6 styrkeøvelser til stærkere hofter

6 styrkeøvelser til stærkere hofter

Plages du med vond hofte? Her er 6 styrkeøvelser som gir sterkere hofter og økt hoftestabilitet – dette kan føre til  mindre smerter og bedre funksjon. Dette minsker også sjansen for skader ved fall og traumer.

 

Hoftsmerter kan være forårsaget af flere forskellige faktorer, men nogle af de mest almindelige er overbelastning, traumer, slid / artrose, muskulære feilbelastninger og mekanisk dysfunksjon. Det som disse årsakene har til felles er at de aller fleste blir mye bedre med tilpasset, riktig trening og behandling.

 

tips: Træningsdragter (slik som disse – lenken åpner i nytt vindu) kan være nyttige for å isolere musklene i hoftene, og dermed trene mer effektivt. I programmet nedenfor benyttes også minibånd.

 



Røntgen fra hoften

Røntgen fra hoften. Billede: Wikimedia Commons

I denne artikel har vi fokuseret på venlige, men effektive styrkeøvelser rettet mod hofte, hofteledd, nedre ryg og bækken. Men husk, at hvis du har en eksisterende diagnose, kan det være nyttigt at konsultere din læge, før du prøver disse øvelser.

 

VIDEO: Effektiv hjemmetræning for hofterne

I videoen nedenfor ser du 4 af de 6 øvelser, vi nævner i denne artikel. Tryk på billedet for at starte videoen.

Tilmeld dig gratis vores YouTube-kanal (klik her) og bliv en del af vores familie!

 

1. Side-resultat med træningstram

Denne øvelse er fremragende træning for sædemusklerne, som spiller en meget vigtig rolle i hoftestabilisering og hoftestyrke. Find et træningsbånd (normalt tilpasset til denne type træning), der kan bindes omkring begge ankler som i en stor cirkel.

Stå derefter med fødderne i skulderbredden, så der er en mild modstand fra stroppen til dine ankler. Knæene skal være let bøjede, og sædet skal være lidt bagud i en slags midt-squat position.

Sideudfald med elastik

Derefter tage et skridt til højre med din højre fod og lad dit venstre ben stå - sørg for at holde dit knæ stabilt - og derefter vende tilbage til startpositionen. Gentage 10-15 gentagelser, på begge sider, ovenfor 2-3 sæt.

Video: Bivirkning med elastik

2. Sidebenløft (med eller uden træning)

Lig på siden med en støttehånd foran dig og en hovedhvilende hånd. Løft derefter overbenet i en lige bevægelse (bortføring) væk fra det andet ben - dette fører til god træning af dybe sæde og hoftemuskler. Gentag øvelsen 10-15 gentagelser over 3 sæt.

Sidebenløft



3. "Monster walk" med elastik

"Monstervandringer" er en strålende øvelse til knæ, hofter og bækken. Den kombinerer det, vi har lært og brugt i de foregående 5 øvelser på en god måde. Efter kun kort tid med denne øvelse vil du føle, at den brænder dybt inde i sædet.

Find et træningsbånd (helst tilpasset netop denne type træning - tjek vores online butik eller spørg os direkte), der kan bindes rundt om begge ankler som i en stor cirkel. Stå derefter med fødderne skulderbredde fra hinanden, så der er god modstand fra remmen til dine ankler. Så skal du gå, mens du arbejder på at holde dine ben skulderbredde fra hinanden, ligesom Frankenstein eller en mumie - deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder i løbet af 2-3 sæt.

 

4. En-ben-forlængelsesøvelse og 5. udfald

Hip Træning

To meget ligetil og solide øvelser.

- En-ben-forlængelsesøvelse udføres stående på alle fire, før du løfter hvert ben i en bagudbøjningsposition (som vist på billedet) - øvelsen gentages 3 sæt med 10-12 gentagelser.

- udfald kan udføres på flere måder, både med og uden vægtmanualer. Husk reglen "knæ ikke over tæerne", da dette vil forårsage for meget pres i knæet og kan forårsage både personskade og irritation. En god øvelse er en korrekt udført øvelse. Gentagelser og sæt varierer fra person til person - men 3 sæt med 12 gentagelser er noget at sigte mod.

 

6. Østersøvelsen

En meget god øvelse til mere korrekt brug af sædemusklerne, især gluteus medius. Du vil føle, at det 'brænder' lidt i sædet efter kun et par gentagelser - hvilket antyder, at du sandsynligvis undergraver denne vigtige del af den bærende muskel.

