תרגיל לחזה ובין שכמות הכתפיים

תרגיל לחזה ובין שכמות הכתפיים

תרגיל לחזה ובין שכמות הכתפיים

קשיח וחסר תחושה בשרירי החזה ובמפרקים? כאן תוכלו למצוא תרגילי מתיחות שיעזרו לכם להשתחרר מעט על שרירים הדוקים. לעתים קרובות ניתן לבצע תרגילי ביגוד קלים מדי יום, הן בעבודה והן ביומיום, לקבלת האפקט הטוב ביותר.

 



הרמת זרוע יושב

שבו בכיסא נוח ותנו לזרועותיך להיתלות ישר. אתה צריך לשבת עם הגב זקוף והכתפיים שלך מיושרות עם המותניים שלך (לא קדימה כך שהן יגיעו לפנים). הרם את שתי זרועותיך ממצב ההתחלה עם מרפקים ישרים לפניך. כשמגיעים לפסגה אתה צריך החזק את המיקום למשך 10-20 שניות ואז שוב למצב ההתחלה. התרגיל מתבצע עם 10 - 15 חזרות עד 3 פעמים ביום.

 

הכריכה האחורית של הכתף

שבו או עמדו עם הגב ישר והכתפיים מיושרות עם המותניים. ואז משוך את השכמות זה לזה על ידי דחיפת המרפקים לאחור מאחורי הגב. החזק את המיקום למשך 5 שניות ואז לשחרר. חזור על התרגיל 10 פעמים. כשעושים תרגיל מתיחה זה, עליכם להרגיש שהוא נמתח מעט בין שכמות הכתפיים ואז אולי יותר מכל בצד בו השרירים הכי הדוקים.

תרגיל להב כתף

 

הפרפר

בצע את התרגיל בישיבה או בעמידה. הניחו את יד שמאל על כתף שמאל ויד ימין על כתף ימין. כפות הידיים צריכות להצביע כלפי מטה ולנוח על כל כתף. מבלי להזיז את כפות הידיים, אז עליכם למשוך את המרפקים זה לזה - ואז תרגישו שהוא נמתח בגב העליון ובין השכמות. החזק את המתיחה 10 - 20 שניות ואז להירגע. בצע 10 - 15 חזרות יותר 1 - 3 סטים יומי.

 

שד סיבוב שדרה

שבו עם הגב ישר על כיסא או דומה ועם הרגליים על האדמה. הנח את יד שמאל על כתף ימין ואת יד ימין על כתף שמאל. סובב את פלג הגוף העליון שמאלה ואז ימינה. בצעו את התרגיל בשלווה ומבוקרת. ראשית התחל עם סיבובים קטנים יותר לפני שתגדיל בהדרגה את התוצאה ככל שאתה מרגיש שהשרירים הופכים ליותר פתוחים לכך. הפוך 10 חזרות בשני הצדדים - 3 עד 4 פעמים ביום.

 

אלה תרגילים פשוטים וישירים שניתן לבצע מדי יום בעבודה או כל יום. אנו ממליצים להשתמש בהם כתוסף לתרגיל קבוע ומקווים שהם עשויים להועיל לכם. בהצלחה!

 

טיפ: רולר קצף לעוד תנועה בחזה

גליל קצף יכול להוות כלי שימושי וטוב לניוד המפרקים והשרירים בעמוד השדרה החזי - מה שבתורו מקדם תנועה טובה יותר בין השכמות הנוקשות. טיפ טוב לכם שצריכים קצת "להתמוסס". להשפעה מירבית אנו ממליצים רולר קצף זה (לחץ כאן - נפתח בחלון חדש).



 

הדף הבא: 5 תרגילים נגד מתחים בשרירים בצוואר ובכתף

תרגילים נגד מתח שרירים בצוואר ובכתפיים

לחץ על התמונה למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

 

קרא גם: - 6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

 

 

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

 

לוגו של יוטיוב קטןעקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןעקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24-48 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לפרש תגובות MRI וכדומה)



6 תרגילים נגד פלנטאר פסקיט


6 תרגילים נגד פלנטאר פסקיט

האם אתה מושפע מפזיטיס פטנטרי תחת כף הרגל? להלן 6 תרגילים שיכולים לספק שיפור תפקודי וגם הקלה בכאב. התחל עוד היום!

צירפנו גם סרטון שמראה כיצד מבוצעים כמה מהם.

 

מה פשיטא פלנטרי?

Plantar fascia הוא עומס יתר של לוח הגיד שמתחת לרגל - הידוע יותר בשם fascia plantar. עומס יתר עלול לגרום לנזק ולדלקת ברקמת הגיד המספקת בסיס לכאבים בקדמת העקב. לעתים קרובות זה כואב הכי הרבה בבוקר כשאתה עושה את צעדיך הראשונים. חשוב לציין כי חלקים מהתגובות הדלקתיות הנוצרות בדרך כלל הם תגובת הריפוי של הגוף עצמו - וכי מספר מחקרים הראו כי תרופות NSAIDS יכולות להוביל לריפוי איטי משמעותית.



