Kalçalarından rahatsız mısın? İşte kalça hareketliliğini artırmanıza ve kalça ağrısını azaltmanıza yardımcı olabilecek 5 Yoga egzersizi. Kalça problemleri olan biriyle paylaşmaktan çekinmeyin.

Sıkı kaslarda ve kaslarda gevşeme söz konusu olduğunda yoga ve yoga egzersizleri faydalı olabilir. Çoğumuz günlük yaşamda çok fazla oturuyoruz ve bu da sırt, kalça, uyluk arkasındaki ve koltuktaki kasların çok sıkı olmasına neden oluyor. Düzenli esneme, sert kaslara ve sert eklemlere karşı koymak için iyi bir önlem olabilir. Bu egzersizlerin birlikte yapılmasını öneririz kalça için bu kuvvet egzersizleri maksimum güç için.

Bu yoga pozisyonu kalça pozisyonunu açar, kasları esnetir ve sırtın alt kısmını iyi bir şekilde harekete geçirir. Uzanmış bir pozisyonda başlayın ve ardından arka bacağınızı egzersiz matına doğru yavaşça indirin. Dizin parmak uçlarının üzerinden geçmemesi gerektiğini unutmayın. Sırtınızın alt kısmında nötr bir pozisyonda olduğunuzdan emin olun ve ardından 4 ila 10 derin nefes alın. 4-5 set veya gerekli olduğunu düşündüğünüz kadar tekrarlayın.

2. Ananda Balasana (İç Uyluklar İçin Yoga Pozisyonu)

Uylukların içine uzanan bir yoga pozisyonu - hepimizin bildiği kasları iyi bir şekilde esnetmek zor olabilir. Kalça ve oturağa uzanır ve daha fazla esneklik sağlar. Bir egzersiz minderi üzerine uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin - sonra ellerinizi ayaklarınızın dışına koyun ve gerildiğini hissedene kadar yavaşça çekin. 30 saniye tutun ve 3-4 seti tekrarlayın. İlerleme varyantı, ellerinizi ayaklarınızın içine doğru tutmaktır.

3. Vrksasana (Trepositur)

Sankritçe'de Vrksasana olarak adlandırılan egzersiz, Norveççe'de "ağaç pozu" olarak çevrilebilir ve pozisyona baktığınızda nedenini anlıyorsunuz. Bacaklara, kalçalara ve sırta hem denge hem de güç verir - hem yaşlı hem de genç için iyi bir yaralanma önleme egzersizi. Önce iki bacağın üzerinde durun ve ardından bir bacağınızı diğer bacağınızın iç kısmından yukarıya doğru hafifçe çekin - dengeleyin ve doğru pozisyonu bulun ve kollarınızın bir ağacın dalları gibi yukarı fırlamasına izin verin. Pozisyonu 1-3 dakika tutun. 3-4 set boyunca her iki tarafta tekrarlayın.

4. Kurbağa konumu

Bilinen bir diz teşhisi olanlar için tavsiye edilmeyen, biraz daha zorlayıcı ama etkili bir egzersiz. Dizleriniz üzerinde durun ve uzanmış kollarla vücudunuzun öne doğru düşmesine izin verin. Özellikle iç tarafta uyluk kaslarını iyice gerene kadar dizler arasındaki mesafeyi yavaşça artırın. Ayak bilekleri dizler ile aynı hizada olmalı ve çok fazla çıkıntı yapmamalıdır, çünkü bu dizlere gereksiz baskı yapabilir. 3 saniye süreyle 4-30 set üzerinden yapıldı.

5. "Kapotasana" (Güvercin duruşu)

Güvercin pozisyonu olabilir zahmetli yeni başlayanlar için, zaten kalça ve dizde biraz esnekliğe sahip olmanızı gerektirir. Etkili olmasının nedeni, gerçekten kalça ve kalça eklemi etrafındaki kasları germesidir. Konumu 5-10 derin nefes, yaklaşık 30-45 saniye tutun, sonra diğer tarafa geçin ve gerektiği kadar tekrarlayın.

Bunlar, tercihen maksimum etki için günlük olarak yapılması gereken güzel yoga egzersizleridir - ancak yoğun hafta günlerinin buna her zaman izin vermediğini biliyoruz, bu yüzden kabul etmek her gün yapsanız bile.

Egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım?

Her şey sana bağlı. Başlangıçta sizin için neyin işe yaradığını bulun ve yavaş ama emin adımlarla ilerleyerek inşa edin. Hasarlı alanları (hasarlı doku ve yara dokusu) yavaş yavaş parçalayıp yerine sağlıklı, işlevsel yumuşak dokuyla değiştirdiğiniz için egzersizin başlangıçta hassasiyete yol açabileceğini unutmayın. Bu, zaman alıcı ama çok faydalı bir süreç olabilir. Teşhisiniz varsa, doktorunuza bu egzersizlerin sizin için yararlı olup olmadığını sormanızı rica ediyoruz - muhtemelen kendinizi çok dikkatli deneyin. Aksi takdirde sizi hareket halinde olmaya ve mümkünse engebeli arazide yürüyüşe çıkmaya davet ediyoruz. Ayrıca kontrol etmenizi öneririz. kalçalar için bu kuvvet egzersizleri.

