5 Øvelser mod bækkenopløsning

Bekvemsremission er et kendt og udbredt problem under graviditet. Bækkenopløsning er forårsaget af et hormon kaldet Relaxin. Relaxin producerer og omdanner kollagen - for at øge fleksibilitet og bevægelse i muskler, sener, ledbånd og væv i fødselskanalen og omkring bækkenet. Dette hjælper med at give tilstrækkelig bevægelse til området, så barnet kan blive født.

Det er vigtigt at huske, at bækkenproblemer ofte opsummeres af flere forskellige faktorer. Blandt andet kropsholdning (øget kurve i lænden og fremad vippet bækken), stramme muskler (rygmusklerne og balderne bliver stramme for at forsøge at "holde" bækkenet, der vipper frem) og leddene bliver irriterede og dysfunktionelle (ofte der kan være en hypomob led, der låser i den ene bækkenled, mens den anden er hypermobil) - af sidstnævnte er det vigtigt, at denne bevægelse er symmetrisk.

Der er 3 hovedmål, vi har, når det kommer til træning og strækning mod bækkenopløsning:

Stræk stramme ryg- og baldermuskler
Styrke ryg-, kerne-, hofte- og sædemuskler
Gendan normal symmetrisk bevægelse af bækkenledene

Læs også: - Bækkenløsning? Læs mere om det her!

De 5 øvelser, vi har valgt som vores kandidater til brug i et mere stabilt og funktionelt bækken, er ikke de eneste øvelser, der fungerer - der er mange andre derude. Men vi har derfor valgt at fokusere på disse 5 øvelser, der kan fremme bækkenstabilitet på en blid og effektiv måde.

1. Sæde tilbagelænet

En blid og sikker strækøvelse, der bidrager til bedre funktion og mere fleksibilitet i udsatte gluteale muskler - såsom musculus gluteus medius og piriformis.

hvordan: Lig på ryggen - helst på en træningsmåtte med støtte til lænden. Træk det ene ben mod dig og placer det over det andet - brug derefter det andet ben til at hjælpe dig med at strække.

Hvor længe: Tøjøvelser skal afholdes i 3 sæt på ca. 30-60 sekunder på hvert sæt. Gentag på begge sider.

Video: Sæde tilbagelænet

2. "OYSTER" øvelse (styrker hofte-, lår- og bækkenmuskler)

Østersøvelsen bidrager til forbedret sædeaktivering, mere hoftestabilitet og øget bækkenstyrke. Øvelsen kan udføres med eller uden træningselastik - selvom vi anbefaler, at du bruger elastik for at få den rigtige belastning. Vi anbefaler denne træningstrikssæt med 6 forskellige styrker (åbnes i nyt vindue) så du kan ændre styrke, når du bliver stærkere.

hvordan: Lig på siden i en understøttet position. Igen understreger vi, at du helst skal bruge en træningsmåtte for optimal komfort. Hold dine hæle tæt på hinanden under hele træningen, og lad dine ben trækkes forsigtigt fra hinanden i en blid og kontrolleret bevægelse.

Hvor længe: Udfører 10-15 reps over 2-3 sæt

3. Liggende sædelift

En af de vigtigste øvelser, du kan gøre i hele graviditeten. Liggende sædeløft fremmer samarbejde mellem ryg, bækken, hofte og lår - samtidig med at det styrker vigtige kerne- og bækkenmuskler.

hvordan: Lig på ryggen med dine arme ned ad siden. Sørg for, at din hals har støtte (brug f.eks. Et sammenrullet håndklæde), og at du bruger en træningsmåtte. Løft sædet opad i en kontrolleret og jævn bevægelse.

