背中のこわばりに対する4つのストレッチ体操

硬い背中に対する4つのストレッチエクササイズ

背中の凝りに悩んでいませんか? ここでは、背中の痛みや凝りに対処するのに役立つ4つのストレッチエクササイズを紹介します。ストレッチやストレッチを行うことで可動性が向上し、コリ感が軽減されます。

このガイドでは、理学療法士とカイロプラクターの両方を含むフォントクリニックの学際的なチームが、ぎっくり腰に対するトレーニング プログラムをまとめました。 エクササイズの主な目的は、柔軟性を高め、筋繊維の弾力性を高め、背中の痛みや凝りを軽減することです。

- 背中が硬いと面白くない

背中は、日常生活、レジャー、仕事において良好な機能を発揮するためのまさに根幹であると言っても過言ではありません。 まさにこの理由から、突然チームでプレーできなくなると、大きなマイナスの波及効果が生じる可能性があります。背中の痛みや凝りは、仕事能力、日常生活、生活の質に深刻な影響を与える可能性があります。

「この記事は公的に認可された医療従事者によって執筆され、品質がチェックされています。これには、理学療法士とカイロプラクターの両方が含まれます。 ペインクリニック 学際的健康 (クリニック概要はこちら)。知識のある医療従事者に痛みを評価してもらうことを常にお勧めします。」

ヒント: ガイドのさらに後半では、次のようなセルフヘルプ ツールに関する適切なアドバイスが得られます。 泡ロール og 背中のストレッチ. 製品の推奨事項へのリンクは、新しいブラウザ ウィンドウで開きます。

ビデオ: 硬い背中を治す 4 つのストレッチエクササイズ

ここに表示されます カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ は、硬い背中を伸ばすのに役立つ 4 つのストレッチ体操を紹介しました。


お気軽に無料購読してください YouTubeチャンネル。ここでは、優れたトレーニング プログラムや健康に関するヒントを紹介するビデオをご覧いただけます。このビデオでは、この記事で紹介した 4 つの演習をご覧いただけます。

1.シートとハムストリングのストレッチ(「臀部のストレッチ」)

臀筋とハムストリングのストレッチ

後頭部を床につけて仰向けに寝ます。 次に、両脚を手前に引き上げ、一方の脚をもう一方の脚の上に置きます。次に、股関節を外側に回転させて脚を手前に引き寄せ、太ももの後ろと座面の両方がよく伸びるのを感じます。これは、臀部や梨状筋など、腰痛に関係するいくつかの筋肉をストレッチするため、素晴らしい運動です。ストレッチを30秒間保持し、3〜4セット繰り返します。次に、反対側でも同じエクササイズを繰り返します。

背中の下部を伸ばす

腰のストレッチ

両足をまっすぐにして仰向けに寝ます。 次に、片方の脚を手前に持ち上げ、ゆっくりと手前に引っ張ります。このストレッチを行うときは、背中を反らしすぎないようにするのが理想的です。エクササイズはシートの後ろと腰(腰部)で感じられるはずです。 30秒間3セット続けます。

3. 猫とラクダのストレッチ体操

猫ラクダ運動

猫ラクダエクササイズは有名なヨガエクササイズです。このエクササイズの長所は、穏やかで効果的であるという事実にあります。このエクササイズは、腰の底から首に至るまで、脊椎全体の動きの増加を刺激します。誰にでも適したエクササイズです。

  • 開始位置: 四つん這いで立ち始めます。快適性を高めるために、トレーニングマットの上で行うのが望ましいです。
  • 実行: 落ち着いてコントロールしながら、下の床に向かって腰を下ろします。背中にアーチを作るように。次に、背中を再び天井に向けて、できるだけ遠くまで引き上げます。
  • 担当者: 10セットにわたって3回繰り返します。

4. 座位での背中のストレッチ(腰部、梨状筋、座部のストレッチ)

