5/5 (1)

4 tøyeøvelser mot stiv nakke

Plages du med stiv nakke? Her er 4 tøyeøvelser som kan hjelpe deg i kampen mot øm og stiv nakke. Uttøyning kan øke bevegelighet og redusere muskelspenninger. Disse øvelsene er særlig rettet inn mot å øke bevegeligheten med den hensikt å gi bedre funksjon, mindre smerter og mer energi i hverdagen.

 

Stiv og vond nakke kan være skikkelig plagsomt og kan gå utover både arbeidsfunksjon og det daglige livet. De fleste av oss venter litt lenge før vi tar tak i problemet og da har det ofte utviklet seg til et stadie hvor det krever ekstra mye innsats for å gjøre noe med – derfor anbefaler vi alltid at du tar symptomer og plager i nakke, brystrygg og skulder på det alvor og søker behandling, samt begynner med tilpassede øvelser for å motvirke problemet. Ikke ta nakken for gitt. Den gjør sitt beste for deg, men hvis den synes at du behandler den litt urettferdig så kan du være sikker på at den vil si ifra med både stivhet, smerter og tilhørende nakkerelatert hodepine. Vi anbefaler derfor at du også, i tillegg til disse tøyeøvelsene, forsøker disse skulderøvelsene og disse gode tiltakene dersom du sliter med nakkevondt og hodepine.

 

1. Uttøyning av siden på nakken

A: Dette er utgangsposisjonen for denne uttøyningen.

B: La hodet falle mot siden og benytt hånden til å få litt ekstra strekk (dersom det er behov for dette). Du skal kjenne at det strekker på motsatt side av nakken og noe ned mot oversiden av skulderbladet. Denne tøyningen er ypperlig for deg som jobber lange dager på kontor i statiske arbeidsstillinger, da en tøyer særlig fint på øvre trapezius. Hold uttøyningen i 30 sekunder og gjenta i 2-3 sett.

 

2. Bakoverbøy av nakke og brystrygg 

Sitt med knærne under deg og legg armene bak deg. Bøy deretter øvre del av rygg og nakke bakover, samtidig som du trekker skulderbladene sammen. Du skal da kjenne at det tøyer mellom skulderbladene og mot overgangen av nakken. Dette er en meget god øvelse for deg som sliter med ‘slitenhetsfølelse’ innenfor skulderbladene og i nakken.

Hold øvelsen i 3 ganger 60 sekunder for maksimal effekt. Gjerne 2-3 ganger om dagen.

 

3. Katt-ku strekk

Dette er en variant av den mer kjente «katt-kamel» øvelsen. Denne uttøyningen egner seg for deg som ønsker å gjøre litt tøyning på arbeidsplassen foran datamaskinen.

A: Legg hendene på knærne foran deg. Rett deretter ut rygg og nakke til du kjenner at det tøyer mellom skulderbladene og mot nakken. Hold i 20 sekunder.

B: Bøy nakke og brystrygg forsiktig framover til du kjenner at det tøyer. Start rolig og øk gradvis. Hold uttøyningen i 20 sekunder og gå tilbake til første stilling igjen. Gjenta 3-4 sett.

 

4. «Bedestilling»

Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer. Hvil hodet mot underlaget og strekk armene foran deg til du kjenner en lett strekk i overgangen mot nakke og øvre del av ryggen. Utføres 3-4 sett med 30 sekunders varighet.

 

Dette er fine øvelser som helst bør gjøres daglig for maksimal effekt – men vi vet at hektiske hverdager ikke alltid tillater dette, så vi godtar også om du får gjort det annenhver dag.

 

Tips: Skumrulle / foam roller for mer bevegelse i brystryggen

Skumrulle kan være et nyttig og godt verktøy for å mobilisere leddene og musklene i brystryggen – som igjen fremmer bedre bevegelse i en stiv og øm nakke. Godt tips for deg som trenger å «løse opp» litt. For maksimal effekt anbefaler vi denne skumrullen (trykk her – åpner i nytt vindu).

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig.

 

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss.

 

NESTE SIDE: – Vondt i nakken? Dette bør du vite!

 

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse øvelsene også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

 

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

 

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår, så ordner vi en rabattkupong for deg.

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

 

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål via vår gratis spørretjeneste om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.