6 styrkeøvelser til stærkere hofter

6 styrkeøvelser til stærkere hofter

Er du generet af en øm hofte? Her er 6 styrkeøvelser, der giver stærkere hofter og øget hoftestabilitet - dette kan føre til mindre smerte og bedre funktion. Dette reducerer også risikoen for skader på grund af fald og traumer.

 

Hoftsmerter kan være forårsaget af flere forskellige faktorer, men nogle af de mest almindelige er overbelastning, traumer, slid / artrosebelastning af muskelsvigt og mekanisk dysfunktion. Fælles for disse grunde er, at langt de fleste bliver meget bedre med tilpasset, ordentlig træning og behandling.

 

tips: Træningsdragter (som disse - linket åbnes i et nyt vindue) kan være nyttigt til at isolere musklerne i hofterne og dermed træne mere effektivt. Programmet nedenfor bruges også miniband.

 



Røntgen fra hoften

Røntgen fra hoften. Billede: Wikimedia Commons

I denne artikel har vi fokuseret på venlige, men effektive styrkeøvelser rettet mod hofte, hofteledd, nedre ryg og bækken. Men husk, at hvis du har en eksisterende diagnose, kan det være nyttigt at konsultere din læge, før du prøver disse øvelser.

 

VIDEO: Effektiv hjemmetræning for hofterne

I videoen nedenfor ser du 4 af de 6 øvelser, vi nævner i denne artikel. Tryk på billedet for at starte videoen.

Tilmeld dig gratis vores YouTube-kanal (klik her) og bliv en del af vores familie!

 

1. Side-resultat med træningstram

Denne øvelse er fremragende træning for sædemusklerne, som spiller en meget vigtig rolle i hoftestabilisering og hoftestyrke. Find et træningsbånd (normalt tilpasset til denne type træning), der kan bindes omkring begge ankler som i en stor cirkel.

Stå derefter med fødderne i skulderbredden, så der er en mild modstand fra stroppen til dine ankler. Knæene skal være let bøjede, og sædet skal være lidt bagud i en slags midt-squat position.

Sideudfald med elastik

Derefter tage et skridt til højre med din højre fod og lad dit venstre ben stå - sørg for at holde dit knæ stabilt - og derefter vende tilbage til startpositionen. Gentage 10-15 gentagelser, på begge sider, ovenfor 2-3 sæt.

Video: Bivirkning med elastik

2. Sidebenløft (med eller uden træning)

Lig på siden med en støttehånd foran dig og en hovedhvilende hånd. Løft derefter overbenet i en lige bevægelse (bortføring) væk fra det andet ben - dette fører til god træning af dybe sæde og hoftemuskler. Gentag øvelsen 10-15 gentagelser over 3 sæt.

Sidebenløft



3. "Monster walk" med elastik

"Monstervandringer" er en strålende øvelse til knæ, hofter og bækken. Den kombinerer det, vi har lært og brugt i de foregående 5 øvelser på en god måde. Efter kun kort tid med denne øvelse vil du føle, at den brænder dybt inde i sædet.

Find et træningsbånd (helst tilpasset netop denne type træning - tjek vores online butik eller spørg os direkte), der kan bindes rundt om begge ankler som i en stor cirkel. Stå derefter med fødderne skulderbredde fra hinanden, så der er god modstand fra remmen til dine ankler. Så skal du gå, mens du arbejder på at holde dine ben skulderbredde fra hinanden, ligesom Frankenstein eller en mumie - deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder i løbet af 2-3 sæt.

 

4. En-ben-forlængelsesøvelse og 5. udfald

Hip Træning

To meget ligetil og solide øvelser.

- En-ben-forlængelsesøvelse udføres stående på alle fire, før du løfter hvert ben i en bagudbøjningsposition (som vist på billedet) - øvelsen gentages 3 sæt med 10-12 gentagelser.

- udfald kan udføres på flere måder, både med og uden vægtmanualer. Husk reglen "knæ ikke over tæerne", da dette vil forårsage for meget pres i knæet og kan forårsage både personskade og irritation. En god øvelse er en korrekt udført øvelse. Gentagelser og sæt varierer fra person til person - men 3 sæt med 12 gentagelser er noget at sigte mod.

