4 øvelser mot smerter mellom skulderbladene

Vondt mellom skulderbladene? Mange synes det er vanskelig å komme til området mellom skulderbladene. Nettopp derfor har vi laget dette treningsprogrammet.

Her er 4 øvelser mot smerter mellom skulderbladene som kan gi lindring og sterkere muskler i området. Programmet er satt sammen av et tverrfaglig team bestående av både fysioterapeuter og kiropraktorer fra Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse. Øvelsene tar sikte på å trene riktige muskler og gjøre deg mer bevegelig i brystryggen.

– Vondt mellom skulderbladene er også kjent som interscapulære smerter

Scapula er latin for skulderblad. Interscapulær betyr dermed mellom skulderbladene. Smerter mellom skulderbladene kan da også kalles interscapulære smerter. Dype og verkende smerter mellom skulderbladene eller på innsiden av et av skulderbladene kan være svært frustrerende – og kan gå utover livskvaliteten og hverdagsfunksjonen.

“Artikkelen er skrevet og kvalitetssjekket av offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se klinikkoversikt her). Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”
Tips: Nederst i guiden kan du se en video med anbefalte øvelser som også er gode mot interscapulære smerter. I tillegg får du også gode råd om selvhjelpstiltak slik som bruk av skumrulle og triggerpunktball.

1. Skumrulle mot stiv brystrygg

I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff deg hvordan du kan bruke en skumrulle til å mobilisere stive ledd mellom skulderbladene. Dette er et glimrende selvhjelpsverktøy når det kommer til bearbeiding av stramme muskler og leddrestriksjoner.

Repetisjoner: Gjenta 5 ganger over 3 sett.

Vårt anbefalte produkt: Stor skumrulle (60 cm)
Et konkret og godt selvhjelpsverktøy mot muskelknuter og leddstivhet. Mange bruker skumruller for å jobbe aktivt inn og stimulere sirkulasjon til vonde muskler. Trykk på bildet eller her for å lese mer ^{[lenken åpner i nytt leservindu]}.

2. Stående roing med treningstrikk (med video)

Stående roing, også kjent som stående mottrekk med strikk, er en effektiv øvelse for å trene midtre del av ryggen – samt innsiden av skulderbladene. Rotator cuff muskulaturen, rhomboideus og serratus anterior er alle viktige muskler å styrke dersom man ønsker å kvitte seg med smerter mellom skulderbladene. Vi anbefaler 3 sett med 8-12 repetisjoner pr sett.

3. Rygghev på terapiball (med video)

For å redusere sjansen for smerter og ubehag mellom skulderbladene så må vi også styrke muskulaturen som avlaster dette området. Her kommer de dype ryggmusklene til sin fulle rett – og en glimrende øvelse for å styrke og stimulere disse er gjennom rygghev på terapiball. Vi anbefaler 3 sett med 8-12 repetisjoner pr gang.

4. Fronthev med treningstrikk (med video)

Treningstrikker er fantastisk treningsutstyr når man vil trene opp området mellom skulderbladene. Et karakteristisk symptom og smertepresentasjon ved vondt mellom skulderbladene er at de ofte forekommer når personen gjør aktiviteter i frontplan (foran seg). Derfor er det viktig at øvelsene imiterer de realistiske kravene vi stiller til de anatomiske områdene – og styrker de riktige muskelgruppene. Fronthev med treningstrikk treffer helt riktig i forhold til området som skal styrkes og fungerer skadeforebyggende ved jevnlig utførelse.

Vår anbefaling: Pilatesbånd (150 cm)
I video 2 og video 4 i denne artikkelen bruker vi treningsstrikk av denne typen (pilatesbånd). Disse er glimrende når det kommer til trygg og effektiv trening av skuldrene. Du kan trykke her eller på bildet for å lese mer om den. Lenken åpner i nytt leservindu.

Annet tips: Selvbehandling med triggerpunktball
Et annet godt tips innebærer bruken av massasjeballer. Disse brukes målrettet inn mot muskelknuter (triggerpunkter) og muskelspenninger. De egner seg godt til å komme til innenfor skulderbladet – over tid kan de hjelpe deg med å løse opp i vonde muskler mellom skulderbladene. Trykk på bildet eller her for å lese mer om triggerpunktballen. Andre føler at de også har god effekt av å massere skulderbladet med varmesalve. Lenkene åpner i nytt leservindu.

Strikktrening mot smerter mellom skulderbladene

Som du kanskje allerede har skjønt er vi store tilhengere av strikktrening når det kommer til rehabiliteringstrening av skuldre og skulderblad. Det er en god grunn til at disse brukes ved opptrening etter avrivninger og skader i både muskler og sener i skulderen. Denne treningsformen isolerer nemlig muskelgruppene på en strålende måte, samtidig som at selve treningsformen er veldig trygg og skånsom.

VIDEO: Styrkeøvelser for skuldrene med strikk

I videoen nedenfor kan du se kiropraktor Alexander Andorff vise deg et fullverdig treningsprogram for skuldrene og skulderbladene. Du kommer langt med å gjøre programmet 2-3 ganger i uken.

