Sidst opdateret 25/04/2023 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

6 Effektive styrkeøvelser for ømme knæ

Lider du af smerter i knæet og er bange for at træne? Her er 6 gode, tilpassede styrkeøvelser for mere stabilitet, mindre smerter og bedre knæfunktion.

- Knæsmerter kan have flere årsager

Vi understreger vigtigheden af ​​at få undersøgt vedvarende knæsmerter og knæsymptomer. Smerterne kan stamme fra bl.a artrose, traumer, muskler, sener, korsbånd, ledbånd, muskelspændinger og led. Mange bliver ofte meget usikre, når deres knæ gør ondt – og i stedet for at skifte til mere specifik genoptræningstræning, ender de ofte med helt at stoppe med at træne. Det medfører desværre både nedsat muskelmasse og dårligere belastningsevne – hvilket igen fører til flere smerter og mere slid på knæene.

- Derfor anbefaler vi sikker træning med elastiksnore

Mange, der har set vores træningsvideoer på vores Youtube-kanal, vil se, at vores klinikere taler varmt om elastiktræning. Grunden til dette er, at sådan træning har en væsentlig lavere risiko for træningsoverbelastning – i modsætning til træningsapparater, hvor brugeren belaster med tunge vægte. I sådanne enheder er der risiko for, at brugeren overbelaster over evne og forårsager skade.

- Elastikkerne gør træningen effektiv, men forhindrer også forkerte stillinger

Dette er praktisk talt ikke muligt ved brug af elastikker, da disse vil 'trække dig tilbage', hvis du for eksempel går lidt for langt i bevægelsen. Vi anbefaler en sæt minibånd, da det kan være godt at variere styrkebelastningen. Elastiske, flade pilatesbånd er også meget brugt i genoptræningstræning mod knæsmerter.

Smerteklinikkerne: Vores tværfaglige og moderne klinikker

Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker) har en markant høj faglig ekspertise inden for udredning, behandling og rehabilitering af knædiagnoser. Kontakt os, hvis du ønsker hjælp fra behandlere med ekspertise i knæsmerter.

VIDEO: Øvelser mod smerter i knæet

Klik herunder her for at se en video af et træningsprogram mod knæsmerter. I videoen viser kiropraktor Alexander Andorff FRA Smerteklinikker afdeling Lambertseter Kiropraktisk Center og Fysioterapi (Oslo) udviklede et træningsprogram, der kan hjælpe dig med at opnå stærkere knæ og bedre knæsundhed. Det er værd at bemærke, at vores Youtube-kanal også indeholder endnu "pænere" træningsprogrammer end dette.

Tilmeld dig også vores YouTube-kanal gratis træningstips, træningsprogrammer og sundhedsviden. 

Øvelserne vi præsenterer i denne artikel er relativt tilpassede og skånsomme. Men alligevel er vi alle forskellige, og nogle har andre forudsætninger end andre. Det skal vi altid tage højde for. Det er netop derfor, det er så vigtigt at lytte til dine knæ, når de gør ondt – og give dem den restitution, de har brug for. I de tidlige faser af rehabiliteringstræningen er enkle øvelser bedst.

Lindring og belastningsstyring for knæsmerter

Er det tid til at træne eller slappe af? Tja, normalt kan du lave en kombination. Selv med et ret smertefuldt knæ anbefales det, at du som minimum laver cirkulationsøvelser og lette strækøvelser. Men igen ønsker vi at få pointen med at få smerterne undersøgt og vurderet af en kyndig kliniker (gerne en fysioterapeut eller en moderne kiropraktor). Hertil kommer simple selvtiltag som f.eks. brug af knækomprimeringsstøtte giv dine knæ et ”puster” og giv en bedre stødabsorbering i hverdagen. Det stimulerer også en forbedret cirkulation mod det skadede område – og bidrager på den måde til skadesheling. Hvis du udover smerter også lider af hævelse, anbefaler vi brug af genanvendelig kold pakke.

tips: Understøttelse af knækomprimering (Linket åbner i et nyt vindue)

Klik på billedet eller linket for at læse mere om knækompressionsstøtten og hvordan det kan hjælpe dit knæ.

1. Sideudfald med elastisk gummibånd

Denne øvelse er fremragende træning for sædemusklerne, der spiller en meget vigtig rolle i hoftestabilisering og dermed knæstabilitet. Find et træningsbånd (normalt tilpasset til denne type træning), der kan bindes omkring begge ankler som i en stor cirkel.

Stå derefter med fødderne i skulderbredden, så der er en mild modstand fra stroppen til dine ankler. Knæene skal være let bøjede, og sædet skal være lidt bagud i en slags midt-squat position.

Derefter tage et skridt til højre med din højre fod og lad dit venstre ben stå - sørg for at holde dit knæ stabilt - og derefter vende tilbage til startpositionen. Gentage 10-15 gentagelser, på begge sider, ovenfor 2-3 sæt.