østers øvelse

Lig på siden i fosterstilling - med hofterne i 90 graders bøjning og med knæene oven på hinanden. Lad din underarm fungere som en støtte under dit hoved, og lad din overarm hvile på din krop eller gulv. Løft det øverste knæ fra det nederste knæ, mens du holder hælene i kontakt med hinanden - lidt som en østers, der åbner, deraf navnet. Fokuser på at sammensætte sædemusklerne, når du udfører øvelsen. Gentag øvelsen ovenfor 10-15 gentagelser i løbet af 2-3 sæt.



Del disse øvelser med kolleger og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende.

 

Øm i hoften? Vidste du, at hoftesmerter kan forværres af knæproblemer? Vi anbefaler alle med vondt i hoftene å forsøke økt trening rettet mot knær og ankler også. I tillegg til dette kan jevnlig bruk av trigger points bolde (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu) mot musklene i hofte og sete være til å anbefale.

NÆSTE SIDE: Hvad du bør vide om slidgigt i hoften

slidgigt i hoften

Klik på billedet eller linket ovenfor for at gå videre til den næste artikel.

Youtube logo lille- Følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo lille- Følg Vondt.net på FACEBOOK

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.

7 øvelser til reumatik

7 øvelser til reumatik

7 øvelser til reumatik

Er du påvirket af gigt? Her er 7 øvelser, der kan hjælpe med at forbedre funktion og lindre leddsmerter. Treningen bør tilpasses etter svingningene til din revmatiske lidelse. Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Disse 7 øvelsene har et særlig fokus på å øke bevegelighet og fleksibilitet. Og ja, vi er fullt enige om at det er visse dårlige dager man rett og slett ikke klarer å trene.

 

Reumatisme er et paraplybegrep, der involverer tilstande, der forårsager kroniske smerter i led og bindevæv. Der er over 200 sorter af gigt. Som nævnt er led, bindevæv og muskler oftest påvirket af gigt, men det er vigtigt at vide, at gigtdiagnoser også kan påvirke hud, lunger, slimhinder og andre organer - det afhænger af, hvilken type reumatisk diagnose det er. Kontakt os gerne på vores Facebook-side hvis du har input eller kommentarer.

 

Tips: I tillegg til tilpassede øvelser anbefaler vi også regelmessig bruk av triggerpunktballer mot stramme muskler (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu).

 



Læs også: Hvad du bør vide om gigt

gigt-design-1

 

I kombinasjon med disse tipsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming i varmtvannsbasseng. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg. Meld deg også inn gratis i Facebook-gruppen for de med revmatisme og kroniske smerter: Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder

VIDEO (I denne video kan du se alle øvelserne med forklaringer):

Startes ikke videoen, når du trykker på den? Prøv at opdatere din browser eller se det direkte på vores YouTube-kanal. Du er velkommen til at abonnere på kanalen.

 

Nem sidemobilisering i liggende stilling

En øvelse, der mobiliserer ryggen og strækker muskler i nærheden. Bør udføres med forsigtighed og med stille, kontrollerede bevægelser.

Knæ ruller til korsryggen

Udgangsstilling: Lig på ryggen - helst på en træningsmåtte med en pude til nakkestøtten. Hold armene lige ud til siden, og træk derefter begge ben mod dig. Prøv at slappe af overkroppen, mens du træner.

udførelse: Lad dine knæ falde langsomt fra side til side, mens du holder dit bækken naturligt - sørg for at begge skuldre holdes i kontakt med jorden. Udfør øvelsen med blide bevægelser, og hold positionen i ca. 5-10 sekunder, før du langsomt bevæger dig til den anden side.

Video:

 

2. Butt mod hælene (øvelse i ryggen)

Denne øvelse strækker sig og mobiliserer rygsøjlen.

Hæl til røv strækning

Udgangsstilling: Stå på alle fire på en træningsmåtte. Forsøg at holde din nakke og ryg i en neutral, lidt udvidet position.

stræk: Sænk derefter din røv til dine hæle - i en blid bevægelse. Husk at opretholde den neutrale kurve i rygsøjlen. Hold strækningen i ca. 30 sekunder. Kun tøj så langt tilbage, som du er komfortabel med.

Gentag øvelsen 4-5 gange. Øvelsen kan udføres 3-4 gange dagligt.

 



3. Abdominal bagside

En aktiverings- og mobiliseringsøvelse, der går i den bagudbøjende bevægelse - også kendt som forlængelse.

Bagudbøjet ryglæn

Denne øvelse strækker sig og mobiliserer ryggen på en mild måde. Lig på din mave og støtt dine albuer med dine håndflader mod gulvet. Hold din hals i en neutral position (ikke bøjet) og stræk langsomt tilbage ved at lægge pres ned gennem dine hænder. Du skal føle en svag strækning i dine mavemuskler, når du strækker dig tilbage - gå ikke så langt som at skade. Hold positionen i 5-10 sekunder. Gentag over 6-10 gentagelser.

