悪い膝のための8つの演習

悪い膝に苦しんでいますか？ ここでは、筋肉の強さを向上させ、痛みを軽減し、機能を向上させることができる膝の8つのエクササイズを紹介します. ひざに悩んでいる方と気軽にシェアしてください。 または、お問い合わせ先 ペインクリニック-学際的健康 質問があれば。

- 悪い膝は悪い習慣につながる可能性があります

多くの人は、膝が痛くなる前に膝に注意を払うことが常に得意というわけではありません. それらを当然のことと考えるのは簡単です。 膝の問題には、次のような多くの原因が考えられます。 関節症、トラウマ、 筋腫、関節の炎症、半月板の損傷など。 膝の痛みを感じると、実際にやるべきこと、つまり体を動かし続けて具体的に運動することを怖がってしまうことがあります。 そのため、多くの人は悪い膝のためにエクササイズをすることを忘れています - そして、彼らはしばしば悪化します.

- によって書かれた： ペインクリニック-学際的健康 部門 ランバートセター (オスロ) og 部門 Eidsvoll Sundet [完全なクリニックの概要を見る 彼女の – リンクは新しいウィンドウで開きます]

- 最終更新： 01.11.2022

- 悪い膝のための 8 つのエクササイズ

膝の機能を改善したい人のための8つの良い膝のエクササイズがあります - プログラムはストレッチエクササイズと筋力エクササイズの両方で構成されています. これらのエクササイズのいくつかを行うには、適合したエクササイズ バイクまたはミニ バンドが必要です。 ここで入手 必要に応じて (リンクは新しいウィンドウで開きます). また、理学療法士や現代のカイロプラクターを含む公的に認可された臨床医に連絡することもできます。 ペインクリニック、質問がある場合、または最初の相談が必要な場合。

ヒント： 記事の終わりに向かって、膝を強化するためのエクササイズビデオを見ることができます. ビデオは、リアルタイムでフォローできるように設計されています。 このプログラムを週に 16 回、XNUMX 週間行うことをお勧めします。 機能状態に応じて繰り返し回数を調整してください。

子牛のストレッチ

緊張したふくらはぎの筋肉は、膝の痛みの一因となる可能性があります. したがって、ふくらはぎの後ろを毎日伸ばすことをお勧めします。 ストレッチを 30 ～ 60 秒間保持し、3 セット以上繰り返します。 下の図は、ふくらはぎの後ろを伸ばす良い方法です。 これは、脚のけいれんを抑える良い方法でもあります。

2. 伸縮性のあるゴムバンド（ミニバンド）を使ったサイドランジ

このエクササイズは、股関節の安定、ひいては膝の安定に非常に重要な、シートマッスルの優れたトレーニングです。 このようなエクササイズ バンド (このタイプのエクササイズ専用) を見つけてください。これは、大きな円を描くように両方の足首に巻き付けることができます。

次に、足を肩幅に開いて立ち、バンドが足首に軽く抵抗するようにします。 膝はわずかに曲げ、シートはやや後方に傾けて、スクワットの中間位置にします。

実行と繰り返し

次に、右足を右に一歩踏み出し、左足を再び立てたままにして、膝を安定させてから、開始位置に戻ります。 10～15セット以上、両側で2～3回繰り返します。

ビデオ：弾性のある副次的結果

3.ハムストリングスとシートを伸ばす

以前のいくつかの記事で、太ももの筋肉の機能低下が膝の痛みを引き起こす可能性があることについてお話ししました。 （含む 膝蓋大腿痛症候群）。 このエクササイズの目的は、きつすぎると膝の問題を引き起こすことが知られているハムストリングの筋肉の柔軟性を高めることです.

実行と繰り返し

背中を下にして床に平らに横になり、できれば首の下でサポートされているエクササイズマットの上に横になります. 次に片足を胸に向けて曲げ、両手で太ももの後ろをつかみます。 脚を手前に引きながら、制御された穏やかな動きで脚を伸ばします。 深呼吸をしながら、ストレッチ運動を20〜30秒間保持します。 次に、膝を後ろに曲げて開始位置に戻ります。 または、タオルやゴムバンドを使用して、太ももの後ろをさらに伸ばすこともできます. 両側で2〜3回運動を繰り返します。

4.ブリッジ

腰と膝の両方の安定性にとって座席の筋肉がいかに重要であるかをすぐに忘れてしまいます。 臀筋が強いと、膝の圧力と負担が軽減されます。

ブリッジは、仰向けに寝て足を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を横に置いて行います。 背中はニュートラルなカーブになっている必要があります。 シートの筋肉を引き締め、約 5 秒間保持してから離すだけの簡単なエクササイズを行って、シートを温めてください。これは、すぐに使用する予定の筋肉を活性化するエクササイズです。ターンは、エクササイズ中により正しく使用できるようになるだけでなく、筋肉の損傷の可能性を減らすことにもつながります。

実行と繰り返し

準備ができたら、骨盤と腰を天井に向かって持ち上げる前に、臀筋を収縮させて（お尻を引き締めて）エクササイズを行います。 かかとから押し出すようにして、必ずエクササイズを行ってください。 背中がアーチ状ではなくニュートラルな位置になるまで骨盤を上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。 エクササイズは、8〜15セットで2〜3回繰り返します。

5. VMO エクササイズ (Munchies)

膝の痛みや膝の問題に対するトレーニングプログラムの一部であるべき非常に重要な運動. 十字靭帯損傷や膝手術後のリハビリ訓練などで活躍しています。 このエクササイズは簡単に実行できますが、大腿四頭筋の最も内側にある内側広筋斜筋 (VMO) と呼ばれる筋肉を分離するため、驚くほど重いです。 このトレーニングエクササイズを試してみると、膝の痛みが最も強い側がかなり安定していないことに気付くでしょう.

