повідомлень

6 ефективних силових вправ при болях у колінах

6 ефективних силових вправ при болях у колінах

Ви страждаєте від болю в коліні і боїтеся вправ? Ось 6 хороших, індивідуальних силових вправ для більшої стабільності, менше болю та кращої роботи коліна.

 

Біль у колінах може мати різні причини, такі як артроз, травми, дисфункція м’язів тощо. Іронія болю в коліні полягає в тому, що це лякає нас робити те, що нам насправді слід робити, тобто робити вправи. Відсутність використання та фізичних вправ призводить до меншої стабільності та погіршення функції - що, в свою чергу, призводить до більшого болю. Примітка: Для виконання будь-якої з цих вправ вам знадобиться спеціальний навчальний трамвай. Людям з поганими колінами ми рекомендуємо жовту або зелену гумку.

Читайте також: 6 Ранні ознаки остеоартриту

 



ВІДЕО: Вправи проти болю в колінах

Натисніть тут, щоб подивитися відео програми тренувань болю в коліні.

Також підпишіться на наш канал YouTube безкоштовні поради щодо фізичних вправ, програм фізичних вправ та знань про здоров'я. 

 

У цій статті ми зупинились на добрих, але ефективних силових вправах для колін, які вже трохи болять. Іншими словами, вправи адаптовані навіть для тих, хто має обмежене здоров’я колін. Але майте на увазі, що якщо у вас є діагноз коліна, можливо, буде корисно проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати ці вправи. підтримка компресії також може бути актуальним, якщо ви боретеся з тривалим болем у коліні - стискаюча опора може призвести до більшої циркуляції крові в коліні і, таким чином, забезпечити більш здорові структури м'яких тканин і колін.

 

1. Бічний результат гумкою

Ця вправа є чудовим тренуванням м’язів сидіння, яке відіграє дуже важливу роль у стабілізації стегна, а отже, стабільності коліна. Знайдіть тренувальну смугу (зазвичай пристосовану для цього типу вправ), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі.

 

Потім встаньте з ногами на ширину плечей, щоб був легкий опір ремінця до щиколоток. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сидіння має бути трохи назад, як би в середині присідання.

Побічний результат з гумкою

Потім зробіть крок вправо правою ногою і залиште ліву ногу стоячи - переконайтесь, що ви тримаєте коліно стійким - і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень, з обох боків, нагорі 2-3 комплекти.

 

Відео: Побічний результат з / пружним

2. Міст

Швидко забувається забути, наскільки важливі м'язи сидіння для стабільності стегна та коліна. Сильні сідничні м’язи знижують тиск і напружують коліна.

міст



Міст виконується, лежачи на спині, зігнувши ноги, а ноги плавно приземлившись, руки спираються вздовж боків. Ваша спина повинна бути в нейтральному вигині. Не соромтеся розігрівати сидіння, виконуючи кілька легких вправ - де ви просто підтягуєте сідничні м’язи, утримуєте їх приблизно 5 секунд і відпускаєте знову. Це активаційна вправа, яка повідомляє м’язам, що ви плануєте невдовзі її використовувати - що, у свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час вправи, а також зменшить ймовірність пошкодження м’язів.

 

Коли ви будете готові, виконайте вправу, підтягуючи м’язи сидіння разом, перед тим як підняти таз і стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу, натискаючи на п’ятки. Підніміть таз до спини в нейтральному положенні, не перегинаючись, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення.

 

Вправа виконується 8-15 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

 

3. Вправа на підколінний сухожил на одній нозі в шківі

Якщо такі вправи, як підйом на землю, занадто сильно напружують коліна, то ця вправа може стати гарною заміною. За допомогою цієї вправи ви можете тренувати окремі коліна, що може бути дуже корисно, якщо є м'язовий дисбаланс тощо.

Витягніть килимок для тренажерного залу та поставте його перед шківом (великий різноманітний тренажер). Потім прикріпіть підтяжку до щиколотки до найнижчого гачка шківа та закріпіть навколо щиколотки. Тоді вибирайте досить низьку стійкість до ваги. Поверніться так, щоб ви лежали на животі, а потім підніміть п'яту вгору до сидіння - ви повинні відчути, що вона трохи затягує задню частину стегна і сидіння. Вправу слід виконувати спокійним, контрольованим рухом (без ривків і щипків). Повторити 10-15 повторень над 2-3 комплекти.

 

4. Вправа устриці

Дуже хороша вправа для більш правильного використання м’язів сидіння, особливо глутеюсного медіуса. Ви відчуєте, що воно трохи згорає на сидінні лише після декількох повторень - це говорить про те, що ви, швидше за все, підриваєте цю важливу частину опорного м’яза.

