6 Fibromyalgia के साथ उन लोगों के लिए व्यायाम

6 Fibromyalgia के साथ उन लोगों के लिए व्यायाम

फाइब्रोमायल्जिया एक पुरानी बीमारी है जो व्यापक दर्द और नसों और मांसपेशियों में संवेदनशीलता को बढ़ाती है।

यह स्थिति कई बार नियमित प्रशिक्षण को अविश्वसनीय रूप से कठिन और लगभग असंभव बना सकती है - इसलिए हमने एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया है जिसमें उन लोगों के लिए अनुकूलित 6 हल्के अभ्यास शामिल हैं fibromyalgia. उम्मीद है कि यह राहत प्रदान कर सकता है और आपको बेहतर रोजमर्रा की जिंदगी देने में मदद कर सकता है। हम भी अनुशंसा करते हैं गर्म पानी के पूल में प्रशिक्षण यदि आपके पास ऐसा करने का अवसर है।

 

- ओस्लो में Vondtklinikkene में हमारे अंतःविषय विभागों में (लैम्बर्टसेटर) और विकेन (ईड्सवॉल साउंड og रोहोल्ट) हमारे चिकित्सकों के पास पुराने दर्द के मूल्यांकन, उपचार और पुनर्वास प्रशिक्षण में विशिष्ट रूप से उच्च पेशेवर क्षमता है। लिंक पर क्लिक करें या उसे हमारे विभागों के बारे में अधिक पढ़ने के लिए।

बोनस: फ़िब्रोमाइल्जीया वाले लोगों के लिए तैयार किए गए अभ्यासों के साथ एक व्यायाम वीडियो देखने के लिए और विश्राम तकनीकों के बारे में अधिक पढ़ने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

 

यह भी पढ़े: फाइब्रोमाइल्जिया के साथ समाप्त करने के लिए 7 टिप्स

मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द

 

VIDEO: 6 कस्टम स्ट्रेंथ एक्सरसाइज हमारे लिए फाइब्रोमाइल्जिया के साथ

यहां आप उन लोगों के लिए एक अनुकूलित व्यायाम कार्यक्रम देखते हैं, जिनके द्वारा विकसित किया गया है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ - एक फिजियोथेरेपिस्ट और उनकी स्थानीय गठिया टीम के सहयोग से। अभ्यास देखने के लिए नीचे दिए गए वीडियो पर क्लिक करें।

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VIDEO: टाइट बैक मसल्स के खिलाफ 5 एक्सरसाइज

फाइब्रोमाइल्गिया में मांसपेशियों में दर्द और मांसपेशियों में तनाव की वृद्धि होती है। नीचे पांच अभ्यास दिए गए हैं जो आपको तंग मांसपेशियों और तनाव में ढीला करने में मदद कर सकते हैं।

क्या आपको वीडियो पसंद आए? यदि आप उनका आनंद लेते हैं, तो हम वास्तव में हमारे YouTube चैनल की सदस्यता लेने और हमें सोशल मीडिया पर एक अंगूठा देने की सराहना करेंगे। यह हमारे लिए बहुत मायने रखता है। बड़ा धन्यवाद!

 



साथ में क्रोनिक दर्द के खिलाफ लड़ाई में

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ऐसी स्थिति के लिए अनुसंधान पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए जो इतने सारे लोगों को प्रभावित करता है - इसलिए हम आपसे इस लेख को सोशल मीडिया पर साझा करने के लिए कहते हैं, हमारे फेसबुक पेज के माध्यम से अधिमानतः और कहते हैं, "फाइब्रोमायल्जिया पर अधिक शोध के लिए हां"। इस तरह से कोई भी 'अदृश्य रोग' को अधिक दिखाई दे सकता है।

 

अनुकूलित और कोमल व्यायाम

"भड़कना" और बिगड़ने से बचने के लिए इसकी सीमाओं को जानना महत्वपूर्ण है। इसलिए, "स्किपर ग्रिप" लेने के बजाय नियमित रूप से कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का प्रयास करना बेहतर है, क्योंकि बाद वाला, यदि गलत तरीके से किया जाता है, तो शरीर को असंतुलन में डाल सकता है और अधिक दर्द का कारण बन सकता है।