ヨガ

有名な梨状筋を含む座面の奥と腰の部分を伸ばして伸ばすエクササイズです。これらの筋肉は、短縮して緊張すると、背中の凝りを引き起こすことがよくあります。

  • 開始位置: 背中をまっすぐに保つようにして、エクササイズマットの上に座り始めます。足はまっすぐ前に出す必要があります。
  • 実行: 片方の脚をもう一方の脚の上に折り、胴体を反対方向に回転します。ハムが伸びて、さらにヒップに向かって伸びているのが感じられるはずです。
  • 期間: ストレッチ運動の黄金律は、ストレッチを 30 秒間続けることです。それを3セット以上繰り返します。

まとめ:このプログラムの4つのストレッチエクササイズ

このプログラムでは、次の 4 つのストレッチ演習を実行しました。

  1. 臀部のストレッチ
  2. 腰のストレッチ
  3. 猫とラクダ
  4. 座ったままの背中のストレッチ

このプログラムを定期的に実行することは、大多数の人にとってかなり容易です。 ただし、落ち着いて始めて、自分のペースで徐々にレベルを上げていくことが常に良い考えであることを覚えておいてください。時間が経つにつれて、筋肉の弾力性が増し、関節の硬さが軽減されることに気づくでしょう。週に3回のエクササイズを目標にしてください(毎日のように).

ぎっくり腰におすすめのセルフ対策

私たちの患者さんの多くは、背中の凝りや痛みを抑えるために自分で何ができるかを尋ねます。 ここでは、よく知られ愛されているいくつかの自助テクニックを紹介します。最も有名なものは次の 2 つです。 フォームローラーの使用 を使って背中を伸ばします 背中のストレッチ。フォームローラーはアスリート向けの自助具としてよく知られていますが、特に次のような人に適しています。 残りの私たち また。最も強力な研究形態である体系的な概要研究は、フォームローリングが筋肉の緊張を軽減し、可動性を高めるという形で実証されたプラスの効果があることを示しました。¹ バックストレッチャーは少し異なる仕組みで、自然な位置で腰を伸ばすことができます。

私たちの推奨事項: 大型フォームローラー(長さ60cm)

上で述べたように、フォームローラーの使用は、筋肉の硬直や関節の硬直に対してプラスの効果があることが実証されています。フォームローラーを使ってできる良いエクササイズはたくさんあります。 彼女 詳細については読むことができます。自分自身の筋肉の問題や凝りに対して積極的に取り組みたい人に人気のセルフヘルプツールです。

また試してください: 背中のストレッチの使用

バックストレッチャーの目的は、上の写真にあるように、腰の筋肉と関節の両方を伸ばして伸ばすことです。いくつかの作用領域があり、首にも使用できます。詳細についてはこちらをご覧ください 彼女の.

 

ペインクリニック: 最新治療の選択肢

私たちの臨床医と診療科は、筋肉、腱、神経、関節の痛みや損傷の調査、治療、リハビリテーションにおいて一流になることを常に目指しています。 下のボタンを押すと、オスロを含む私たちのクリニックの概要をご覧いただけます(含む) ランベルツェター) とアーケシュウス (原木 og エイズボルサウンド)。ご不明な点やご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

 

記事: 背中のこわばりに対する4つのストレッチ体操

によって書かれた: Vondtklinikkene の公的認定カイロプラクターと理学療法士

ファクトチェック: 私たちの論文は常に、PubMed やコクラン ライブラリなどの重要な情報源、調査研究、研究雑誌に基づいています。 間違いを発見した場合やコメントがある場合は、ご連絡ください。

研究と情報源

  1. Hendricks et al、2020. パフォーマンスと回復に対するフォームローリングの影響: フォームローリングの使用について実践者をガイドするための文献の系統的レビュー。 J Bodyw Mov Ther. 2020 年 24 月;2(151):174-XNUMX。

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画像:ウィキメディアコモンズ2.0、クリエイティブコモンズ、Freestockphotos、投稿された読者の投稿/画像。

