線維筋痛症：睡眠を改善するための5つのヒント
線維筋痛症：睡眠を改善するための5つのヒント
あなたは線維筋痛に苦しんでいて、夜の睡眠不足に苦しんでいますか？ 次に、より良い夜の睡眠のためのこれらの5つのヒントがお役に立てば幸いです。 この記事はMarleenRonesによって書かれています。これからは、彼女のゲスト記事がブログに定期的に掲載されます。
述べたように、線維筋痛症の多くの人々は睡眠の問題によってひどく影響を受けています。 したがって、睡眠の質を改善するのに役立ついくつかの良いヒントを学ぶことは非常に重要です。 私たちのFBページで私たちを好き og YouTubeチャンネル ソーシャルメディアに参加して、何千人もの人々の日常生活を改善するための戦いに参加してください。
眠れない時…
私はベッドに横たわります。 時計を見る-最後に時計を見てからたった5分しか経っていない。 左腰が痛くなり、痛みを感じると同時に、反対側をそっとひっくり返します。 私は痛みから心を取り除くために呼吸に集中しようとします。 "宿。 外。 宿。 外。" 島を閉じます。 「今、あなたは眠らなければならない、マーリーン！」 明日は心が重いと思います。次から次へと眠りの少ない重い日になるでしょう。 起きるまでまだ3時間あります。
ご存知ですか？ 線維筋痛症の多くの患者は睡眠の問題を抱えています。 睡眠は痛みの影響を受けますが、痛みも睡眠の影響を受けます。 それは双方向です。 研究により、線維筋痛症の患者は、私たちがひどく必要としている深い睡眠を達成できないことが示されています。 私たちの細胞が修復されるのは深い眠りのためです。 心拍数が低下し、血圧がわずかに低下し、酸素消費量が減少し、呼吸が遅くなります。 体は回復しています。 睡眠不足は通常の状態ですが、睡眠不足や長時間にわたると、エネルギーが消耗し、気分や全体的な健康状態に影響を及ぼします。 それが私があなたを助けるためにこの記事を書いた理由です。
日常生活を破壊する慢性的な痛みに悩まされている人が多すぎる -だからこそ私たちはあなたに この記事をソーシャルメディアで共有する, 私たちのFacebookページを好きにしてください そして言う：「線維筋痛に関するさらなる研究へのはい」。 このようにして、この診断に関連する症状をより目立たせ、より多くの人々が真剣に受け止められるようにすることができます-したがって、彼らが必要とする助けを得ることができます。 また、このような注目の高まりが、新しい評価と治療法の研究のためのより多くの資金につながることを願っています。
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睡眠は修復と治癒の基礎を提供します
修復と治癒のほとんどが起こるのは深い眠りです。 健康な人にとって自然なこのプロセスは、線維筋痛症の患者ではより長い時間を必要とします-体の筋線維は線維症の患者ではより緊張して痛みを伴い、深い睡眠が不足しているために必要な治癒が得られないことが多いためです。 線維筋痛を患っている私たちの多くは、疲労（持続的な慢性疲労）に苦しんでいます。 私たちはXNUMX時間疲れを感じています。 ここでは多くの要素が関係していますが、より良い日常生活を送るためには、睡眠と良いサーカディアンリズムが最も重要です。
では、何ができるでしょうか？ 睡眠を改善するための5つのヒントを次に示します。
- 定期的に寝て、毎日同じ時間に起きます。 これは概日リズムを強化します。 私たちはしばしば、余分な睡眠を得て失われたものを回復したいというだけの理由でベッドで数時間過ごしますが、残念ながらこれはうまく機能せず、毎日のリズムをさらに混乱させます。 週末に寝る時間を増やしたい場合は、土曜日と日曜日に20時間余分に割り当てることができます。 日中は少し寝ますか？ 30〜XNUMX分以上、できれば夕食前に寝なかった。
- 毎日少なくともXNUMX分は屋外で日光の下にいる。 これは概日リズムにとっても非常に重要です。 一番良いのは、その日のできるだけ早く外に出ることです。
- 食べ物と飲み物： 睡眠薬としてアルコールを使用しないでください。 アルコールは時々リラックスしているように見えるかもしれませんが、これは落ち着きのない睡眠を与えます。 カフェインの摂取を制限します。 コーヒー、紅茶、コーラ、ソフトドリンク、チョコレート。 カフェインは何時間も活性化効果があるので、就寝のXNUMX時間前などに摂取量を減らすようにしてください。 就寝の数時間前に重い食事を避け、大量の砂糖の摂取を制限してください。 同時に、空腹で寝るべきではありません-これは私たちの体に活性化効果があるからです。