Bu alıştırmaları meslektaşlarınızla, arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırmaların tekrar ve benzeri bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu. Herhangi bir sorunuz varsa, bir deneyin bize ulaşın veya doğrudan sorununuzla ilgili makalelerimizden birine yorum yapın.

SONRAKİ SAYFA: - Kalça ağrısı? Bunu bilmelisin!

Ayrıca şunu deneyin: - ISJIAS'a Karşı İyi Tavsiye ve Önlemler

İncittim geri og boyun? Sırt ağrısı olan herkese kalçalara ve dizlere yönelik daha fazla antrenman denemelerini öneririz.

Bu egzersizleri de deneyin: - Daha Güçlü Kalçalar için 6 Güç Egzersizi

Kalça ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Kalça ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

Ayrıca okuyun: - Boğaz Dizinde 6 Etkili Güç Egzersizleri

Bunları biliyor muydunuz? - Soğuk tedavi ağrıyan eklemlere ve kaslara ağrı kesici olabilir mi? Diğer şeylerin yanı sıra, Biofreeze Ağırlıklı olarak doğal ürünlerden oluşan (buradan sipariş verebilirsiniz) popüler bir üründür. Facebook sayfamız aracılığıyla bugün bize ulaşın Size özel başka tavsiyelere ihtiyacınız varsa.

Popüler makale: - Yeni Alzheimer tedavisi tam hafıza fonksiyonunu geri kazandırır!

Ayrıca okuyun: - Daha güçlü kemikler için bir bardak bira veya şarap? Evet lütfen!

- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık uzmanlarına doğrudan bizimkilerden sorun Facebook Sayfası.

VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:

Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann'ın sorularına yanıt alabileceği yer: ücretsiz soruşturma hizmeti kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkında - istedikleri takdirde tamamen anonim.

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Bir chiropractor, hayvan chiropractor, fizyoterapist, fizyoterapist, terapide sürekli eğitim, doktor veya hemşire gibi cevaplar isteyip istemediğinizi siz seçersiniz. sorununuza uyan, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olur.

Görüntüler: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve gönderilen okuyucu katkıları / resimleri.

Siyatik Karşı 5 İyi Egzersiz

19/06/2016/1 Yorum/i kaliteli Makaleler, sinir hastalıkları, Egzersizler ve Egzersiz, mukavemet Egzersizleri, Egzersizleri germe/av Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Siyatik Karşı 5 İyi Egzersiz

Bacakta siyatik ve sinir ağrısı ile boğulmuş musunuz? İşte sizin için 5 egzersiz siyatik semptomları azaltabilir ve fonksiyonel iyileşme sağlayabilir. Bu egzersizler özellikle siyatiğe katkıda bulunduğu bilinen kasları ve yapıları harekete geçirmek, germek ve harekete geçirmek içindir. Bölgede düzenli olarak artan kan dolaşımına ve artan esnekliğe sahip olarak, çoğu durumda iyi bir semptom rahatlaması elde edebilirsiniz.

Siyatik, siyatik sinirin tahrişini veya sıkışmasını tanımlayan bir terimdir - bu, bacağın içine inebilen bir sinir ağrısına yol açar. Siyatik sinir, pelvise gitmeden, oturmadan ve bacaktan aşağıya - ayaklara kadar - alt sırtın en altından kaynaklanır. Germe egzersizlerine ek olarak, düzenli olarak kullanılmasını da tavsiye ederiz. gluteal kaslara karşı tetik nokta topları (buradaki örneğe bakın - bağlantı yeni bir pencerede açılır).

VİDEO (Bu videoda açıklamalarla birlikte tüm alıştırmaları görebilirsiniz):

Video, bastığınızda başlamıyor mu? Tarayıcınızı güncellemeyi deneyin veya doğrudan YouTube kanalımızda izleyin. Aksi takdirde kanala abone olmaktan çekinmeyin. Kanalda ayrıca eğitim alıştırmaları da bulacaksınız. elastik eğitim (burada gösterildiği gibi - bağlantı yeni bir pencerede açılır) bu, özellikle pelvik problemler ve siyatik problemlerinde sizin için faydalı olabilir.

Kendi ağrınıza uyum sağlamanız gerektiğini unutmayın, eğer egzersizleri yapmak acıyorsa, o zaman muhtemelen gerilmeye veya çok fazla tekrar yapmaya hazır değilsiniz - sizin için neyin doğru olduğunu deneyin ve görün. Elips maskesi ve yüzmede egzersiz, çok fazla etkisi olmayan iki güzel egzersizdir - bu da sinirin daha fazla tahriş olmasını önler. Tabii ki, en iyi etki için bu egzersizlere ek olarak uzman tedavi almanızı öneririz.

