5 Øvelser mot Skoliose

Har du påvist skoliose og skjev rygg? Her er 5 øvelser du bør prøve som kan styrke riktig muskulatur og forhindre utvikling av skoliose. Du kan lese mer om skoliose her – for å få en bedre forståelse av tilstanden.

 

Skoliose er en medisinsk tilstand der kurvaturen i ryggraden har en bøy eller deviasjon. Ofte kan skoliose gi en karakteristisk S-kurve eller C-kurve på ryggraden sammenlignet med en normal, rett ryggrad. I denne artikkelen har vi fokus på å styrke muskulatur som kan avlaste og begrense utvikling av tilstanden – med høyt fokus på kjerne og ryggmuskulatur. Kontakt oss gjerne via vår Facebookside dersom du har kommentarer, innspill eller spørsmål.

 

Prøv også: – 10 Øvelser mot Dårlig Hofte

 

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du øker din daglige bevegelse, for eksempel i form av gåturer i ulendt terreng eller svømming. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg.

 

1. Sideplanke

Sideplanke er en meget viktig øvelse for å stabilisere ryggraden – her vil du raskt merke deg hvilken side som er overaktiv og hvilken side som du er for svak på. Målet med å gjøre denne øvelsen er å rette opp i denne balansen og dermed sørge for at ryggen din har en mer riktig bruk av kjerne og ryggmuskulatur. Øvelsen vil være meget tung i starten, men du vil mest sannsynlig merke framgang raskt dersom du gjør denne øvelsen jevnlig. Øvelsen kan gjøres dynamisk eller statisk.

Posisjon A: Støtt deg på albuen og sørg for at kroppen er i en rett linje langsmed treningsmatten.

Posisjon B: Løft deg rolig opp – hold deretter stillingen i 30-60 sekunder.

– Utfør 3 sett på begge sider, altså 3 x 60 sekunder. Klarer du ikke 60 sekunder? Null stress, start med 20 eller 30 sekunder og jobb deg oppover mot 60 sekunder.

2. Rygghev

Rygghev er en av de få øvelsene som har bevist effekt på å gi hypertrofi (større muskelmasse) i de dype ryggmusklene kalt multifidene. Multifidene har blitt mer og mer anerkjent som noen av de viktigste, skadeforebyggende ryggmusklene vi har. De kalles også dype, paraspinale muskler, som reflekterer det at de sitter innerst på ryggraden – og er dermed meget viktige når det kommer til det å stabilisere ryggraden.

Repetisjoner: 5 reps x 3 sett eller 10 reps x 3 sett (se ann hvor mange du klarer og velg deretter et av oppsettene).

 

3. “Monstergange” med strikk

Som mange har skjønt er vi en stor fan av denne øvelsen. For de av dere som er rammet av skoliose kan den hjelpe dere med økt stabilitet i hofte og bekken – som begge fungerer som grunnmuren til den bøyde ryggraden deres. For denne øvelsen anbefaler vi en Perform Better treningstrikk (gul eller grønn – bruk koden vondt2016 for 10% rabatt).

Finn et treningsbånd (gjerne via vår nettbutikk) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

4. Yogaøvelse: Urdhvamukhasvanasana (Speidende hundestilling)

Yoga kan være en glimrende måte å øke kroppskontroll og sørge for en mer riktig bruk av ryggmuskulaturen. Denne yogastillingen åpner opp brystkassen, tøyer magemusklene og aktiverer ryggen på en god måte. Start ved å ligge flatt på gulvet med håndflatene nedi gulvet omtrent midt ved ribbena. Trekk deretter bena sammen og trykk toppen av føttene trykket mot gulvet – samtidig bruker du styrken fra ryggen, ikke hendene, til å løfte brystkassen opp fra gulvet – du skal kjenne at det tøyer lett i ryggen – pass på at du ikke tar i for mye. La bena være strake og hold stillingen i 5 til 10 dype innpust. Gjenta så mange ganger som du synes er nødvendig.

 

5. Schrothøvelser

Schroth-metoden er spesifikke øvelser som er basert på akkurat din skoliose og kurvatur. Øvelsene ble utviklet av Christa Lehnert-Schrot og har i mange tilfeller meget gode resultater. Hvis du er interessert i å prøve disse øvelsene, så finner du de her i denne boken:

 

Les mer: The Schroth Scoliosis Three-Dimensional Treatment (klikk her for å lese mer om boken med øvelsene – åpner i nytt vindu)

 

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter grunnet skoliose?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

Les også: – DETTE Bør du Vite om Skoliose

Les også: – 5 Yogaøvelser mot Ryggstivhet

 

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)

 

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

 

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

 

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.