膝の痛みのための7つのエクササイズ
膝の痛みのための7つの演習
膝の痛み、膝の痛みにお悩みではありませんか？ 膝の安定性を高め、痛みを軽減し、機能を向上させることができる膝の7つの良いエクササイズを次に示します.
- 膝の痛みは多因子性であることが多いことを覚えておくことが重要です
膝の痛みには、次のようなさまざまな原因があります。 関節症、トラウマ、 筋肉の機能不全 など。 多くの場合、一度に複数のことが発生します。 皮肉なことに、膝の痛みは、私たちが本当にやるべきこと、つまり活動を続けて運動することから遠ざかってしまうことです。 使用とトレーニングの欠如は、時間の経過とともに、安定性の低下と機能の低下につながり、さらに痛みを引き起こす可能性があります.
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私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック 彼女の 私たちの診療所の完全な概要については）は、膝の診断の調査、治療、およびリハビリテーションにおいて、非常に高いレベルの専門知識を持っています。 膝の痛みの専門知識を持つセラピストの助けが必要な場合は、お問い合わせください。 特に、膝の怪我後のリハビリテーショントレーニングをお手伝いします。
- 膝の機能を向上させる7つのエクササイズを見てみましょう
この記事では、安定性と機能の向上が必要な膝のエクササイズに焦点を当てました。 そうすることで、私たちはほとんどの人が最も恩恵を受けると信じているトレーニング演習に焦点を当てています。
1. VMO演習
膝の痛みや膝の問題に対するトレーニングプログラムの一部であるべき非常に重要な運動. 十字靭帯損傷や膝手術後のリハビリ訓練などで活躍しています。 このエクササイズは簡単に実行できますが、大腿四頭筋の最も内側にある内側広筋斜筋 (VMO) と呼ばれる筋肉を分離するため、驚くほど重いです。 このトレーニングエクササイズを試してみると、膝の痛みが最も強い側がかなり安定していないことに気付くでしょう.
エクササイズマットの上に仰向けになります。 運動は床に座って行うこともできます。 写真（2）に示すように足を外側に回転させてから、足を天井に向かって持ち上げます。膝と太ももの内側の上部に触れているように感じるはずです。 この記事で、あなたが最も弱かったレッグについて、そしてそれがあなたを驚かせたかどうかについて、気軽にコメントしてください。
このエクササイズは、8 ～ 10 セットで 3 ～ 4 回繰り返します。 トレーニングに慣れていない方は3日おき、トレーニングに慣れている方は「1日オン・XNUMX日オフの原則」をお勧めします。
2.弾性ゴムバンドによる副作用
このエクササイズは、股関節の安定、ひいては膝の安定に非常に重要な、シートマッスルの優れたトレーニングです。 大きな輪のように両方の足首に結び付けることができるトレーニングバンド（通常、この種類の運動に適合）を見つけます。
次に、足を肩幅に置いて、ストラップから足首まで穏やかに抵抗するようにします。 膝はわずかに曲がっていて、シートは少しスクワットの途中の位置で少し後方になっている必要があります。
次に、右足で右に歩き、左脚を立ったままにします。膝が安定していることを確認してから、開始位置に戻ります。 繰り返す 10-15回の繰り返し、両側、上 2〜3セット.
ビデオ：弾性のある副次的結果
膝痛の緩和と負荷管理
エクササイズやトレーニングのタイミングが常に正しいとは限りません。 より深刻な痛みの場合は、緩和と休息に集中する期間を設ける必要があります。 常に痛みの信号と、それがあなたに伝えようとしていることに耳を傾けてください。 ここで、そのような場合、私たちの臨床医はしばしば 膝圧迫サポート 両方とも安定性を向上させますが、同時に痛みのある部分への血液循環も促進します。 ひざのむくみがひどい方は、毎日の使用で 再利用可能なコールドパック それらを落ち着かせるのに役立ちます。
ヒント： 膝圧迫サポート （リンクは新しいウィンドウで開きます）
画像またはリンクをクリックして詳細をお読みください 膝の圧迫サポート そしてそれがあなたの膝をどのように助けることができるか.
