悪い腰の10の演習

悪い腰の10の演習

悪いヒップに悩んでいますか? 強度を高め、痛みを軽減し、機能を向上させる、腰のための10の良いエクササイズを次に示します。

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多くの人は、傷つき始める前に腰に注意を払うのが必ずしも得意ではありません。 股関節の問題には、次のような多くの原因が考えられます。 関節症、トラウマ、 筋肉の機能不全 など。 股関節の問題の皮肉は、彼らが私たちが本当にすべきこと、つまり運動や移動をすることから私たちを怖がらせることです。 より良い股関節機能を望むあなたのための10の良い股関節運動がここにあります。 これらのエクササイズのいくつかを行うには、カスタムトレーニングトラムが必要です(私たちは喜んでお勧めします ミニバンド) - あなたはできる ここで買う 必要に応じて。 ひざの悪い方には、ベージュ(エクストラライト)、イエロー(ライト)、グリーン(ミディアムライト)の伸縮素材をお勧めします。

 

ヒント:以下に、股関節痛の運動プログラムの提案を示します。 しかし、エクササイズはすべての人に適しているわけではないかもしれません。そのため、YouTubeチャンネルにいくつかのヒッププログラムがあります。 とりわけ、股関節変形性関節症の患者に適応したプログラム。 記事の最後に、繰り返しとセット数でプログラムを要約します。

 

ビデオ:悪い腰に対する10の演習

ここでは、トレーニングプログラム全体をビデオで見ることができます。

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1.ベッケンヘフ

腰と膝の両方の安定性にとってシートの筋肉がいかに重要であるかをすぐに忘れてしまいます。 臀筋が強いと、腰への圧力と負担が軽減されます。

橋の練習

ブリッジは、足を曲げ、足を地面に平らにして仰向けになり、腕を横に置いて行います。 あなたの背中は中立的な曲線にあるはずです。 軽いエクササイズを行って、シートを暖かくしてください。シートの筋肉を締め、約5秒間押し続けて、もう一度離します。 これは、すぐに使用することを計画している筋肉に伝える活性化エクササイズです。これは、エクササイズ中の適切な使用につながり、筋肉の損傷の可能性を減らすことができます。 準備ができたら、骨盤と腰を天井に向かって持ち上げる前に、座席の筋肉を引き寄せてエクササイズを行います。 かかとを押してエクササイズを実行してください。 骨盤を後ろに上げ、過度に湾曲せずにニュートラルの位置にしてから、ゆっくりと開始位置に戻します。 運動が行われます 8-15回の繰り返し、上 2〜3セット.

 

2. 側脚リフト(トレーニングありまたはなし)

横になって、前に手を支え、頭を休めます。 次に、上肢をまっすぐな動作(外転)でもう一方の脚から離します。これにより、深部座席と股関節の筋肉のトレーニングが向上します。 10セットで15〜3回繰り返し練習を繰り返します。

側脚リフト

 

3.低ドロップアウトポジション

低肺ヨガのポーズ

このエクササイズは腰の位置を開き、筋肉を伸ばし、背中の下部を良い方法で活性化します。 伸ばした位置から始めて、エクササイズマットに対してゆっくりと後ろ足を下げます。 膝がつま先の先を越えてはならないことを忘れないでください。 背中の下部がニュートラルな位置にあることを確認してから、4〜10回深呼吸します。 4〜5セット、または必要と思われる回数だけ繰り返します。

 



4.ミニバンドによる副次的結果

このエクササイズは、股関節の安定、ひいては膝の安定に非常に重要な、シートマッスルの優れたトレーニングです。 このようなトレーニングバンドを見つける 借金 (このタイプの運動に適しています)大きな円のように両方の足首を結ぶことができます。

次に、足を肩幅に置いて、ストラップから足首まで穏やかに抵抗するようにします。 膝はわずかに曲がっていて、シートは少しスクワットの途中の位置で少し後方になっている必要があります。

弾性のある副次的結果

次に、右足で右に歩き、左脚を立ったままにします。膝が安定していることを確認してから、開始位置に戻ります。 繰り返す 10-15回の繰り返し、両側、上 2〜3セット.

