6 गले की खराश के लिए शक्ति व्यायाम

घुटनों के लिए 6 प्रभावी शक्ति व्यायाम

4.9 / 5 (36)

घुटनों के लिए 6 प्रभावी शक्ति व्यायाम

क्या आप घुटने के दर्द से पीड़ित हैं और व्यायाम करने से डरते हैं? यहां अधिक स्थिरता, कम दर्द और बेहतर घुटने के कार्य के लिए 6 अच्छे, अनुकूलित शक्ति अभ्यास हैं।

 

घुटने के दर्द के कई कारण हो सकते हैं, जैसे कि जोड़बंदी, आघात, मांसपेशियों में शिथिलता और पसंद है। घुटने के दर्द की विडंबना यह है कि यह हमें वह करने से डराता है जो हमें वास्तव में करना चाहिए, अर्थात् व्यायाम करना। उपयोग और व्यायाम की कमी से कम स्थिरता और खराब कार्य होता है - जिसके परिणामस्वरूप अधिक दर्द होता है। नोट: इनमें से किसी भी अभ्यास को करने के लिए, आपको एक कस्टम प्रशिक्षण ट्राम की आवश्यकता होगी। खराब घुटनों वाले लोगों के लिए, हम पीले या हरे लोचदार की सलाह देते हैं।

यह भी पढ़े: ऑस्टियोआर्थराइटिस के 6 शुरुआती लक्षण

 



VIDEO: घुटनों के दर्द के खिलाफ व्यायाम

घुटने के दर्द प्रशिक्षण कार्यक्रम का वीडियो देखने के लिए यहां क्लिक करें।

इसके अलावा, हमारे YouTube चैनल को सब्सक्राइब करें मुफ्त व्यायाम युक्तियों, व्यायाम कार्यक्रमों और स्वास्थ्य ज्ञान के लिए। 

 

इस लेख में, हमने उन घुटनों पर ध्यान केंद्रित किया है, जो घुटनों के लिए प्रभावी, लेकिन ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम हैं जो पहले से ही थोड़े कम हैं। दूसरे शब्दों में, सीमित घुटने के स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए भी अभ्यास को अनुकूलित किया जाता है। लेकिन ध्यान रखें कि यदि आपके पास मौजूदा घुटने का निदान है, तो इन अभ्यासों को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने में मदद मिल सकती है। संपीड़न समर्थन प्रासंगिक भी हो सकता है यदि आप लंबे समय तक घुटने के दर्द से जूझ रहे हैं - एक संपीड़न समर्थन घुटने से अधिक रक्त परिसंचरण को जन्म दे सकता है और इस प्रकार स्वस्थ नरम ऊतक और घुटने की संरचना प्रदान करता है।

 

1. लोचदार रबर बैंड के साथ साइड ड्रॉपआउट

यह अभ्यास सीट की मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण है, जो कूल्हे स्थिरीकरण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इस प्रकार, घुटने की स्थिरता। एक प्रशिक्षण बैंड ढूंढें (आमतौर पर इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित) जिसे दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े सर्कल के रूप में बांधा जा सकता है।

 

फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक एक कोमल प्रतिरोध हो। घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और सीट को मध्य-स्क्वाट की स्थिति में थोड़ा पीछे की ओर होना चाहिए।

लोचदार के साथ साइड परिणाम

फिर अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं और अपने बाएं पैर को खड़ा छोड़ दें - सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने को स्थिर रखते हैं - और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना 10-15 पुनरावृत्ति, दोनों तरफ, ऊपर 2-3 सेट.

 

वीडियो: साइड परिणाम w / लोचदार

2. पुल

यह जल्दी से भूलने के लिए किया जाता है कि कूल्हे और घुटने की स्थिरता दोनों के लिए सीट की मांसपेशियां कितनी महत्वपूर्ण हैं। मजबूत लसदार मांसपेशियां घुटनों पर दबाव और खिंचाव को कम करती हैं।

पुल



पुल आपकी पीठ पर झूठ बोलकर और आपके पैर जमीन पर सपाट होने के साथ, आपके पैर जमीन के साथ सपाट होकर किए जाते हैं। आपकी पीठ एक तटस्थ वक्र में होनी चाहिए। कुछ हल्के व्यायाम करके सीट को गर्म करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - जहां आप बस सीट की मांसपेशियों को कसते हैं, इसे लगभग 5 सेकंड तक रोकें और फिर से जारी करें। यह एक सक्रियण व्यायाम है जो मांसपेशियों को बताता है कि आप इसे जल्द ही उपयोग करने की योजना बना रहे हैं - जो बदले में व्यायाम के दौरान अधिक उचित उपयोग कर सकते हैं, साथ ही साथ मांसपेशियों के नुकसान की संभावना को कम कर सकते हैं।

 

जब आप तैयार होते हैं, तो सीट की मांसपेशियों को एक साथ खींचकर व्यायाम करें, इससे पहले कि श्रोणि और कूल्हे को छत की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप एड़ी से धक्का देकर व्यायाम करें। श्रोणि को पीछे की ओर उठाएं, एक तटस्थ स्थिति में है, अधिक घुमावदार नहीं है, और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

 

व्यायाम प्रदर्शन किया है 8-15 पुनरावृत्तिसे अधिक, 2-3 सेट.