 

यह भी पढ़े: 7 ज्ञात ट्रिगर जो कि फाइब्रोमाइल्गिया को बढ़ा सकते हैं

7 ज्ञात Fibromyalgia ट्रिगर

लेख पढ़ने के लिए ऊपर की छवि पर क्लिक करें।

 



 

1. विश्राम: श्वास तकनीक और एक्यूप्रेशर

गहरी सांस लें

मांसपेशियों में तनाव और जोड़ों के दर्द के खिलाफ लड़ाई में श्वास एक महत्वपूर्ण उपकरण है। अधिक उचित श्वास के साथ, यह रिब पिंजरे और संबंधित मांसपेशी संलग्नक में लचीलेपन में वृद्धि कर सकता है जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में तनाव में कमी आती है।

 

5 तकनीक

पहली बुनियादी गहरी साँस लेने की तकनीक मानी जाने वाली मुख्य सिद्धांत एक मिनट में 5 बार साँस लेना और छोड़ना है. इसे प्राप्त करने का तरीका गहराई से सांस लेना है और 5 तक गिनती करना है, इससे पहले कि आप जोर से साँस छोड़ें और फिर से 5 तक गिनती करें।

 

इस तकनीक के पीछे चिकित्सक ने पाया कि यह इस तथ्य के संबंध में हृदय गति भिन्नता पर एक इष्टतम प्रभाव है कि यह एक उच्च आवृत्ति पर सेट है और इस प्रकार तनाव प्रतिक्रियाओं से लड़ने के लिए अधिक तैयार है।

 

प्रतिरोध श्वास

एक अन्य ज्ञात श्वास तकनीक प्रतिरोध के खिलाफ सांस ले रही है। यह शरीर को आराम देना चाहिए और अधिक आराम से सेटिंग में जाना चाहिए। साँस लेने की तकनीक को गहरी साँस लेने और फिर लगभग बंद मुँह के माध्यम से साँस छोड़ते हुए किया जाता है - ताकि होंठों में इतनी बड़ी दूरी न हो और आपको प्रतिरोध के खिलाफ हवा को 'धक्का' देना पड़े।

 

'रेसिस्टेंस ब्रीदिंग' करने का सबसे आसान तरीका है मुंह से सांस लेना और फिर नाक से बाहर निकालना।

 

एक्यूप्रेशर Mat . के साथ आराम

शरीर में मांसपेशियों के तनाव को शांत करने के लिए एक अच्छा स्व-उपाय का दैनिक उपयोग किया जा सकता है एक्यूप्रेशर चटाई (यहां उदाहरण देखें - लिंक एक नई विंडो में खुलता है)। हम अनुशंसा करते हैं कि आप लगभग 15 मिनट के सत्रों से शुरू करें और फिर लंबे सत्रों तक अपना काम करें क्योंकि शरीर मालिश बिंदुओं के प्रति अधिक सहिष्णु हो जाता है। क्लिक उसे विश्राम चटाई के बारे में अधिक पढ़ने के लिए। हमारे द्वारा लिंक किए गए इस प्रकार के बारे में अतिरिक्त अच्छी बात यह है कि यह गर्दन के हिस्से के साथ आता है जो गर्दन में तंग मांसपेशियों की ओर काम करना आसान बनाता है।

 

2. ताप और खिंचाव

वापस विस्तार

फाइब्रोमायल्गिया से प्रभावित लोगों के लिए जोड़ों में अकड़न और मांसपेशियों में दर्द अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी का एक उबाऊ हिस्सा होता है। इसलिए, यह अतिरिक्त महत्वपूर्ण है कि पूरे दिन नियमित रूप से स्ट्रेचिंग और हल्की गति के साथ शरीर को चलाते रहें - नियमित स्ट्रेचिंग से जोड़ों को अधिक आसानी से स्थानांतरित किया जा सकता है और रक्त को तंग मांसपेशियों में प्रवाहित किया जा सकता है।

 

यह हैमस्ट्रिंग, पैर की मांसपेशियों, सीट की मांसपेशियों, पीठ, गर्दन और कंधे जैसे बड़े मांसपेशी समूहों के लिए विशेष रूप से सच है। बड़े मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से एक हल्के स्ट्रेचिंग सत्र के साथ दिन की शुरुआत करने की कोशिश क्यों नहीं की गई?

