5/5 (1)

5 Øvelser mot Bekkenløsning

Bekkenløsning er et kjent og utbredt problem i svangerskapet. Bekkenløsning skyldes et hormon som kalles Relaxin. Relaxin produserer og omformer kollagen – for å øke fleksibilitet og bevegelse i muskler, sener, ligamenter og vev i fødselskanalen og rundt bekkenet. Dette bidrar til å gi nok bevegelse til området slik at barnet kan bli født.

Det er viktig å huske på at bekkenproblematikk ofte er sammenfattet av flere ulike faktorer. Blant annet holdning (økt kurve i korsrygg og framovertiltet bekken), stram muskulatur (ryggmuskulaturen og setemuskulaturen blir stram for å forsøke å «holde igjen» bekkenet som tipper framover) og ledd blir irriterte og dysfunksjonelle (ofte kan det forekomme en hypomobil leddlåsning i det ene bekkenleddet samtidig som det andre er hypermobilt) – av sistnevnte er det viktig at denne bevegelsen er symmetrisk.

Det er 3 hovedmål vi har når det kommer til trening og tøying mot bekkenløsning:

Tøye stram rygg- og setemuskulatur
Styrke rygg, kjerne, hofte og setemuskler
Gjenopprette normal symmetrisk bevegelse i bekkenleddene

Les også: – Bekkenløsning? Les mer om det her!

De 5 øvelsene vi har valgt som våre kandidater til bruk for et mer stabilt og funksjonelt bekken er ikke de eneste øvelsene som fungerer – det finnes mange andre der ute. Men vi har altså valgt å legge fokus på disse 5 øvelsene som kan fremme bekkenstabilitet på en skånsom og effektiv måte.

1. Ryggliggende setetøying

En skånsom og trygg tøyeøvelse som bidrar til bedre funksjon og mer fleksibilitet i utsatt setemuskulatur – slik som musculus gluteus medius og piriformis.

Hvordan: Ligg på ryggen – aller helst på treningsmatte med støtte for korsryggen. Trekk det ene benet mot deg og legg det over det andre – bruk deretter det andre benet til å hjelpe deg i tøyningen.

Hvor lenge: Tøyeøvelser bør holdes i 3 sett med cirka 30-60 sekunder på hvert sett. Gjentas på begge sider.

Video: Ryggliggende setetøying

2. «ØSTERS»-øvelsen (styrker hofte, lår og bekkenmuskulatur)

Østersøvelsen bidrar til bedret seteaktivering, mer hoftestabilitet og økt bekkenstyrke. Øvelsen kan utføres med eller uten treningsstrikk – selv om vi anbefaler at du bruker strikk for å få riktig belastning. Vi anbefaler dette treningsstrikksettet med 6 forskjellige styrker (åpner i nytt vindu) slik at du kan endre styrke etterhvert som du blir sterkere.

Hvordan: Ligg på siden i støttet stilling. Igjen så understreker vi at du helst bør bruke treningsmatte for optimal komfort. Hold hælene inntil hverandre under hele utførelsen av øvelsen og la beina trekkes varsom fra hverandre i en skånsom og kontrollert bevegelse.

Hvor lenge: Utføres 10-15 reps over 2-3 sett

3. Liggende seteløft

En av de viktigste øvelsene du kan gjøre gjennom hele svangerskapet. Liggende seteløft promoterer samarbeid mellom rygg, bekken, hofte og lår – samtidig som den styrker viktig kjerne og bekkenmuskulatur.

Hvordan: Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Sørg for at nakken har støtte (bruk et opprullet håndkle f.eks.) og at du benytter treningsmatte. Hev setet oppover i en kontrollert og jevn bevegelse.

Hvor lenge: Utføres 10 reps over 3 sett

Video: Liggende seteløft / bekkenhev

4. Sideliggende beinløft (styrker utside av bekken og hofte)

Det er viktig å øke bekkenstabilitet i alle plan – inkludert det sidegående stabilitetsplanet. Sideliggende beinløft er en flott øvelse som isolerer utsiden av hofte og bekken – og som effektivt bidrar til å styrke hoften og bekkenet på en trygg og god måte.

Hvordan: Ligg på siden med støtte under hodet. Løft beinet rolig og kontrollert oppover i en jevn bevegelse.

Hvor lenge: Utføres 10 reps over 3 sett

Video: Sideliggende beinløft

5. Armsirkler på terapiball («røre i kjelen»)

Når man er gravid og i svangerskapet så er det av naturlige årsaker nødvendig med tilpassede kjerneøvelser. Armsirkler på terapiball er en type av «dynamisk planke» som styrker kjerne- og ryggmuskulaturen på en effektiv og trygg måte. Den er overraskende tung og vil nok kjennes av mange.

Hvordan: Du trenger en terapiball for utførelse av denne øvelsen. Stå i «plankestilling» (gjerne med knærne i bakken ved behov) og støtt albuene oppe på terapiballen. Før deretter armene i kontrollerte sirkler med alternerende 5 repetisjoner på hver side.

Hvor lenge: Utføres 10 reps over 3 sett

Video: Armsirkler på terapiball

Oppsummering

Nå har du sett 5 øvelser mot bekkenløsning som kan bidra til økt kjerne- og bekkenfunksjon. Generell trening anbefales også etter evne – gjerne gåturer i ulendt terreng og bassengtrening. Vi anbefaler at du kontakter din kliniker hvis du er usikker på om disse øvelsene er egnet for deg grunnet påvist sykdomsdiagnose eller lignende.