5 תרגילי יוגה לכאבי ירך

תנוחת רגל אחת

5 תרגילי יוגה לכאבים בירך


האם ירכייך מפריעות? להלן 5 תרגילי יוגה שיכולים לעזור לך להגביר את ניידות הירך ולהפחית את כאבי הירך. אל תהסס לשתף מישהו עם בעיות בירך.

 

תרגילי יוגה ויוגה יכולים להיות שימושיים כשמדובר בהרפיה בשרירים הדוקים ובשרירים. רובנו יושבים יותר מדי בחיי היומיום וזה גורם לשרירים בגב, בירך, בחלק האחורי של הירכיים ובמושב להיות הדוקים מדי. מתיחות קבועות יכולות להיות אמצעי טוב להתנגדות לשרירים נוקשים ומפרקים נוקשים. אנו ממליצים לבצע תרגילים אלו יחד תרגילי כוח אלה לירך להספק מרבי.

 

 

1. Anjaneyasana (תוצאה נמוכה)

תנוחת יוגה בריאה נמוכה

תנוחת יוגה זו פותחת את תנוחת הירך, מותחת את השרירים ומפעילה את הגב התחתון בצורה טובה. התחל על ידי במצב מושט ואז הורד את הרגל האחורית לאט כנגד מזרן התעמלות. זכרו כי הברך לא צריכה לעבור על קצות האצבעות. ודא שיש לך מיקום ניטרלי בגב התחתון ואז קח 4 עד 10 נשימות עמוקות. חזור על 4-5 סטים או כמה פעמים שאתה מרגיש צורך.

 

2. אננדה בלסאנה (מיקום יוגה לירכיים הפנימיות)

תנוחת יוגה לירכיים בירך ופנימיות

תנוחת יוגה הנמתחת בתוך הירכיים - שרירים שכולנו מכירים יכולים להיות קשים למתיחה בצורה טובה. הוא נמתח ונותן יותר גמישות לירך ולמושב. שכב על מזרן התעמלות ומשוך את הברכיים לכיוון החזה - ואז הניח את הידיים על החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח. החזק למשך 30 שניות וחזור על 3-4 סטים. גרסה מתקדמת היא להחזיק את הידיים אל החלק הפנימי של הרגליים.

 

3. ורקסאסאנה (טרפוזיטור)

טרפוזיטור

את התרגיל, שבסנקריט קוראים Vrksasana, ניתן לתרגם כ"תנוחת עץ "בנורווגית, וכשמסתכלים על המיקום מבינים מדוע. הוא נותן איזון וכוח גם לרגליים, למותניים ולגב - תרגילים טובים למניעת פציעות לגדולים וצעירים כאחד. תחילה עמד על שתי רגליים ולאחר מכן משוך בעדינות רגל אחת כלפי מעלה בחלק הפנימי של הרגל הנגדית - איזן ומצא את המיקום הנכון ותן לזרועותיך לירות כמו ענפי עץ. החזק את המיקום למשך 1-3 דקות. חזור על שני הצדדים במשך 3-4 סטים.

 

4. עמדת צפרדע

תנוחת צפרדע - יוגה

תרגיל קצת יותר תובעני, אך יעיל, שאינו מומלץ לבעלי אבחנה ידועה של הברכיים. עמדו על הברכיים ותנו לגופכם ליפול קדימה בזרועות מושטות. הגדל בעדינות את המרחק בין הברכיים עד לקבלת מתיחה טובה של שרירי הירך, במיוחד מבפנים. הקרסוליים צריכים להיות בקו אחד עם הברכיים ולא לבלוט יותר מדי, מכיוון שזה יכול לתת לחץ מיותר על הברכיים. בוצע לאורך 3-4 סטים באורך של 30 שניות.

 

5. "Kapotasana" (תנוחת יונה)

תנוחת יונים

תנוחת היונה יכולה להיות בדרישה למתחילים, מכיוון שזה דורש שכבר תהיה לכם גמישות מסוימת בירך ובברך. הסיבה שהיא יעילה היא שהיא באמת מותחת את השרירים סביב מפרק הירך והירך. החזק את המיקום למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות, כ 30-45 שניות, ואז עבר לצד השני וחזור על פי הצורך.

 

אלו הם תרגילי יוגה משובחים שעדיף לעשות אותם מדי יום כדי להשיג אפקט מקסימאלי - אך אנו יודעים שימי חול קדחתניים לא תמיד מאפשרים זאת, ולכן אנו לקבל גם אם תעשה את זה כל יום אחר.

