju svojega doma. Raztezne vaje za vrat in ramena prav tako spodbujajo večjo cirkulacijo in gibljivost. Preberite več o elastiki jo.

3. Raztezna vaja za vrat in zgornji del hrbta

To je odlična vaja za tiste, ki ste otrdeli in otrdeli v hrbtu in vratu. Je vaja joge, ki je zelo primerna za raztezanje mišic v zgornjem delu hrbta in vratu. Vaja preprečuje ukrivljeno držo, povezano z gibljivim vratom – in aktivno deluje v nasprotni smeri. Vaje lahko izvajate večkrat na dan.

4. Sprostitvene tehnike in dihalne vaje

dihanje

V sodobnem in razgibanem vsakdanu je pomembno, da si vzamemo čas za sprostitev. Obstaja veliko različnih tehnik sproščanja in ena najpomembnejših stvari je, da najdete tehnike, ki vam ustrezajo in jih uživate.

Naš nasvet: Sprostitev v viseči mreži za vrat

Glede na to, da so predmet tega članka mobilni vratovi, naše misli padejo na to visečo mrežo za vrat. Poleg tega, da bo poskrbel za prilagojeno raztezanje vratnih mišic in vratnih vretenc, bo omogočil tudi preprosto popolno sprostitev in sprostitev. Lahko bi bil koristen pripomoček za raztezanje vratu po več urah na mobilnem telefonu. Pogosto je dovolj 10 do 15 minut dnevno. Preberite več o tem jo.

Povzetek: Gibljivi vrat - Vaje in trening

Ena najpomembnejših stvari pri zasvojenosti z mobilnim telefonom je, da se dejansko zavedate, da je morda vsak dan preveč ur časa pred zaslonom. Je pa tudi tako, da družba dandanes tako komunicira, zato se je tudi težko izogniti. Z izvajanjem štirih vaj, ki jih omenjamo v tem članku, se boste lahko zoperstavili tudi številnim boleznim, povezanim z gibljivim vratom. Priporočamo vam tudi vsakodnevni sprehod in tako poskrbite za prekrvavitev telesa. Pri dolgotrajnejših težavah je priporočljivo poiskati pomoč fizioterapevta ali kiropraktika.

Protibolečinske ambulante: Vaša izbira za sodobno zdravljenje

Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med elito pri preiskovanju, zdravljenju in rehabilitaciji bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Akershus (Surov les og Zvok Eidsvoll). Če imate kakršna koli vprašanja ali se kar koli sprašujete, nas kontaktirajte.

Oglejte si pregled klinike

 

člen: Gibljivi vrat: Vaje in trening

Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti v kliniki Vondtklinikkene

Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.

Fotografije in kredit

  1. Naslovna slika (ženska, ki pred seboj drži mobilni telefon): iStockphoto (licencirana uporaba). ID fotografije: 1322051697 Zasluge: AndreyPopov
  2. Ilustracija (moški z mobilnim telefonom): iStockphoto (licencirana uporaba). ID zaloge: 1387620812 Zasluge: LadadikArt
  3. Backbend Stretch: iStockphoto (licencirana uporaba). Istock fotografija ID: 840155354. Avtorske pravice: fizkes

Fibromialgija in elastični trening: najboljši trening za moč?

/Komentarji 0/i , /av

Fibromialgija in elastični trening: najboljši trening za moč?

Pravilna in individualna vadba je pomembna za ljudi s fibromialgijo. Veliko ljudi občuti poslabšanje ob pretežki vadbi. V luči tega si podrobneje ogledamo, kaj raziskave priporočajo za trening moči.

Metaanaliza, torej najmočnejša oblika raziskave, je bila objavljena 31. julija 2023 v American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Študijo je sestavljalo skupno 11 raziskovalnih študij, kjer so preučevali učinek vadbe z elastičnimi trakovi za bolnike s fibromialgijo.¹ To torej vključuje usposabljanje z elastični trak (pogosto imenovan pilates band) oz mini pasovi. Tu so tudi neposredno primerjali vadbo gibljivosti in aerobno vadbo. Izmerili so osupljive rezultate v zvezi s fibromialgijo in vadbo z elastičnim trakom z uporabo FIQ (vprašalnik o vplivu fibromialgije).

Nasvet: Kasneje v članku prikazano kiropraktik Aleksander Andorff dva programa treninga, ki ju lahko izvajate z elastiko. Program za zgornji del telesa (vrat, ramena in torakalna hrbtenica) - in drugi za spodnji del telesa (boki, medenica in križ).