 

6. Østersøvelsen

En meget god øvelse til mere korrekt brug af sædemusklerne, især gluteus medius. Du vil føle, at det 'brænder' lidt i sædet efter kun et par gentagelser - hvilket antyder, at du sandsynligvis undergraver denne vigtige del af den bærende muskel.

østers øvelse

Lig på siden i fosterstilling - med hofterne i 90 graders bøjning og med knæene oven på hinanden. Lad din underarm fungere som en støtte under dit hoved, og lad din overarm hvile på din krop eller gulv. Løft det øverste knæ fra det nederste knæ, mens du holder hælene i kontakt med hinanden - lidt som en østers, der åbner, deraf navnet. Fokuser på at sammensætte sædemusklerne, når du udfører øvelsen. Gentag øvelsen ovenfor 10-15 gentagelser i løbet af 2-3 sæt.



Del disse øvelser med kolleger og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende.

 

Øm i hoften? Vidste du, at hoftesmerter kan forværres af knæproblemer? Vi anbefaler alle med hoftesmerter at prøve øget træning også rettet mod knæ og ankler. Ud over dette, regelmæssig brug af trigger points bolde (se eksempel her - linket åbnes i nyt vindue) mod musklerne i hofte og sæde anbefales.

NÆSTE SIDE: Hvad du bør vide om slidgigt i hoften

slidgigt i hoften

Klik på billedet eller linket ovenfor for at gå videre til den næste artikel.

Youtube logo lille- Følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo lille- Følg Vondt.net på FACEBOOK

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.

5 Gode øvelser mod iskias

5 Gode øvelser mod iskias

Er du plaget af iskias og nervesmerter i benet? Her er 5 øvelser til dig iskias hvilket kan reducere symptomer og give funktionel forbedring. Disse øvelser er især rettet mod at aktivere, strække og mobilisere muskler og strukturer, der vides at bidrage til ischias. Ved regelmæssigt øget blodcirkulation til området og øget fleksibilitet kan du i mange tilfælde opnå god symptomlindring.



Ischias er et udtryk, der beskriver en irritation eller klemning af iskiasnerven - dette fører til nervesmerter, der kan gå ned i benet. Ischiasnerven stammer helt nederst i nedre ryg, inden den kører gennem bækkenet, sæde og længere nede på benet - helt op til fødderne. Ud over strækøvelser anbefaler vi også regelmæssig brug af udløserkugler mod bagmusklerne (se eksempel her - linket åbnes i et nyt vindue).

VIDEO (I denne video kan du se alle øvelserne med forklaringer):

Startes ikke videoen, når du trykker på den? Prøv at opdatere din browser eller se det direkte på vores YouTube-kanal. Ellers er du velkommen til at abonnere på kanalen. På kanalen finder du også træningsøvelser træningselastik (som vist her - linket åbnes i et nyt vindue), som kan være særligt gavnligt for dig med bækkenproblemer og ischias.

 

Husk, at du er nødt til at tilpasse dig din egen smerte, hvis det gør ondt at udføre øvelserne, er du sandsynligvis ikke helt klar til at strække dig så langt eller gøre så mange gentagelser - prøv at se, hvad der er rigtigt for dig. Træning på ellipsmaske og svømning er to pæne øvelser uden for stor påvirkning - hvilket forhindrer yderligere irritation af nerven. Naturligvis anbefaler vi, at du får ekspertbehandling ud over disse øvelser for at få den bedste effekt.

 

1. Knæl mod brystet

Stræk hamstrings og glutes

Denne øvelse sigter mod at øge bevægelsen af ​​korsryggen og strække musklerne i sædet og korsryggen. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Træk benene op mod dig, indtil de er i en bøjet position.

 

Bøj derefter det ene ben op mod dig, indtil du føler, at det strækker sig forsigtigt i sædet og korsryggen. Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange på hver side.

 

Alternativt kan du bøje begge ben op til brystet - men vi anbefaler kun at bruge det, når du har mindre smerter, da det lægger lidt højere pres på skiverne i korsryggen.

 

Video:

 

2. Sciatica nervemobiliseringsøvelse ("nervetrossing")

Landskabsbeskyttelsesudstyr

Formålet med denne øvelse er at mobilisere din iskiasnerven i sig selv og kan være smertefuld, hvis du er i en akut fase af iskiasproblemet - dette bør derfor afventes, indtil ischiasirritationen er lidt mere under kontrol. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken.