 

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אבל בטוח בהמשך. זכרו שפעילות גופנית עלולה להוביל לרגישות בתחילת הדרך, מכיוון שלמעשה אתם מפרקים אזורים פגומים (רקמות פגומות ורקמת צלקת) ומחליפים אותה ברקמה רכה בריאה ותפקודית. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך האם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח מחוספס במידת האפשר. אנו ממליצים לכם גם לבצע צ'ק-אאוט תרגילי כוח אלה לירכיים.

 

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר או הגיב ישירות באחד המאמרים הרלוונטיים שלנו לגיליון שלך.

 

הדף הבא: - כאב ירכיים? אתה צריך לדעת את זה!

שאלו אותנו - בחינם לחלוטין!

נסה גם: - עצות טובות ואמצעים נגד ISJIAS

נָשִׁית

 

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה גם את התרגילים הבאים: - 6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

אימון היפ

 

מה אני יכול לעשות אפילו לכאבי ירך?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבים בירך

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

קנה עכשיו

 

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

 


האם ידעתם ש: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו אם אתה זקוק להמלצות אחרות המותאמות עבורך.

טיפול קרה

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

מחלת אלצהיימר

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

בירה - תצלום גלה

 

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

 

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקרי נורדמן יכולים לקבל תשובות לשאלותיהם באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם על בעיות בריאות שרירים ושלד - אנונימיים לחלוטין אם הם רוצים.

 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.

5 תרגילים טובים נגד סכיאטיקה

5 תרגילים טובים נגד סכיאטיקה

האם אתה סובל מדיסיאטיקה וכאבי עצבים ברגל? להלן 5 תרגילים עבורך נָשִׁית אשר יכול להפחית את הסימפטומים ולספק שיפור תפקודי. תרגילים אלה מכוונים במיוחד להפעלה, מתיחה וגיוס שרירים ומבנים הידועים כתורמים לסיאטיקה. על ידי מחזור דם מוגבר קבוע לאזור וגמישות מוגברת, ניתן להשיג במקרים רבים הקלה טובה בסימפטומים.



Sciatica הוא מונח המתאר גירוי או צביטה של ​​העצב הסיאטי - זה מוביל לכאב עצבי שיכול לרדת לרגל. מקורו של העצב הסיאטי בתחתית הגב התחתון, לפני שנסע באגן, במושב ובהמשך הרגל - עד הרגליים. בנוסף לתרגילי מתיחה, אנו ממליצים גם על שימוש קבוע כדורי נקודת טריגר כנגד שרירי הישבן (ראה דוגמה כאן - הקישור נפתח בחלון חדש).

סרטון וידאו (בסרטון זה תוכלו לראות את כל התרגילים עם ההסברים):

האם הסרטון לא מתחיל כשאתה לוחץ עליו? נסה לעדכן את הדפדפן שלך או צפו ישירות בערוץ YouTube שלנו. אחרת אל תהסס להירשם לערוץ. על התעלה תוכלו למצוא גם תרגילי אימון אימון אלסטי (כפי שמוצג כאן - הקישור נפתח בחלון חדש) שיכול להיות מועיל במיוחד עבורכם עם בעיות אגן וסיאטיקה.

 

זכרו שעליכם להסתגל לכאב שלכם, אם זה כואב לבצע את התרגילים אז כנראה שאתם לא ממש מוכנים להימתח רחוק או לעשות כל כך הרבה חזרות - נסו לראות מה מתאים לכם. התעמלות על מיסוך אליפטי ושחייה הם שני תרגילים נחמדים ללא השפעה רבה מדי - שמונעת גירוי נוסף של העצב. כמובן שאנו ממליצים לכם לקבל טיפול מומחה בנוסף לתרגילים אלו בכדי לקבל את האפקט הטוב ביותר.

 

1. הברך לכיוון החזה

מתיחות מכות וגרדונים

תרגיל זה נועד להגביר את תנועת הגב התחתון ולמתוח את שרירי המושב והגב התחתון. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך. משוך את רגליך כלפיך עד שהן במצב כפוף.

 

ואז כופף רגל אחת כלפיך עד שתרגיש שהיא נמתחת בעדינות במושב ובגב התחתון. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות וחזור 3 פעמים מכל צד.

 

לחלופין, אתה יכול לכופף את שתי הרגליים עד בית החזה - אך אנו ממליצים להשתמש בו רק כאשר יש לך פחות כאבים, מכיוון שהוא מפעיל לחץ מעט גבוה יותר על הדיסקים בגב התחתון.

 

וידאו:

 

2. תרגיל גיוס עצבים של Sciatica ("שימוש בחוט דנטלי")

ציוד לאגירת נוף

מטרת התרגיל היא לגייס את עצב הסיאטיקה עצמו ועלול להיות כואב אם אתם נמצאים בשלב אקוטי של בעיית הסיאטיקה - לכן יש להמתין לכך עד שגירוי הסיאטיקה יהיה מעט יותר בשליטה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך.

