膝の痛みのための6つの効果的な筋力トレーニング

あなたは膝の痛みに苦しんでいて、運動を恐れていますか？ 安定性を高め、痛みを軽減し、膝の機能を向上させる、6つの優れたカスタマイズされた筋力トレーニングがあります。

 

- 膝の痛みにはいくつかの原因があります

持続的な膝の痛みと膝の症状を調査することの重要性を強調しています。 痛みは、とりわけ、 関節症、外傷、筋肉、腱、十字靭帯、靭帯、筋肉の緊張および関節。 多くの人は、膝が痛むと自信が持てなくなり、より具体的なリハビリテーション トレーニングに切り替える代わりに、トレーニングを完全にやめてしまうことがよくあります。 残念なことに、これは筋肉量の減少と耐荷重の低下につながり、ひざの痛みや摩耗の増加につながります.

 

- そのため、バンジーコードを使用した安全なトレーニングをお勧めします

YouTube チャンネルでトレーニング ビデオを見た多くの人は、臨床医が弾性トレーニングについて温かく語っていることに気付くでしょう。 その理由は、ユーザーが重いウェイトを使用するトレーニング デバイスとは対照的に、このようなトレーニングではトレーニング過負荷のリスクが大幅に低いためです。 このようなデバイスでは、ユーザーが能力を超えて過負荷になり、怪我をする危険があります。

 

エラスティックはトレーニングを効果的にするだけでなく、間違った位置を防ぎます

エラスティックを使用する場合、これは事実上不可能です。たとえば、動きを少しやりすぎると、エラスティックが「引き戻される」からです。 をお勧めします ミニテープセット、強度負荷を変えることは良いことです。 伸縮性のあるフラット ピラティス バンド また、膝の痛みに対するリハビリテーショントレーニングにも広く使用されています。

 

ペイン クリニック: 学際的かつ最新のクリニック

私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック 彼女の 私たちの診療所の完全な概要については）は、膝の診断の調査、治療、およびリハビリテーションにおいて、非常に高いレベルの専門知識を持っています。 膝の痛みの専門知識を持つセラピストの助けが必要な場合は、お問い合わせください。

 

ビデオ：膝の痛みに対する演習

膝の痛みのための運動プログラムのビデオを見るには、ここをクリックしてください. ビデオショーでは カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ FRA ペイン クリニック部門 Lambertseter Chiropractic Center and Physiotherapy (オスロ) は、より強い膝とより良い膝の健康を達成するのに役立つトレーニング プログラムを開発しました。 私たちの Youtube チャンネルには、これよりもさらに「優れた」トレーニング プログラムも含まれていることは注目に値します。

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この記事で紹介するエクササイズは比較的順応性があり、穏やかです。 それでも、私たちは皆異なっており、前提条件が異なる人もいます。 私たちは常にそれを考慮に入れなければなりません。 だからこそ、膝が痛いときに膝に耳を傾け、必要な回復を与えることが非常に重要です. リハビリ訓練の初期段階では、簡単なエクササイズが最適です。

 

膝痛の緩和と負荷管理

トレーニングやリラックスの時間ですか？ まあ、通常は組み合わせを行うことができます。 かなり痛い膝でも、少なくとも循環運動と軽いストレッチ運動を行うことをお勧めします. しかし、繰り返しになりますが、知識のある臨床医（できれば理学療法士または現代のカイロプラクター）によって痛みを調査および評価することについての要点を理解したいと思います. これに加えて、 膝圧迫サポート 膝に「息」を与え、日常生活での衝撃吸収を向上させます。 また、損傷部位への循環を改善し、このようにして損傷の治癒に貢献します。 痛みに加えてむくみが気になる方は、 再利用可能なコールドパック.

ヒント： 膝圧迫サポート （リンクは新しいウィンドウで開きます）

画像またはリンクをクリックして詳細をお読みください 膝の圧迫サポート そしてそれがあなたの膝をどのように助けることができるか.

 

1.弾性ゴムバンドによる副作用

このエクササイズは、股関節の安定、ひいては膝の安定に非常に重要な、シートマッスルの優れたトレーニングです。 大きな輪のように両方の足首を結ぶことができるトレーニングバンド（通常、この種類の運動に適合）を見つけます。

 

次に、足を肩幅に置いて、ストラップから足首まで穏やかに抵抗するようにします。 膝はわずかに曲がっていて、シートは少しスクワットの途中の位置で少し後方になっている必要があります。

次に、右足で右に歩き、左脚を立ったままにします。膝が安定していることを確認してから、開始位置に戻ります。 繰り返す 10-15回の繰り返し、両側、上 2〜3セット.

