Bekkenløsning er et kjent og utbredt problem i svangerskapet. Bekkenløsning skyldes et hormon som kalles Relaxin. Relaxin produserer og omformer kollagen – for å øke fleksibilitet og bevegelse i muskler, sener, ligamenter og vev i fødselskanalen og rundt bekkenet. Dette bidrar til å gi nok bevegelse til området slik at barnet kan bli født.
Det er viktig å huske på at bekkenproblematikk ofte er sammenfattet av flere ulike faktorer. Blant annet holdning (økt kurve i korsrygg og framovertiltet bekken), stram muskulatur (ryggmuskulaturen og setemuskulaturen blir stram for å forsøke å «holde igjen» bekkenet som tipper framover) og ledd blir irriterte og dysfunksjonelle (ofte kan det forekomme en hypomobil leddlåsning i det ene bekkenleddet samtidig som det andre er hypermobilt) – av sistnevnte er det viktig at denne bevegelsen er symmetrisk.
Det er 3 hovedmål vi har når det kommer til trening og tøying mot bekkenløsning:
Tøye stram rygg- og setemuskulatur
Styrke rygg, kjerne, hofte og setemuskler
Gjenopprette normal symmetrisk bevegelse i bekkenleddene
De 5 øvelsene vi har valgt som våre kandidater til bruk for et mer stabilt og funksjonelt bekken er ikke de eneste øvelsene som fungerer – det finnes mange andre der ute. Men vi har altså valgt å legge fokus på disse 5 øvelsene som kan fremme bekkenstabilitet på en skånsom og effektiv måte.
1. Ryggliggende setetøying
En skånsom og trygg tøyeøvelse som bidrar til bedre funksjon og mer fleksibilitet i utsatt setemuskulatur – slik som musculus gluteus medius og piriformis.
Hvordan: Ligg på ryggen – aller helst på treningsmatte med støtte for korsryggen. Trekk det ene benet mot deg og legg det over det andre – bruk deretter det andre benet til å hjelpe deg i tøyningen.
Hvor lenge: Tøyeøvelser bør holdes i 3 sett med cirka 30-60 sekunder på hvert sett. Gjentas på begge sider.
Video:Ryggliggende setetøying
2. «ØSTERS»-øvelsen (styrker hofte, lår og bekkenmuskulatur)
Østersøvelsen bidrar til bedret seteaktivering, mer hoftestabilitet og økt bekkenstyrke. Øvelsen kan utføres med eller uten treningsstrikk – selv om vi anbefaler at du bruker strikk for å få riktig belastning. Vi anbefaler dette treningsstrikksettet med 6 forskjellige styrker (åpner i nytt vindu) slik at du kan endre styrke etterhvert som du blir sterkere.
Hvordan: Ligg på siden i støttet stilling. Igjen så understreker vi at du helst bør bruke treningsmatte for optimal komfort. Hold hælene inntil hverandre under hele utførelsen av øvelsen og la beina trekkes varsom fra hverandre i en skånsom og kontrollert bevegelse.
Hvor lenge: Utføres 10-15 reps over 2-3 sett
3. Liggende seteløft
En av de viktigste øvelsene du kan gjøre gjennom hele svangerskapet. Liggende seteløft promoterer samarbeid mellom rygg, bekken, hofte og lår – samtidig som den styrker viktig kjerne og bekkenmuskulatur.
Hvordan: Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Sørg for at nakken har støtte (bruk et opprullet håndkle f.eks.) og at du benytter treningsmatte. Hev setet oppover i en kontrollert og jevn bevegelse.
Hvor lenge: Utføres 10 reps over 3 sett
Video: Liggende seteløft / bekkenhev
4. Sideliggende beinløft (styrker utside av bekken og hofte)
Det er viktig å øke bekkenstabilitet i alle plan – inkludert det sidegående stabilitetsplanet. Sideliggende beinløft er en flott øvelse som isolerer utsiden av hofte og bekken – og som effektivt bidrar til å styrke hoften og bekkenet på en trygg og god måte.
Hvordan: Ligg på siden med støtte under hodet. Løft beinet rolig og kontrollert oppover i en jevn bevegelse.
Hvor lenge: Utføres 10 reps over 3 sett
Video: Sideliggende beinløft
5. Armsirkler på terapiball («røre i kjelen»)
Når man er gravid og i svangerskapet så er det av naturlige årsaker nødvendig med tilpassede kjerneøvelser. Armsirkler på terapiball er en type av «dynamisk planke» som styrker kjerne- og ryggmuskulaturen på en effektiv og trygg måte. Den er overraskende tung og vil nok kjennes av mange.
Hvordan: Du trenger en terapiball for utførelse av denne øvelsen. Stå i «plankestilling» (gjerne med knærne i bakken ved behov) og støtt albuene oppe på terapiballen. Før deretter armene i kontrollerte sirkler med alternerende 5 repetisjoner på hver side.
