坐骨神経痛に対する5つの良い練習
坐骨神経痛に対する5つの良い練習
坐骨神経痛と下肢の神経痛に悩まされていますか？ ここにあなたのための5つの演習があります 坐骨神経痛 症状を軽減し、機能を改善できます。 これらの演習は、特に、sciaticaに寄与することが知られている筋肉や構造を活性化し、伸ばし、動員することを目的としています。 その領域への血液循環を定期的に増加させ、柔軟性を高めることにより、多くの場合、良好な症状の緩和を達成することができます。
Sciaticaは、Sciatic神経の刺激または挟み込みを表す用語です。これは、脚に下がる可能性のある神経痛につながります。 坐骨神経は、骨盤を通り、座り、さらに脚を下って、足まで移動する前に、腰の一番下から始まります。 ストレッチ体操に加えて、定期的な使用もお勧めします 臀部の筋肉に対してポイントボールをトリガーします （ここの例を参照してください-リンクは新しいウィンドウで開きます）。
ビデオ（このビデオでは、説明付きのすべての演習を見ることができます）：
押すと動画がはじまりませんか？ ブラウザを更新するか、 YouTubeチャンネルで直接見る。 それ以外の場合は、チャンネルに登録してください。 運河には訓練演習もあります エラスティックトレーニング （ここに示されているように-リンクは新しいウィンドウで開きます）これは、骨盤の問題や坐骨神経痛のある人にとって特に有益です。
自分の痛みに合わせて調整する必要があることを忘れないでください。エクササイズをするのが難しい場合は、おそらくストレッチをする準備ができていないか、何度も繰り返す準備ができていません。自分に合ったものを試してみてください。 楕円マスクでの運動と水泳は、あまり影響のないXNUMXつの素晴らしい運動です。これにより、神経のさらなる刺激が防止されます。 もちろん、最良の効果を得るために、これらの演習に加えて専門家による治療を受けることをお勧めします。
1.胸に向かってひざまずく
このエクササイズは、腰の動きを増やし、座席と腰の筋肉を伸ばすことを目的としています。 背中を下にして床に横になります。できれば首の下を支えているトレーニングマットの上に置いてください。 脚が曲がった位置になるまで、足を上に引き上げます。
次に、シートと腰をゆっくりと伸ばすまで、片方の足を曲げます。 ストレッチを20〜30秒保持し、両側で3回繰り返します。
または、両脚を胸まで曲げることもできますが、腰の椎間板にかかる圧力が少し高くなるため、痛みが少ない場合にのみ使用することをお勧めします。
動画：
2.坐骨神経神経動員運動（「神経フロス」）
このエクササイズの目的は、坐骨神経痛自体を動員することであり、坐骨神経痛の問題の急性期にある場合は痛みを伴う可能性があります。したがって、坐骨神経痛の刺激がやや抑制されるまで待つ必要があります。 背中を下にして床に横になります。できれば首の下を支えているトレーニングマットの上に置いてください。
次に片方の脚を胸に向かって曲げ、両手で太ももの後ろをつかみます。 足を手前に引きながら、穏やかな動きで足を伸ばします。 深呼吸をしている間、20〜30秒間服の運動を続けます。 次に、膝を後ろに曲げ、開始位置に戻ります。 または、タオルなどを使って太ももの後ろを伸ばすこともできます。
両側で練習を2〜3回繰り返します。
3.横になっているリフト（«コブラ»）
このエクササイズは、腰を伸ばして穏やかに可動させます。 腹部に横になり、手のひらを床に向けて肘を支えます。 首を曲がらないように中立の位置に保ち、手で圧力をかけてゆっくりと後ろに伸ばします。 背中を伸ばすと、腹部の筋肉が少し伸びるのを感じるはずです。傷つけるほど遠くまでは行かないでください。 ポジションを5〜10秒間保持します。 6-10回以上繰り返します。
4.立っている買いだめ機器
この練習の目的は、太ももの背中、特にハムストリングの筋肉を伸ばすことです。 多くの人がこのエクササイズを間違っています-ストレッチ中に背中を前に曲げる必要があると考えているため、椎間板（椎骨間の柔らかい構造）に過度の内圧がかかるため、これを試して回避する必要があります。
直立し、足の後ろを階段などの固い隆起した表面に置きます。 つま先を伸ばして脚をまっすぐにし、ハムストリングスで太ももの後ろに伸びるのを感じるまで前に傾けます。 20〜30秒間ストレッチを保持し、各脚で3回繰り返します。
5.横になっているグルタルストレッチ
このエクササイズは、臀部の筋肉と毛様体を伸ばします-後者は、しばしばsciaticaとsciaticaに関与する筋肉です。 背中を下にして床に平らに横になります。できれば首の下に支えのあるエクササイズマットの上に置きます。 次に、右脚を曲げて左腿の上に置きます。 次に、左腿または右脚をつかみ、太ももの後ろが深く伸び、伸ばす側の臀部の筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと手前に引きます。 ひずみを30秒間保持します。 次に、反対側で繰り返します。 両側で2〜3セット以上実行。
動画：
これらは、最大の効果を得るために定期的に行うことが望ましい細かい運動ですが、筋肉の機能と症状の明らかな違いに気付くまでに数週間かかる場合があることをお知らせします。
どのくらいの頻度でエクササイズをするべきですか？
それはあなた自身とあなたの健康状態に完全に依存します。 最初に何が適切かを調べて、ゆっくりと、しかし確実に将来的に構築します。 実際に徐々に損傷した領域（損傷組織と瘢痕組織）を分解し、健康で機能的な軟組織と交換するため、運動は最初は痛みにつながる可能性があることを忘れないでください。 これは時間がかかりますが、非常にやりがいのあるプロセスです。
診断がある場合、これらの演習があなたに有益であるかどうかを臨床医に尋ねるようにお願いします -おそらく慎重に試してみてください。 前述のように、この診断の開発につながった筋肉や関節の原因や欠陥については、積極的な治療を受けることをお勧めします。 筋骨格の専門家は、どのエクササイズがあなたに適しているか、そしてどの治療が必要かを教えてくれます。
それ以外の場合は、できるだけ移動し、でこぼこの地形を歩くことをお勧めします。
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