悪い膝のための8つのエクササイズ

悪い膝のための8つのエクササイズ

悪い膝に苦しんでいますか? ここでは、筋肉の強さを向上させ、痛みを軽減し、機能を向上させることができる膝の8つのエクササイズを紹介します. ひざに悩んでいる方と気軽にシェアしてください。 または、お問い合わせ先 ペインクリニック-学際的健康 質問があれば。

- 悪い膝は悪い習慣につながる可能性があります

多くの人は、膝が痛くなる前に膝に注意を払うことが常に得意というわけではありません. それらを当然のことと考えるのは簡単です。 膝の問題には、次のような多くの原因が考えられます。 関節症、トラウマ、 筋腫、関節の炎症、半月板の損傷など。 膝の痛みを感じると、実際にやるべきこと、つまり体を動かし続けて具体的に運動することを怖がってしまうことがあります。 そのため、多くの人は悪い膝のためにエクササイズをすることを忘れています - そして、彼らはしばしば悪化します.

- によって書かれた: ペインクリニック-学際的健康 部門 ランバートセター (オスロ), ローホルト部門 og 部門 Eidsvoll Sundet [完全なクリニックの概要を見る 彼女の – リンクは新しいウィンドウで開きます]

 

ペインクリニック: 多分野にわたる最新のクリニック

私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック 彼女の 私たちの診療所の完全な概要については)は、膝の診断の調査、治療、およびリハビリテーションにおいて、非常に高いレベルの専門知識を持っています。 膝の痛みの専門知識を持つセラピストの助けが必要な場合は、お問い合わせください。

- 悪い膝のための 8 つのエクササイズ

膝の機能を改善したい人のための8つの良い膝のエクササイズがあります - プログラムはストレッチエクササイズと筋力エクササイズの両方で構成されています. これらのエクササイズのいくつかを行うには、適合したエクササイズ バイクまたはミニ バンドが必要です。 ここで入手 必要に応じて (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます).

ヒント: 記事の終わりに向かって、膝を強化するためのエクササイズビデオを見ることができます. ビデオは、リアルタイムでフォローできるように設計されています。 このプログラムを週に 16 回、XNUMX 週間行うことをお勧めします。 機能状態に応じて繰り返し回数を調整してください。

子牛のストレッチ

緊張したふくらはぎの筋肉は、膝の痛みの一因となる可能性があります. したがって、ふくらはぎの後ろを毎日伸ばすことをお勧めします。 ストレッチを 30 ~ 60 秒間保持し、3 セット以上繰り返します。 下の図は、ふくらはぎの後ろを伸ばす良い方法です。 これは、脚のけいれんを抑える良い方法でもあります。

脚の後ろを伸ばす

2. 伸縮性のあるゴムバンド(ミニバンド)を使ったサイドランジ

このエクササイズは、股関節の安定、ひいては膝の安定に非常に重要な、シートマッスルの優れたトレーニングです。 このようなエクササイズ バンド (このタイプのエクササイズ専用) を見つけてください。これは、大きな円を描くように両方の足首に巻き付けることができます。

次に、足を肩幅に開いて立ち、バンドが足首に軽く抵抗するようにします。 膝はわずかに曲げ、シートはやや後方に傾けて、スクワットの中間位置にします。

弾性のある副次的結果

実行と繰り返し

次に、右足を右に一歩踏み出し、左足を再び立てたままにして、膝を安定させてから、開始位置に戻ります。 10~15セット以上、両側で2~3回繰り返します。

ビデオ:弾性のある副次的結果

 



3.ハムストリングスとシートを伸ばす

景観買いだめ機器

以前のいくつかの記事で、太ももの筋肉の機能低下が膝の痛みを引き起こす可能性があることについてお話ししました。 (含む 膝蓋大腿痛症候群)。 このエクササイズの目的は、きつすぎると膝の問題を引き起こすことが知られているハムストリングの筋肉の柔軟性を高めることです.