Abonner gjerne gratis på youtube-kanalen vår hvis du vil. Den inneholder en rekke gode treningsprogrammer og helsetips. Husk også at du alltid kan kontakte oss dersom du har spørsmål.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne behandling
Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.
Se klinikkoversikt

Artikkel: 4 øvelser mot smerter mellom skulderbladene
Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene
Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

– Følg gjerne Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse på FACEBOOK

4 Øvelser mot Kneartrose (Kneslitasje)

Rammet av kneartrose (kneslitasje)? Her er 4 øvelser mot kneartrose (kneslitasje) som kan lindre symptomer og gi sterkere knemuskulatur. Øvelsene er siktet inn mot å styrke relevant knemuskulatur og på den måten bidra til økt knestabilitet – som igjen vil føre til mindre irritasjon og belastning mot kneleddene. Vi minner om at det finnes 5 ulike stadier av kneartrose.

Øvelser og Trening ved Artrose i Knærne

Trening av stabilitetsmuskulatur kan hjelpe kroppen med å avlaste ledd og sener. Ved å trene både styrke i nærliggende muskler, samt jevnlig utføre bevegelighetsøvelser – som de vist nedenfor – så kan du opprettholde god blodsirkulasjon og muskulær elastisitet. Vi anbefaler at du forsøker å gjøre disse, eller lignende, øvelser daglig. Nedenfor ser du to treningsprogrammer som er spesialtilpasset for deg med kneartrose og slitasjegikt i knærne.

Vondtklinikkene: Våre Tverrfaglige og Moderne Klinikker
Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager.

VIDEO: 6 Øvelser mot Betydelig Kneartrose (Avansert Slitasjegikt i Knærne)

I denne videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff fra Vondtklinikkene avd. Lambertseter (Oslo) fram et treningsprogram tilpasset for pasienter med alvorlig kneartrose. Blant annet vil du se at flere av øvelsene benytter en stol som støtte for å ikke overbelaste knærne underveis i treningen. Vi foreslår at du forsøker å starte med å gjøre øvelsene 3 ganger i uken.

– Hoftetrening er veldig viktig for knærne

Det er også meget viktig å anerkjenne at en god hoftefunksjon er essensielt for å belaste knærne riktig. Derfor foreslår vi at du, i tillegg til øvelsene viser ovenfor, gjerne kombinerer med øvelsene som er vist i denne videoen også.

VIDEO: 7 Øvelser mot Artrose / Slitasje i Hoften og Knærne

Abonner gjerne på vår YouTube-kanal (klikk her) for flere gratis treningsprogrammer og helsekunnskap.

Avlastning og Belastningsstyring ved Slitasjegikt i Knærne

Slitasje i knærne er noe man må ta på alvor. Heldigvis finnes det flere gode egentiltak og øvelser som kan hjelpe deg. Et tiltak som er svært lett å komme i gang med er daglig bruk av knekompresjonsstøtte som kan gi økt sirkulasjon til de vonde knærne dine – og bidra til å redusere hevelser. Disse støttene har også innebygget kobber i materialet, noe som flere revmatikere opplever som ekstra symptomlindrende. Hvis du plages med mye væske i knærne anbefaler vi også gjenbrukbar kuldepakning for å bidra til å redusere væskeoppsamling og hevelser i kneet.

Tips: Knekompresjonsstøtte (Lenken åpner i nytt vindu)
Trykk på bildet eller lenken for å lese mer om knekompresjonsstøtten og hvordan den kan hjelpe kneet ditt.

Les også: Dette bør du Vite om Artrose i Knærne

Klikk på bildet for å lære mer om kneartrose og hvordan det kan ramme deg.

Her vil du se ytterligere fire øvelser som ofte benyttes i rehabiliteringstrening mot knesmerter og kneproblematikk.

1. Utfall / lunges (med video)

Utfall, også kjent som lunges, er en klassisk øvelse når det kommer til å styrke knemuskulatur og knestabilitet. Øvelsen gir bedret muskelfunksjon i legg, lår og annen muskulatur som bidrar til å stabilisere kneet.

Les også: 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

2. Knebøy på Bosu Ball (med video)

Knebøy på BOSU ball trener både balanseaspektet og knestabiliteten. Ved å gjøre denne øvelsen på BOSU ball får man økt effekt av treningen – da det imiterer hverdagsproblematikk som man kan møte på. Dersom du ikke har tilgang til BOSU ball, så kan øvelsen også gjøres kun med bruk av egen kroppsvekt.

3. Sideliggende benløft (med video)

Hoften er essensiell for avlastning av knærne – hoften fungerer som en støtdemper for knær og ankler; samt vise versa.En effektiv øvelse når det kommer til forebygging av kne symptomer / plager grunnet kneartrose (kneslitasje).

4. Tåhev (med video)

Tåhev er en øvelse vi anbefaler for alle.Øvelsen styrker føtter, ankler, knær og beina – som igjen bidrar til mer riktig belastning og bruk av områdene.

Les også: – Dette Bør du Vite om Knesmerter

Egenbehandling: Hva kan jeg gjøre selv mot smerter?

Egenbehandling bør alltid være en del av kampen mot smertene. Regelmessig selvmassasje (f.eks. med triggerpunktballer) og jevnlig uttøyning av stramme muskler kan bidra til å redusere smerter i hverdagen.

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

NESTE SIDE: – De 5 Stadiene av Kneartrose (Slik Forverrer Slitasjegikt seg)

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side. Følg oss ellers gjerne i sosiale medier for daglige oppdateringer med gratis helsekunnskap.

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Stilte spørsmål via vår gratis spørretjeneste på Facebook:

– Bruk gjerne kommentarfeltet nedenfor hvis du har spørsmål