 

3. संपूर्ण पीठ और गर्दन के लिए व्यापक कपड़े व्यायाम

यह अभ्यास रीढ़ को कोमल तरीके से फैलाता है और जुटाता है।

हील टू बट स्ट्रेच

स्थिति शुरू: एक प्रशिक्षण चटाई पर सभी चार पर खड़े हो जाओ। अपनी गर्दन और पीठ को तटस्थ, थोड़ा विस्तारित स्थिति में रखने की कोशिश करें।

स्ट्रेचिंग: फिर अपने नितंबों को अपनी एड़ियों से नीचे करें - एक शांत गति में। रीढ़ में तटस्थ वक्र बनाए रखने के लिए याद रखें। लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। केवल कपड़े जहाँ तक आप आराम से हैं।

कितनी बार व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं। यदि आवश्यक हो तो व्यायाम दिन में 3-4 बार किया जा सकता है।

 




4. गर्म पानी पूल प्रशिक्षण

गर्म पानी पूल प्रशिक्षण 2

फाइब्रोमायल्गिया और आमवाती विकार वाले कई लोग गर्म पानी के पूल में प्रशिक्षण से लाभान्वित होते हैं।

फाइब्रोमायल्गिया, गठिया और पुराने दर्द वाले अधिकांश लोग जानते हैं कि गर्म पानी में व्यायाम करना अधिक कोमल हो सकता है - और यह कठोर जोड़ों और गले की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देता है।

 

हमारा विचार है कि गर्म जल पूल प्रशिक्षण दीर्घकालिक मांसपेशियों और जोड़ों की बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए एक केंद्रित क्षेत्र होना चाहिए। दुर्भाग्य से, सच्चाई यह है कि ऐसे प्रस्ताव नगरपालिका की कमी के कारण लगातार बंद हैं। हमें उम्मीद है कि यह प्रवृत्ति उलट है और यह फिर से इस प्रशिक्षण पद्धति पर अधिक केंद्रित है।

 

5. कोमल कपड़े व्यायाम और आंदोलन प्रशिक्षण (वीडियो के साथ)

यहां फाइब्रोमायल्गिया, अन्य पुराने दर्द निदान और आमवाती विकारों वाले लोगों के लिए अनुकूलित अभ्यासों का चयन किया गया है। हमें उम्मीद है कि आप उन्हें उपयोगी पायेंगे - और आप परिचितों और दोस्तों के साथ उन्हें (या लेख) साझा करने का भी चयन करते हैं जिनके पास आपके समान निदान भी है।

 

VIDEO - रुमेटिस्टों के लिए 7 व्यायाम

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फाइब्रोमायल्गिया के साथ कई लोग कभी-कभी परेशान भी होते हैं कटिस्नायुशूल दर्द और पैरों को विकिरण। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और एक्सरसाइज ट्रेनिंग को आसान मोबलाइजेशन के साथ नीचे करने से ज्यादा मूविंग फाइबर और कम मांसपेशियों में तनाव हो सकता है - जो बदले में कम कटिस्नायुशूल पैदा कर सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप 30 सेटों पर 60-3 सेकंड तक खिंचाव करें।

 

VIDEO: पिरिफोर्म सिंड्रोम के लिए 4 कपड़े की एक्सरसाइज

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6. योग और माइंडफुलनेस

योग अभ्यास स्टिफ नेक के लिए

योग हमारे लिए फ़िब्रोमाइल्जी से सुखदायक हो सकता है।

कभी-कभी दर्द भारी हो सकता है और फिर नियंत्रण हासिल करने के लिए कोमल योग व्यायाम, श्वास तकनीक और ध्यान का उपयोग करना उपयोगी हो सकता है। कई लोग योग को के साथ भी जोड़ते हैं एक्यूप्रेशर चटाई.