 

ואז כופף רגל אחת לכיוון החזה ואז אחוז בשני הידיים בחלק האחורי של הירך. מתחו את רגלכם בתנועה מבוקרת ורגועה, תוך כדי משיכת הרגל לעברכם. הקפידו על תרגיל הלבוש למשך 20-30 שניות תוך כדי נשימות עמוקות. ואז לכופף את הברך לאחור ולחזור למצב ההתחלה. לחלופין אתה יכול להשתמש במגבת או בדומה כדי להשיג מתיחה נוספת לגב הירך.

 

חזור על התרגיל 2-3 פעמים מכל צד.



 

3. מעלית שכיבה («הקוברה»)

מעלית אחורית בשכיבה

תרגיל זה מרחיב ומגייס את הגב התחתון בצורה עדינה. שכב על הבטן ותמך במרפקים כשכפות הידיים פונות לרצפה. שמור על צווארך במצב נייטרלי (לא כפוף) ונמתח לאט לאט על ידי הפעלת לחץ מטה דרך הידיים. אתה אמור להרגיש מתיחה קלה בשרירי הבטן כשאתה מתמתח לאחור - אל תרחיק לכת כואב. החזק את המיקום למשך 5-10 שניות. חזור על מעל 6-10 חזרות.

 

4. ציוד איגור עומד

מתיחת חזה עומדת

מטרת התרגיל היא למתוח את גב הירכיים ובעיקר את שרירי האגרסינג. אנשים רבים טועים בתרגיל זה - מכיוון שהם חושבים שעליכם לכופף את הגב קדימה בזמן מתיחה, יש לנסות ולהימנע מכך מכיוון שהוא מפעיל לחץ פנימי רב מדי על הדיסקים הבין חולייתיים (המבנים הרכים בין החוליות).

 

עמדו זקוף והניחו את גב כף הרגל על ​​משטח יציב ומורם - כמו גרם מדרגות. שמור את הרגל ישרה עם אצבעות רגליים מושטות ואז נשען קדימה עד שתרגיש שהיא נמתחת היטב בחלק האחורי של הירך במצבים. החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות וחזרו 3 פעמים על כל רגל.

 

5. שוכב מתיחה gluteal

מתיחה של גלוטות ומברשות

תרגיל זה מותח את שרירי הזרימה והפיריפורמיס - האחרון הוא שריר שלעתים קרובות מעורב בסיאטיקה ובסיאטיקה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. ואז כופפו את רגל ימין והניחו אותה מעל הירך השמאלית. ואז תפס את הירך השמאלית או את רגל ימין ומשוך לעברך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח עמוק על גב הירך ושרירי הגלוטאלי בצד שאתה מותח. החזק את המתח למשך 30 שניות. ואז חזור על הצד השני. בוצע מעל 2-3 סטים בכל צד.
וידאו:

מדובר בתרגילים משובחים שעדיף לעשות אותם באופן קבוע לצורך השפעה מקסימאלית - אך אנו מזכירים לך שיעברו מספר שבועות לפני שתתחיל להבחין בהבדל ברור בתפקוד השרירים ובתסמינים.

 

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

זה תלוי לחלוטין בעצמך ובמצב הבריאותי שלך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אך בטוח בעתיד. זכרו שתרגילים עלולים לגרום לכאב בתחילת הדרך, שכן למעשה אתם מפרקים בהדרגה אזורים פגומים (פוגעים ברקמות ורקמות הצלקת) ומחליפים אותם ברקמות רכות בריאות ותפקודיות. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד.

 

אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הרופא המטפל שלך אם תרגילים אלו עשויים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. כפי שהוזכר קודם לכן, אנו ממליצים שתקבל טיפול פעיל בכל סיבה וליקוי בשרירים ובמפרקים שהובילו לפיתוח אבחנה זו. מומחה לשלד-שריר יכול לומר לך אילו תרגילים מתאימים לך - ואיזה טיפול אתה זקוק.

 

אחרת, אנו ממליצים לך לזוז וללכת בשטח מחוספס במידת האפשר.



הדף הבא: 9 טיפים לשינה טובה יותר עם פיברומיאלגיה


לחץ על התמונה למעלה כדי לעבור למאמר הבא.

 

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר - אז נענה לך כמיטב יכולתנו, לגמרי בחינם.

 

קרא גם: 5 תרגילי תנועה לסובלים מפיברומיאלגיה

 

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.



 

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.