Video: Bivirkning med elastik

2. Bro

Det er nemt at glemme, hvor vigtige glutealmusklerne er for både hofte- og knæstabilitet. Stærke gluteale muskler reducerer pres og belastninger på knæene.

Broen udføres ved at ligge på ryggen med bøjede ben og fødderne flade på jorden med armene hvilende langs siden. Din ryg skal være i en neutral kurve. Du er velkommen til at varme sædet op ved at udføre nogle lette øvelser - hvor du simpelthen strammer baldernes muskler, holder det i ca. 5 sekunder og slipper igen. Dette er en aktiveringsøvelse, der fortæller musklerne, at du planlægger at bruge den snart - hvilket igen kan føre til en mere korrekt brug under træningen samt reducere risikoen for muskelskader.

Når du er klar, skal du udføre øvelsen ved at trække sædemusklerne sammen, inden du løfter bækkenet og hoften op mod loftet. Sørg for at udføre øvelsen ved at skubbe gennem hælene. Løft bækkenet på bagsiden er i en neutral position, ikke overbøjet, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Øvelsen udføres 8-15 gentagelserOver 2-3 sæt.

3. En-ben hamstring øvelse i remskive apparater

Hvis øvelser som markløft lægger for stor belastning på knæene, kan denne øvelse være en god erstatning. Med denne øvelse kan du træne individuelle knæ, hvilket kan være meget nyttigt, hvis der er muskel ubalance og lignende.

Træk en gymnastiksmåtte ud og placer den foran remskive-maskinen (den store varierede træningsmaskine). Fastgør derefter en ankelbøjle til den nederste remskive og fastgør den omkring din ankel. Vælg derefter en forholdsvis lav vægtmodstand. Vend dig rundt, så du ligger på din mave, og løft derefter hælen op mod sædet - du skal føle, at den trækker lidt bag på låret og sædet. Øvelsen skal udføres med en rolig, kontrolleret bevægelse (ingen ryk og nip). Gentage 10-15 gentagelser i løbet af 2-3 sæt.

4. Østersøvelsen

En meget god øvelse til mere korrekt brug af sædemusklerne, især gluteus medius. Du vil føle, at det 'brænder' lidt i sædet efter kun et par gentagelser - hvilket antyder, at du sandsynligvis undergraver denne vigtige del af den bærende muskel.

Læg dig på siden i fosterstilling – med hofterne i 90 graders bøjning og knæene oven på hinanden. Lad din underarm fungere som støtte under dit hoved og lad din overarm hvile på din krop eller gulvet. Løft det øverste knæ op fra det nederste knæ, mens du holder hælene i kontakt med hinanden – lidt ligesom en østersåbning, deraf navnet. Fokuser på at trække glutealmusklerne sammen, når du udfører øvelsen. Gentag øvelsen ovenfor 10-15 gentagelser i løbet af 2-3 sæt.

Video - Østersøvelse m / elastik:

5. Væg semi-squat med kugle

Semi-squats med en bold kan være en fantastisk måde at træne dine quadriceps og andre relevante muskler på. Ved semi mener vi ufuldstændige squats - en tilpasset variant. For at udføre øvelsen har du brug for en bold, der er omtrent halvdelen af ​​en fodbolds størrelse - det er vigtigt, at bolden er blød nok til at give efter, når du trykker på den, men samtidig at det er svært nok at udfordre de mediale lårmuskler spis.

Placer bolden mellem dine ben lige over dine knæ. Stå med ryggen mod væggen, og glid ned, indtil dine ben er omkring 90 graders vinkel - mindre hvis du føler at dette bliver for meget for dine knæ. Når du sænker dig ned langs væggen, skal du trykke dine lår sammen omkring bolden for at aktivere indersiden af ​​dine lår og quadriceps. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i 8-12 gentagelserOver 2-3 sæt.

6. "Monster går" med elastik

"Monster -gåture" er en genial øvelse for knæ, hofter og bækken. Det kombinerer, hvad vi har lært og brugt i de foregående 5 øvelser på en god måde. Efter kun kort tid med denne øvelse vil du føle, at den brænder dybt i sædet.

Find et træningsbånd (helst tilpasset netop denne type træning - tjek vores online butik eller spørg os direkte), der kan bindes rundt om begge ankler som i en stor cirkel. Stå derefter med fødderne skulderbredde fra hinanden, så der er god modstand fra remmen til dine ankler. Så skal du gå, mens du arbejder på at holde dine ben skulderbredde fra hinanden, ligesom Frankenstein eller en mumie - deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder i løbet af 2-3 sæt.

NÆSTE SIDE: - De 5 faser af knæartrose (hvordan slidgigt forværres)

Klik på billedet ovenfor for at gå til næste side.

Anbefalet til knæøvelserne: Mini bånd

Via linket hende du kan se og læse mere om de minibånd, der bruges til flere af disse øvelser i dette program.

Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle beskeder og spørgsmål inden for 24-48 timer.)