רבים ישתפרו עם הזמן, אך ללא טיפול זה יכול ממש לקחת 1-2 שנים. הסיבה לכך היא שהגוף מתקשה בפירוק הרקמה הפגועה והחלפתה ברקמה רגילה. למרבה המזל ישנם טיפולים מתועדים היטב כמו תרפיה Shockwave og טיפול בלייזר. שיטות טיפול אחרות כוללות שימוש ב גרבי דחיסה, נעליים עם ריפוד טוב יותר, מדרסים ותרגילים. תוכלו להכיר טוב יותר את האחרונים במאמר זה - ובסרטון למטה.

 

סרטון וידיאו - 6 תרגילים כנגד דלקת הכבד הפלנטרית:

אל תהסס להירשם ערוץ היוטיוב שלנו לקבלת עדכוני בריאות ותכניות אימונים בחינם.

1. תרגילי ביגוד Plantar fasciae

מתיחת fascia plantar - תצלום Mrathlef

קבוצת מחקר (1) תכנן תוכנית מתיחה ללוחית הגיד שמתחת לכף הרגל (plantar fascia). תרגיל המתיחות, כפי שמוצג בתמונה לעיל, כלל הנחת הרגל הפגועה מעל השנייה - ואז מתיחת החלק התחתון של כף הרגל על ​​ידי משיכת החלק הקדמי של הכדורגל לאחור. יש להרגיש זאת בחלק התחתון של סוליית כף הרגל וכנגד העקב.

במחקר נאמר למטופל להתמתח במשך 10 שניות על פני 10 סטים - עד 3 פעמים ביום. אז 30 סטים בסך הכל. חלופה היא גם למתוח במשך 30 שניות על פני 3 סטים.

 

2. תרגיל בגדים לחלק האחורי של הרגל

בחלק האחורי של העגל אנו מוצאים את musculus gastrocsoleus - שריר שלעתים קרובות הופך מאוד מהודק ומתוח אם יש לך plantar fasciitis. הסיבה שזה נהיה כל כך מרגיז היא שהפנטריה הפנטרית והגסטרוסולוס עובדים בדרך כלל יחד כדי להפיץ את המשקל. כאשר fascia plantar הופך להיות כואב, כמעט באופן אוטומטי יתחילו להעמיס את העגל במקום זאת.

לכן כל כך חשוב למתוח את שריר השוק באופן קבוע. מתחו את גב העגל למשך 30 שניות על פני 3 סטים - משני הצדדים.



3. תרגילים ואימונים להקלה על הפאשיה הצמחית

חברינו הדנים היקרים מאוניברסיטת אלבורג הגיעו למסקנה במחקר כי אימוני כוח ספציפיים יעילים במניעת פלנטרי פאסיטיס. הם כיוונו לחזק את השרירים האחוריים והקדמיים של הטיביאליס, כמו גם את peroneus plus gastrocsoleus כדי להקל על לוח הגיד שמתחת לכף הרגל. מסקנתם הייתה כי יש להתמקד במיוחד במתיחות הבוהן ובתרגילי היפוך אם רוצים לחזק את קשת כף הרגל - ולהקל על הפאשיה הצמחית.

בתמונה למטה אתה רואה גרסה ספציפית של הרמת הבוהן שמתאימה לסובלים מפטיטיס דלקתית.

אימוני פלסיה ספציפיים ספציפיים - Photo Mrathlef

אימון ספציפי לפלאנטרה - צילום מרתלף

4. מעלית ערפל

רוב האנשים מכירים את התרגיל הזה - אבל כמה מאיתנו טורחים לעשות את זה? פעילות גופנית ותנועה חיונית בכל התנועות, אז פשוט התחל. במחקר של אוניברסיטת אלבורג, הם גם הגיעו למסקנה שתוכלו להשתמש בתרמיל גב או אפוד משקל כדי להשיג יותר אפקט מהתרגיל הקלאסי הזה. אנו ממליצים לך להתחיל ללא גב ובדיוק לבנות את עצמך בהדרגה.

5 ו 6. תרגילי היפוך ותרגילי המרה

היפוך הוא התנועה שבה להב כף הרגל מושך פנימה. אז אתה מבצע תרגילי היפוך על ידי ישיבה ואז שמירה על הרגליים ישר לפניך - לפני שאתה מושך את כפות הרגליים זה לזה. ניתן לבצע את התרגיל גם באלסטיות כדי לקבל עומס רב יותר במהלך הביצוע.



 

יש לך שאלות בנוגע לתרגילים או שאתה זקוק לטיפים נוספים על המצב המטריד והכואב מאוד של דלקת המחלה? שאל אותנו ישירות דרך כבשים דף פייסבוק.

 

טיפ: גם אנשים רבים משתמשים בו גרבי דחיסה מותאמים אישית של plantar fasciitis כדי לעורר את זרימת הדם ולהמיס בלהבי כף רגל הדוקים. אלה יכולים להיות אופציה טובה עבורכם שמוטרדים ממגוון משמעותי יותר של דלקת פלנטרית.

 

הדף הבא: - ניסית טיפול בגלי לחץ?

סקירה כללית על טיפול בכדור לחץ 5 700

טיפול בגלי לחץ הוא טיפול אפקטיבי מוכח לדלקת בדלקת פלנטרית.

לחץ על התמונה למעלה בכדי לקרוא עוד על טיפול בגלי לחץ.

ביטויי חיפוש אחרים ומשומשים אחרים למאמר זה: תרגילי plantar fasciitis, תרגילי plantar fasciitis, תרגילי plantar fasciitis, תרגילי plantar fasciitis