कटिस्नायुशूल के खिलाफ 5 अभ्यास संपादित

कटिस्नायुशूल के खिलाफ 5 अच्छे व्यायाम

5 / 5 (18)

कटिस्नायुशूल के खिलाफ 5 अच्छे व्यायाम

क्या आप पैर में कटिस्नायुशूल और तंत्रिका दर्द से ग्रस्त हैं? यहां आपके लिए 5 अभ्यास हैं कटिस्नायुशूल जो लक्षणों को कम कर सकता है और कार्यात्मक सुधार प्रदान कर सकता है। ये अभ्यास विशेष रूप से मांसपेशियों और संरचनाओं को सक्रिय करने, खींचने और जुटाने के उद्देश्य से होते हैं जिन्हें कटिस्नायुशूल में योगदान के लिए जाना जाता है। नियमित रूप से क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में वृद्धि और लचीलेपन में वृद्धि होने से, आप कई मामलों में अच्छा लक्षण राहत प्राप्त कर सकते हैं।



कटिस्नायुशूल एक शब्द है जो चिड़चिड़ाहट तंत्रिका की जलन या चुटकी का वर्णन करता है - यह एक तंत्रिका दर्द की ओर जाता है जो पैर में नीचे जा सकता है। पेल्विस, सीट के माध्यम से यात्रा करने और पैर के आगे - नीचे पैरों के सभी मार्ग से पहले, sciatic तंत्रिका पीठ के निचले हिस्से में उत्पन्न होती है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के अलावा, हम नियमित रूप से इसके इस्तेमाल की सलाह भी देते हैं नितंब की मांसपेशियों के खिलाफ बिंदु गेंदों को ट्रिगर करें (यहां उदाहरण देखें - लिंक एक नई विंडो में खुलता है)।

VIDEO (इस वीडियो में आप स्पष्टीकरण के साथ सभी अभ्यास देख सकते हैं):

जब आप इसे दबाते हैं तो वीडियो प्रारंभ नहीं होता है? अपने ब्राउज़र को अपडेट करने का प्रयास करें या इसे सीधे हमारे YouTube चैनल पर देखें। अन्यथा चैनल की सदस्यता के लिए स्वतंत्र महसूस करें। नहर पर आपको प्रशिक्षण अभ्यास भी मिलेगा प्रशिक्षण लोचदार (जैसा कि यहां दिखाया गया है - लिंक एक नई विंडो में खुलता है) जो विशेष रूप से श्रोणि की समस्याओं और कटिस्नायुशूल के साथ आपके लिए फायदेमंद हो सकता है।

 

याद रखें कि आपको अपने स्वयं के दर्द को समायोजित करना होगा, अगर यह अभ्यास करने के लिए दर्द होता है तो आप शायद अब तक फैलने के लिए तैयार नहीं हैं या इतने सारे दोहराव नहीं हैं - कोशिश करें और देखें कि आपके लिए क्या सही है। दीर्घवृत्त मुखौटा और तैराकी पर व्यायाम बहुत अधिक प्रभाव के बिना दो अच्छे व्यायाम हैं - जो तंत्रिका के आगे जलन को रोकता है। बेशक, हम अनुशंसा करते हैं कि आप सर्वोत्तम प्रभाव के लिए इन अभ्यासों के अलावा विशेषज्ञ उपचार प्राप्त करें।

 

1. छाती की ओर झुकना

स्ट्रेचिंग हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स

इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की गति को बढ़ाना और सीट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाना है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ। जब तक वे मुड़े हुए स्थिति में न हों, तब तक अपने पैरों को ऊपर उठाएँ।

 

फिर एक पैर को अपने ऊपर झुकाएं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह सीट पर धीरे से फैला है और पीठ के निचले हिस्से में। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।

 

आप वैकल्पिक रूप से दोनों पैरों को छाती तक मोड़ सकते हैं - लेकिन हम इसे कम दर्द होने पर ही उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से में डिस्क पर थोड़ा अधिक दबाव डालता है।

 

वीडियो:

 

2. कटिस्नायुशूल तंत्रिका जुटाना व्यायाम ("तंत्रिका फूलना")

लैंडस्केप होर्डिंग उपकरण

इस अभ्यास का उद्देश्य अपने कटिस्नायुशूल तंत्रिका को स्वयं को इकट्ठा करना है और अगर आप कटिस्नायुशूल की समस्या के एक तीव्र चरण में हैं, तो यह दर्दनाक हो सकता है - यह तब तक इंतजार किया जाना चाहिए जब तक कटिस्नायुशूल की जलन कुछ हद तक नियंत्रण में न हो। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ।

 

फिर एक पैर को छाती की तरफ मोड़ें और फिर दोनों हाथों से जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने पैर को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैर को एक नियंत्रित, शांत गति में फैलाएं। गहरी सांसें लेते हुए कपड़ों को 20-30 सेकंड तक रखें। फिर अपने घुटने को पीछे झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक रूप से आप एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं या जांघ के पीछे अतिरिक्त खिंचाव लाने के लिए पसंद कर सकते हैं।

 

प्रत्येक तरफ 2-3 बार व्यायाम दोहराएं।



 

3. लेट बैक लिफ्ट ("द कोबरा")