Razburljivi rezultati, izmerjeni s FIQ

Trening za prolaps vratu

FIQ je okrajšava za vprašalnik vpliva fibromialgije.² To je obrazec za vrednotenje, ki se lahko uporablja za bolnike s fibromialgijo. Ocena zajema tri glavne kategorije:

  1. funkcija
  2. Vpliv v vsakdanjem življenju
  3. Simptomi in bolečina

Leta 2009 je bila ta ocena prilagojena nedavnim spoznanjem in raziskavam fibromialgije. Nato so dodali funkcionalna vprašanja in vključili tudi vprašanja o spominu, kognitivni funkciji (vlaknasta megla), nežnosti, ravnovesja in ravni energije (vključno z oceno utrujenost). Zaradi teh sprememb je obrazec veliko bolj ustrezen in boljši za bolnike s fibromialgijo. Na ta način je ta metoda vrednotenja postala veliko boljša pri uporabi raziskav o fibromialgiji – vključno s to metaanalizo, ki je ocenila učinek vadbe z gumijastimi trakovi.

Usposabljanje pletenja je pozitivno vplivalo na številne dejavnike

Študija je preučevala učinek na več simptomatskih in funkcionalnih dejavnikov. V 11 študijah je sodelovalo skupno 530 udeležencev – zato so rezultati te raziskave še posebej močni. Med drugim so merili vpliv na:

  • Nadzor bolečine
  • Razpisne točke
  • Fizična funkcija
  • Kognitivna depresija

Usposabljanje pletenja bi torej lahko pokazalo zelo pozitiven učinek na te dejavnike – ki si jih bomo podrobneje ogledali v nadaljevanju članka. Tu so tudi neposredno primerjali učinke vadbe gibljivosti in aerobne vadbe.

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik), tudi v Oslu (Lambert sedeži) in Viken (Zvok Eidsvoll og Surov les), ima izrazito visoko strokovno usposobljenost na področju preiskovanja, zdravljenja in rehabilitacije bolečin v mišicah, kitah, živcih in sklepih. Prst na nogi kontaktiraj nas če želite pomoč javno pooblaščenih terapevtov s strokovnim znanjem na teh področjih.

Fibromialgija, funkcija in bolečina

Fibromialgija je kronični in zapleten bolečinski sindrom, za katerega so značilni razširjena in obsežna bolečina in simptomi. To vključuje bolečine v mehkih tkivih, okorelost, kognitivne motnje in številne druge simptome. Diagnoza vključuje tudi nevrološke simptome - in mnogi od teh naj bi med drugim izvirali iz centralna preobčutljivost.

Fibromialgija in vpliv na vsakodnevno delovanje

Nobenega dvoma ni, da lahko sindrom kronične bolečine fibromialgija močno vpliva na vsakodnevno delovanje. Predvsem ob slabih dnevih in obdobjih, t.i napihnjenosti, bo za osebo med drugim značilna povečana bolečina (hiperalgezija) in ekstremna utrujenost (utrujenost). To sta seveda dejavnika, ki lahko tudi najblažja vsakodnevna opravila spremenita v nočne more. Med vprašanji, ocenjenimi v FIQ, najdemo številne ocene čisto vsakodnevne funkcije - kot je česanje las ali nakupovanje v trgovini.

Raztezni trening proti treningu gibljivosti

Meta-analiza je primerjala učinek elastične vadbe s vadbo gibljivosti (aktivnosti z veliko raztezanja). Iz prijavljenih rezultatov je bilo razvidno, da je imela vadba z gumijastimi trakovi boljši učinek na celotno funkcijo in simptome. To je med drugim pomenilo boljši nadzor nad bolečino, manjšo občutljivost občutljivih točk in izboljšano funkcionalno zmogljivost. Eden od možnih razlogov, zakaj je bil trening z elastiko učinkovitejši, je ta, da spodbuja cirkulacijo globoko v mehkih tkivih – in povzroči krepitev popravljanja mišic –, ne da bi bil trening pretežak. Prav tako želimo poudariti, da je to približno enak učinek, kot ga lahko dosežete z vadbo v bazenu s toplo vodo. V istem komentarju želimo povedati tudi, da veliko ljudem vadba gibljivosti zelo koristi.