実行と繰り返し

背中を下にして床に平らに横になり、できれば首の下でサポートされているエクササイズマットの上に横になります. 次に片足を胸に向けて曲げ、両手で太ももの後ろをつかみます。 脚を手前に引きながら、制御された穏やかな動きで脚を伸ばします。 深呼吸をしながら、ストレッチ運動を20〜30秒間保持します。 次に、膝を後ろに曲げて開始位置に戻ります。 または、タオルやゴムバンドを使用して、太ももの後ろをさらに伸ばすこともできます. 両側で2〜3回運動を繰り返します。

4. ブリッジ (骨盤リフト)

骨盤リフトは、臀筋と太ももと座面の連携を強化するエクササイズです。 シートと腰の筋肉組織が強化され、より機能的になることは、膝への衝撃負荷を軽減するのに役立つため、特に膝に良い影響を与える可能性があります。 これこそまさに、骨盤リフトが膝のリハビリテーション トレーニングとして頻繁に推奨される理由です。

ブリッジ

ブリッジは、仰向けに寝て足を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を横に置いて行います。 背中はニュートラルなカーブになっている必要があります。 シートの筋肉を引き締め、約 5 秒間保持してから離すだけの簡単なエクササイズを行って、シートを温めてください。これは、すぐに使用する予定の筋肉を活性化するエクササイズです。ターンは、エクササイズ中により正しく使用できるようになるだけでなく、筋肉の損傷の可能性を減らすことにもつながります。

実行と繰り返し

準備ができたら、骨盤と腰を天井に向かって持ち上げる前に、臀筋を収縮させて(お尻を引き締めて)エクササイズを行います。 かかとから押し出すようにして、必ずエクササイズを行ってください。 背中がアーチ状ではなくニュートラルな位置になるまで骨盤を上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。 エクササイズは、8〜15セットで2〜3回繰り返します。

5. VMO エクササイズ (Munchies)

膝の痛みや膝の問題に対するトレーニングプログラムの一部であるべき非常に重要な運動. 十字靭帯損傷や膝手術後のリハビリ訓練などで活躍しています。 このエクササイズは簡単に実行できますが、大腿四頭筋の最も内側にある内側広筋斜筋 (VMO) と呼ばれる筋肉を分離するため、驚くほど重いです。 このトレーニングエクササイズを試してみると、膝の痛みが最も強い側がかなり安定していないことに気付くでしょう.

vmoの膝の運動

「- VMO エクササイズを行うと、痛みのある側がかなり安定していないことに気付くことがよくあります。」

実行

エクササイズマットの上に仰向けに寝ます。 エクササイズは床に座って行うこともできます。 写真のように足を外側に回し、足を天井に向けて上げます。足が膝の内側上部と太ももに触れるのを感じるはずです。 この記事で、あなたが一番苦手だったレグについてコメントしてください。

運動は何回やればいいですか?

このエクササイズは、8 ~ 10 セットで 3 ~ 4 回繰り返します。 トレーニングに慣れていない方は3日おき、普段からトレーニングをしている方は「1日オン、XNUMX日オフの原則」をお勧めします。 継続が成功への鍵であることを忘れないでください。

6.カキの練習(ホタテ)

牡蠣の練習は、ホタテまたはムール貝としても知られています。 座席の筋肉、特に中殿筋のより適切な使用のための非常に良い運動。 ほんの数回繰り返しただけで、座席で少し「火傷」しているように感じます。おそらく、サポートする筋肉のこの重要な部分を弱めていることを示唆しています。

カキ演習

実行と繰り返し

横向きに寝て、腰を 90 度に曲げ、膝を重ねます。 前腕を頭の下で支えるようにし、上腕を体または床に乗せます。 かかとを互いに接触させたまま、上の膝を下の膝から持ち上げます。これは、ハマグリの開口部のようなものです。 エクササイズを行うときは、臀筋を収縮させることに集中してください。 10〜15セットで2〜3回繰り返します。

ビデオ-オイスターエクササイズ(伸縮性あり):