 

5.ハムストリングスとシートを伸ばす

景観買いだめ機器

この演習の目的は、ハムストリングの筋肉の柔軟性を高めることです。これは、きつすぎる場合に膝の問題の原因となることが知られている筋肉です。 背中を下にして床に横になります。できれば首の下を支えているトレーニングマットの上に置いてください。

次に片方の脚を胸に向かって曲げ、両手で太ももの後ろをつかみます。 足を手前に引きながら、穏やかな動きで足を伸ばします。 深呼吸をしている間、20〜30秒間服の運動を続けます。 次に、膝を後ろに曲げ、開始位置に戻ります。 または、タオルなどを使って太ももの後ろを伸ばすこともできます。

両側で練習を2〜3回繰り返します。

 



6. 片足伸展運動 および7。 結果

ヒップトレーニング

XNUMXつの非常に簡単で確実な演習。

 

-片足伸ばし運動は、四つんばいで立って行われ、次に各足を後ろに曲げる位置まで持ち上げます(写真に示すように)-運動が繰り返されます 3〜10回の繰り返しの12セット。

結果 重量マニュアルの有無にかかわらず、いくつかの方法で実行できます。 「つま先にひざまずかない」というルールを覚えておいてください。これは、膝に過度の圧力をかけ、怪我と炎症の両方を引き起こす可能性があるためです。 適切な運動とは、適切に実行される運動です。 繰り返しとセットは人によって異なりますが、3繰り返しの12セットは目標とするものです。

 

8.オイスターエクササイズ

座席の筋肉、特に中殿筋のより適切な使用のための非常に良い運動。 ほんの数回繰り返しただけで、座席で少し「火傷」しているように感じます。おそらく、サポートする筋肉のこの重要な部分を弱めていることを示唆しています。

カキ演習

横向きに胎児の姿勢で横になります-腰を90度曲げ、膝を上に置きます。 下腕を頭の下のサポートとして機能させ、上腕を体や床に置いてください。 かかとを互いに接触させたまま、上膝を下膝から持ち上げます -開くカキに少し似ているため、名前が付けられています。 エクササイズを行うときは、座席の筋肉を収縮させることに集中してください。 上記の演習を繰り返す 10-15回の繰り返し2〜3セット.

 

9.伸縮性のある「モンスターウォーク」

「モンスターウォーク」は、膝、腰、骨盤の素晴らしい運動です。 これは、前の5つの演習で学んだことと使用したことをうまく組み合わせたものです。 このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くで燃えているように感じるでしょう。 このエクササイズでは、イミニバンドニットをお勧めします(緑は最初から大きな強みになる可能性があります)。

 

大きな円のように両足首に固定できるミニストラップを使用してください。 次に、ストラップから足首までの抵抗が十分になるように、足を肩幅だけ離して立ちます。 次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して作業しながら歩く必要があります。そのため、この名前が付けられました。 演習はで実行されます 30-60秒2〜3セット.

 

10.アナンダバラサナ(内腿のヨガポジション)

ヒップと内腿のヨガの位置

太ももの内側に伸びるヨガのポジション-私たち全員が知っている筋肉は、良い方法で伸ばすのが難しい場合があります。 それは伸びて、ヒップとシートにより多くの柔軟性を与えます。 エクササイズマットの上に横になり、膝を胸の方に引っ張ります。次に、手を足の外側に当て、伸びるのを感じるまでゆっくりと引っ張ります。 30秒間保持し、3〜4セットを繰り返します。 プログレッションバリアントは、手を足の内側に押し付けることです。 この演習は、トレーニング後の良い結末になる可能性があります。

 



お気軽にお問い合わせください YouTube または Facebook 運動や筋肉や関節の問題について質問がある場合。

 

要約:エクササイズプログラム-悪い腰のための10の良いエクササイズ

このプログラムを定期的に実行したい場合は、最初に週にXNUMX〜XNUMX回実行することをお勧めします。 あなたが強くなるにつれて、あなたは週にXNUMX回まで増やすことができます。 しかし、最も重要なことは継続性です-したがって、より長い期間にわたって週にXNUMX回の増加で遠くまで行きます。 繰り返しの数はあなた自身の病歴と状態に適応させることができることも覚えておいてください。

骨盤リフト-1〜8回×15〜2セット
2.横方向のレッグリフト-10〜15回x3セット
3.低い結果-10〜15秒x4〜5セットを保持します
4.ニットの副次的結果-10回x2〜3セット
5.ハムストリングスのストレッチ-30秒x3セット
6.片足エクステンション:10回×3セット
7.結果-10回x3セット
8.ムール貝-10回×3セット(両面)
9.モンスターウォーク-30秒x3セット
10アナンダバラサナ(太ももの内側のストレッチ)-30秒×3セット

 

 

次のページ: -腰の痛み? あなたはこれを知っているべきです!