「- VMO エクササイズを行うと、痛みのある側がかなり安定していないことに気付くことがよくあります。」

実行

エクササイズマットの上に仰向けに寝ます。 エクササイズは床に座って行うこともできます。 写真のように足を外側に回し、足を天井に向けて上げます。足が膝の内側上部と太ももに触れるのを感じるはずです。 この記事で、あなたが一番苦手だったレグについてコメントしてください。

運動は何回やればいいですか？

このエクササイズは、8 ～ 10 セットで 3 ～ 4 回繰り返します。 トレーニングに慣れていない方は3日おき、普段からトレーニングをしている方は「1日オン、XNUMX日オフの原則」をお勧めします。 継続が成功への鍵であることを忘れないでください。

6.カキのエクササイズ（ムール貝）

牡蠣の練習は、ホタテまたはムール貝としても知られています。 座席の筋肉、特に中殿筋のより適切な使用のための非常に良い運動。 ほんの数回繰り返しただけで、座席で少し「火傷」しているように感じます。おそらく、サポートする筋肉のこの重要な部分を弱めていることを示唆しています。

実行と繰り返し

横向きに寝て、腰を 90 度に曲げ、膝を重ねます。 前腕を頭の下で支えるようにし、上腕を体または床に乗せます。 かかとを互いに接触させたまま、上の膝を下の膝から持ち上げます。これは、ハマグリの開口部のようなものです。 エクササイズを行うときは、臀筋を収縮させることに集中してください。 10〜15セットで2〜3回繰り返します。

ビデオ-オイスターエクササイズ（伸縮性あり）：

7.トーリフトとヒールリフト

トゥレイズとあまり知られていない弟分であるヒールレイズは、どちらも足の土踏まずと足の裏の筋肉にとって重要なエクササイズであり、膝へのストレスを軽減することができます. エクササイズは裸地または階段で行うことができます。 両方のエクササイズを 10 セットで 3 回繰り返します。

ポジション A: 両足をニュートラルな位置に置き、つま先まで持ち上げながら、フットボールに向かって押し下げます。

位置 B: 同じ開始点。 次に、足をかかとに向かって持ち上げます。ここでは、壁にもたれかかるのが適切な場合があります。

8.伸縮性のある「モンスターウォーク」

「モンスターウォーク」は、ひざ、腰、骨盤の見事なエクササイズです。 これまでの 5 つの演習で学んだこと、使用したことをうまく組み合わせています。 このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くまで燃え尽きるのを感じるでしょう。 この演習では、次の使用をお勧めします。 ミニバンド (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます).

大きな円のように両方の足首の周りに結ぶことができるエクササイズバンドを使用してください. 次に、足を肩幅に開いて立ち、バンドが足首にしっかりと抵抗するようにします。 次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して歩く必要があります。これが名前の由来です。 エクササイズは30〜60セットで2〜3秒間行われます

膝の痛みの自己対策と上手なアドバイス

私たちの別の Vondtklinikkene のクリニック部門 私たちの理学療法士とカイロプラクターは、患者自身が可能な限り迅速な回復と治癒にどのように貢献できるかについて、常に質問を受けています. 私たちの公的に認可された臨床医は、 膝圧迫サポート 負傷期間中の安定性と緩和を向上させます。

・日常生活で手軽にできる総合セルフ対策

私たちの他のアドバイスは、膝の痛みを持つ多くの人がふくらはぎの筋肉が非常に硬く、アキレス腱に問題があるという事実に基づいています. まさにこの理由で、XNUMXつを試すのが適切かもしれません 調節可能なナイトレール （寝ている間にふくらはぎの筋肉を伸ばします）。 私たちの大半は、多忙な日常生活の中で時間の不足に陥る可能性があるため、自己対策が使いやすいことがいかに重要であるかを知っています.

ヒント1： カスタム膝圧迫サポート (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます)

膝圧迫サポートは、膝の痛みを効果的かつ適切にサポートします。

ヒント2： 調整可能なナイトレール (タイトなふくらはぎに対して)

臨床医として、私たちはふくらはぎの筋肉が膝に大きな影響を与える可能性があることを知っています. 脚の筋肉の弾力性が高まると、変形性膝関節症による膝の痛みや症状にプラスの効果があることが研究で示されています。¹ 定期的なストレッチと使用 夜の輝き、上記のように、ふくらはぎの筋肉の柔軟性と弾力性の向上に貢献できます。

ビデオ: 膝の痛みのための安全なエクササイズ (16 分間のプログラム)

下のビデオでは カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ リアルタイムで実行できるトレーニング プログラムを作成します。 プログラムの長さは 16 分で、膝に安全なエクササイズが含まれています。 使用されています ミニバンド 一部のエクササイズについてですが、エクササイズなしで行うこともできます。

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悪い膝のためのエクササイズ - 情報源と研究:

1. Alshami et al, 2020. 変形性膝関節症患者におけるふくらはぎの筋肉の胴囲、強度、および柔軟性: 症例対照研究。 J Taibah Univ Med Sci. 2020年15月; 3(197): 202–XNUMX.

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