 

ध्यान के संयोजन में योग का अभ्यास करके, आप धीरे-धीरे बेहतर आत्म-नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं और जब वे अपने सबसे खराब स्थिति में होते हैं, तो दर्द से खुद को दूर कर सकते हैं। एक योग समूह सामाजिक के संबंध में भी अच्छा हो सकता है, और यह विभिन्न उपचारों और अभ्यासों के साथ सलाह और अनुभवों के आदान-प्रदान के लिए एक क्षेत्र हो सकता है।

 

यहां कुछ अलग-अलग योगासनों को आजमाया जा सकता है (नई विंडो में लिंक खुले हैं):

हिप दर्द के लिए 5 योग व्यायाम

5 पीठ दर्द के लिए योग व्यायाम

- स्टिफ नेक के खिलाफ 5 योगा एक्सरसाइज

 

गठिया और क्रोनिक दर्द के लिए स्व-सहायता की सिफारिश की

नरम साबुन संपीड़न दस्ताने - फोटो मेडिपैक

संपीड़न दस्ताने के बारे में अधिक पढ़ने के लिए छवि पर क्लिक करें।

 

सारांश: फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों के लिए व्यायाम और विश्राम तकनीक

Fibromyalgia अविश्वसनीय रूप से परेशानी और रोजमर्रा की जिंदगी में विनाशकारी हो सकता है।

इसलिए, कोमल अभ्यासों को जानना महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों और जोड़ों में उच्च दर्द संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं। सभी को सलाह दी जाती है कि वे मुफ्त में फेसबुक सहायता समूह में शामिल हों गठिया और जीर्ण दर्द - नॉर्वे: अनुसंधान और समाचार जहां आप समान विचारधारा वाले लोगों से बात कर सकते हैं, इस विषय के बारे में खबरों में बने रहें और अनुभवों का आदान-प्रदान करें।

 

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कैसे मदद के लिए सुझाव

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सूत्रों का कहना है:
PubMed के

 

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फाइब्रोमायल्गिड डायट 2 700 पीएक्स

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तनाव के लिए 6 योग व्यायाम

तनाव के खिलाफ योग

तनाव के लिए 6 योग व्यायाम


तनावग्रस्त? यहां 6 योग व्यायाम दिए गए हैं जो आपको मांसपेशियों के तनाव को कम करने और कम करने में मदद कर सकते हैं। तनाव के साथ किसी के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

 

योग और योग व्यायाम उपयोगी हो सकते हैं जब यह एक व्यस्त रोजमर्रा की जिंदगी में आराम और विश्राम के लिए आता है। तनावपूर्ण मांसपेशियों और कठोर जोड़ों का मुकाबला करने के लिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग और मूवमेंट एक अच्छा उपाय हो सकता है। इसके लिए प्रत्येक दिन 20-40 मिनट अलग सेट करने का प्रयास करें, फिर आप महान प्रगति को नोटिस कर पाएंगे।

 

1. सुखासन (ध्यान स्थिति)

सुखासन योग आसन

यह योग आसन डायाफ्राम को मुक्त करता है और आपको अपने पेट से सांस लेने की अनुमति देता है। अपने पेट के साथ आराम और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लें और फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस लें। 30-40 सांसों पर दोहराएं।

 

2. आनंद बालासन

योग की स्थिति

एक आराम योग की स्थिति जो कूल्हे और सीट में गतिशीलता बढ़ाती है। यह फैला है और विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से को अधिक लचीलापन देता है। उस स्थिति का पता लगाएं जहां यह आसानी से फैलता है और 30-3 सेट पर दोहराने से पहले 4 सेकंड के लिए पकड़ो।

 


3. उत्ताना शिशुोष्णा

मेंढक की स्थिति - योग

एक योग की स्थिति जहां आप वास्तव में तनाव और तनाव जारी कर सकते हैं। यह निचले हिस्से से पूरी तरह से गर्दन तक संक्रमण के लिए पूरे रास्ते को फैलाता है - मांसपेशियों को जो हम सभी जानते हैं कि एक अच्छे तरीके से खींचना मुश्किल हो सकता है। यह कम और ऊपरी दोनों पीठ को अधिक लचीलापन देता है। अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और अपने शरीर को आगे की ओर भुजाओं के साथ आगे बढ़ने दो जैसा कि चित्र में दिखाया गया है - सुनिश्चित करें कि आप इसे नियंत्रित, शांत गति से करते हैं। उस स्थिति का पता लगाएं जहां यह आसानी से फैलता है और 30-3 सेट पर दोहराने से पहले 4 सेकंड के लिए पकड़ो।