устриці Вправа

Ляжте на бік у положенні плода - стегнами в 90-градусний згин і колінами один на одного. Нехай ваша нижня рука виступає опорою під головою, і дозвольте верхній частині руки опиратися на ваше тіло або підлогу. Підніміть верхнє коліно від нижнього коліна, зберігаючи п'яти в контакті один з одним - трохи схожий на устрицю, яка відкривається, звідси і назва. При виконанні вправи зосередьтеся на скороченні м’язів сидіння. Повторіть вправу вище 10-15 повторень над 2-3 комплекти.

 

Відео - Вправа устриці з гумкою:

5. Настінний напівприсідання з м'ячем

Напівприсідання з м’ячем можуть стати прекрасним способом тренувати квадрицепс та інші відповідні м’язи. Під напівфабрикатами ми маємо на увазі неповні присідання - адаптований варіант. Для виконання вправи вам потрібен м'яч, розмір якого приблизно вдвічі менший за футбольний м'яч - важливо, щоб м'яч був достатньо м'яким, щоб піддаватися при натисканні, але в той же час, щоб він був досить сильним, щоб кинути виклик медіальним м'язам стегна обідати.

 

Помістіть м’яч між ніг, трохи вище колін. Встаньте спиною до стіни і ковзайте вниз, доки ноги не стануть під кутом приблизно 90 градусів - менше, якщо ви відчуваєте, що це стає занадто великим для колін. Опускаючись уздовж стіни, притисніть стегна разом до м’яча, щоб активувати внутрішню частину стегон і квадрицепси. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в 8-12 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

 

6. "Монстрові прогулянки" з гумкою

"Прогулянки монстрів" - це блискуча вправа для колін, стегон і тазу. Він добре поєднує те, що ми вивчили та використали в попередніх 5 вправах. Вже через короткий час з цією вправою ви відчуєте, що вона глибоко горить у сидінні.

Знайдіть стрічку для вправ (бажано пристосовану для цього виду вправ - сміливо переглядайте наш Інтернет-магазин або запитуйте нас безпосередньо), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім станьте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб ремінець і щиколотки мали хороший опір. Тоді вам слід ходити, працюючи, щоб тримати ноги на ширині плечей, трохи нагадуючи Франкенштейна чи мумію - звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 2-3 комплекти.

 



Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами

 

Наступна сторінка: - 5 стадій артрозу колінного суглоба (як погіршується артроз)

5 стадій остеоартриту

Клацніть на малюнку вище щоб перейти на наступну сторінку.

 

Логотип Youtube невеликийСлідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

facebook логотип невеликийСлідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та питання протягом 24-48 годин. Ми також можемо допомогти вам інтерпретувати відповіді на МРТ тощо).

 

 

- Чули про datanakke aka iPosture?

Datanakke - Фото Діатампа

Шия даних стає дедалі частішою проблемою в нашому цифровому, сучасному світі.

- Чули про datanakke aka iPosture?

av Марія Торхайм Білкарёй, мануальний терапевт у Skøyen Chiropractic

Більшість людей чули про шиї даних, мобільні шиї, iPosture, підвісні голови або інші прізвиська, пов’язані зі ставленням, але мало хто знає, що це насправді означає.

 

- Шановне ставлення, багато імен

Дорогі діти мають багато імен, про які говорять часто, і це також застосовується, коли описується ставлення, яке більшість із нас обходить.

Ця поза складається з передньої та круглої верхньої частини спини, плечі котяться всередину, а голова висить перед рештою тіла. Таке ж ставлення, яке для багатьох з нас створює скутість, напругу і біль у шиї і часто призводить до напружених головних болів. Його часто називають синдром верхнього хреста.

 

Скелет з верхньою хрестовою позицією

 

- синдром верхнього кросу

Механічно ставлення складається з округлий грудний відділ хребта з посиленим кіфозом, вкорочення грудних м'язів (грудна), слабкість нижніх трапецій та ромбоїдусів, напружені субоцицитальні або верхні м’язи шиї та напружені верхні трапецієподібні та ліваторні лопатки.

З точки зору мирян, це означає, що мускулатура, яка тягне плечі вгору, стає неприродною і напруженою в той же час, коли м’язи, які будуть працювати в протилежному напрямку, потягнувши плечі вниз, перестануть працювати як слід, і вони стануть слабкими.

 

Верхня хресна позиція - Фото Wiki

 

Проблема добре відома більшості людей, які працюють з порушеннями опорно-рухового апарату, і вона часто описується в літературі. Два з них, про яких найчастіше згадують, - Володимир Джанда (Оцінка та лікування м'язового дисбалансу. Підхід Джанда. (2009) та Крейг Лібенсон (Реабілітація хребта (1996))

 

 

- Як поліпшити поставу і зменшити симптоми синдрому верхнього хреста?