7.トーリフトとヒールリフト

トゥレイズとあまり知られていない弟分であるヒールレイズは、どちらも足の土踏まずと足の裏の筋肉にとって重要なエクササイズであり、膝へのストレスを軽減することができます. エクササイズは裸地または階段で行うことができます。 両方のエクササイズを 10 セットで 3 回繰り返します。

トウリフトとヒールリフト

ポジション A: 両足をニュートラルな位置に置き、つま先まで持ち上げながら、フットボールに向かって押し下げます。

位置 B: 同じ開始点。 次に、足をかかとに向かって持ち上げます。ここでは、壁にもたれかかるのが適切な場合があります。

8.伸縮性のある「モンスターウォーク」

「モンスターウォーク」は、ひざ、腰、骨盤の見事なエクササイズです。 これまでの 5 つの演習で学んだこと、使用したことをうまく組み合わせています。 このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くまで燃え尽きるのを感じるでしょう。 この演習では、次の使用をお勧めします。 ミニバンド (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます).

大きな円のように両方の足首の周りに結ぶことができるエクササイズバンドを使用してください. 次に、足を肩幅に開いて立ち、バンドが足首にしっかりと抵抗するようにします。 次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して歩く必要があります。これが名前の由来です。 エクササイズは30〜60セットで2〜3秒間行われます

 



 

膝の痛みの自己対策と上手なアドバイス

私たちの別の Vondtklinikkene のクリニック部門 私たちの理学療法士とカイロプラクターは、患者自身が可能な限り迅速な回復と治癒にどのように貢献できるかについて、常に質問を受けています. 私たちの公的に認可された臨床医は、 膝圧迫サポート 負傷期間中の安定性と緩和を向上させます。

・日常生活で手軽にできる総合セルフ対策

私たちの他のアドバイスは、膝の痛みを持つ多くの人がふくらはぎの筋肉が非常に硬く、アキレス腱に問題があるという事実に基づいています. まさにこの理由で、XNUMXつを試すのが適切かもしれません 調節可能なナイトレール (寝ている間にふくらはぎの筋肉を伸ばします)。 私たちの大半は、多忙な日常生活の中で時間の不足に陥る可能性があるため、自己対策が使いやすいことがいかに重要であるかを知っています.

ヒント1: カスタム膝圧迫サポート (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます)

膝圧迫サポートは、膝の痛みを効果的かつ適切にサポートします。

 

ヒント2: 調整可能なナイトレール (タイトなふくらはぎに対して)

臨床医として、私たちはふくらはぎの筋肉が膝に大きな影響を与える可能性があることを知っています. 脚の筋肉の弾力性が高まると、変形性膝関節症による膝の痛みや症状にプラスの効果があることが研究で示されています。¹ 定期的なストレッチと使用 夜の輝き、上記のように、ふくらはぎの筋肉の柔軟性と弾力性の向上に貢献できます。

ビデオ: 膝痛に対する安全なエクササイズ (16 分間のプログラム)

下のビデオでは カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ FRA ペイン クリニック部門 Lambertseter Chiropractic Center and Physiotherapy リアルタイムで実行できるトレーニング プログラムを作成します。 プログラムの長さは 16 分で、膝に安全なエクササイズが含まれています。 使用されています ミニバンド 一部のエクササイズについてですが、エクササイズなしで行うこともできます。

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ペインクリニック: お問い合わせまたは予約をしてください

膝の痛みと膝の怪我の最新の評価、治療、リハビリテーショントレーニングを提供しています。

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悪い膝のためのエクササイズ: 情報源など理由:
  1. Alshami et al, 2020. 変形性膝関節症患者におけるふくらはぎの筋肉の胴囲、強度、および柔軟性: 症例対照研究。 J Taibah Univ Med Sci. 2020年15月; 3(197): 202–XNUMX.

表紙画像: iStockフォトのライセンス。 ストックフォトID:1261863717 クレジット: ロベルトデビッド