 

4. «5-तकनीक» (गहरी साँस लेने की तकनीक)

पहली बुनियादी गहरी साँस लेने की तकनीक का मुख्य सिद्धांत एक मिनट में 5 बार साँस लेना और बाहर निकालना है। इसे प्राप्त करने का तरीका एक गहरी साँस लेना है और 5 तक गिनना है, इससे पहले कि आप जोर से साँस छोड़ें और फिर से 5 पर गिनें। तकनीक के संस्थापक लिखते हैं कि इससे उच्च आवृत्ति पर सेट होने के संबंध में हृदय गति भिन्नता पर इष्टतम प्रभाव पड़ता है और इस प्रकार तनाव प्रतिक्रियाओं से लड़ने के लिए अधिक तैयार होना। इस श्वास तकनीक को योग की स्थिति सुखासन के साथ जोड़ा जा सकता है।

गहरी सांस लें

 

5. विपरीता करणी

विपरीता करणी

विपरीता करणी एक योग आसन है जो गर्दन और पीठ से दबाव हटाते हुए शरीर को अच्छी तरह से आराम देता है। इस अभ्यास को करते समय, एक योग चटाई और एक तौलिया का उपयोग हिप की स्थिरता में वृद्धि के लिए करें। आप अपने लिए पता करें कि आपके लिए कितना खिंचाव सही है - दीवार की दूरी और पैरों के कोण के साथ प्रयोग करें। अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें क्योंकि आप अपने कंधों और गर्दन को फर्श की तरफ वापस आने देते हैं। धीरे से अपनी गर्दन को पीछे खींचें और अपनी बाहों को अपनी हथेलियों के साथ पीछे आने दें। 5-10 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो शांति से और नियंत्रित रहते हुए सांस लें।

 

6. अधो मुख सवासना

अधो मुख सवासना

प्रभावी व्यायाम जो गर्दन और कंधों में तनाव को छोड़ता है। सभी चौकों पर खड़े रहें और फिर सीट को धीरे-धीरे छत तक बढ़ाएं - जब तक आप सचित्र स्थिति तक नहीं पहुंच जाते। लगभग 30-60 सेकंड (या जब तक आप कर सकते हैं) के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपने आप को फिर से जमीन पर रखें। व्यायाम कंधों के चारों ओर सही संरचनाओं और मांसपेशियों को अच्छे तरीके से सक्रिय करता है। 4-5 सेट पर दोहराएं।

 

ये ठीक योग अभ्यास हैं जिन्हें अधिकतम प्रभाव के लिए दैनिक रूप से किया जाना चाहिए - लेकिन हम जानते हैं कि व्यस्त सप्ताह हमेशा ऐसा करने की अनुमति नहीं देते हैं, इसलिए हमें लगता है कि आप अच्छे हैं भले ही आप इसे हर दूसरे दिन करें।

 

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

यह सब आप पर निर्भर है। पता लगाएं कि शुरुआत में आपके लिए क्या काम करता है और धीरे-धीरे निर्माण करें लेकिन निश्चित रूप से आगे बढ़ रहा है। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है। यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। अन्यथा हम आपको इस कदम पर रहने और यदि संभव हो तो किसी न किसी इलाके में लंबी पैदल यात्रा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

 

सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो इसे अभी बताएं हमसे संपर्क करें या अपने मुद्दे के लिए हमारे प्रासंगिक लेखों में से एक में सीधे टिप्पणी करें।

 

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इसके अलावा: - बुरे कंधों के खिलाफ 5 अच्छे व्यायाम

घुटनों के बल चलना

 

मैं मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

ट्रिगर बिंदु गेंदों

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

 

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इस विषय को भी देखें: - कटिस्नायुशूल के खिलाफ 5 अच्छे व्यायाम

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6 गले की खराश के लिए शक्ति व्यायाम

 

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छवियाँ: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव कॉमन्स, फ़्रीलेस्टोफ़ोटोस और प्रस्तुत पाठक योगदान / चित्र।