 

 



 

 

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背中の痛みのための8つのエクササイズ

背中の痛みのための8つのエクササイズ

背中が痛いですか? ここでは、より多くの筋肉の強さ、より少ない痛みとより良い機能を与える背中のための8つの良い運動があります。 背中が悪い人を知っている人と共有してください。

 

これらのエクササイズと組み合わせて、たとえば起伏の多い地形でのウォーキングや水泳など、毎日のエクササイズを増やすことをお勧めします。 すでに診断を受けている場合は、これらのエクササイズが自分に適しているかどうかを医師(医師、カイロプラクター、理学療法士など)に確認することをお勧めします。 いくつかの運動プログラムもあることに注意してください YouTubeチャンネル (新しいウィンドウで開きます)-そして、記事のさらに下の方で演習のビデオを見ることができます。



 

1.セラピーボールの«折りたたみナイフ»

療法の球の折るナイフ

これは、背中の椎間板と椎骨にとても優しい運動です。 同時に、それは非常に重く、コアの筋肉に効果的です。 これは、特にこの方法で運動することに慣れていない場合は、徐々に慣れなければならない運動です。 これ以上の繰り返しを行うのが難しい場合は、できるだけ多くの繰り返しから始めて、強くなるにつれて繰り返しの数を徐々に増やすことをお勧めします。

A: エクササイズの開始位置。 あたかも押しているように、セラピーボールの足と地面に手を置いて開始します。

B: ゆっくりとあなたの下のボールを引っ張ってください。 その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。

運動はで実行されます 8-10回の繰り返し3〜4セット.

 

2.伸縮性のある「モンスターウォーク」

「モンスターウォーク」は、膝、腰、骨盤の素晴らしい運動です。 これは、前の5つの演習で学んだことと使用したことをうまく組み合わせたものです。 このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くで燃えているように感じるでしょう。 この演習では、Perform Betterトレーニングトラムをお勧めします(ガル または Grønn).

大きな円のように両足首に巻くことができるエクササイズバンド(できればこのタイプのエクササイズに適しています。オンラインストアを確認するか、直接お問い合わせください)を見つけてください。 次に、ストラップから足首までの抵抗が十分になるように、足を肩幅だけ離して立ちます。 次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して作業しながら歩く必要があります。そのため、この名前が付けられました。 演習はで実行されます 30-60秒2〜3セット.

 

3.ハムストリングスとシートを伸ばす

景観買いだめ機器

このエクササイズの目的は、ハムストリングの筋肉(きつすぎる場合に背中の問題に寄与することが知られている筋肉)の柔軟性を高めることです。 背中を下にして床に横になるようにします。できれば首の下を支えているトレーニングマットの上に置きます。



次に片方の脚を胸に向かって曲げ、両手で太ももの後ろをつかみます。 足を手前に引きながら、穏やかな動きで足を伸ばします。 深呼吸をしている間、20〜30秒間服の運動を続けます。 次に、膝を後ろに曲げ、開始位置に戻ります。 または、タオルなどを使って太ももの後ろを伸ばすこともできます。

運動を繰り返す 2〜3回 それぞれの側に。

 

4.ブリッジ

腰と膝の両方の安定性にとって座席の筋肉がいかに重要であるかをすぐに忘れてしまいます。 臀筋が強いと、背中への圧力と負担が軽減されます。

橋の練習

ブリッジは、足を曲げ、足を地面に平らにして仰向けになり、腕を横に置いて行います。 あなたの背中は中立的な曲線にあるはずです。 軽いエクササイズを行って、シートを暖かくしてください。シートの筋肉を締め、約5秒間押し続けて、もう一度離します。 これは、すぐに使用することを計画している筋肉に伝える活性化エクササイズです。これは、エクササイズ中の適切な使用につながり、筋肉の損傷の可能性を減らすことができます。 準備ができたら、骨盤と腰を天井に向かって持ち上げる前に、座席の筋肉を引き寄せてエクササイズを行います。 かかとを押してエクササイズを実行してください。 骨盤を後ろに上げ、過度に湾曲せずにニュートラルの位置にしてから、ゆっくりと開始位置に戻します。 運動が行われます 8-15回の繰り返し、上 2〜3セット.

