4 Øvelser mot Smerter Mellom Skulderbladene

Vondt mellom skulderbladene? Her er 4 øvelser mot smerter mellom skulderbladene som kan lindre symptomer og gi sterkere skulderblad- og ryggmuskulatur. Øvelsene er ment å gi deg sterkere og mer fleksibel muskulatur i de områdene som ofte kan gi smerter mellom skulderbladene og i midtryggen. Hvis plagene dine er omfattende anbefaler vi selvfølgelig at øvelsene kombineres med leddmanipulasjon hos offentlig autorisert kliniker (for eksempel kiropraktor).

Hvis du har spørsmål så ber vi deg pent om å ta kontakt via Facebook eller YouTube.

Rammet av smerter? Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og Nyheter» for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt trening, smertediagnoser og andre muskuloskeletale lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

1. Skumrulle / foam roller: Oppvarming av brystrygg og mellom skulderbladene (med video)

Skumrulle er et glimrende egentiltak som kan benyttes for å gi økt bevegelighet i ryggen, samt benyttes mot en rekke andre muskelgrupper. I denne videoen ser du øvelsen som kalles torakal ekstensjon – denne innebærer ekstensjon (bakoverbøy) av brystryggen i en kontrollert bevegelse over rullen. Dette gir økt bevegelighet og bidrar til mer blodsirkulasjon til nærliggende muskulatur. Antall repetisjoner bør ligge på mellom 5-15 avhengig av hva du føler er riktig for deg.

2. Stående roing med treningstrikk (med video)

Stående roing, også kjent som stående mottrekk med strikk, er en effektiv øvelse for å trene midtre del av ryggen – samt innsiden av skulderbladene. Rotator cuff muskulaturen, rhomboideus og serratus anterioer er alle viktige muskler å styrke dersom man ønsker å kvitte seg med smerter mellom skulderbladene. Vi anbefaler 3 sett med 8-12 repetisjoner pr sett.

3. Rygghev på terapiball (med video)

For å redusere sjansen for smerter og ubehag mellom skulderbladene så må vi også styrke muskulaturen som avlaster dette området. Her kommer de dype ryggmusklene til sin fulle rett – og en glimrende øvelse for å styrke og stimulere disse er gjennom rygghev på terapiball. Vi anbefaler 3 sett med 8-12 repetisjoner pr gang.

4. Fronthev med treningstrikk (med video)

Treningstrikker er nærmest et «må ha» for riktig trening av mellom skulderbladene. Et karakteristisk symptom og smertepresentasjon ved vondt mellom skulderbladene er at de ofte forekommer når personen gjør aktiviteter i frontplan (foran seg). Derfor er det viktig at øvelsene imiterer de realistiske kravene vi stiller til de anatomiske områdene – og styrker de riktige muskelgruppene. Fronthev med treningstrikk treffer helt riktig i forhold til området som skal styrkes og fungerer skadeforebyggende ved jevnlig utførelse.

NESTE SIDE: – Dette Bør du Vite om Skuldersmerter

Egenbehandling: Hva kan jeg gjøre selv mot smerter?

Egenbehandling bør alltid være en del av kampen mot smertene. Regelmessig selvmassasje (f.eks. med triggerpunktballer) og jevnlig uttøyning av stramme muskler kan bidra til å redusere smerter i hverdagen.

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring