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膝の痛みに効果的な6つの筋力トレーニング

あなたは膝の痛みに苦しんでいて、運動を恐れていますか？安定性を高め、痛みを軽減し、膝の機能を向上させる、6つの優れたカスタマイズされた筋力トレーニングがあります。

膝の痛みには、次のようなさまざまな原因があります。関節症、外傷、筋肉機能障害など。膝の痛みの皮肉は、私たちが本当にすべきこと、つまり運動することを怖がらせることです。使用と運動の欠如は、安定性の低下と機能の低下につながり、ひいてはより多くの痛みにつながります。注：これらの演習を行うには、カスタムトレーニングトラムが必要です。膝が悪い方には、黄色または緑色の伸縮素材をお勧めします。

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ビデオ：膝の痛みに対する演習

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この記事では、すでに少し痛んでいる膝のための、親切で効果的な筋力トレーニングに焦点を当てました。 言い換えれば、エクササイズは膝の健康が制限されている人にも適応されます。ただし、膝の診断が既に済んでいる場合は、これらのエクササイズを試す前に医師に相談することをお勧めします。圧縮のサポート長期的な膝の痛みに苦しんでいる場合にも関連する可能性があります-圧縮サポートは膝へのより多くの血液循環につながり、したがってより健康な軟組織と膝の構造を提供することができます。

1.弾性ゴムバンドによる副作用

このエクササイズは、股関節の安定、ひいては膝の安定に非常に重要な、シートマッスルの優れたトレーニングです。 大きな輪のように両方の足首を結ぶことができるトレーニングバンド（通常、この種類の運動に適合）を見つけます。

次に、足を肩幅に置いて、ストラップから足首まで穏やかに抵抗するようにします。膝はわずかに曲がっていて、シートは少しスクワットの途中の位置で少し後方になっている必要があります。

次に、右足で右に歩き、左脚を立ったままにします。膝が安定していることを確認してから、開始位置に戻ります。繰り返す 10-15回の繰り返し、両側、上 2〜3セット.

ビデオ：弾性のある副次的結果

2.ブリッジ

腰と膝の両方の安定性にとって座席の筋肉がいかに重要であるかをすぐに忘れてしまいます。 臀筋が強いと、膝の圧力と負担が軽減されます。

橋は、足を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を横に置いて仰向けに寝転がることによって行われます。あなたの背中はニュートラルカーブにあるはずです。シートの筋肉を締め、約5秒間保持してからもう一度離すだけの軽いエクササイズを実行して、シートを自由にウォームアップしてください。これは、すぐに使用する予定であることを筋肉に伝える活性化運動です。これにより、運動中のより適切な使用につながるだけでなく、筋肉の損傷の可能性を減らすことができます。

準備ができたら、骨盤と腰を天井に向けて持ち上げる前に、座席の筋肉を引き寄せてエクササイズを行います。かかとを押してエクササイズを実行してください。骨盤を後ろに上げ、過度に湾曲せずにニュートラルの位置にしてから、ゆっくりと開始位置に戻します。

運動が行われます 8-15回の繰り返し、上 2〜3セット.

3.プーリー装置での片足の買いだめ運動

地面を持ち上げるような運動が膝に過度の負担をかける場合、この運動は良い代用となります。このエクササイズを使用すると、個々の膝をトレーニングできます。これは、筋肉の不均衡などがある場合に非常に役立ちます。

ジムマットを引き出して、プーリーマシン（多種多様なエクササイズマシン）の前に置きます。次に、足首ブレースを一番下のプーリーフックに取り付け、足首の周りに固定します。次に、かなり低い重量抵抗を選択します。腹を立てるように振り返り、かかとをシートに向かって持ち上げます。太ももの後ろとシートが少し引っ張られているように感じるはずです。エクササイズは、落ち着いて制御された動きで実行する必要があります（ジャークやニップはありません）。繰り返す 10-15回の繰り返し が 2〜3セット.

4.オイスターエクササイズ

座席の筋肉、特に中殿筋のより適切な使用のための非常に良い運動。ほんの数回繰り返しただけで、座席で少し「火傷」しているように感じます。おそらく、サポートする筋肉のこの重要な部分を弱めていることを示唆しています。

横向きに胎児の姿勢で横になります-腰を90度曲げ、膝を上に置きます。下腕を頭の下のサポートとして機能させ、上腕を体や床に置いてください。 かかとを互いに接触させたまま、上膝を下膝から持ち上げます -開くカキに少し似ているため、名前が付けられています。エクササイズを行うときは、座席の筋肉を収縮させることに集中してください。上記の演習を繰り返す 10-15回の繰り返し が 2〜3セット.

ビデオ-オイスターエクササイズ（伸縮性あり）：

5.ボールが付いている壁の半スクワット

ボールを持ったセミスクワットは、四肢やその他の関連する筋肉を鍛えるのに最適な方法です。セミとは、不完全なスクワットを意味します。エクササイズを実行するには、サッカーの約半分のサイズのボールが必要です。ボールを押すと屈服するのに十分な柔らかさであると同時に、内側の太ももの筋肉に挑戦するのに十分な硬さであることが重要です。食事。

ボールを両足の間、膝のすぐ上に置きます。背中を壁に向けて立ち、足が約90度の角度になるまで下にスライドします。これが膝にかかりすぎていると感じた場合は、それより少なくします。壁に沿って身を下げるときは、ボールの周りで太ももを一緒に押して、太ももと四肢の内側をアクティブにします。その後、開始位置に戻ります。で演習を繰り返します 8-12回の繰り返し、上 2〜3セット.

6.伸縮性のある「モンスターウォーク」

「モンスターウォーク」は、膝、腰、骨盤の素晴らしい運動です。これは、前の5つの演習で学んだことと使用したことをうまく組み合わせたものです。このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くで燃えているように感じるでしょう。

大きな円のように両足首に巻くことができるエクササイズバンド（できればこのタイプのエクササイズに適しています。オンラインストアを確認するか、直接お問い合わせください）を見つけてください。次に、ストラップから足首までの抵抗が十分になるように、足を肩幅だけ離して立ちます。次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して作業しながら歩く必要があります。そのため、この名前が付けられました。演習はで実行されます 30-60秒 が 2〜3セット.

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