 

5。 ヨガの練習:Urdhvamukhasvanasana (スカウトドッグポジション)

偵察犬の位置

このヨガのポジションは胸を開き、腹部の筋肉を伸ばし、背中を良い方法で活性化します。 手のひらを床のほぼリブの真ん中に置いて、床に平らに横たわることから始めます。 次に、足を一緒に引っ張って、床に押し付けられた足の上部を押します-同時に、手ではなく背中からの力を使って、胸を床から持ち上げます-背中がわずかに伸びているように感じるはずです-あまり取り入れないように注意してください。 足をまっすぐに保ち、5〜10回の深呼吸のためにその位置を保持します。 必要だと思う回数だけ繰り返します。

 



6.シートと腰の横になっているストレッチ

臀筋とハムストリングのストレッチ

この運動は、臀部の筋肉と毛様体を伸ばします-後者は、背中の痛みと骨盤の痛みにしばしば関与する筋肉です。 背中を下にして床に平らに横になります。できれば首の下に支えのあるエクササイズマットの上に置きます。 次に、右足を曲げて左太ももに置きます。 次に、左腿または右脚をつかみ、太ももの後ろが深く伸び、伸ばす側の臀部の筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと手前に引きます。 ひずみを30秒間保持します。 次に、反対側で繰り返します。 両側で2〜3セット以上実行。

 

7.バックリフト

バックリフティングは、いくつかの練習の一つです 肥大を引き起こすことへの証明された効果 (より大きな筋肉量) 腰椎マルチフィド。 マルチフィドは、私たちが持っている最も重要な、傷害を防ぐ背中の筋肉の一部としてますます認識されるようになりました。 彼らはまた呼ばれています 深い傍脊柱筋、それはそれを反映しています 彼らは背骨の下部に座っています -したがって、多くの点で、急性背部問題に対する最初の防御と考えられています。

セラピーボールのバックリフトボールのバックリフト

まず、上半身と腹部をセラピーボールで支えます。 背中が完全に上がるまでゆっくり持ち上げます。 頭の後ろに手を置くか、横に持っていくかを選択できます。

担当者: 5担当者x 3セットまたは10担当者x 3セット(管理する数を確認してから、いずれかのセットを選択します)。



 

8.脚から胸まで(腰とシートの運動)

このエクササイズは、腰の動きを増やし、座席と腰の筋肉を伸ばすことを目的としています。 背中を下にして床に横になります。できれば首の下を支えているトレーニングマットの上に置いてください。 脚が曲がった位置になるまで、足を上に引き上げます。

腰椎ストレッチ

次に、シートと腰をゆっくりと伸ばすまで、片方の足を曲げます。 ストレッチを20〜30秒保持し、両側で3回繰り返します。

または、両脚を胸まで曲げることもできますが、腰の椎間板にかかる圧力が少し高くなるため、痛みが少ない場合にのみ使用することをお勧めします。

 

ボーナスエクササイズ-«クールダウン»:スティッフバックに対する4つのストレッチエクササイズ

下のビデオでは、背中のこわばりと痛みのためのXNUMXつのストレッチ体操を紹介しています。 穏やかで、日常生活の中で腰痛を伴うあなたに適応する運動。 これらは、散歩や運動をした後のクールダウンに最適です。または、朝のこわばりに悩まされている場合は、朝に「元に戻す」ために使用できます。 下の画像をクリックするとビデオを見ることができます。また、YouTubeチャンネル(Vondt.net)でそのようなトレーニングプログラムをさらに見つけることができます。

 

ビデオ:背中の硬直に対する4つの服の演習(下のビデオを見る)


ユーチューブ: 私たちのものを自由に購読してください YouTubeチャンネル。 ここでは、優れた運動プログラムと健康のヒントを得ることができます。 このビデオでは、背中が硬い場合のXNUMXつの優れたストレッチエクササイズを説明付きで見ることができます。

 

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-MRIで腰がこんな感じになるのをご存知ですか?



腰痛でもどうすればいいですか?

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません! 次のことをお勧めします(下の画像をクリックしてください)。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

トリガーポイントボール

3. トレーニング: さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング( 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット)あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却: Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱: 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット (詳細については、ここをクリックしてください)-冷却(凍結可能)と加熱(マイクロ波で加熱可能)の両方に使用できます。

 

背中の痛みを和らげるおすすめ商品

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筋肉や関節の痛み

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