5 gode øvelser til ømme skuldre
5 gode øvelser til ømme skuldre
Kæmper du med ømme skuldre? Her er 5 gode øvelser, der kan forårsage mindre smerter, mere bevægelse og bedre funktion! Start i dag.
Skulderpine kan have en række årsager, såsom artrose, traumer, muskeldysfunktion og lignende. Ironien ved sådan smerte er, at den skræmmer os fra at gøre, hvad vi virkelig skulle gøre, dvs. udøve. Manglende brug og motion fører til mindre stabilitet og dårligere funktion - hvilket igen fører til mere smerte.
I denne artikel har vi fokuseret på - venlig, men effektiv - styrkeøvelser til skuldre, der allerede er lidt ømme. Men husk at hvis du har en eksisterende skulderdiagnose, kan det være nyttigt at konsultere din kliniker, inden du prøver disse øvelser. Se flere gode træningsprogrammer gennem vores YouTube-kanal (åbnes i nyt vindue).
- 5 øvelser for bedre stabilitet og funktion
De følgende øvelser dækker aktivering og styrkelse af alle rotator Manschettmuskler (skulderstabilitetsmuskler) og også nogle posturale muskler. Så med disse øvelser får du ikke kun bedre skulderfunktion, men også forbedret holdning - en dobbelt gevinst der.
1. Hæv
Fastgør midten af strikken under dine fødder. Stå med dine arme ned langs siden og et håndtag i hver hånd. Drej håndfladerne mod dig. Løft armene ud til siden og op, indtil de er vandrette.
Video:
Vigtig øvelse til forbedret kontrol i bevægelse af skulderblader og skuldre. Det styrker også supraspinatus (rotator manchetmuskel) og deltoid.
2. Frontløft
Fastgør midten af elastikken under fødderne. Stå med armene ned ved siderne og et håndtag i hver hånd. Vend håndfladerne bagud. Løft armene fremad og op, indtil de er lige under ansigtets højde. God øvelse til aktivering af de nederste trapezier og rotatormanchetmuskler.
Video:
3. Stående ro
Fastgør elastikken på ribbenvæggen. Stå med spredte ben, et håndtag i hver hånd og ansigt mod ribbenvæggen. Hold dine arme lige ud af din krop, og træk håndtagene mod din mave. Du skal vide, at skulderbladene trækkes mod hinanden.
Denne øvelse er fremragende, når det kommer til at aktivere musklerne inden i skulderbladene og omkring skulderbladene. Inkl. Rotatormanchet, rhomboidus og serratus muskler.
Video:
4. Stående skulderrotation - rotation indad: Fastgør elastikken til navlenhøjden. Stå med elastikken i den ene hånd og siden mod ribbenvæggen. Har ca. 90 graders vinkel i albuen, og lad underarmen pege ud fra kroppen. Drej i skulderleddet, indtil underarmen er tæt på maven. Albuen holdes tæt mod kroppen under træningen.
Video:
Vigtig øvelse, der ofte glemmes, når folk ikke helt forstår, hvilken muskel de udøver (og hvorfor de er nødt til at træne de kedelige skulderstabilisatorer) - er det meget lettere at få bicepsen til at krølle sig og se bicepsen større og saftigere? Det kan være lettere, men folk glemmer, at biceps og triceps er afhængige af stærke skuldre som deres platform. Uden styrke i rotatormansjetmusklerne vil det være markant vanskeligere at opbygge stor muskelmasse i biceps og triceps - især uden at skade sig selv på grund af funktionsfejl eller overbelastning.
5. Stående skulderrotation - rotation udad: Fastgør elastikken i navlehøjden. Stå med elastikken i den ene hånd og med siden mod ribbenvæggen. Har en vinkel på ca. 90 grader ved albuen og lad underarmen pege ud fra kroppen. Drej udad i skulderleddet så langt du kan. Albuen holdes tæt på kroppen under træningen. Spring ikke denne over. Det kan være øvelsen, der sikrer, at du ikke skader din skulder under fald, ryk og lignende.
Video:
- Du bør ikke udføre disse øvelser for skuldersmerter
Øvelser, der sætter skulderleddet i en sårbar position, bør undgås - en af de mest almindelige øvelser, som de fleste mennesker får skade af, er DIPS. Denne øvelse er ok, hvis du har meget god stabilitet i skuldermusklerne og har den rigtige udførelse - noget de fleste af os ikke har. Øvelsen har en tendens til at sende skuldrene frem i en sårbar position, og derefter løfter man sin egen kropsvægt 'gennem' det allerede stressede led - en opskrift på belastningsskader i området. Du skal have meget god stabilitet i dine skuldre, før du udfører denne øvelse. Følg princippet om "ikke løb før du kan gå" for at undgå træningsrelaterede skader. Højvægt bænkpresse bør også undgås, hvis du kæmper med skuldersmerter.
Læs også: - De 4 værste øvelser til dine skuldre!
Fordelene ved at træne med strikstøj?
For at udføre disse 5 øvelser har du brug for en træningselastik, du kan købe en i de fleste sportsbutikker - vi anbefaler, at du bruger en med et håndtag. Årsagen til at vi bruger elastik i disse øvelser er, at dette vil medføre, at øvelsens modstand kommer fra den rigtige retning - for eksempel vil overrotationsøvelsen være ubrugelig, hvis du har en vægtmanual i stedet for en strik (eller remskiveindretning), som tyngdekraften vil Sørg for, at styrken går til jorden (forkert retning) - så du kun træner dine biceps (og ikke den infraspinatus, du virkelig ønsker at styrke). Vi ønsker, at kraften skal komme lige fra siden, ikke ovenfra og ned. Se? Dette er en af de mest almindelige fejl, vi ser i fitnesscentre og lignende.
Antal gentagelser og sæt?
Alle øvelser udføres 3 sæt x 10-12 gentagelser. 3-4 gange om ugen (4-5 gange, hvis du kan). Hvis du ikke får så mange, kan du kun tage så mange som du kan.
Relateret tema: - Smerter i skulderen? Du skal vide dette!
Hvad kan jeg gøre, selv ved skuldersmerter?
1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.
2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:
3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.
4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.
5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).
Anbefalede produkter til smertelindring ved skuldersmerter
Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)
NÆSTE SIDE: Trykbølgebehandling - noget for din ømme skulder?
Klik på billedet ovenfor for at gå videre til næste side.
Læs også: - AU! Er det sen betændelse eller senskade?
Læs også: - 5 sundhedsmæssige fordele ved at lave planken!
Læs også: - Derfor skal du udskifte bordsaltet med lyserødt himalayasalt!
Læs også: - 8 gode råd og foranstaltninger mod ischias og iskias