वापस लिफ्ट लेट गई

यह अभ्यास निचले हिस्से को कोमल तरीके से बढ़ाता और जुटाता है। अपने पेट के बल लेटें और अपनी कोहनी को फर्श का सामना करते हुए अपनी हथेलियों से सहारा दें। अपनी गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखें (मुड़े नहीं) और अपने हाथों से नीचे दबाव डालकर धीरे-धीरे वापस खींचें। आपको अपने पेट की मांसपेशियों में थोड़ा खिंचाव महसूस करना चाहिए क्योंकि आप वापस खिंचाव करते हैं - चोट लगने तक नहीं जाते। 5-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। 6-10 से अधिक दोहराव।

 

4. खड़े होर्डिंग उपकरण

खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव

इस अभ्यास का उद्देश्य जांघों के पीछे और विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फैलाना है। बहुत से लोग इस अभ्यास को गलत बनाते हैं - क्योंकि उन्हें लगता है कि आपको स्ट्रेचिंग करते समय अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाना चाहिए, यह कोशिश करनी चाहिए और इससे बचना चाहिए क्योंकि यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क (कशेरुकाओं के बीच की नरम संरचना) पर बहुत अधिक आंतरिक दबाव डालता है।

 

सीधे खड़े हों और पैर के पिछले हिस्से को एक फर्म, उभरी हुई सतह - जैसे कि सीढ़ी के ऊपर रखें। अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों के साथ सीधा रखें और तब तक आगे झुकें जब तक आपको लगता है कि यह हैमस्ट्रिंग में आपकी जांघ के पीछे अच्छी तरह से फैला हुआ है। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रत्येक पैर पर 3 बार दोहराएं।

 

5. लेट ग्लूटल स्ट्रेचिंग

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का खिंचाव

यह व्यायाम लसदार मांसपेशियों और पिरिफोर्मिस को फैलाता है - बाद वाला एक पेशी है जो अक्सर कटिस्नायुशूल और कटिस्नायुशूल में शामिल होता है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ एक व्यायाम चटाई पर। फिर दाएं पैर को मोड़कर बाईं जांघ के ऊपर रखें। फिर बाईं जांघ या दाएं पैर को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह जांघ के पीछे की तरफ और मांसपेशियों की तरफ की मांसपेशियों में खिंचाव है, जिसे आप खींचते हैं। 30 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 2-3 सेट पर प्रदर्शन किया।
वीडियो:

ये ठीक अभ्यास हैं जिन्हें अधिमानतः अधिकतम प्रभाव के लिए नियमित रूप से किया जाना चाहिए - लेकिन हम आपको याद दिलाते हैं कि मांसपेशियों के कार्य और लक्षणों में स्पष्ट अंतर दिखाई देने से पहले आपको कई सप्ताह लग सकते हैं।

 

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

यह पूरी तरह से आपके और आपके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। पता करें कि शुरुआत में आपके लिए क्या सही है और भविष्य में धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से निर्माण करें। याद रखें कि व्यायाम सबसे पहले व्यथा पैदा कर सकता है, क्योंकि आप वास्तव में धीरे-धीरे क्षतिग्रस्त क्षेत्रों (क्षति ऊतक और निशान ऊतक) को तोड़ते हैं और इसे स्वस्थ, कार्यात्मक नरम ऊतक के साथ बदलते हैं। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है।

 

यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप मांसपेशियों और जोड़ों में किसी भी कारण और दोषों के लिए सक्रिय उपचार प्राप्त करते हैं जिसके कारण आप इस निदान को विकसित कर रहे हैं। एक मस्कुलोस्केलेटल विशेषज्ञ आपको बता सकता है कि कौन से व्यायाम आपके लिए सही हैं - और आपको कौन से उपचार की आवश्यकता है।

 

अन्यथा, हम आपको चलते रहने और यदि संभव हो तो उबड़-खाबड़ इलाकों में चलने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।



अगला पृष्ठ: फाइब्रोमाइल्गिया के साथ बेहतर नींद के लिए 9 टिप्स


ऊपर की इमेज पर क्लिक करें अगले लेख पर जाने के लिए।

 

सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो इसे अभी बताएं हमसे संपर्क करें - तो हम आपको पूरी तरह से मुक्त, सबसे अच्छा जवाब दे सकते हैं।

 

यह भी पढ़ें: 5 Fibromyalgia वाले लोगों के लिए आंदोलन अभ्यास

 

मुझे चोट लगी है वापस og गरदन? हम कूल्हों और घुटनों के साथ-साथ बढ़े हुए प्रशिक्षण की कोशिश करने के लिए हर किसी को पीठ दर्द की सलाह देते हैं।



 

Youtube लोगो छोटा- कृपया Vondt.net को फॉलो करें यूट्यूब

फेसबुक लोगो छोटा- कृपया Vondt.net को फॉलो करें FACEBOOK

छवियाँ: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव कॉमन्स, फ़्रीलेस्टोफ़ोटोस और प्रस्तुत पाठक योगदान / चित्र।

क्या आपको हमारा लेख पसंद आया? एक स्टार रेटिंग छोड़ दें

1 उत्तर
  1. फिन ज़ीम कहते हैं:

    लेट बैक लिफ्ट या "द कोबरा" को छोड़कर, यहाँ वर्णित अच्छे व्यायाम। यह व्यायाम पीठ को उस दिशा में मोड़ता है जो निश्चित रूप से साइटिका से जूझने वालों के लिए अच्छा नहीं है, और इस प्रकार विकार को शुरुआत से भी बदतर बना सकता है।

    उत्तर

उत्तर छोड़ दें

बहस में शामिल होना चाहेंगे?
योगदान करने के लिए स्वतंत्र महसूस करो!

एक टिप्पणी छोड़ें

आपकी ईमेल आईडी प्रकाशित नहीं की जाएगी।