Priporočilo: Vadba z elastičnim trakom (povezava se odpre v novem oknu brskalnika)

Ravni, elastični trak se pogosto imenuje trak za pilates ali trak za jogo. Ta vrsta elastike je enostavna za uporabo in omogoča enostavno izvajanje širokega nabora vadbenih vaj – tako za zgornji kot spodnji del telesa. Pritisnite sliko oz jo če želite izvedeti več o skupini za pilates.

Raztezni trening proti aerobnemu treningu

naravna zdravila proti bolečinam

Aerobni trening je enak kardio treningu – vendar brez pomanjkanja kisika (anaerobni trening). To lahko vključuje dejavnosti, kot so hoja, rahlo plavanje ali kolesarjenje. Če jih omenim nekaj. Tu ni bilo tako velike razlike v primerjavi z učinkom treninga z gumijastimi trakovi. Vendar so bili rezultati v prid elastičnemu treningu, če oba primerjamo neposredno med seboj. Vadba v fitnesu je imela tudi dokumentiran pozitiven učinek pri ljudeh s fibromialgijo.³

"Tukaj bi radi podali pripombo - in to je učinek spreminjanja treninga. Ravno zato vam bomo v Vondtklinikkene – Interdisciplinary Health lahko priporočili individualno prilagojen pristop k vadbi – ki je sestavljen iz kombinacije kardio vadbe, lahke vadbe za moč in raztezanja (na primer lahka joga).«

Fibromialgija in pretežka vadba

Veliko ljudi s fibromialgijo poroča, da lahko premočna vadba poslabša simptome in bolečino. Tu verjetno govorimo o fizični preobremenitvi, kjer smo prekoračili lastne meje in nosilnost. Posledica je torej lahko, da telo postane preobčutljivo in da oseba doživi izbruh simptomov. Zato je izjemno pomembno, da zgornje usposabljanje prilagodite svojemu stanju in zdravstveni anamnezi. Trening z nizko obremenitvijo ponuja tudi prednost, da lahko postopoma povečujete obremenitev in poiščete svoje meje obremenitve.

- Protibolečinske ambulante: Pomagamo vam pri bolečinah v mišicah in sklepih

Naši javno pooblaščeni kliniki v naših pridruženih klinikah Klinike za bolečino ima poseben poklicni interes in strokovno znanje na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije mišičnih, kitnih, živčnih in sklepnih obolenj. Namerno si prizadevamo, da bi vam pomagali najti vzrok vaše bolečine in simptomov – in vam jih nato pomagali znebiti.

Oglejte si pregled klinike

Raztezna vaja za zgornji del telesa in ramena (z videom)


V zgornjem videu prikazuje kiropraktik Aleksander Andorff se je domislil številnih dobrih vaj z elastičnimi trakovi za ramena, vrat in zgornji del hrbta. Tej vključujejo:

  1. Rotacijske vaje (notranja rotacija in zunanja rotacija)
  2. Veslanje stoje z bungee vrvicami
  3. Spuščanje stoječe strani
  4. Bočni dvig stoje
  5. Dvig spredaj stoje

V videu je a pilates band (glej primer na povezavi tukaj). Takšen trening dres je hkrati praktičen in enostaven za uporabo. Nenazadnje ga je neverjetno enostavno vzeti s seboj - tako da lahko preprosto vzdržujete pogostost vadbe. Vaje, ki jih vidite zgoraj, so lahko dober program usposabljanja za začetek. Ne pozabite začeti umirjeno, tako glede intenzivnosti kot pogostosti. Priporočljiva sta 2 niza po 6-10 ponovitev v vsakem nizu (vendar je treba to prilagoditi individualno). 2-3 treningi na teden vam bodo dali dober učinek treninga.

Vadba z mini trakom za spodnji del telesa in kolena (z videom)


V tem videu je a mini pasovi. Oblika elastične vadbe, ki lahko naredi vadbo kolen, kolkov in medenice varnejšo in bolj prilagojeno. Na ta način se izognete velikim napačnim gibom ipd. Vaje, ki jih vidite, vključujejo:

  1. Pošastni hodnik
  2. Dvig nog v bočnem položaju z mini trakom
  3. Dvig podaljšanih nog v sedečem položaju
  4. Pokrovače (imenovane tudi ostrige ali školjke)
  5. Prekomerna rotacija bokov

S temi petimi vajami boste dobili učinkovit in dober trening. Prve vaje naj bodo mirne in si lahko prizadevate za približno 5 ponovitev in 3 serije na vajo. Postopoma se lahko postopoma prebijete do 10 ponovitev in 3 nizov. Toda ne pozabite se osredotočiti na umirjeno napredovanje. Prizadevajte si za 2 seji na teden.

