Mobilnakke: Øvelser og opptrening

En guide med øvelser mot mobilnakke. Her går våre klinikere gjennom anbefalt opptrening og øvelser mot nakkesmerter grunnet mobilbruk.

Både voksne og barn tilbringer mer tid på mobilen. Denne statiske belastningen på nakken kan, over tid, føre til både stivhet og smerter i nakken. Når man mener at det er alle timene på mobilen som forårsaker denne typen av nakkeplager, blir det kalt for mobilnakke.

– Statisk belastning kan føre til mobilnakke

Når vi er på mobilen innebærer dette ofte en viss anatomisk stilling, hvor vi krummer nakken og ser konsentrerte på mobilskjermen foran oss. Grunnet at innholdet vi ser på kan være spennende og interessant er det det lett å glemme at vi sitter i en ugunstig stilling. Hvis vi deretter kaster inn en drøss med daglige timer inn i regnestykket, så er det lett å forstå hvordan dette kan føre til nakkeplager.

– Krummere nakke fører til økt belastning

Hodet vårt er ganske tungt og veier en god del. Når vi sitter med krummet nakke vil nakkemusklene våre måtte jobbe hardt for å holde hodet oppe. Over lengre tid kan dette føre til overbelastning i muskulaturen og på nakkeleddene. Resultatet kan være både smerter og stivhetsfølelse i nakken. Hvis dette deretter gjentar seg dag etter dag, uke etter uke, vil man også kunne oppleve en gradvis forverring.

“Artikkelen er skrevet og kvalitetssjekket av offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se klinikkoversikt her). Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”

Tips: Lenger ned i guiden får du gode råd om anbefalte øvelser og bruk av skumrulle. Lenker til produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.

Hva er mobilnakke?

Diagnosen mobilnakke er definert som en overbelastningsskade på nakken grunnet ensidig belastning over lengre tid. Tilstanden skyldes at hodestillingen er for langt framover, samtidig som at nakken er bøyd. Å holde denne anatomiske stillingen medfører belastning på nakkeholdningen din, leddbånd, sener og nakkemusklene dine. I tillegg til at det også kan føre til økt trykk på de nedre mellomvirvelskivene dine (de myke, støtabsorberende skivene mellom virvlene dine).

Mobilnakke: Vanlige symptomer

Her ser vi nærmere på noen av de vanligste symptomene assosiert med mobilnakke. Disse kan inkludere:

• Lokale nakkesmerter

• Smerter i nakken og skuldrene

• Stivhetsfølelse i nakken som begrenser bevegeligheten

• Økt forekomst av hodepine

• Økt forekomst av svimmelhet

Ved manglende tiltak og forandring vil den statiske belastningen føre til at nakkemusklene blir gradvis kortere og mer anspente. Dette fører igjen til redusert nakkebevegelighet og stivhet, samt høyere forekomst av nakkehodepine og nakkesvimmelhet.

Mobilnakke: 4 gode øvelser

Heldigvis er det en rekke gode øvelser og tiltak du kan gjøre for å motarbeide mobilnakke. Vel, i tillegg til å redusere skjermtid og mobilbruk selvsagt. I denne delen av artikkelen går vi gjennom fire øvelser som treffer særdeles godt på de riktige nakkemusklene og leddene.

1. Skumrulle: Åpne opp brystryggen

I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff hvordan du kan bruke en skumrulle (også kjent som foam roller) for å motarbeide den krumme holdningen i øvre rygg og nakkeovergangen.

Abonner gjerne gratis på vår youtube-kanal for flere gode treningsprogrammer.

Vår anbefaling: Stor skumrulle (60 cm lang)

En skumrulle er et veldig populært selvhjelpsverktøy som kan brukes mot stramme muskler og stive ledd. Den egner seg veldig godt til bruk mot den lute rygg og krummede nakkeholdningen vi ofte ser ved mobilnakke. Trykk her for å lese mer om den. Alle produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.

2. Trening med strikk for skulderblad og nakkeovergang

Strikktrening er svært vanlig innen rehabiliteringstrening for nakke og skuldre. Dette er fordi det er en veldig skadeforebyggende og effektiv form for styrketrening. På bildet ovenfor ser du en øvelse som egner seg spesielt godt mot mobilnakke. Du holder altså strikken bak hodet som anvist – og deretter trekker du den fra hverandre. Treningsøvelsen er en god holdningsøvelse og motarbeider også muskelspenningene i nakken og skulderbuene.

Vårt strikktips: Pilatesbånd (150 cm)

Et pilatesbånd, også kjent som yogabånd, er en type treningsstrikk som er flatformet og elastisk. Veldig praktisk. Å ha en strikk tilgjengelig gjøre styrketrening veldig tilgjengelig, da det finnes titalls øvelser man kan gjøre i komforten av sitt eget hjem. Strikktrening for nakke og skuldre stimulerer også økt sirkulasjon og bevegelighet. Les mer om strikken her.

3. Uttøyningsøvelse for nakke og øvre rygg

Dette er en flott øvelse for deg som er stiv og støl i rygg og nakke. Det er en yogaøvelse som egner seg godt for å strekke musklene i øvre del av ryggen og nakken. Treningsøvelsen motarbeider den krumme holdningen assosiert med mobilnakke – og jobber aktivt inn i motsatt retning. Øvelsene kan gjøres flere ganger daglig.

4. Avspenningsteknikker og pusteøvelser

I en moderne og hektisk hverdag er viktig å ta seg tid til avspenning. Det finnes mange forskjellige avspenningsteknikker, og noe av det viktigste er å finne teknikker som man er komfortabel med og liker å gjøre.

Vårt tips: Avspenning i nakkehammock

Med tanke på at tematikken i denne artikkelen er mobilnakke faller tankene våre til denne nakkehammocken. I tillegg til å gi tilpasset tøyning av nakkemusklene og nakkevirvlene, vil den også gi mulighet for å bare slappe helt av og spenne ned. Den vil kunne være en nyttig hjelp for å strekke ut nakken etter mange timer på mobilen. 10 til 15 minutter daglig er ofte nok. Les mer om den her.

Oppsummering: Mobilnakke – Øvelser og opptrening

Noe av det viktigste ved mobilnakke er at man faktisk anerkjenner at det kanskje blir for mange timer med skjermtid daglig. Men så er det jo også slik at det er sånn samfunnet kommuniserer i disse dager, så da er det også vanskelig å komme seg unna. Ved å implementere de fire øvelsene vi viser til i denne artikkelen, vil du også kunne motarbeide mye av plagene assosiert med mobilnakke. Vi oppfordrer også til å ta deg en daglig tur og få i gang blodsirkulasjonen i hele kroppen. Ved mer langvarige plager er det lurt å få hjelp av fysioterapeut eller kiropraktor.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne behandling

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.

Se klinikkoversikt

Artikkel: Mobilnakke: Øvelser og opptrening

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

Bilder og kreditering

1. Coverbilde (kvinne som holder mobilen foran seg): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID:1322051697 Credit: AndreyPopov
2. Illustrasjon (mann som holder mobiltelefon): iStockphoto (lisensiert bruk). Stock illustration ID: 1387620812 Credit: LadadikArt
3. Bakoverbøy-strekk: iStockphoto (lisensiert bruk). IStock photo ID: 840155354. Kreditt: fizkes