हिप दर्द के लिए 5 योग व्यायाम

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हिप दर्द के लिए 5 योग व्यायाम


क्या आप अपने कूल्हों से परेशान हैं? यहां 5 योग अभ्यास हैं जो कूल्हे की गतिशीलता को बढ़ाने और कूल्हे के दर्द को कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। हिप समस्याओं के साथ किसी के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

 

तंग मांसपेशियों और मांसपेशियों में आराम करने के लिए योग और योग व्यायाम उपयोगी हो सकते हैं। हममें से ज्यादातर लोग रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत ज्यादा बैठते हैं और इससे पीठ, कूल्हे, जांघों और पीठ की मांसपेशियां बहुत ज्यादा टाइट हो जाती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग मांसपेशियों और कठोर जोड़ों का मुकाबला करने के लिए एक अच्छा उपाय हो सकता है। हम अनुशंसा करते हैं कि इन अभ्यासों को एक साथ किया जाए ये ताकत कूल्हे के लिए व्यायाम करती है अधिकतम शक्ति के लिए।

 

 

1. अंजनिआसन (कम आउटकम)

कम फेफड़े के योग मुद्रा

यह योग स्थिति कूल्हे की स्थिति को खोलती है, मांसपेशियों को फैलाती है और पीठ के निचले हिस्से को अच्छे तरीके से सक्रिय करती है। एक बाहरी स्थिति में शुरू करें और फिर व्यायाम की चटाई के पीछे धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं। याद रखें कि घुटने पैर की उंगलियों के सुझावों पर नहीं जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक तटस्थ स्थिति है और फिर 4 से 10 गहरी साँस लें। 4-5 सेट दोहराएं या जितनी बार आपको लगता है कि आवश्यक है।

 

2. आनंद बालासन (इनर जांघों के लिए योग की स्थिति)

कूल्हे और आंतरिक जांघों के लिए योग की स्थिति

एक योग की स्थिति जो जांघों के अंदर फैलती है - मांसपेशियों को जो हम सभी जानते हैं कि एक अच्छे तरीके से खींचना मुश्किल हो सकता है। यह फैलता है और कूल्हे और सीट को अधिक लचीलापन देता है। एक एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचें - फिर अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर की तरफ रखें और धीरे से तब तक खींचे जब तक आपको यह खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और 3-4 सेट दोहराएं। एक प्रगति संस्करण अपने पैरों के अंदर के खिलाफ अपने हाथों को पकड़ना है।

 

3. वृक्षासन (ट्रेपोसिटुर)

ट्रेपोस्पिटूर

अभ्यास, जिसे संस्कृत में वृक्षासन कहा जाता है, का अनुवाद नॉर्वेजियन में "ट्री पोज़" के रूप में किया जा सकता है, और जब आप स्थिति को देखते हैं तो आप समझते हैं कि क्यों। यह पैरों, कूल्हों और पीठ को संतुलन और ताकत दोनों देता है - वृद्ध और युवा दोनों के लिए एक अच्छा, चोट निवारण व्यायाम। पहले दो पैरों पर खड़े हो जाएं और फिर धीरे से एक पैर को विपरीत पैर के अंदर की तरफ ऊपर की ओर खींचें - संतुलन बनाएं और सही स्थिति पाएं और अपनी बाहों को एक पेड़ की शाखाओं की तरह ऊपर उठने दें। 1-3 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। दोनों तरफ से 3-4 सेट में दोहराएं।

 

4. मेंढक की स्थिति

मेंढक की स्थिति - योग

एक और अधिक मांग, लेकिन प्रभावी, व्यायाम जो कि ज्ञात घुटने के निदान के लिए अनुशंसित नहीं है। अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और अपने शरीर को आगे की ओर बाहों के बल गिरने दो। जाँघों के बीच की दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएँ जब तक कि आपको जाँघ की मांसपेशियों का एक अच्छा खिंचाव न मिल जाए, खासकर अंदर की तरफ। एड़ियों को घुटनों के अनुरूप होना चाहिए न कि बहुत अधिक फैलाना, क्योंकि इससे घुटनों को अनावश्यक दबाव दिया जा सकता है। 3 सेकंड की अवधि के साथ 4-30 सेट पर प्रदर्शन किया।

 

5. «कपोटासन» (डुएस्टिलिंगन)

कबूतर मुद्रा

कबूतर की स्थिति हो सकती है की मांग शुरुआती लोगों के लिए, क्योंकि यह आवश्यक है कि आपके पास पहले से ही कूल्हे और घुटने में कुछ लचीलापन हो। प्रभावी होने का कारण यह है कि यह वास्तव में कूल्हे और कूल्हे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को फैलाता है। लगभग 5-10 सेकंड के लिए 30 से 45 गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और आवश्यकतानुसार दोहराएं।

 

ये ठीक योग अभ्यास हैं जिन्हें अधिमानतः अधिकतम प्रभाव के लिए दैनिक रूप से किया जाना चाहिए - लेकिन हम जानते हैं कि व्यस्त सप्ताह के दिन हमेशा इसकी अनुमति नहीं देते हैं, इसलिए हम स्वीकार करना भले ही आप इसे हर दूसरे दिन करें।

 

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

यह सब आप पर निर्भर है। पता लगाएं कि शुरुआत में आपके लिए क्या काम करता है और धीरे-धीरे निर्माण करें लेकिन निश्चित रूप से आगे बढ़ रहा है। याद रखें कि व्यायाम शुरुआत में कोमलता पैदा कर सकता है, क्योंकि आप वास्तव में धीरे-धीरे क्षतिग्रस्त क्षेत्रों (क्षतिग्रस्त ऊतक और निशान ऊतक) को तोड़ते हैं और इसे स्वस्थ, कार्यात्मक नरम ऊतक के साथ बदल देते हैं। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है। यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। अन्यथा हम आपको इस कदम पर रहने और यदि संभव हो तो किसी न किसी इलाके में लंबी पैदल यात्रा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। हम आपको चेक आउट करने के लिए प्रोत्साहित भी करते हैं ये ताकत कूल्हों के लिए व्यायाम करती है.

