अंतिम अद्यतन 19/12/2018 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए 6 योग व्यायाम

क्या आप कम पीठ दर्द से पीड़ित हैं? यहां 6 योग अभ्यास दिए गए हैं जो आपको पीठ के निचले हिस्से में गतिशीलता बढ़ाने और लम्बागो को कम करने में मदद कर सकते हैं। कम पीठ दर्द और लम्बागो से परेशान किसी व्यक्ति के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

तंग मांसपेशियों और मांसपेशियों में आराम करने के लिए योग और योग व्यायाम उपयोगी हो सकते हैं। हममें से ज्यादातर लोग रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत ज्यादा बैठते हैं और इससे पीठ, कूल्हे, जांघों और पीठ की मांसपेशियां बहुत ज्यादा टाइट हो जाती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग मांसपेशियों और कठोर जोड़ों का मुकाबला करने के लिए एक अच्छा उपाय हो सकता है। हम अनुशंसा करते हैं कि इन अभ्यासों को एक साथ किया जाए ये ताकत कूल्हे के लिए व्यायाम करती है और ये कोमल कटिस्नायुशूल के साथ पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम अधिकतम शक्ति के लिए।

1. मार्जरासन (द कैट एक्सरसाइज)

यह योग स्थिति पीठ की स्थिति को खोलता है, मांसपेशियों को फैलाता है और पीठ के निचले हिस्से को अच्छे तरीके से सक्रिय करता है। इस अभ्यास को बिल्ली से अपना नाम मिला जो खिंचाव होने पर अपनी पीठ पर गोली मारता है। एक व्यायाम की चटाई पर, एक नियंत्रित स्थिति में सभी चार पर खड़े हो जाओ। फिर गहरी सांसें लेते हुए अपनी पीठ को एक सौम्य गति में ऊपर की ओर धकेलें। 4-5 सेट दोहराएं या जितनी बार आपको लगता है कि आवश्यक है।

2. उत्ताना शिशुसन (संपूर्ण रीढ़ को लंबा करने के लिए योग की स्थिति)

एक योग की स्थिति जो निचले हिस्से से पूरी तरह से गर्दन तक संक्रमण के लिए पूरी तरह से फैला है - मांसपेशियों को जो हम सभी जानते हैं कि एक अच्छे तरीके से खींचना मुश्किल हो सकता है। यह कम और ऊपरी दोनों पीठ को अधिक लचीलापन देता है। अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और अपने शरीर को आगे की ओर भुजाओं के साथ आगे बढ़ने दो जैसा कि चित्र में दिखाया गया है - सुनिश्चित करें कि आप इसे नियंत्रित, शांत गति से करते हैं। उस स्थिति का पता लगाएं, जहां यह आसानी से फैलता है और 30-3 सेटों को दोहराने से पहले 4 सेकंड के लिए पकड़ो।

3. Ūrdh mukha ānvānāsana (डॉग पोजिशनिंग)

यह योग स्थिति छाती को खोलती है, पेट की मांसपेशियों को फैलाती है और पीठ के निचले हिस्से को अच्छे तरीके से सक्रिय करती है। अपनी हथेलियों के साथ फर्श के नीचे फर्श पर लेटकर पसलियों के बीच में लगभग फर्श से शुरू करें। फिर अपने पैरों को एक साथ खींचें और फर्श के खिलाफ दबाए गए अपने पैरों के शीर्ष को दबाएं - एक ही समय में अपनी पीठ से ताकत का उपयोग करें, अपने हाथों से नहीं, फर्श से अपनी छाती को उठाने के लिए - आपको यह महसूस करना चाहिए कि यह पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा फैला है - सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक में न लें। । अपने पैरों को सीधा रखें और 5 से 10 गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें। जितनी बार जरूरी समझें, दोहराएं।

4. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (घूर्णी व्यायाम)

बैठने की यह योगासन रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों में लचीलापन और गति प्रदान करती है - यह आमतौर पर पूरी पीठ के लिए भी अनुशंसित है। यह एक मांग वाला व्यायाम हो सकता है, इसलिए यदि आप लेख में अन्य अभ्यासों के साथ सहज महसूस नहीं करते हैं, तो यह कोशिश न करें। गहराई से सांस लें और शांति से पक्ष की ओर मुड़ें - झटका न दें, बल्कि बहुत शांति से पक्ष की ओर बढ़ें। 7-8 गहरी साँस के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

सेतु बंध सर्वंगासन (ब्रोएन)

अपनी पीठ पर लेट जाएं, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर, और फिर धीरे-धीरे अपने श्रोणि को छत तक बढ़ाएं, जबकि आपके हाथ जमीन के साथ सपाट हों। लगभग 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे फिर से जमीन पर ले जाएं। व्यायाम कूल्हे के चारों ओर पीठ की मांसपेशियों और मांसपेशियों को ठीक से सक्रिय करता है। 4-5 सेट दोहराएं।

6. छाती की ओर झुकना

इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की गति को बढ़ाना और सीट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाना है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ। जब तक वे मुड़े हुए स्थिति में न हों, तब तक अपने पैरों को ऊपर उठाएँ।

फिर एक पैर को अपने ऊपर झुकाएं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह सीट पर धीरे से फैला है और पीठ के निचले हिस्से में। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।

आप वैकल्पिक रूप से दोनों पैरों को छाती तक मोड़ सकते हैं - लेकिन हम इसे कम दर्द होने पर ही उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से में डिस्क पर थोड़ा अधिक दबाव डालता है।

ये ठीक योग अभ्यास हैं जिन्हें अधिमानतः अधिकतम प्रभाव के लिए दैनिक रूप से किया जाना चाहिए - लेकिन हम जानते हैं कि व्यस्त सप्ताह के दिन हमेशा इसकी अनुमति नहीं देते हैं, इसलिए हम स्वीकार करना भले ही आप इसे हर दूसरे दिन करें।

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

यह सब आप पर निर्भर है। पता लगाएं कि शुरुआत में आपके लिए क्या काम करता है और धीरे-धीरे निर्माण करें लेकिन निश्चित रूप से आगे बढ़ रहा है। याद रखें कि व्यायाम शुरुआत में कोमलता पैदा कर सकता है, क्योंकि आप वास्तव में धीरे-धीरे क्षतिग्रस्त क्षेत्रों (क्षतिग्रस्त ऊतक और निशान ऊतक) को तोड़ते हैं और इसे स्वस्थ, कार्यात्मक नरम ऊतक के साथ बदल देते हैं। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है। यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। अन्यथा हम आपको इस कदम पर रहने और यदि संभव हो तो किसी न किसी इलाके में लंबी पैदल यात्रा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। हम आपको चेक आउट करने के लिए प्रोत्साहित भी करते हैं ये ताकत कूल्हों के लिए व्यायाम करती है.

सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो इसे अभी बताएं हमसे संपर्क करें या अपने मुद्दे के लिए हमारे प्रासंगिक लेखों में से एक में सीधे टिप्पणी करें।

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मैं मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

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