 

4. Ben til bryst (øvelse for korsryggen og sædet)

Denne øvelse sigter mod at øge bevægelsen af ​​korsryggen og strække musklerne i sædet og korsryggen. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Træk benene op mod dig, indtil de er i en bøjet position.

lumbal Stretch

Bøj derefter det ene ben op mod dig, indtil du føler, at det strækker sig forsigtigt i sædet og korsryggen. Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange på hver side.

Alternativt kan du bøje begge ben op til brystet - men vi anbefaler kun at bruge det, når du har mindre smerter, da det lægger lidt højere pres på skiverne i korsryggen.

 

Video:

 

5. Bøj tilbage på terapibolden med udstrakte arme

Kvinde, der strækker nakken og skulderbladene på terapibold

Denne øvelse sigter mod at hjælpe dig med at reducere spændinger og stivhed mellem skulderbladene og nakken. Dette er også en god træningsform for at reducere forekomsten af ​​muskelspænding også i fremtiden.

Udgangsstilling: Bøj langsomt fremad, så du hænger over bolden - du skal føle, at den strækker sig let i brystet og op til nakken.

Slutstilling: Løft din krop roligt med dine arme ud til siden. Hold positionen i 10 sekunder, før du sætter dig ned igen. Gentag 5-10 gange.

 



6. Kat-kamel øvelse

Kat kamel øvelse

Katkameløvelsen er en dejlig og dejlig mobiliseringsøvelse, der giver mere bevægelse til hele rygsøjlen. Det strækker sig og giver ryggen, brystet og nakken mere fleksibilitet. Det er en fantastisk øvelse for dem, der har brug for at løsne stivhed i nakken og ryggen. Begynd at stå på fire, og sænk derefter ryggen langsomt ned på gulvet, før du langsomt, men skub fast din ryg mod loftet. Gentag øvelsen i 8-10 reps over 3-4 sæt.

 

Siddende rygstrækning (strækning af nedre ryg, piriformis og sæde)

Yoga

Sid på en træningsmåtte eller lignende med god kropsstilling i korsryggen (den skal ikke bøjes). Placer derefter det ene ben over det andet og drej kroppen til den modsatte side - du skal føle, at det strækker sig godt i siden af ​​sædet og ud mod hoften. Øget fleksibilitet og bevægelse i denne muskel kan reducere trykket på korsryggen og dermed hjælpe med at reducere stivheden i korsryggen. Hold øvelsen i 30 sekunder, og gentag på begge sider over 3 sæt.

 

Resumé:

Her er 7 øvelser, der kan hjælpe med at forbedre funktion og lindre leddsmerter. Uddannelsen skal tilpasses udsvingene i din reumatiske lidelse.

 

Vi håber virkelig, at denne artikel kan hjælpe dig i kampen mod gigt og kronisk smerte.

 

Du er velkommen til at dele i sociale medier

Igen, det vil vi gerne bed pænt om at dele denne artikel på sociale medier eller via din blog (du er velkommen til at linke direkte til artiklen). Forståelse og øget fokus er det første skridt mod en bedre hverdag for dem med fibromyalgi.

 

Reumatiske lidelser og kroniske smerte-diagnoser kan være ekstremt ødelæggende for den berørte person. Diagnoserne kan føre til reduceret energi, daglig smerte og hverdagslige udfordringer, der ligger langt over, hvad Kari og Ola Nordmann er generet af. Vi beder dig om at kunne lide og dele dette for øget fokus og mere forskning i behandlingen af ​​fibromyalgi. Mange tak til alle, der kan lide og dele - måske kan vi være sammen for at finde en kur en dag?

 



forslag: 

Mulighed A: Del direkte på FB - Kopier webstedets adresse og indsæt den på din facebookside eller i en relevant facebookgruppe, du er medlem af. Eller tryk på knappen "DEL" nedenfor for at dele indlægget yderligere på din facebook.

 

(Klik her for at dele)

En stor tak til alle, der hjælper med at fremme øget forståelse af fibromyalgi og kroniske smerterdiagnoser.

 

Valg B: Link direkte til artiklen på din blog.

Valgmulighed C: Følg og lige Vores Facebook-side (klik her om ønsket)

 



 

kilder:

PubMed

 

NÆSTE SIDE: - Forskning: Dette er den bedste fibromyalgi diæt

fibromyalgid diæt2 700px

Klik på billedet ovenfor for at gå til næste side.

 

Anbefalet selvhjælp til denne diagnose

Compression Støj (for eksempel kompressionssokker, der bidrager til øget blodcirkulation til ømme benmuskler)

Tærskelprocent Bolde (selvhjælp til at arbejde musklerne dagligt)

 

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

Youtube logo lille- Følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo lille- Følg Vondt.net på FACEBOOK

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.