Але це не лише описана проблема. На щастя, також описана пропозиція щодо вирішення проблеми.

Біль і скутість часто полегшуються при лікуванні недуги. Але якщо ви дійсно хочете отримати контроль над проблемою, треба також вирішити, що викликає біль, І це дуже часто через біомеханіку; або у ставленні. У літературі описано безліч підходів до вирішення цього питання та нижче ви знайдете чотири вправи, які виправляють положення верхнього хреста. Він складається з поєднання зміцнення слабких м’язів і розтягування напружених м’язів.

 

- 4 вправи, що коригують позу верхнього хреста

1. Сила: Для більш прямої позиції нижня трапеція повинна зміцнювати м’язи. Хороша вправа тут - розіграш з гумкою. Прикладіть гумку до голови, візьміться за обидві руки і потягніть гумку до грудей.

 

Силові тренування - Фото від Wikimedia Commons

- Правильне використання та функціональна сила важливі для запобігання болю в м’язах та суглобах.

2. Розтяжка: Тканинна грудна клітка та верхня трапецієподібна мускулатура.

3. Здатність випрямити також залежить від хорошого руху грудної клітки або грудного стовпа. Можна пом'якшити спину при розтягуванні для розгинання. Часто популярно використовувати пінопластовий валик, який можна закатати.

піна Roller

Пінопластовий рулон. Детальніше читайте тут: - Пінопластовий валик може збільшити рух

4. Підвищення обізнаності. Для того, щоб навчити новий малюнок руху або краще ставлення, нам також потрібно нагадування. Гарною вправою тут є відомий вихід Брюггера.

Вправа користувача на випуск:

Це потрібно робити раз на годину. Відкиньте плечі назад і вниз і потримайте 30 секунд. Сміливо встановлюйте будильник на своєму телефоні.

 

Синдром верхнього хреста - Фото Wiki

Тут ми бачимо, які м’язи задіяні у верхніх поперечних положеннях.

Примітка до фотографії: М'язи червоного кольору повинні бути розтягнуті, а м’язи жовтого кольору - зміцніти.

 

Всі ці вправи можна робити вдома або в офісі. Це низькопороговий підхід до кращого ставлення та покращення здоров'я. Але це не допомагає, якщо сусід за сусідньою партою робить їх, вам доведеться робити вправи самостійно, щоб отримати результати. (Відмова від відповідальності: ці вправи описані в тексті. Щоб переконатися, що ви робите їх правильно, попросіть знаючого, хто може показати вам і, можливо, виправити).

 

Але врешті-решт. Чи можна всі проблеми виправити тренуванням? Чи лікування - це лише марна трата часу? Багатьом людям, які страждають від болю в шиї та халатах та епізодичних головних болях, часто буде важко просто почати займатися фізичними вправами, і все буде добре.

Для багатьох з нас це допомагає вирішити деяку напругу в м’язах і суглобах, щоб ми могли краще впоратися з вправами. М’яз з одним тригерна точка або м’язовий вузол як відомо, не так легко активуватися, як наявні м’язи (Myofascial Pain and Dysfunction. Посібник з тригерної точки. Travell and Simons (1999)).

 

М'язова структура. Фото: Wikimedia Commons

Читайте також: - Біль у м'язах? 

 

Показано, що хіропрактичне лікування болю в спині та шиї і жорсткість мають хороший ефект (Bronford et al. 2010). Ефективність мануальної терапії: звіт про докази у Великобританії, Хіропрактика та остеопатія). Крім того, мануальний терапевт може дати вам вправи.

 

Гарну пораду для позбавлення від поганої постави з болем і скутістю шиї та мантії можна почати, звернувшись до знаючого терапевта, який може допомогти вирішити проблему, а також додатково показати вправи для запобігання подальших недуг.

 

Удачі!

Підпис Марії

- Марія

 

PS - Не соромтеся коментувати статтю, якщо хочете відповісти на щось. Тоді я спробую допомогти тобі як можу. 🙂

 

 автор:

- Марія Торхайм Білкарёй (костоправ)

Марія Торхайм Білкарёй - хіропрактикУ 2011 році Марія закінчила англоєвропейський коледж хіропрактики в Університеті Борнмута, Англія.

Марія використовує такі методи лікування, як маніпуляції з суглобами, а також обробку м’яких тканин, такі як лікування триггерної точки та сухі голки (голковколювання). На практиці вона наголошує на регулярному мануальному мануальному лікуванні, крім того, що зосереджується на консультуванні та виправленні рухових схем за допомогою тренувань та реабілітації. Раніше Марія також працювала в Центрі мануального терапії Дідріксен у Форде Хіропрактичний центр Florø у Флорі, де вона також є власником і генеральним менеджером. Зараз вона біжить Skøyen Хіропрактика.