 

3. चरखी तंत्र में एक-पैर होर्डिंग व्यायाम

अगर ग्राउंड लिफ्टिंग जैसे व्यायाम आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, तो यह व्यायाम एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इस अभ्यास से आप व्यक्तिगत घुटनों को प्रशिक्षित कर सकते हैं जो मांसपेशियों के असंतुलन और पसंद आने पर बहुत उपयोगी हो सकते हैं।

एक जिम मैट खींचो और उसे पुली मशीन (बड़ी विविध व्यायाम मशीन) के सामने रखो। फिर सबसे कम चरखी हुक से टखने के ब्रेस को संलग्न करें और अपने टखने के चारों ओर इसे जकड़ें। फिर काफी कम वजन प्रतिरोध चुनें। मुड़ें ताकि आप अपने पेट पर झूठ बोल रहे हों, और फिर अपनी एड़ी को सीट की तरफ उठाएं - आपको महसूस करना चाहिए कि यह जांघ और सीट के पीछे थोड़ा खींचता है। व्यायाम को एक शांत, नियंत्रित आंदोलन (कोई झटके और निप्स) के साथ नहीं किया जाना चाहिए। दोहराना 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 2-3 सेट.

 

4. ऑयस्टर एक्सरसाइज

सीट की मांसपेशियों के अधिक उचित उपयोग के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस। आप महसूस करेंगे कि यह केवल कुछ पुनरावृत्ति के बाद सीट में थोड़ा सा जलता है - यह सुझाव देता है कि आप सबसे अधिक संभावना है, सहायक मांसपेशी के इस महत्वपूर्ण हिस्से को कम करके।

कस्तूरी व्यायाम

भ्रूण की स्थिति में पक्ष पर झूठ - 90 डिग्री में कूल्हों के साथ और एक दूसरे के ऊपर घुटनों के साथ। अपने निचले हाथ को अपने सिर के नीचे एक समर्थन के रूप में कार्य करने दें और अपने ऊपरी हाथ को अपने शरीर या फर्श पर आराम करने दें। एड़ी को एक-दूसरे के संपर्क में रखते हुए निचले घुटने से ऊपरी घुटने को उठाएं - एक सीप की तरह थोड़ा जो खुलता है, इसलिए नाम। व्यायाम करते समय सीट की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें। ऊपर दिए गए व्यायाम को दोहराएं 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 2-3 सेट.

 

वीडियो - सीप व्यायाम w / लोचदार:

5. गेंद के साथ दीवार अर्ध-स्क्वाट

एक गेंद के साथ अर्ध-स्क्वैट्स आपके क्वाड्रिसेप्स और अन्य प्रासंगिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। अर्ध से हमारा मतलब है अधूरे स्क्वैट्स - एक रूपांतरित संस्करण। व्यायाम करने के लिए आपको एक गेंद की आवश्यकता होती है जो एक फुटबॉल के आधे आकार के बारे में होती है - यह महत्वपूर्ण है कि गेंद नरम हो जब आप इसे दबाएंगे, लेकिन एक ही समय में यह औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए पर्याप्त कठिन है भोजन।

 

गेंद को अपने पैरों के बीच रखें, अपने घुटनों के ठीक ऊपर। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और तब तक नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपके पैर लगभग 90 डिग्री के कोण पर न हों - यदि आपको लगता है कि यह आपके घुटनों के लिए बहुत अधिक हो रहा है। जब आप अपने आप को दीवार के साथ नीचे करते हैं, तो अपनी जांघों और क्वाड्रिसेप्स के अंदर सक्रिय करने के लिए गेंद के चारों ओर अपनी जांघों को एक साथ दबाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। में व्यायाम दोहराएं 8-12 पुनरावृत्तिसे अधिक, 2-3 सेट.

 

6. लोचदार के साथ "राक्षस चलता है"

"मॉन्स्टर वॉक" घुटनों, कूल्हों और श्रोणि के लिए एक शानदार व्यायाम है। यह पिछले 5 अभ्यासों में हमने जो सीखा है, और उपयोग किया है, उसे अच्छे तरीके से जोड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के कुछ ही देर बाद आप महसूस करेंगे कि यह सीट की गहराई तक जलती है।

एक व्यायाम बैंड ढूंढें (अधिमानतः इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित - हमारे ऑनलाइन स्टोर की जांच करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें या सीधे हमसे पूछें) जो कि दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े सर्कल के रूप में बांधा जा सकता है। फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक अच्छा प्रतिरोध हो। फिर आपको चलना चाहिए, जबकि अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखने के लिए, फ्रेंकस्टीन या मम्मी की तरह थोड़ा सा काम करना चाहिए - इसलिए नाम। में अभ्यास किया जाता है 30-60 सेकंड के ऊपर 2-3 सेट.

 



बेझिझक हमसे संपर्क करें यूट्यूब या फेसबुक यदि आपके पास व्यायाम या आपकी मांसपेशियों और संयुक्त समस्याओं के बारे में कोई प्रश्न या समान है।

 

अगला पृष्ठ: - घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के 5 चरण (कैसे पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस Worsens)

पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के 5 चरण

ऊपर चित्र पर क्लिक करें अगले पृष्ठ पर जाने के लिए।

 

Youtube लोगो छोटाVondt.net को फॉलो करें यूट्यूब

(यदि आप चाहते हैं कि हम आपके विशिष्ट मुद्दों के लिए विशिष्ट अभ्यास या विस्तार के साथ एक वीडियो बनाएं और उसका अनुसरण करें)

फेसबुक लोगो छोटाVondt.net को फॉलो करें FACEBOOK

(हम 24-48 घंटों के भीतर सभी संदेशों और सवालों के जवाब देने की कोशिश करते हैं। हम एमआरआई प्रतिक्रियाओं और इस तरह की व्याख्या करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।)

 

 

क्या आपको हमारा लेख पसंद आया? एक स्टार रेटिंग छोड़ दें

0 उत्तर

उत्तर छोड़ दें

बहस में शामिल होना चाहेंगे?
योगदान करने के लिए स्वतंत्र महसूस करो!

एक टिप्पणी छोड़ें

आपकी ईमेल आईडी प्रकाशित नहीं की जाएगी।