מתיחות מכות וגרדונים

4 תרגילי מתיחה כנגד גב נוקשה

עדיין אין דירוג כוכבים.

מתיחות מכות וגרדונים

4 תרגילי מתיחה כנגד גב נוקשה

מטרידים אותך גב גב נוקשה? להלן 4 תרגילי מתיחה שיכולים לעזור לך להילחם בכאבים ובגב נוקשה. מתיחות יכולות להגביר את הניידות ולהפחית את מתח השרירים. תרגילים אלה מכוונים במיוחד להגברת הניידות מתוך כוונה לספק תפקוד טוב יותר, פחות myalgias וכאבי פרקים בתוספת יותר אנרגיה בחיי היומיום.

 



גב כואב ונוקשה יכול להרוס הרבה גם בחיי היומיום וגם בעבודה. רובנו מחכים קצת הרבה לפני שאנחנו מתמודדים עם הבעיה ואז היא התפתחה לרוב לשלב שבו זה דורש מאמץ נוסף כדי לעשות משהו בנידון - לכן אנו ממליצים תמיד לקחת תסמינים וכאבי גב ברצינות לחפש טיפול, וכן להתחיל בתרגילים מותאמים אישית כדי להתמודד עם הבעיה. אנו ממליצים לכם, בנוסף לתרגילי המתיחה הללו, לנסות תרגילי כתפיים אלה og האמצעים הטובים האלה אם אתה נאבק עם מחלות שרירים ומפרקים.

 

וידאו: 4 תרגילי בגדים נגד גב נוקשה (צפו בסרטון למטה)


YouTube: אל תהסס להירשם לשלנו ערוץ YouTube. כאן מקבלים תוכניות תרגיל טובות וטיפים לבריאות. בסרטון זה תוכלו לראות את ארבעת התרגילים שהצגנו במאמר זה - עם הסברים.

 



1. מתיחת המושב והמאמרים ("מתיחת גלוטאלי")

מתיחה של גלוטות ומברשות

 

שכב על הגב עם הגב לקרקע. ואז משוך את הרגליים כלפיך ואז הניח רגל אחת מעל השנייה - ואז סובב את הירכיים כלפי חוץ ומשוך את הרגל אליך עד שאתה מרגיש שהיא נמתחת היטב גם בחלק האחורי של הירך וגם במושב. זהו תרגיל נהדר שכן הוא מותח כמה שרירים שלעתים קרובות מעורבים בכאבי גב - כולל glutes ו- piriformis. החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור על 3-4 סטים. ואז בצע את התרגיל בצד השני.

מתחו את הגב התחתון

מתיחת גב תחתון

שכב על הגב עם שתי הרגליים ישרות. ואז הרם רגל אחת לעברך ומשוך אותה לעברך בעדינות - באופן אידיאלי כדאי להימנע מכיפוף רב מדי בגב בעת ביצוע מתיחה זו. יש להרגיש את התרגיל בחלק האחורי של המושב ובעמוד השדרה המותני (הגב התחתון). החזק למשך 30 שניות במשך 3-4 סטים.

 



3. תרגיל חתול-גמל

תרגיל גמל חתול

תרגיל הגמל של החתול הוא תרגיל גיוס נחמד ונחמד המעניק תנועה רבה יותר לעמוד השדרה כולו. זה נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לגב, לחזה ולצוואר. זהו תרגיל פנטסטי למי שצריך לשחרר קשיחות בצוואר ובגב. התחל לעמוד על ארבע, ואז הוריד את הגב באטיות לרצפה לפני לאט, אך דחף בחוזקה את הגב אל התקרה. חזור על התרגיל במשך 8-10 חזרות מעל 3-4 סטים.

4. מתיחת גב מושב (מתיחה של הגב התחתון, פירפורמיס והמושב)

יוגה

שבו על מחצלת אימון או דומה עם תנוחה טובה בגב התחתון (אסור לכופף אותה). ואז הניחו רגל אחת מעל השנייה וסובבו את הגוף לצד הנגדי - עליכם להרגיש שהוא נמתח היטב בצד המושב והחוצה לכיוון הירך. גמישות ותנועה מוגברת בשריר זה יכולים להפחית את הלחץ בגב התחתון ובכך לסייע בהפחתת קשיחות הגב התחתון. החזיקו את התרגיל למשך 30 שניות וחזרו משני הצדדים על 3 סטים.

 



אלו תרגילים משובחים שעדיף להיעשות מדי יום להשגת אפקט מקסימלי - אך אנו יודעים שבימי חול קדחתניים לא תמיד מאפשרים זאת, ולכן אנו 'מקבלים' גם אם אתה מבצע זאת כל יום אחר.

 

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אבל בטוח בהמשך. זכרו שפעילות גופנית עלולה להוביל לרגישות בתחילת הדרך, מכיוון שאתם למעשה מפרקים בהדרגה אזורים פגומים (רקמות פגומות ורקמת צלקת) ומחליפים אותה ברקמה רכה בריאה ותפקודית. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך אם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח קשה אם אפשר - אל תהסס לראות את שלנו YouTube לערוץ לעצות נוספות ותרגילים.

 

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר.

 



מה אוכל לעשות אפילו לכאבי גב?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכות ביום של 20-40 דקות מועילות לגוף ולשרירים כואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי גב

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

 

הדף הבא: - האם יש לך סכיאטיקה? אתה צריך לדעת את זה!



שאלו אותנו - בחינם לחלוטין!

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד Sciatica

נָשִׁית

 

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה גם את התרגילים הבאים: - 6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

אימון היפ

 

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

 

האם ידעתם ש: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו, ואז נתקן אחד קופון הנחה בשבילך.

טיפול קרה

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

מחלת אלצהיימר

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

בירה - תצלום גלה

 

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

 

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקרי נורדמן יכולים לקבל תשובות לשאלותיהם באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם על בעיות בריאות שרירים ושלד - אנונימיים לחלוטין אם הם רוצים.

 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לספר לך אילו תרגילים מתאימים לבעייתך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים.)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.

אהבת את המאמר שלנו? השאירו דירוג כוכבים

0 תגובות

השאר תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
אתה מוזמן לתרום!

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.