עודכן לאחרונה ב-21/02/2024 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

4 תרגילי מתיחה כנגד גב נוקשה

סובלים מגב תפוס? להלן 4 תרגילי מתיחה שיכולים לעזור לך להילחם בגב כואב ונוקשה. מתיחות ומתיחות יכולות לשפר את הניידות ולהפחית את תחושת הנוקשות.

במדריך זה, הצוות הבינתחומי שלנו ב-Vondtklinikken, עם פיזיותרפיסטים וגם כירופרקטורים, הרכיב תוכנית אימונים נגד גב נוקשה. המטרה העיקרית של התרגילים היא להפוך אותך לגמיש יותר, להעניק לסיבי השריר גמישות טובה יותר ולהפחית כאבים ונוקשות בגב.

- גב נוקשה זה לא כיף

זה כנראה לא לשון המעטה לומר שהגב הוא עמוד השדרה לתפקוד טוב בחיי היומיום, בפנאי ובעבודה. בדיוק מהסיבה הזו, יכולות להיות לזה השפעות שליליות גדולות כשהוא פתאום כבר לא משחק בקבוצות. כאבים ונוקשות בגב עלולים להשפיע קשות על יכולת העבודה, התפקוד היומיומי ואיכות החיים.

"המאמר נכתב ונבדק על ידי צוות בריאות מורשים בציבור. זה כולל גם פיזיותרפיסטים וגם כירופרקטורים ב מרפאות כאב בריאות בינתחומית (ראה סקירת מרפאה כאן). אנו תמיד ממליצים להעריך את הכאב שלך על ידי צוות בריאות בקיא."

טיפים: בהמשך המדריך תקבלו עצות טובות לגבי כלים לעזרה עצמית, כמו שימוש ב גליל קצף og מתיחת גב. קישורים להמלצות מוצרים נפתחים בחלון דפדפן חדש.

סרטון: 4 תרגילי מתיחות לגב נוקשה

כאן מראה הכירופרקט אלכסנדר אנדורף הציג ארבעה תרגילי מתיחה טובים שיכולים לעזור לך למתוח גב נוקשה.

אתם מוזמנים להירשם לשלנו בחינם ערוץ YouTube. כאן תמצאו סרטונים עם תוכניות אימונים טובות וטיפים בריאותיים. בסרטון זה תוכלו לראות את ארבעת התרגילים שאנו מציגים במאמר זה.

1. מתיחת המושב והמאמרים ("מתיחת גלוטאלי")

שכבו על הגב עם החלק האחורי של הראש על הרצפה. לאחר מכן משוך את הרגליים כלפי מעלה אליך ואז הניח רגל אחת על השנייה - לאחר מכן סובב את הירך כלפי חוץ ומשוך את הרגל אליך כך שתרגיש שהיא נמתחת היטב גם בחלק האחורי של הירך וגם במושב. זהו תרגיל נהדר מכיוון שהוא מותח מספר שרירים המעורבים לעתים קרובות בכאבי גב - כולל הגלוטס והפיריפורמיס. החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור על פני 3-4 סטים. לאחר מכן חזור על התרגיל בצד השני.

מתחו את הגב התחתון

שכבו על הגב עם שתי רגליים ישרות. לאחר מכן הרם רגל אחת כלפיך ומשוך אותה בעדינות כלפיך - באופן אידיאלי עליך להימנע מקשת גב יותר מדי בעת ביצוע מתיחה זו. יש לחוש את התרגיל בגב המושב ובגב התחתון (גב תחתון). החזק למשך 30 שניות על פני 3 סטים.

3. תרגיל מתיחת חתול-גמל

תרגיל הגמל החתול הוא תרגיל יוגה ידוע. כוחו של התרגיל הזה טמון בעובדה שהוא עדין ויעיל כאחד. התרגיל ממריץ תנועה מוגברת בכל עמוד השדרה, מהחלק התחתון של הגב התחתון ועד לצוואר. תרגיל שמתאים בהחלט לכולם.

• עמדת מוצא: אתה מתחיל לעמוד על ארבע. רצוי על מזרן אימון להגברת הנוחות.
• ביצוע: הורד את הגב, ברוגע ומבוקר, מטה לכיוון הרצפה מתחתיך. כך שתיצור קשת בגב. ואז הרם שוב את הגב לכיוון התקרה - הכי רחוק שאתה יכול.
• נציגים: בצע 10 חזרות על פני 3 סטים.