Hvor lenge: Utføres 10 reps over 3 sett
Video: Armsirkler på terapiball
Oppsummering
Nå har du sett 5 øvelser mot bekkenløsning som kan bidra til økt kjerne- og bekkenfunksjon. Generell trening anbefales også etter evne – gjerne gåturer i ulendt terreng og bassengtrening. Vi anbefaler at du kontakter din kliniker hvis du er usikker på om disse øvelsene er egnet for deg grunnet påvist sykdomsdiagnose eller lignende.
Anbefalt og benyttet treningsutstyr for disse øvelsene
Treningsstrikker kan gjøre treningen din mer effektiv og sørge for at du gjør progresjon raskere.
Fibromyalgi er en kronisk lidelse som gir utbredte smerter og økt sensitivitet i nerver og muskler.
Tilstanden kan gjøre vanlig trening utrolig vanskelig og nærmest umulig til tider – derfor har vi satt sammen et treningsprogram bestående av 6 skånsomme øvelser tilpasset for de med fibromyalgi. Forhåpentligvis kan dette gi lindring og være med på å gi deg en bedre hverdag. Vi anbefaler også trening i varmtvannsbasseng dersom du har muligheten til dette.
– Ved våre tverrfaglige avdelinger på Vondtklinikkene i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt) har våre klinikere en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabiliteringstrening av kroniske smerter. Klikk på lenkene eller her for å lese mer om våre avdelinger.
BONUS: Scroll nedover for å se en treningsvideo med øvelser tilpasset de med fibromyalgi, og for å lese mer om avspenningsteknikker.
VIDEO: 6 Tilpassede Styrkeøvelser for oss med FIbromyalgi
Her ser du et tilpasset treningsprogram for de med fibromyalgi utviklet av kiropraktor Alexander Andorff – i samarbeid med fysioterapeut og sitt lokale revmatikerlag. Klikk på videoen nedenfor for å se øvelsene.
Fibromyalgi innebærer en økt forekomst av muskulære smerter og muskelspenninger. Nedenfor kan du se fem øvelser som kan hjelpe deg med å løsne opp i stramme muskler og anspenthet.
Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!
Sammen i Kampen mot Kroniske Smerter
Vi støtter alle med kroniske smerter i deres kamp og vi håper at du vil støtte vårt arbeid ved å like siden vår via Facebook og abonnere på vår videokanal på YouTube. Vi ønsker også å tipse om støttegruppen Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter– som er en gratis Facebookgruppe for de med kroniske smerter hvor du kan informasjon og svar.
Det bør settes mer fokus på forskning rettet inn mot en tilstand som rammer så mange – derfor ber vi deg så pent om å dele denne artikkelen i sosiale medier, gjerne via vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på fibromyalgi”. På den måten kan man gjøre den ‘usynlige sykdommen’ mer synlig.
Tilpasset og Skånsom Trening
Det er viktig å kjenne sine begrensninger for å unngå «flare-ups» og forverring. Derfor er det bedre å forsøke seg på regelmessig lavintensitetstrening framfor å ta «skippertak», da sistnevnte kan ved feil utførelse sette kroppen i ubalanse og gi mer smerter.
Pusten er et viktig redskap i kampen mot muskelspenninger og leddsmerter. Med mer riktig pust kan dette medføre økt bevegelighet i ribbeinskassen og tilhørende muskelfester som igjen fører til en reduksjon av muskelanspenthet.
5-teknikken
Hovedprinsippet i det som regnes som den første grunnleggende dype pusteteknikken er at man skal puste ut og inn 5 ganger i løpet av ett minutt. Måten man kan oppnå dette på er å puste dypt inn og telle til 5, før man puster tungt ut og igjen teller til 5.
Terapeuten bak denne teknikken fant ut at dette har optimal effekt på hjertefrekvensvariasjon i forhold til at denne stilles inn på en høyere frekvens og dermed er mer klar til å bekjempe stressreaksjoner.
Motstandspusting
En annen kjent pusteteknikk er pusting mot motstand. Dette skal få kroppen til å slappe av og gå inn i en mer avslappet innstilling. Pusteteknikken utføres ved at man trekker pusten dypt inn og deretter puster ut gjennom nesten lukket munn – slik at leppene ikke har så stor avstand og at du må ‘presse’ ut luften mot motstand.
Den enkleste måten å utføre ‘motstandspusting’ på er ved å puste inn gjennom munnen og deretter ut gjennom nesen.
Avspenning med Akupressurmatte
Et godt egentiltak for å roe ned muskelspenninger i kroppen kan være daglig bruk av akupressurmatte (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu). Vi anbefaler at du starter med økter på cirka 15 minutter og deretter jobber deg opp mot lengre økter etterhvert som kroppen blir mer tolerant ovenfor massasjepunktene. Klikk her hvis du vil lese mer om avspenningsmatten. Det som er ekstra fint med denne varianten vi lenker til er at det følger med en nakkedel som gjør det lettere å jobbe inn mot stramme muskler i nakken.
2. Oppvarming og Uttøyning
Leddstivhet og muskelsmerter er ofte en lei del av hverdagen for de rammet av fibromyalgi. Derfor er det ekstra viktig å holde kroppen i gang med jevnlig uttøyning og lett bevegelse gjennom dagen – regelmessig uttøyning kan nemlig føre til at leddene beveger seg lettere og at blodet strømmer til stramme muskler.
Dette gjelder særlig de store muskelgruppene slik som hamstrings, leggmuskulatur, setemusklene, rygg, nakke og skulder. Hvorfor ikke prøve å starte dagen med en lett uttøyningsøkt rettet inn mot de større muskelgruppene?
3. Helhetlig Tøyeøvelse for Hele Ryggen og Nakken
Denne øvelsen tøyer og mobiliserer ryggraden på en skånsom virkemåte.
Utgangsposisjon: Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, lett utstrakt posisjon.
Tøying: Senk deretter rumpen mot hælene dine – i en rolig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold uttøyning i cirka 30 sekunder. Bare tøy så langt bakover som du er komfortabel med.
Hvor ofte?Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig ved behov.
4. Varmtvannsbassengtrening
Mange med fibromyalgi og revmatiske lidelser nyter godt av trening i varmtvannsbasseng.
De fleste med fibromyalgi, revmatisme og kroniske smerter har kjent at det å trene i varmt vann kan være mer skånsomt – og at det tar mer hensyn til stive ledd og vonde muskler.
Vi er av den oppfattelsen at varmtvannsbassengtrening burde være et satningsområde i forhold til forebygging og behandling av langvarige muskel og leddplager. Dessverre er sannheten at det stadig stenges slike tilbud grunnet kommunal pengemangel. Vi håper at denne trenden snur og at det igjen fokuseres mer på denne treningsmetoden.
5. Skånsomme Tøyeøvelser og Bevegelighetstrening (med VIDEO)
Her er et utvalg av tilpassede øvelser for de med fibromyalgi, andre kroniske smertediagnoser og revmatiske lidelser. Vi håper du får god nytte av dem – og at du også velger å dele dem (eller artikkelen) med bekjente og venner som også har samme diagnose som deg.
VIDEO – 7 Øvelser for Revmatikere
Starter ikke videoen når du trykker på den? Prøv å oppdatere nettleseren din eller se den direkte på vår YouTube-kanal. Husk også å abonnere på kanalen dersom du ønsker flere gode treningsprogrammer og øvelser.
Mange med fibromyalgi plages også tidvis av isjiassmerter og stråling til beina.Det å gjøre tøyeøvelser og bevegelighetstrening som vist nedenfor med lett mobilisering kan føre til mer bevegelige muskelfibre og mindre muskelspenninger – som igjen kan gi mindre isjias. Det anbefales at du tøyer 30-60 sekunder over 3 sett.
Noen ganger kan smertene bli overveldende og da kan det være nyttig å ta i bruk skånsomme yogaøvelser, pusteteknikker og meditasjon for å gjenerobre kontrollen. Mange kombinerer også yoga med akupressurmatte.
Ved å trene yoga i kombinasjon med meditasjon kan du gradvis oppnå en bedre selvkontroll og distansere deg mer fra smertene når de er som verst. En yogagruppe kan også være fint i forhold til det sosiale, samt at det kan være en arena for utveksling av råd og erfaringer med ulike behandlingsformer og øvelser.
Her er noen ulike yogaøvelser som kan utprøves (lenkene åpner i nytt vindu):
Oppsummering: Øvelser og Avspenningsteknikker for de med Fibromyalgi
Fibromyalgi kan være utrolig plagsomt og ødeleggende i hverdagen.
Derfor er det viktig å kjenne til skånsomme øvelser som også passer for de med høyere smertesensitivitet i muskler og ledd. Alle rådes til å melde seg inn gratis i Facebookstøttegruppen Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter hvor man kan snakke med likesinnede, holde seg oppdatert på nyheter angående dette temaet og utveksle erfaringer.
Del gjerne i sosiale medier
Igjen, så ønsker vi å be deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg(lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med fibromyalgi.
Forslag til Hvordan du kan Hjelpe
Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av. Eller trykk på «DEL»-knappen nedenfor for å dele innlegget videre på din facebook.
Stor takk til alle som er med på å fremme økt forståelse for fibromyalgi og kroniske smertediagnoser.
Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.
Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig)
Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos en av våre tilknyttede klinikker?
Vi tilbyr moderne utredning, behandling og rehabilitering ved kroniske smerter.
Kontakt oss gjerne via en av våre spesialiserte klinikker (klinikkoversikten åpnes i et nytt vindu) eller på vår Facebook-side (Vondtklinikkene – Helse og Trening) hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online booking ved de ulike klinikkene slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan også gjerne ringe oss innenfor klinikkens åpningstider. Vi har tverrfaglige avdelinger i Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll). Våre dyktige behandlere ser fram imot til å høre fra deg.
https://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/6-øvelser-mot-fibromyalgi.jpg?media=1705926605368700Vondtklinikkene - Tverrfaglig Helsehttps://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/logo-website.png?media=1705926605Vondtklinikkene - Tverrfaglig Helse2017-09-12 15:45:552022-03-22 15:39:076 Øvelser for de med Fibromyalgi
– Følg gjerne Vondt.net på YOUTUBE