 

Bøj derefter det ene ben mod brystet og greb derefter bagpå låret med begge hænder. Stræk benet i en kontrolleret, rolig bevægelse, mens du trækker benet mod dig. Hold tøjøvelsen i 20-30 sekunder, mens du trækker dybt ind. Bøj derefter knæet tilbage og vende tilbage til startpositionen. Alternativt kan du bruge et håndklæde eller lignende for at få ekstra strækning bagpå låret.

 

Gentag øvelsen 2-3 gange på hver side.



 

3. Liggende rygløft (“The Cobra”)

Baglift liggende

Denne øvelse udvider og mobiliserer korsryggen på en mild måde. Lig på din mave og støtt dine albuer med dine håndflader mod gulvet. Hold din hals i en neutral position (ikke bøjet) og stræk langsomt tilbage ved at lægge pres ned gennem dine hænder. Du skal føle en svag strækning i dine mavemuskler, når du strækker dig tilbage - gå ikke så langt som at skade. Hold positionen i 5-10 sekunder. Gentag over 6-10 gentagelser.

 

4. Stående hamstereudstyr

Stående hamstringstrækning

Formålet med denne øvelse er at strække bagsiden af ​​lårene og især hamstringmusklene. Mange mennesker laver denne øvelse forkert - da de mener, at du skal bøje ryggen fremad, mens du strækker dig, skal dette forsøges og undgås, da det lægger for meget internt pres på de intervertebrale skiver (de bløde strukturer mellem ryghvirvlerne).

 

Stå oprejst, og placer fodens bagside mod en fast, hævet overflade - f.eks. En trappe. Hold benet lige med tæerne ude, og læn dig derefter fremad, indtil du føler, at det strækker sig godt på bagsiden af ​​låret i hamstrings. Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange på hvert ben.

 

5. Liggende gluteal stretching

Stræk af glutes og hamstrings

Denne øvelse strækker gluteal muskler og piriformis - sidstnævnte er en muskel, der ofte er involveret i ischias og ischias. Lig fladt på gulvet med ryggen ned, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Bøj derefter højre ben og læg det over venstre lår. Tag derefter venstre lår eller højre ben, og træk forsigtigt mod dig, indtil du føler, at det strækker sig dybt på bagsiden af ​​låret og gluteal musklerne på den side, du strækker. Hold stammen i 30 sekunder. Gentag derefter på den anden side. Udført over 2-3 sæt på hver side.
Video:

Dette er fine øvelser, som helst bør udføres regelmæssigt for maksimal effekt - men vi minder dig om, at det kan tage flere uger, før du begynder at bemærke en klar forskel i muskelfunktion og symptomer.

 

Hvor ofte skal jeg udføre øvelserne?

Det afhænger helt af dig selv og din helbredssituation. Find ud af, hvad der er rigtigt for dig i begyndelsen, og bygg langsomt, men sikkert i fremtiden. Husk, at øvelser kan føre til ømhed i starten, da du faktisk gradvist nedbryder beskadigede områder (beskadiger væv og arvæv) og erstatter det med et sundt, funktionelt blødt væv. Dette kan være en tidskrævende, men meget givende proces.

 

Hvis du har en diagnose, beder vi dig spørge din kliniker, om disse øvelser kan være til gavn for dig - prøv muligvis meget omhyggeligt. Som tidligere nævnt anbefaler vi, at du får aktiv behandling af eventuelle årsager og mangler i muskler og led, der har ført til, at du udvikler denne diagnose. En muskel- og skeletekspert kan fortælle dig, hvilke øvelser der passer til dig - og hvilken behandling du har brug for.

 

Ellers opfordrer vi dig til at bevæge dig og gå i ujævnt terræn, hvis det er muligt.



NÆSTE SIDE: 9 tip til bedre søvn med fibromyalgi


Klik på billedet ovenfor for at gå videre til næste artikel.

 

Del disse øvelser med kolleger, venner og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, er det bare at gå kontakt os - så vil vi svare dig så godt vi kan, helt gratis.

 

LÆS OGSÅ: 5 Bevægelsesøvelser for dem med fibromyalgi

 

Skadder jeg tilbage og hals? Vi anbefaler alle med rygsmerter at prøve øget træning også rettet mod hofter og knæ.



 

Youtube logo lille- Følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo lille- Følg Vondt.net på FACEBOOK

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag / -billeder.