Hvor længe: Udfører 10 reps over 3 sæt

Video: Liggende sæde lift / bækkenløft

4. Sidele benløft (styrkelse uden for bækkenet og hoften)

Det er vigtigt at øge bækkenstabiliteten i alle planer - inklusive det laterale stabilitetsplan. Lateral benløftning er en god øvelse, der isolerer ydersiden af hofte og bækken - og som effektivt hjælper med at styrke hofte og bækken på en sikker og god måde.

hvordan: Lig på siden med støtte under dit hoved. Løft dit ben langsomt og kontrolleret opad i en jævn bevægelse.

Hvor længe: Udfører 10 reps over 3 sæt

Video: Sidebenløft

5. Armcirkler på terapibold («omrøring i gryden»)

Når du er gravid og er gravid, er det af naturlige årsager nødvendigt med tilpassede kerneøvelser. Armbånd på en terapibold er en type "dynamisk planke", der styrker kerne- og rygmusklerne på en effektiv og sikker måde. Den er overraskende tung og vil nok blive mærket af mange.

hvordan: Du skal bruge en terapibold for at udføre denne øvelse. Stå i "plankestilling" (gerne med knæene på jorden, hvis det er nødvendigt) og støt albuerne oven på terapibolden. Bevæg derefter dine arme i kontrollerede cirkler med skiftende 5 gentagelser på hver side.

Hvor længe: Udfører 10 reps over 3 sæt

Video: Armcirkler på terapibold

resumé

Nu har du set 5 øvelser mod bækkenløsning, der kan bidrage til øget kerne- og bækkenfunktion. Generel træning anbefales også alt efter evne - helst gåture i hårdt terræn og pooltræning. Vi anbefaler, at du kontakter din kliniker, hvis du er usikker på, om disse øvelser er egnede til dig på grund af en dokumenteret sygdomsdiagnose eller lignende.

Anbefalet og brugt træningsudstyr til disse øvelser

Træningstrøg kan gøre din træning mere effektiv og få dig til at gå hurtigere.

Klik her: Komplet sæt med 6 forskellige træningspas (link åbnes i nyt vindue)

Næste side: - Dette skal du vide om bækkenpine

- Du er velkommen til at følge Vondt.net på YOUTUBE

- Du er velkommen til at følge Vondt.net på FACEBOOK

Stil spørgsmål via vores gratis forespørgselsservice? (Klik her for at lære mere om dette)

- Du er velkommen til at bruge linket ovenfor, hvis du har spørgsmål

4 øvelser mod knæros (knæslitage)

Påvirket af Knee Rose (knæbeklædning)? Her er 4 øvelser for knæ slidgigt (knæ slid), der kan lindre symptomer og give stærkere knæ muskler. Øvelserne tager sigte på at styrke relevante knæmuskler og bidrager således til øget knæstabilitet - hvilket igen vil føre til mindre irritation og belastning på knæleddene. Vi minder dig om, at den findes 5 forskellige stadier af slidgigt.

Øvelser og træning ved knogleskørhed

Stabilitetsmuskeltræning kan hjælpe kroppen med at lindre led og sener. Ved at træne både styrke i nærliggende muskler såvel som regelmæssigt at udføre bevægelsesøvelser - som vist nedenfor - kan du opretholde god blodcirkulation og muskelelasticitet. Vi anbefaler, at du prøver at lave disse eller lignende øvelser dagligt. Herunder ser du to træningsprogrammer, der er specielt tilpasset dig med knæartrose og slidgigt i knæene.

Smerteklinikkerne: Vores tværfaglige og moderne klinikker
Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker) har en markant høj faglig ekspertise inden for udredning, behandling og rehabilitering af knædiagnoser. Kontakt os, hvis du ønsker hjælp fra behandlere med ekspertise i knæsmerter.

VIDEO: 6 øvelser mod signifikant knæartrose (avanceret slidgigt i knæerne)

I denne video nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff FRA Smerteklinikafdeling Lambertseter (Oslo) udviklet et træningsprogram tilpasset patienter med svær knæartrose. Du vil blandt andet se, at flere af øvelserne bruger en stol som støtte for ikke at overbelaste knæene under øvelsen. Vi foreslår, at du prøver at starte med at lave øvelserne 3 gange om ugen.