3. ブリッジ / シートリフト
腰と膝の両方の安定性にとって座席の筋肉がいかに重要であるかをすぐに忘れてしまいます。 臀筋が強いと、膝の圧力と負担が軽減されます。
ブリッジは、足を曲げ、足を地面に平らにして仰向けになり、腕を横に置いて行います。 あなたの背中は中立的な曲線にあるはずです。 軽いエクササイズを行って、シートを暖かくしてください。シートの筋肉を締め、約5秒間押し続けて、もう一度離します。 これは、すぐに使用することを計画している筋肉に伝える活性化エクササイズです。これは、エクササイズ中の適切な使用につながり、筋肉の損傷の可能性を減らすことができます。 準備ができたら、骨盤と腰を天井に向かって持ち上げる前に、座席の筋肉を引き寄せてエクササイズを行います。 かかとを押してエクササイズを実行してください。 骨盤を後ろに上げ、過度に湾曲せずにニュートラルの位置にしてから、ゆっくりと開始位置に戻します。 運動が行われます 8-15回の繰り返し、上 2〜3セット.
4.プーリー装置での片足の買いだめ運動
地面を持ち上げるような運動が膝に過度の負担をかける場合、この運動は良い代用となります。 このエクササイズを使用すると、個々の膝をトレーニングできます。これは、筋肉の不均衡などがある場合に非常に役立ちます。
ジムマットを引き出して、プーリーマシン（多種多様なエクササイズマシン）の前に置きます。 次に、足首ブレースを一番下のプーリーフックに取り付け、足首の周りに固定します。 次に、かなり低い重量抵抗を選択します。 腹を立てるように振り返り、かかとをシートに向かって持ち上げます。太ももの後ろとシートが少し引っ張られているように感じるはずです。 エクササイズは、落ち着いて制御された動きで実行する必要があります（ジャークやニップはありません）。 繰り返す 10-15回の繰り返し が 2〜3セット.
5.カキの練習（ホタテ）
座席の筋肉、特に中殿筋のより適切な使用のための非常に良い運動。 ほんの数回繰り返しただけで、座席で少し「火傷」しているように感じます。おそらく、サポートする筋肉のこの重要な部分を弱めていることを示唆しています。
横向きに胎児の姿勢で横になります-腰を90度曲げ、膝を上に置きます。 下腕を頭の下のサポートとして機能させ、上腕を体や床に置いてください。 かかとを互いに接触させたまま、上膝を下膝から持ち上げます -開くカキに少し似ているため、名前が付けられています。 エクササイズを行うときは、座席の筋肉を収縮させることに集中してください。 上記の演習を繰り返す 10-15回の繰り返し が 2〜3セット.
ビデオ-オイスターエクササイズ（伸縮性あり）：
6.ボールが付いている壁の半スクワット
ボールを持ったセミスクワットは、四肢やその他の関連する筋肉を鍛えるのに最適な方法です。 セミとは、不完全なスクワットを意味します。 エクササイズを実行するには、サッカーの約半分のサイズのボールが必要です。ボールを押すと屈服するのに十分な柔らかさであると同時に、内側の太ももの筋肉に挑戦するのに十分な硬さであることが重要です。食事。
ボールを両足の間、膝のすぐ上に置きます。 背中を壁に向けて立ち、足が約90度の角度になるまで下にスライドします。これが膝にかかりすぎていると感じた場合は、それより少なくします。 壁に沿って身を下げるときは、ボールの周りで太ももを一緒に押して、太ももと四肢の内側をアクティブにします。 その後、開始位置に戻ります。 で演習を繰り返します 8-12回の繰り返し、上 2〜3セット.
7.伸縮性のある「モンスターウォーク」
「モンスターウォーク」は、膝、腰、骨盤の素晴らしい運動です。 これは、前の5つの演習で学んだことと使用したことをうまく組み合わせたものです。 このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くで燃えているように感じるでしょう。
トレーニング ジャージを探します (できればこのタイプのエクササイズに適しています。 これらのミニテープ）大きな円のように両足首の周りに留めることができます. 次に、足を肩幅に開いて立ち、バンドが足首にしっかりと抵抗するようにします。 次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して歩く必要があります。これが名前の由来です。 運動は30〜60セットで2〜3秒間実行されます。
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