Sist oppdatert 14/06/2020 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

4 yogaøvelser mot nakkesmerter

Plages du med nakkesmerter? Her er 4 Yogaøvelser som kan gi deg økt bevegelighet og mindre muskelspenninger i nakken. Del med en som har stiv nakke – det vil de bare ha godt av! Disse øvelsene er særlig rettet inn mot å øke bevegeligheten med den hensikt å gi bedre funksjon og mindre smerter i hverdagen.

Yoga og yogaøvelser kan være nyttig når det kommer til avspenning i stram muskulatur og muskelplager. De fleste av oss venter litt lenge før vi tar tak i problemet og da har det ofte utviklet seg til et stadie hvor det krever ekstra mye innsats for å gjøre noe med – derfor anbefaler vi alltid at du tar symptomer og plager i nakke, brystrygg og skulder på det alvor og søker behandling, samt begynner med tilpassede øvelser for å motvirke problemet. Vi anbefaler derfor at du også, i tillegg til disse tøyeøvelsene, forsøker disse skulderøvelsene og disse gode tiltakene dersom du sliter med nakkevondt og hodepine.

1. Viparita Karani (Ben utstrakt langs veggen)

Viparita Karani er en yogastilling som gir kroppen en velfortjent hvil samtidig som den tar trykket bort fra nakke og rygg. Benytt gjerne en yogamatte og et håndkle for økt stabilitet under hoften når du utfører denne øvelsen. Du finner selv ut hvor mye strekk som er riktig for deg – eksperimenter med avstanden til veggen og vinklingen på bena. Forsøk å holde bena rette i det du lar skuldre og nakke synke bakover mot gulvet. Trekk nakken varsomt bakover og la armene falle bakover med håndflatene opp. Hold denne stillingen i 5-10 minutter samtidig som du puster rolig og kontrollert.

2. Marjariasana Bitilasana (Katt kamel øvelse)

Katt kamel øvelsen er en snill og fin mobiliseringsøvelse som gir mer bevegelse til hele ryggraden. Den strekker og gir mer fleksibilitet til ryggen, brystet og nakken. Det er en fantastisk øvelse for deg som trenger å løsne opp stivhet i nakke og rygg. Start stående på alle fire, la deretter ryggen senke seg rolig mot gulvet, før du deretter sakte, men sikkert skyter ryggen mot taket. Gjenta øvelsen i 8-10 repetisjoner over 3-4 sett.

3. Ardha Matsyendrasana

Denne sittende yogastillingen gir økt fleksibilitet og bevegelse i ryggraden og ryggmusklene. Det kan være en krevende øvelse, så ikke prøv denne hvis du ikke føler deg komfortabel med de andre øvelsene i artikkelen. Pust dypt og vri deg rolig til siden – ikke rykk til, men beveg deg heller meget rolig mot siden. Hold stillingen i 7-8 dype åndedrag og gjenta deretter på den andre siden.

4. Balasana

Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer. Hvil hodet mot underlaget og strekk armene foran deg til du kjenner en lett strekk i overgangen mot nakke og øvre del av ryggen. Utføres 3-4 sett med 30 sekunders varighet.

Dette er fine yogaøvelser som helst bør gjøres daglig for maksimal effekt – men vi vet at hektiske hverdager ikke alltid tillater dette, så vi godtar også om du får gjort det annenhver dag.

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss.

NESTE SIDE: – Vondt i nakken? Dette bør du vite!

Hva kan jeg gjøre selv mot nakkesmerter?

Det finnes en rekke gode egentiltak som kan gjøres mot nakkesmerter. Vi anbefaler øvelser, samt bevegelse, kombinert med nok restitusjon. I denne videoen kan du også se flere øvelser, i tillegg til de vist ovenfor, som kan hjelpe mot vond nakke.

Øvelser mot Nakkekink

Abonner gjerne gratis på vår youtube-kanal (klikk her) for flere gode treningsprogrammer og helsekunnskapvideoer.

Andre Egentiltak

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse øvelsene også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Vi setter pris på om dere bruker kommentarfeltet under den relevante artikkelen)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.