 

सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो इसे अभी बताएं हमसे संपर्क करें या अपने मुद्दे के लिए हमारे प्रासंगिक लेखों में से एक में सीधे टिप्पणी करें।

 

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हिप प्रशिक्षण

 

हिप दर्द के लिए भी मैं क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

ट्रिगर बिंदु गेंदों

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

 

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कठोर पीठ के खिलाफ 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

स्ट्रेचिंग हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स

कठोर पीठ के खिलाफ 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

क्या आप एक कड़ी पीठ के साथ परेशान हैं? यहां 4 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैं जो आपको गले में खराश और पीठ में दर्द से लड़ने में मदद कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग से गतिशीलता बढ़ सकती है और मांसपेशियों में तनाव कम हो सकता है। ये अभ्यास विशेष रूप से बेहतर कार्य, कम प्रदान करने के इरादे से गतिशीलता बढ़ाने के उद्देश्य से हैं myalgias और जोड़ों का दर्द और रोजमर्रा की जिंदगी में अधिक ऊर्जा।

 



एक पीड़ादायक और कठोर पीठ रोजमर्रा की जिंदगी और काम पर दोनों को बहुत बर्बाद कर सकती है। समस्या से निपटने से पहले हम ज्यादातर इंतजार करते हैं और फिर इसे अक्सर एक चरण में विकसित किया जाता है, जहां इसके बारे में कुछ करने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है - इसलिए हम हमेशा सलाह देते हैं कि आप लक्षणों और पीठ दर्द को गंभीरता से लें और उपचार की तलाश करें, साथ ही समस्या का मुकाबला करने के लिए कस्टम अभ्यास के साथ शुरू करें। हमारा सुझाव है कि आप भी इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के अलावा कोशिश करें ये कंधे व्यायाम करते हैं og ये अच्छे उपाय अगर आप मांसपेशियों और जोड़ों की बीमारियों से जूझ रहे हैं।

 

VIDEO: स्टिफ बैक के खिलाफ 4 कपड़े की एक्सरसाइज (नीचे वीडियो देखें)


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1. सीट और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग ("ग्लूटियल स्ट्रेच")

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का खिंचाव

 

अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं। फिर अपने पैरों को अपनी ओर खींचे और फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें - फिर अपने कूल्हों को बाहर की ओर घुमाएं और पैर को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह जांघ और सीट दोनों के पीछे अच्छी तरह से फैला है। यह एक महान व्यायाम है क्योंकि यह कई मांसपेशियों को फैलाता है जो अक्सर पीठ दर्द में शामिल होते हैं - जिसमें ग्लूट्स और पाइरिफोर्मिस शामिल हैं। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और 3-4 सेट पर दोहराएं। फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें।

पीठ के निचले हिस्से को तानें

पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

दोनों पैरों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। फिर एक पैर को अपनी ओर उठाएं और धीरे से अपनी ओर खींचे - आदर्श रूप से आपको इस खिंचाव को करते समय पीठ में बहुत अधिक झुकने से बचना चाहिए। व्यायाम को सीट के पीछे और काठ का रीढ़ (पीठ के निचले हिस्से) में महसूस किया जाना चाहिए। 30-3 सेट पर 4 सेकंड के लिए पकड़ो।

 



3. बिल्ली-ऊंट व्यायाम

बिल्ली ऊंट व्यायाम

बिल्ली ऊंट व्यायाम एक अच्छा और अच्छा जुटाना व्यायाम है जो पूरे रीढ़ को अधिक गति देता है। यह फैलता है और पीठ, छाती और गर्दन को अधिक लचीलापन देता है। यह उन लोगों के लिए एक शानदार व्यायाम है, जिन्हें गर्दन और पीठ में कठोरता को ढीला करने की आवश्यकता होती है। सभी चौकों पर खड़े होना शुरू करें, फिर अपनी पीठ को धीरे-धीरे धीरे से पहले फर्श पर ले जाएं, लेकिन दृढ़ता से अपनी पीठ को छत की ओर धकेलें। 8-10 सेट पर 3-4 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम दोहराएं।

स्ट्रेचिंग बैक (स्ट्रेचिंग ऑफ द लोअर बैक, पाइरफोर्मिस और सीट)

योग

वर्कआउट मैट पर बैठें या पीठ के निचले हिस्से में अच्छे आसन के साथ (यह तुला नहीं होना चाहिए)। फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें और शरीर को विपरीत दिशा में घुमाएं - आपको महसूस करना चाहिए कि यह सीट के साइड में अच्छी तरह से फैला हुआ है और कूल्हे की ओर है। इस मांसपेशी में लचीलापन और गति बढ़ने से पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम हो सकता है और इस तरह पीठ के निचले हिस्से की कठोरता को कम करने में मदद मिलती है। 30 सेकंड के लिए व्यायाम को पकड़ो और 3 सेट पर दोनों तरफ दोहराएं।

 



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मैं पीठ दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

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5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

 

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