4 תרגילי מתיחה כנגד גב נוקשה

מתיחות מכות וגרדונים

4 תרגילי מתיחה כנגד גב נוקשה

מטרידים אותך גב גב נוקשה? להלן 4 תרגילי מתיחה שיכולים לעזור לך להילחם בכאבים ובגב נוקשה. מתיחות יכולות להגביר את הניידות ולהפחית את מתח השרירים. תרגילים אלה מכוונים במיוחד להגברת הניידות מתוך כוונה לספק תפקוד טוב יותר, פחות myalgias וכאבי פרקים בתוספת יותר אנרגיה בחיי היומיום.

 



גב כואב ונוקשה יכול להרוס הרבה גם בחיי היומיום וגם בעבודה. רובנו מחכים קצת הרבה לפני שאנחנו מתמודדים עם הבעיה ואז היא התפתחה לרוב לשלב שבו זה דורש מאמץ נוסף כדי לעשות משהו בנידון - לכן אנו ממליצים תמיד לקחת תסמינים וכאבי גב ברצינות לחפש טיפול, וכן להתחיל בתרגילים מותאמים אישית כדי להתמודד עם הבעיה. אנו ממליצים לכם, בנוסף לתרגילי המתיחה הללו, לנסות תרגילי כתפיים אלה og האמצעים הטובים האלה אם אתה נאבק עם מחלות שרירים ומפרקים.

 

וידאו: 4 תרגילי בגדים נגד גב נוקשה (צפו בסרטון למטה)


YouTube: אל תהסס להירשם לשלנו ערוץ YouTube. כאן מקבלים תוכניות תרגיל טובות וטיפים לבריאות. בסרטון זה תוכלו לראות את ארבעת התרגילים שהצגנו במאמר זה - עם הסברים.

 



1. מתיחת המושב והמאמרים ("מתיחת גלוטאלי")

מתיחה של גלוטות ומברשות

 

שכב על הגב עם הגב לקרקע. ואז משוך את הרגליים כלפיך ואז הניח רגל אחת מעל השנייה - ואז סובב את הירכיים כלפי חוץ ומשוך את הרגל אליך עד שאתה מרגיש שהיא נמתחת היטב גם בחלק האחורי של הירך וגם במושב. זהו תרגיל נהדר שכן הוא מותח כמה שרירים שלעתים קרובות מעורבים בכאבי גב - כולל glutes ו- piriformis. החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור על 3-4 סטים. ואז בצע את התרגיל בצד השני.

מתחו את הגב התחתון

מתיחת גב תחתון

שכב על הגב עם שתי הרגליים ישרות. ואז הרם רגל אחת לעברך ומשוך אותה לעברך בעדינות - באופן אידיאלי כדאי להימנע מכיפוף רב מדי בגב בעת ביצוע מתיחה זו. יש להרגיש את התרגיל בחלק האחורי של המושב ובעמוד השדרה המותני (הגב התחתון). החזק למשך 30 שניות במשך 3-4 סטים.

 



3. תרגיל חתול-גמל

תרגיל גמל חתול

תרגיל הגמל של החתול הוא תרגיל גיוס נחמד ונחמד המעניק תנועה רבה יותר לעמוד השדרה כולו. זה נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לגב, לחזה ולצוואר. זהו תרגיל פנטסטי למי שצריך לשחרר קשיחות בצוואר ובגב. התחל לעמוד על ארבע, ואז הוריד את הגב באטיות לרצפה לפני לאט, אך דחף בחוזקה את הגב אל התקרה. חזור על התרגיל במשך 8-10 חזרות מעל 3-4 סטים.

4. מתיחת גב מושב (מתיחה של הגב התחתון, פירפורמיס והמושב)

יוגה

שבו על מחצלת אימון או דומה עם תנוחה טובה בגב התחתון (אסור לכופף אותה). ואז הניחו רגל אחת מעל השנייה וסובבו את הגוף לצד הנגדי - עליכם להרגיש שהוא נמתח היטב בצד המושב והחוצה לכיוון הירך. גמישות ותנועה מוגברת בשריר זה יכולים להפחית את הלחץ בגב התחתון ובכך לסייע בהפחתת קשיחות הגב התחתון. החזיקו את התרגיל למשך 30 שניות וחזרו משני הצדדים על 3 סטים.

 



אלו תרגילים משובחים שעדיף להיעשות מדי יום להשגת אפקט מקסימלי - אך אנו יודעים שבימי חול קדחתניים לא תמיד מאפשרים זאת, ולכן אנו 'מקבלים' גם אם אתה מבצע זאת כל יום אחר.

 

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אבל בטוח בהמשך. זכרו שפעילות גופנית עלולה להוביל לרגישות בתחילת הדרך, מכיוון שאתם למעשה מפרקים בהדרגה אזורים פגומים (רקמות פגומות ורקמת צלקת) ומחליפים אותה ברקמה רכה בריאה ותפקודית. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך אם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח קשה אם אפשר - אל תהסס לראות את שלנו YouTube לערוץ לעצות נוספות ותרגילים.

 

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר.

 



מה אוכל לעשות אפילו לכאבי גב?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכות ביום של 20-40 דקות מועילות לגוף ולשרירים כואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי גב

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

 

הדף הבא: - האם יש לך סכיאטיקה? אתה צריך לדעת את זה!



שאלו אותנו - בחינם לחלוטין!

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד Sciatica

נָשִׁית

 

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה גם את התרגילים הבאים: - 6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

אימון היפ

 

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

 

האם ידעתם ש: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו, ואז נתקן אחד קופון הנחה בשבילך.

