線維筋痛症の人のための6つの演習

線維筋痛症の人のための6つの演習

線維筋痛症は、広範囲にわたる痛みを引き起こし、神経や筋肉に過敏症を引き起こす慢性疾患です。

この状態は、定期的なトレーニングを非常に困難にし、時にはほとんど不可能にする可能性があります-したがって、私たちは、 線維筋痛症. うまくいけば、これはあなたに安心を提供し、あなたにより良い日常生活を与えるのを助けることができます。 また、お勧めします 温水プールでのトレーニング あなたがそうする機会があれば。

 

-オスロのVondtklinikkeneにある学際的な部門で(ランベルツェター)とViken(エイズボルサウンド og Råholt)私たちの臨床医は、慢性疼痛の評価、治療、およびリハビリテーショントレーニングにおいて独自の高い専門的能力を持っています。 リンクをクリックするか、 彼女の 私たちの部門についてもっと読むために。

ボーナス: 下にスクロールして、線維筋痛症の人向けのエクササイズを含むエクササイズビデオを表示し、リラクゼーション法の詳細を確認してください。

 

レオグソー: 線維筋痛症に耐えるための7つのヒント

筋肉や関節の痛み

 

ビデオ:線維筋痛症の私たちのための6つのカスタム筋力トレーニング

ここに、あなたが開発した線維筋痛症の人のためのカスタマイズされた運動プログラムがあります カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ -理学療法士と彼の地元のリウマチチームと協力して。 下のビデオをクリックして、演習をご覧ください。

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ビデオ:タイトな背中の筋肉に対する5つの演習

線維筋痛症は、筋肉痛と筋肉緊張の発生率の増加を伴います。 以下は、緊張した筋肉をほぐして緊張させるのに役立つXNUMXつのエクササイズです。

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慢性の痛みとの戦いで一緒に

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非常に多くの人に影響を与える状態を対象とした研究にもっと焦点を当てる必要があります-そのため、ソーシャルメディアでこの記事を共有するようお願いします。 できればFacebookページ経由 そして、「線維筋痛症についてのさらなる研究へのはい」と言います。 このようにして、「見えない病気」をより目に見えるようにすることができます。

 

カスタマイズされた穏やかな練習

「フレアアップ」や劣化を避けるために、その限界を知ることが重要です。 したがって、「スキッパーのグリップ」をとるよりも、定期的な低強度のトレーニングを試すことをお勧めします。後者は、誤って実行すると、体のバランスが崩れ、より多くの痛みを引き起こす可能性があります。

 

レオグソー: 線維筋痛症を悪化させる可能性がある7つの既知のトリガー

7既知の線維筋痛症トリガー

上の画像をクリックして記事を読んでください。

 



 

1.リラクゼーション:呼吸法と指圧

深呼吸

呼吸は、筋肉の緊張や関節の痛みとの闘いにおいて重要なツールです。 これにより、より適切な呼吸により、胸郭と関連する筋肉のアタッチメントの柔軟性が高まり、筋肉の緊張が低下します。

 

5技術

最初の基本的な深呼吸法と考えられているものの主な原則は、5分間にXNUMX回息を吸ったり吐いたりすることです。. これを実現する方法は、深く息を吸い込んで5まで数えることです。その後、強く吐き出して5まで数えます。

 

このテクニックの背後にあるセラピストは、これがより高い周波数に設定されているため、ストレス反応と戦う準備ができているという事実に関連して、心拍数の変動に最適な効果があることを発見しました。

 

抵抗呼吸

別の既知の呼吸法は、抵抗に逆らって呼吸することです。 これにより、体がリラックスし、よりリラックスした環境に入るはずです。 呼吸法は、深く呼吸し、ほぼ閉じた口から吐き出すことによって行われます。これにより、唇の距離がそれほど長くならず、抵抗に抗して空気を「押し出す」必要があります。

 

「抵抗呼吸」を行う最も簡単な方法は、口から吸い込み、次に鼻から吐き出すことです。

 

指圧マットによるリラクゼーション

体の筋肉の緊張を和らげるための良い自己対策は、毎日使用することができます 指圧マット (ここの例を参照してください-リンクは新しいウィンドウで開きます)。 約15分のセッションから始めて、体がマッサージポイントに対してより寛容になるので、より長いセッションに進むことをお勧めします。 クリック 彼女の リラクゼーションマットの詳細をご覧ください。 私たちがリンクしているこのバリアントの特に優れている点は、首の部分が付いているため、首の骨格筋に向かって作業しやすくなっていることです。

 

2.加熱とストレッチ

バックエクステンション

関節のこわばりや筋肉痛は、線維筋痛症に冒された人々にとって日常生活の退屈な部分であることがよくあります。 したがって、一日中定期的にストレッチと軽い動きで体を動かし続けることが特に重要です -定期的に伸ばすと、実際には関節が動きやすくなり、血液がきつい筋肉に流れます。

 

これは、ハムストリングス、脚の筋肉、座席の筋肉、背中、首、肩などの大きな筋肉グループに特に当てはまります。 大きな筋肉グループを対象とした軽いストレッチセッションでXNUMX日を始めてみませんか?