4. מתיחת גב בישיבה (מתיחת גב תחתון, פיריפורמיס ומושב)

מדובר בתרגיל שמתמתח ונמתח עמוק במושב, כולל ה-musculus piriformis המפורסם, ובגב התחתון. אלו הם שרירים שכאשר הם מקוצרים ומתוחים תורמים לרוב לתחושת נוקשות בגב.

• עמדת מוצא: התחל לשבת על מזרן אימון, הקפד לשמור על גב ישר. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות לפניך.
• ביצוע: קפל רגל אחת על השנייה וסובב את פלג הגוף העליון בכיוון ההפוך. עכשיו אתה אמור להרגיש שזה נמתח בשינקין והרחה יותר לכיוון הירך.
• משך: עבור תרגילי מתיחה, כלל זהב הוא להחזיק את המתיחה למשך 30 שניות. לאחר מכן חזור על 3 סטים.

תקציר: ארבעת תרגילי המתיחה בתוכנית זו

בתוכנית זו עברנו את ארבעת תרגילי המתיחה הבאים:

1. מתיחת גלוטאלית

2. מתיחת גב תחתון

3. חתול-גמל

4. מתיחת גב בישיבה

ביצוע תוכנית זו על בסיס קבוע הוא די ניתן לניהול עבור הרוב המכריע של האנשים. אבל זכרו שתמיד כדאי להתחיל ברוגע, ואז להתגבר בהדרגה בקצב שלכם. עם הזמן, תשים לב שהשרירים שלך הופכים אלסטיים יותר ושהמפרקים שלך פחות נוקשים. שאפו לעשות את התרגילים 3 פעמים בשבוע (כמו כל יום אחר).

אמצעים עצמיים מומלצים נגד גב נוקשה

רבים מהמטופלים שלנו שואלים אותנו מה הם יכולים לעשות בעצמם כדי לנטרל גב נוקשה וכואב. להלן מספר טכניקות לעזרה עצמית ידועות ואהובות. שניים מהמפורסמים ביותר הם שימוש ברולר קצף ומתיחה של הגב באמצעות א מתיחת גב. גלגלת הקצף היא כלי עזרה עצמית ידוע לספורטאים, אך גם מתאים במיוחד עבורו את השאר גַם. מחקר סקירה שיטתי, צורת המחקר החזקה ביותר, הראה שלגלגול קצף יש השפעה חיובית מתועדת בצורה של פחות מתח בשרירים וניידות מוגברת.¹ אלונקת גב פועלת בצורה מעט שונה ומאפשרת למתוח את הגב התחתון במצב טבעי.

ההמלצה שלנו: רולר קצף גדול (אורך 60 ס"מ)

כפי שהוזכר לעיל, השימוש ברולר קצף יכול להראות השפעה חיובית מתועדת נגד שרירים תפוסים ומפרקים נוקשים. ישנם מספר תרגילים טובים שתוכלו להשתמש בהם ברולר קצף. ספריה אתה יכול לקרוא עוד על זה. כלי עזרה עצמית מועדף למי שרוצה לעבוד באופן פעיל נגד בעיות השרירים והנוקשות שלו.

נסה גם: שימוש במתיחות גב

מטרתה של אלונקת גב, כפי שמוצג בתמונה למעלה, היא למתוח ולמתוח הן את השרירים והן את המפרקים בגב התחתון. יש לו גם כמה תחומי פעולה וניתן להשתמש בו גם לצוואר. אתה יכול לקרוא עוד על זה לה.

מרפאות הכאב: הבחירה שלך לטיפול מודרני

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) ואקרשוס (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות או תוהות לגבי משהו.

ראה סקירת מרפאה

מאמר: 4 תרגילי מתיחה כנגד גב נוקשה

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

מחקר ומקורות

1. Hendricks et al, 2020. השפעות של גלגול קצף על ביצועים והתאוששות: סקירה שיטתית של הספרות להנחיית מתרגלים על השימוש בגלגול קצף. J Bodyw Mov Ther. 2020 באפריל;24(2):151-174.

- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב YOUTUBE

- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב פייסבוק

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.