- Hoftetræning er meget vigtigt for knæene

Det er også meget vigtigt at erkende, at god hoftefunktion er afgørende for at belaste knæene korrekt. Derfor foreslår vi, at du udover ovenstående øvelser også gerne kombinerer med øvelserne vist i denne video.

VIDEO: 7 Øvelser mod slidgigt / slid i hoften og knæet

Du er velkommen til at abonnere vores YouTube-kanal (klik her) for flere gratis træningsprogrammer og sundhedsviden.

Aflastning og belastningshåndtering ved slidgigt i Knærne

Slid i knæene er noget, der skal tages alvorligt. Heldigvis er der flere gode selvmål og øvelser, som kan hjælpe dig. En foranstaltning, der er meget nem at komme i gang med, er daglig brug af knækomprimeringsstøtte som kan give øget cirkulation til dine smertefulde knæ – og hjælpe med at mindske hævelser. Disse støtter har også indbygget kobber i materialet, hvilket mange gigtpatienter oplever som ekstra symptomlindring. Er du generet af meget væske i dine knæ, anbefaler vi også genanvendelig kold pakke for at hjælpe med at reducere væskeophobning og hævelse i knæet.

tips: Understøttelse af knækomprimering (Linket åbner i et nyt vindue)
Klik på billedet eller linket for at læse mere om knækompressionsstøtten og hvordan det kan hjælpe dit knæ.

Læs også: Dette bør du vide om knogleskigt

Klik på billedet for at lære mere om knæartritis og hvordan det kan påvirke dig.

Her vil du se yderligere fire øvelser, der ofte bruges i rehabiliteringstræning til knæ smerter og knæ problemer.

Resultat / lunges (med video)

Udslæt, også kendt som lunge, er en klassisk øvelse, når det kommer til at styrke knæmuskler og knæstabilitet. Træning giver forbedret muskelfunktion i læggen, lårene og andre muskler, der hjælper med at stabilisere knæet.

Læs også: 15 Tidlige tegn på gigt

2. Knælning ved Bosu Ball (med video)

Squat på BOSU-kuglen træner både balanceaspektet og knæstabiliteten. Ved at udføre denne øvelse på BOSU-kuglen får du en øget effekt af træningen - da den efterligner hverdagens problemer, som du kan støde på. Hvis du ikke har adgang til BOSU-kuglen, kan øvelsen kun udføres ved brug af din egen kropsvægt.

3. Lateral benløftning (med video)

Hoften er afgørende for at lindre knæene - hoften fungerer som en støddæmper for knæ og ankler; såvel som omvendt.En effektiv øvelse, når det kommer til at forebygge knæsymptomer / lidelser på grund af knæartrose (knæslitage).

4. Tåløft (med video)

Tå løft er en øvelse, vi anbefaler alle.Øvelsen styrker fødder, ankler, knæ og ben - hvilket igen bidrager til mere korrekt belastning og anvendelse af områderne.

Læs også: Hvad du bør vide om knæsmerter

Selvbehandling: Hvad kan jeg gøre, selv mod smerter?

Selvpleje skal altid være en del af kampen mod smerten. Regelmæssig selvmassage (f.eks. Med trigger points bolde) og regelmæssig strækning af stramme muskler kan hjælpe med at reducere smerter i hverdagen.

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

NÆSTE SIDE: - De 5 trin i kneartrose

Klik på billedet ovenfor for at gå videre til næste side. Ellers, følg os på sociale medier for daglige opdateringer med gratis sundhedsviden.

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

Stilte spørgsmål via vores gratis Facebook-forespørgselsservice:

- Brug gerne kommentarfeltet nedenfor, hvis du har spørgsmål

5 Øvelser mod bækkenopløsning