 

3.背中と首全体の包括的な衣服運動

このエクササイズは、穏やかに背骨を伸ばして動員します。

ヒールからお尻のストレッチ

開始位置: トレーニングマットの上で四つん這いで立ってください。 首と背中を少し伸ばした中立位置に保つようにしてください。

ストレッチ:次に、かかとに対してお尻を下げます -穏やかな動きで。 脊椎のニュートラルカーブを維持することを忘れないでください。 約30秒間ストレッチを保持します。 あなたが快適である限り、服だけ。

どのくらいの頻度ですか?演習を4〜5回繰り返します。 運動は、必要に応じて3日4〜XNUMX回行うことができます。

 




4.温水プールトレーニング

温水プールトレーニング2

線維筋痛症やリウマチ性障害を持つ多くの人々は、温水プールでのトレーニングから恩恵を受けています。

線維筋痛症、リウマチ、慢性的な痛みを持つほとんどの人は、お湯での運動がより穏やかになる可能性があること、そして関節のこわばりや筋肉痛にもっと注意を払うことを知っています。

 

温水プールのトレーニングは、長期的な筋肉と関節の病気の予防と治療の重点分野とすべきであると私たちは考えています。 残念ながら、実際にはそのような申し出は自治体の不足のために絶えず閉鎖されています。 この傾向が逆転し、このトレーニング手法により重点が置かれることを願っています。

 

5.穏やかな服の演習と動きのトレーニング(動画付き)

これは、線維筋痛症、その他の慢性疼痛診断、およびリウマチ性障害のある人のためにカスタマイズされたエクササイズの選択です。 それらがお役に立てば幸いです -そして、あなたはまた、あなたと同じ診断を受けている知人や友人とそれら(または記事)を共有することを選択します。

 

ビデオ-リウマチのための7つの演習

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線維筋痛症の多くは時々邪魔されます 坐骨神経痛の痛み そして足への放射線。 以下に示すように、簡単に動けるようにストレッチ運動と運動トレーニングを行うと、筋線維が動きやすくなり、筋肉の緊張が少なくなります -これにより、sciaticaが減少する可能性があります。 30セットで60〜3秒伸ばすことをお勧めします。

 

ビデオ:梨状筋症候群の4つの服の演習

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6.ヨガとマインドフルネス

肩こりのためのヨガの練習

ヨガは、線維筋痛症を和らげることができます。

時には痛みが圧倒されることがあり、それから穏やかなヨガのエクササイズ、呼吸法、瞑想を使ってコントロールを取り戻すことが役立つ場合があります。 多くはまたヨガを組み合わせます 指圧マット.

 

瞑想と組み合わせてヨガを練習することで、徐々に自己管理を改善し、最悪のときに痛みから自分を遠ざけることができます。 ヨガグループは、社会との関係においても良いですし、さまざまなセラピーやエクササイズについてアドバイスや経験を交換する場でもあります。

 

以下は、試すことができるいくつかの異なるヨガの練習です(リンクは新しいウィンドウで開きます):

– 腰痛のための5つのヨガの練習

– 背中の痛みのための5つのヨガの練習

肩こりに対する5つのヨガの練習

 

リウマチと慢性的な痛みのための推奨される自助

ソフトスージングコンプレッショングローブ-PhotoMedipaq

圧縮手袋の詳細については、画像をクリックしてください。

 

要約:線維筋痛症の人のためのエクササイズとリラクゼーションテクニック

線維筋痛症は、日常生活の中で非常に厄介で壊滅的なものになる可能性があります。

したがって、筋肉や関節の痛みに敏感な人にも適した穏やかな運動を知ることが重要です。 誰もが無料でFacebookサポートグループに参加することをお勧めします リウマチと慢性の痛み-ノルウェー:研究とニュース 志を同じくする人々と話をしたり、このトピックに関する最新ニュースを入手したり、経験を交換したりできます。

 

ソーシャルメディアで自由に共有してください

繰り返しになりますが、この記事をソーシャルメディアまたはブログで共有してください(記事に直接リンクしてください)。 理解と集中力の向上は、線維筋痛症の人々のより良い日常生活への第一歩です。

 



 

支援方法に関する提案

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質問? それとも、提携クリニックの予約をしたいですか?