Priporočilo: Trening z mini bendi (povezava se odpre v novem oknu brskalnika)

Ravni, elastični trak se pogosto imenuje trak za pilates ali trak za jogo. Ta vrsta elastike je enostavna za uporabo in omogoča enostavno izvajanje širokega nabora vadbenih vaj – tako za zgornji kot spodnji del telesa. Za osebe s fibromialgijo priporočamo zeleni tip (blaga do srednja odpornost) ali modri tip (srednja). Pritisnite sliko oz jo če želite izvedeti več o skupini za pilates.

Povzetek – Vadba za fibromialgijo in bungee vrvico: Vadba je individualna, vendar je lahko bungee vrvica varen partner pri vadbi

Kot smo že omenili, ljudem s fibromialgijo priporočamo različico vadbe – ki se razteza, zagotavlja večjo mobilnost, sprostitev in prilagojeno moč. Tu imamo vsi določene dejavnike, ki vplivajo na to, na katero vrsto treninga se najbolje odzivamo. Poudariti pa želimo, da sta fibromialgija in vadba na elastiki lahko nežna in dobra kombinacija. Nenazadnje je praktičen, saj ga je enostavno narediti doma.

Pridružite se naši podporni skupini za revmatike in fibromialgijo

Vabljeni, da se pridružite Facebook skupini «Revmatizem in kronična bolečina - Norveška: Raziskave in novice» (kliknite tukaj) za najnovejše posodobitve raziskav in medijskih člankov o revmatičnih in kroničnih boleznih. Tukaj lahko člani dobijo tudi pomoč in podporo - ves čas dneva - z izmenjavo lastnih izkušenj in nasvetov. Sicer pa bi bili zelo hvaležni, če bi nas spremljali na Facebook strani in Naš kanal Youtube (povezava se odpre v novem oknu).

Delite, da podprete tiste z revmatizmom in kroničnimi bolečinami

Zdravo! Te lahko prosim za uslugo? Vljudno vas prosimo, da všečkate objavo na naši FB strani in delite članek na družbenih omrežjih ali preko svojega bloga (prosimo, povežite neposredno na članek). Z veseljem izmenjujemo tudi povezave z ustreznimi spletnimi stranmi (če želite izmenjati povezave z vašo spletno stranjo, nas kontaktirajte na Facebooku). Razumevanje, splošna razgledanost in večja osredotočenost je prvi korak k boljšemu vsakdanu za tiste z diagnozo revmatizma in kronične bolečine. Zato upamo, da nam boste pomagali pri tej bitki znanja!

Klinike proti bolečinam: Vaša izbira za sodobno interdisciplinarno zdravje

Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med vrhunsko elito na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Viken (Surov les og Zvok Eidsvoll).

Oglejte si pregled klinike

Viri in raziskave

1. Wang et al, 2023. Vpliv vaj odpornosti na delovanje in bolečino pri fibromialgiji: sistematični pregled in meta-analiza randomiziranih kontroliranih preskušanj. Am J Phys Med Rehabil. 2023. julij 31. [Meta-analiza / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. Revidirani vprašalnik o vplivu fibromialgije (FIQR): validacija in psihometrične lastnosti. Artritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Aerobna vadba za odrasle s fibromialgijo. Cochrane Database Syst Rev. 2017. junij 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

člen: Fibromialgija in elastični trening: najboljši trening za moč?

Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti v kliniki Vondtklinikkene

Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.

Pogosta vprašanja: pogosta vprašanja o fibromialgiji in vadbi z elastiko

1. Katera vrsta pletenja je najboljša?

Najbolj pomembno je, kako ga uporabljate. Toda pogosto priporočamo tiste vrste, ki so ravne in širše (pilates band) – saj so te pogosto tudi bolj nežne. Je pa tudi tako, da bi želeli krajšo pletenino (mini pasovi) pri vadbi spodnjega dela telesa – vključno z boki in koleni.

2. Katere oblike usposabljanja priporočate preizkusiti?

Najprej želimo poudariti, da morata biti trening in aktivnost individualno prilagojena. Vendar pa več ljudi s fibromialgijo poroča o pozitivnem učinku lahke kardio vadbe – na primer hoje, kolesarjenja, joge in vadbe v bazenu s toplo vodo.