טיפול קרה

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

מחלת אלצהיימר

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

בירה - תצלום גלה

 

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

 

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקרי נורדמן יכולים לקבל תשובות לשאלותיהם באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם על בעיות בריאות שרירים ושלד - אנונימיים לחלוטין אם הם רוצים.

 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לספר לך אילו תרגילים מתאימים לבעייתך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים.)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.

5 תרגילי יוגה לכאבי גב

שיעור יוגה

5 תרגילי יוגה לכאבי גב


האם אתה טורח עם הגב שלך? להלן 5 תרגילי יוגה שיכולים לעזור לך להגביר את תנועת הגב ולהפחית את כאבי הגב. אל תהסס לשתף מישהו עם כאבי גב.

 

תרגילי יוגה ויוגה יכולים להיות שימושיים כשמדובר בהרפיה בשרירים הדוקים ובשרירים. רובנו יושבים יותר מדי בחיי היומיום וזה גורם לשרירים בגב, בירכיים ובמושב להיות הדוקים מדי. מתיחות קבועות יכולות להיות אמצעי טוב להתנגדות לשרירים נוקשים ומפרקים נוקשים.

 

 

1. «Ūrdhva mukha śvānāsana» (עמדת כלב צופים)

תנוחת כלבים צופית

תנוחת יוגה זו פותחת את החזה, מותחת את שרירי הבטן ומפעילה את הגב התחתון בצורה טובה. התחל על ידי שכיבה שטוחה על הרצפה כפות הידיים לאורך הרצפה בערך באמצע הצלעות. ואז משוך את הרגליים יחד ולחץ את החלק העליון של כפות הרגליים הצמודות לרצפה - באותו זמן השתמש בכוח מהגב שלך, לא מהידיים, כדי להרים את החזה מהרצפה. שמור על הרגליים ישרות והחזק את המיקום למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות. חזור על הפעולה כמה שאתה חושב שנחוץ.

 

2. "Ardha Matsyendrasana" (תרגיל סיבוב)

תרגיל יוגה בחזרה ארדהה

תנוחת יוגה זו בישיבה מספקת גמישות ותנועה מוגברת בעמוד השדרה ובשרירי הגב. זה יכול להיות תרגיל תובעני, אז אל תנסה זאת אם אינך מרגיש בנוח עם שאר התרגילים במאמר. נשמו עמוק והסתובבו בשלווה לצדדים - אל תטלטלו, אלא תנועו רגוע מאוד לצד. החזק את המיקום למשך 7-8 נשימות עמוקות ואז חזור על הצד השני.

 

3. Marjariasana Bitilasana (תרגיל גמלים של חתולים)

תרגיל גמל חתול

תרגיל הגמל של החתול הוא תרגיל גיוס נחמד ונחמד המעניק תנועה רבה יותר לעמוד השדרה כולו. זה נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לגב, לחזה ולצוואר. זהו תרגיל פנטסטי למי שצריך לשחרר קשיחות בצוואר ובגב. התחל לעמוד על ארבע, ואז הוריד את הגב באטיות לרצפה לפני לאט, אך דחף בחוזקה את הגב אל התקרה. חזור על התרגיל במשך 8-10 חזרות מעל 3-4 סטים.

 

4. Balasana (מתיחת חזה וגב)

תנוחת היוגה בלסנה

עמדו על הברכיים ותנו לגופכם ליפול קדימה בזרועות מושטות. הניחו את הראש על האדמה ומתחו את הידיים לפניכם עד שתרגישו מתיחה קלה במעבר לצוואר וגב עליון. מבצע 3-4 סטים של 30 שניות.

 

5. "Kapotasana" (תנוחת יונה)

תנוחת יונים

תנוחת התנוחה יכולה להיות מאתגרת למתחילים מכיוון שהיא דורשת גמישות מסוימת באזור הירך והברך. הסיבה לכך שהיא יעילה היא שמותניים צמודים יכולים לתרום לכאבי גב. החזק את המיקום למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות, ואז עבר לצד השני וחזור על פי הצורך.

 

אלו הם תרגילי יוגה משובחים שעדיף לעשות אותם מדי יום כדי להשיג אפקט מקסימאלי - אך אנו יודעים שימי חול קדחתניים לא תמיד מאפשרים זאת, ולכן אנו לקבל גם אם תעשה את זה כל יום אחר.

 

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אבל בטוח בהמשך. זכרו שפעילות גופנית עלולה להוביל לרגישות בתחילת הדרך, מכיוון שאתם למעשה מפרקים בהדרגה אזורים פגומים (רקמות פגומות ורקמת צלקת) ומחליפים אותה ברקמה רכה בריאה ותפקודית. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך אם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח קשה אם ניתן.

 

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר.

 

הדף הבא: - כאב גב? אתה צריך לדעת את זה!

שאלו אותנו - בחינם לחלוטין!

 

מה אוכל לעשות אפילו נגד כאבים בשרירים, בעצבים ובמפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

6. מניעה וריפוי: רעשי דחיסה ככה כמו זה יכול להגביר את זרימת הדם לאזור הפגוע ובכך להאיץ את הריפוי הטבעי של שרירים וגידים פצועים או שחוקים.

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאב

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

קנה עכשיו

 

נסה גם: - עצות טובות ואמצעים נגד ISJIAS

נָשִׁית

 

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה גם את התרגילים הבאים: - 6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

אימון היפ

 

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

 


האם ידעתם ש: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו אם אתה זקוק להמלצות אחרות המותאמות עבורך.

טיפול קרה

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

מחלת אלצהיימר

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

בירה - תצלום גלה

 

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

 

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקרי נורדמן יכולים לקבל תשובות לשאלותיהם באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם על בעיות בריאות שרירים ושלד - אנונימיים לחלוטין אם הם רוצים.

 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.