 

ビデオ：弾性のある副次的結果

2.ブリッジ

股関節と膝の両方の安定性にとって臀筋がいかに重要であるかを忘れがちです。. 強力な臀筋は、膝への圧力と負担を軽減します。

橋は、足を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を横に置いて仰向けに寝転がることによって行われます。 あなたの背中はニュートラルカーブにあるはずです。 シートの筋肉を締め、約5秒間保持してからもう一度離すだけの軽いエクササイズを実行して、シートを自由にウォームアップしてください。 これは、すぐに使用する予定であることを筋肉に伝える活性化運動です。これにより、運動中のより適切な使用につながるだけでなく、筋肉の損傷の可能性を減らすことができます。

 

準備ができたら、骨盤と腰を天井に向けて持ち上げる前に、座席の筋肉を引き寄せてエクササイズを行います。 かかとを押してエクササイズを実行してください。 骨盤を後ろに上げ、過度に湾曲せずにニュートラルの位置にしてから、ゆっくりと開始位置に戻します。

 

運動が行われます 8-15回の繰り返し、上 2〜3セット.

 

3.プーリー装置での片足の買いだめ運動

地面を持ち上げるような運動が膝に過度の負担をかける場合、この運動は良い代用となります。 このエクササイズを使用すると、個々の膝をトレーニングできます。これは、筋肉の不均衡などがある場合に非常に役立ちます。

ジムマットを引き出して、プーリーマシン（多種多様なエクササイズマシン）の前に置きます。 次に、足首ブレースを一番下のプーリーフックに取り付け、足首の周りに固定します。 次に、かなり低い重量抵抗を選択します。 腹を立てるように振り返り、かかとをシートに向かって持ち上げます。太ももの後ろとシートが少し引っ張られているように感じるはずです。 エクササイズは、落ち着いて制御された動きで実行する必要があります（ジャークやニップはありません）。 繰り返す 10-15回の繰り返し が 2〜3セット.

 

4.オイスターエクササイズ

座席の筋肉、特に中殿筋のより適切な使用のための非常に良い運動。 ほんの数回繰り返しただけで、座席で少し「火傷」しているように感じます。おそらく、サポートする筋肉のこの重要な部分を弱めていることを示唆しています。

胎児の姿勢で横向きになり、腰を 90 度に曲げ、膝を重ねます。 前腕を頭の下で支えるようにし、上腕を体または床に乗せます。 かかとを互いに接触させたまま、上の膝を下の膝から持ち上げます。カキの開口部に少し似ているため、この名前が付けられました。 エクササイズを行うときは、臀筋を収縮させることに集中してください。 上記の練習を繰り返す 10-15回の繰り返し が 2〜3セット.

 

ビデオ-オイスターエクササイズ（伸縮性あり）：

5.ボールが付いている壁の半スクワット

ボールを持ったセミスクワットは、四肢やその他の関連する筋肉を鍛えるのに最適な方法です。 セミとは、不完全なスクワットを意味します。 エクササイズを実行するには、サッカーの約半分のサイズのボールが必要です。ボールを押すと屈服するのに十分な柔らかさであると同時に、内側の太ももの筋肉に挑戦するのに十分な硬さであることが重要です。食事。

 

ボールを両足の間、膝のすぐ上に置きます。 背中を壁に向けて立ち、足が約90度の角度になるまで下にスライドします。これが膝にかかりすぎていると感じた場合は、それより少なくします。 壁に沿って身を下げるときは、ボールの周りで太ももを一緒に押して、太ももと四肢の内側をアクティブにします。 その後、開始位置に戻ります。 で演習を繰り返します 8-12回の繰り返し、上 2〜3セット.

 

6.伸縮性のある「モンスターウォーク」

「モンスターウォーク」は、膝、腰、骨盤の素晴らしい運動です。 これは、前の5つの演習で学んだことと使用したことをうまく組み合わせたものです。 このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くで燃えているように感じるでしょう。

大きな円のように両足首に巻くことができるエクササイズバンド（できればこのタイプのエクササイズに適しています。オンラインストアを確認するか、直接お問い合わせください）を見つけてください。 次に、ストラップから足首までの抵抗が十分になるように、足を肩幅だけ離して立ちます。 次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して作業しながら歩く必要があります。そのため、この名前が付けられました。 演習はで実行されます 30-60秒 が 2〜3セット.

 

次のページ： -膝骨関節炎の5つの段階（骨関節炎の悪化）

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膝のエクササイズにおすすめ： ミニテープ

リンク経由 彼女の このプログラムでは、これらの演習のいくつかで使用されるミニバンドについて詳しく説明します。

 

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