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いずれかを介してお気軽にお問い合わせください 私たちの専門クリニック (クリニックの概要は新しいウィンドウで開きます)または 私たちのFacebookページ (Vondtklinikkene-健康と運動)ご不明な点がございましたら。 予約については、さまざまなクリニックでXNUMX時間オンライン予約を行っており、お客様に最適な診察時間を見つけることができます。 診療所の営業時間内に電話することもできます。 オスロには学際的な部門があります(含まれています ランベルツェター)とViken(Råholt og アイズボル)。 熟練したセラピストが皆様からのご連絡をお待ちしております。

 

ソース:
PubMedの

 

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線維筋性食餌2 700px

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ストレスのための6つのヨガエクササイズ

ストレスに対するヨガ

ストレスのための6つのヨガエクササイズ


ストレスがたまった? リラックスして筋肉の緊張を和らげるのに役立つ6つのヨガのエクササイズがあります。 ストレスのある人と自由に共有してください。

 

忙しい日常生活の中でのリラクゼーションとリラクゼーションに関しては、ヨガとヨガの練習が役立ちます。 定期的なストレッチと動きは、緊張した筋肉や硬い関節を打ち消すための良い手段になります。 このために毎日20〜40分を取っておくことを試みてください。そうすれば、大きな進歩に気付くことができます。

 

1. Sukhusana(瞑想ポジション)

スクサナヨガの姿勢

このヨガの姿勢は横隔膜を解放し、あなたはあなたの胃で呼吸することができます。 リラックスして胃を深く呼吸することに集中してください。 鼻から深呼吸をして、口からゆっくりと息を吐きます。 30〜40回の呼吸を繰り返します。

 

2.アナンダバラサナ

ヨガの位置

ヒップとシートの可動性を高めるリラックスできるヨガのポジション。 それは伸び、特に腰に柔軟性を与えます。 伸びやすい位置を見つけて30秒間押し続けてから、3〜4セット繰り返します。

 


3.うったなししささな

カエルの位置-ヨガ

緊張と緊張をほぐすことができるヨガポジション。 これにより、背中全体が下部から首への移行部まで伸びます。私たち全員が知っている筋肉は、うまく伸ばすのが難しい場合があります。 それは伸びて、背中の下部と上部の両方により多くの柔軟性を与えます。 写真に示すように、膝の上に立って、伸ばした腕で体を前に倒します。これは、制御された穏やかな動きで行うようにしてください。 伸びやすい位置を見つけて30秒間押し続けてから、3〜4セット繰り返します。

 

4.«5-テクニック»(深呼吸テクニック)

最初の基本的な深呼吸技術の主な原則は、5分間に5回息を吸ったり吐いたりすることです。 これを達成する方法は、深呼吸して5まで数えた後、大量に吐き出し、再びXNUMXまで数えることです。この手法の創設者は、これがより高い周波数に設定されていることに関連して、心拍数の変動に最適な効果があると書いています。したがって、ストレス反応と戦う準備ができています。 この呼吸法は、ヨガのポジションであるスクサナと組み合わせることができます。

深呼吸

 

5. Viparita Karani

ヴィパリタ・カラニ

ビパリタカラニは、首と背中の圧力を取り除きながら、体に十分な休息を与えるヨガのポーズです。 このエクササイズを行うときは、ヨガマットとタオルを使用して、腰の安定性を高めます。 自分にぴったりのストレッチがどれだけあるかがわかります。壁までの距離と脚の角度を試してください。 肩と首が床に向かって沈むように、脚をまっすぐにしてください。 首をゆっくりと引き、手のひらを上にして腕を倒します。 この位置を5〜10分間保持します 落ち着いて呼吸しながら

 

6. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

首や肩の緊張をほぐす効果的なエクササイズ。 四つん這いになり、図の位置に到達するまで、ゆっくりと座席を天井まで持ち上げます。 位置を約30〜60秒間(またはできるだけ長く)保持してから、ゆっくりと地面に降ります。 エクササイズは、肩の周りの正しい構造と筋肉を良い方法で活性化します。 4〜5セット以上繰り返します。

 

これらは素晴らしいヨガの練習であり、最大限の効果を得るには毎日行う必要がありますが、忙しい平日は必ずしもこれを許可するとは限らないため、XNUMX日おきに行うこともできます。

 

どのくらいの頻度でエクササイズをするべきですか?

それはすべてあなた次第です。 最初に何があなたのために働くかを見つけて、ゆっくりとしかし確実に前進してください。 これは時間のかかるプロセスですが、非常にやりがいのあるプロセスです。 診断を受けた場合は、これらの演習があなたにとって有益であるかどうかを臨床医に尋ねてください。おそらく、慎重に試してみてください。 それ以外の場合は、移動し、可能であれば起伏の多い地形でハイキングに行くことをお勧めします。

 

これらのエクササイズを同僚、友人、知人と自由に共有してください。 繰り返しのある文書などとして送信される演習をご希望の場合は、 以下のような Facebookページを取得して連絡を取る 彼女の。 ご不明な点がございましたら、お試しください お問い合わせ または、問題に関連する記事のXNUMXつに直接コメントしてください。

 

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筋肉や関節の痛みでも何ができますか?

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません! 次のことをお勧めします(下の画像をクリックしてください)。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

トリガーポイントボール

3. トレーニング: さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング( 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット)あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却: Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱: 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット (詳細については、ここをクリックしてください)-冷却(凍結可能)と加熱(マイクロ波で加熱可能)の両方に使用できます。

 

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私を傷つける バック og ? 背中が痛い方は、腰や膝を狙ったトレーニングを増やすことをお勧めします。

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