- トレーニング： 定期的な運動は、最終的に深い睡眠を提供することができます。 就寝直前の運動は眠くなることはありませんが、私たちを活性化します。 午後遅くまたは夕方の練習。
- 良い睡眠環境を作りましょう。 十分な大きさのベッドと優れたマットレスは、私たちの睡眠にとって重要です。 寝室は、空気が適度で、適度な温度があり、暗くて静かでなければなりません。 携帯電話、テレビ、寝室での話し合いなど、脳を活性化させて目を覚ますのに役立つその他のことは避けてください。
身体の神経系と痛みのシステムの過活動のために、線維筋痛症の人の体はXNUMX日XNUMX時間近く高速で運動します。 寝ても。 これは、線維筋痛症の人は翌日目を覚ますことが多く、寝たときと同じくらい疲れていることを意味します。 研究者は、これは線維筋痛のある人の間で、炎症反応を調節する免疫系が異なって機能することが見られているためであると信じています-したがって、体の筋肉はそれが必要とする治癒と休息を得ることができません。 これは当然のことながら、疲れや疲れを感じさせます。
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上の画像またはリンクをクリックして、線維症の人に適した正しい食事についての詳細を読んでください。
最後に良いアドバイス
あなたは目を覚まし続けるために頻繁に目を覚ます人の一人ですか？ 簡単なルールは、XNUMX分以上起きているべきではないということです-しかし、従うのは難しいかもしれません。 次に、起きて別の部屋に行き、再び眠くなるまで待ちます（最大XNUMX分）。 その後、あなたは再び寝ます。 これにより、ベッドと睡眠のつながりが強化され、睡眠の問題に対するフラストレーションを軽減できます。
悪い夜の後で疲れていますか？ その日の計画をキャンセルしますか？ やめろ！ 計画的な活動を行うと、多くの場合、とにかくあまりうまくいっていないことがわかります。 それからあなたはあなたが望むものを手に入れ、したがって日常生活においてより少ないスペースで睡眠問題を占めます。
また、前向きになるように努めることを忘れないでください。 心配事などを寝かせないようにしましょう。 あなたの中に多くの思考力を占める何かがあり、あなたが目覚めているときにそれについてよく考えるなら、それを書き留めて、翌日それを見てください。 夜は寝る！
線維筋痛症の一日についてもっと読みたいですか？ 私のブログを見てください 彼女の （リンクは新しいウィンドウで開きます）。
ベンリグ・ヒルセン、
マーリーン・ローンズ
ソース：
ノルウェーのリウマチ協会。
エネルギー泥棒-山、デリー、フェルスタッド。
エディターからの追加コメント：
線維筋痛症の人たちの間では、よく眠りに落ちたり、早く目覚めるのに苦労します。 これは、神経系や脳の過活動が原因であると考えられます。つまり、影響を受けた人が完全に身体を「平和にする」ことはなく、身体の痛みも睡眠の質に大きな影響を与え、大きく影響を受けることを意味します。削減。
軽いストレッチ体操、呼吸法、使用 冷却片頭痛マスク そして瞑想は、体がその過敏性を低下させ、体の混乱を減らし、睡眠を少し良くするのに役立ちます。
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線維筋痛症は慢性的な痛みの診断であり、影響を受ける人に非常に壊滅的な打撃を与える可能性があります。 診断は、カリとオラ・ノードマンが悩まされているものをはるかに超える、エネルギーの低下、毎日の痛み、そして毎日の課題につながる可能性があります。 線維筋痛の治療に焦点を当て、より多くの研究を行うために、これを気に入って共有してください。 好きで共有してくれたすべての人に感謝します-いつか一緒に治療法を見つけることができるかもしれませんか？
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ソース：
PubMedの
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