1. göğse doğru diz çök

Bu egzersiz, belin hareketini arttırmayı ve koltuğun ve belin kaslarını germeyi amaçlamaktadır. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın. Bacaklarınızı bükülmüş bir konuma gelene kadar kendinize doğru çekin.

Daha sonra koltukta hafifçe gerildiğini ve sırtın altını hissedene kadar bir bacağınızı kendinize doğru bükün. Uzatmayı 20-30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Alternatif olarak, her iki bacağınızı göğsünüze doğru bükebilirsiniz - ancak alt sırttaki disklere biraz daha yüksek basınç uyguladığı için sadece daha az ağrınız olduğunda kullanmanızı öneririz.

Video:

2. Siyatik sinir mobilizasyon egzersizi ("sinir diş ipi")

Bu egzersizin amacı siyatik sinirin kendisini harekete geçirmektir ve siyatik probleminin akut bir fazındaysanız ağrılı olabilir - bu nedenle siyatik tahrişi biraz daha kontrol altına alınana kadar beklenmelidir. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın.

Sonra bir bacağını göğse doğru bükün ve daha sonra iki elinizle uyluğun arkasını tutun. Bacağınızı kendinize doğru çekerken bacağınızı kontrollü, sakin bir hareketle gerin. Derin nefes alırken kıyafet egzersizini 20-30 saniye tutun. Sonra dizinizi geriye doğru bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün. Alternatif olarak, uyluğun arkasına ekstra gerilme elde etmek için bir havlu veya benzeri kullanabilirsiniz.

Egzersizi her iki tarafta da 2-3 kez tekrarlayın.

3. Yatarak sırt kaldırma ("Kobra")

Bu egzersiz bel sırtını hafifçe uzatır ve harekete geçirir. Karnınıza uzanın ve avuçlarınız yere bakacak şekilde dirseklerinizi destekleyin. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun (bükülmüş değil) ve ellerinize baskı uygulayarak yavaşça geriye doğru uzatın. Gerilirken karın kaslarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz - incinecek kadar ileri gitmeyin. Konumu 5-10 saniye tutun. 6-10'dan fazla tekrarlayın.

4. ayakta istifleme ekipmanları

Bu egzersizin amacı uylukların arkasını ve özellikle hamstring kaslarını germektir. Birçok insan bu egzersizi yanlış yapar - gererken sırtınızı öne doğru eğmeniz gerektiğini düşündükleri için, omurlar arası disklere (omurlar arasındaki yumuşak yapılar) çok fazla iç basınç koyduğundan bu denenmeli ve kaçınılmalıdır.

Dik durun ve ayağın arkasını merdiven gibi sağlam, yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Bacağınızı ayak parmaklarınız dışarıdayken düz tutun ve hamstringlerde uyluğunuzun arkasına iyi gerildiğini hissedene kadar öne doğru eğin. Uzatmayı 20-30 saniye tutun ve her bacakta 3 kez tekrarlayın.

5. Gluteal germe

Bu egzersiz, gluteal kasları ve piriformisi esnetir - ikincisi, genellikle siyatik ve siyatikte yer alan bir kastır. Sırtınız aşağı gelecek şekilde yere düz bir şekilde uzanın, tercihen boynunuzun altındaki bir egzersiz minderi üzerinde. Sonra sağ bacağı bükün ve sol uyluğun üzerine yerleştirin. Sonra sol uyluk veya sağ bacağı tutun ve uyluğun arkasında derinlemesine gerildiğini ve gerdiğiniz taraftaki gluteal kasları hissedene kadar yavaşça kendinize doğru çekin. Gerginliği 30 saniye tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2-3 sette yapıldı.
Video:

Bunlar, tercihen maksimum etki için düzenli olarak yapılması gereken iyi egzersizlerdir - ancak kas işlevi ve semptomlarında net bir fark görmeye başlamanızın birkaç hafta alabileceğini size hatırlatmak isteriz.

Egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım?

Bu tamamen kendinize ve sağlık durumunuza bağlıdır. Başlangıçta sizin için neyin doğru olduğunu bulun ve gelecekte yavaş ama emin adımlarla inşa edin. Hasarlı alanları yavaş yavaş parçaladığınız (doku ve skar dokusuna zarar verdiğinizde) ve onu sağlıklı, fonksiyonel yumuşak doku ile değiştirdiğiniz için, egzersizlerin ilk başta ağrıya yol açabileceğini unutmayın. Bu zaman alıcı ama çok faydalı bir süreç olabilir.

Tanınız varsa, kliniğinizden bu egzersizlerin sizin için yararlı olup olmayacağını sormanızı rica ediyoruz - muhtemelen kendinizi çok dikkatli deneyin. Daha önce de belirtildiği gibi, bu teşhisi geliştirmenize neden olan kas ve eklemlerdeki tüm nedenler ve kusurlar için aktif tedavi almanızı öneririz. Bir kas-iskelet sistemi uzmanı size hangi egzersizlerin sizin için doğru olduğunu ve hangi tedaviye ihtiyacınız olduğunu söyleyebilir.

Aksi takdirde, hareket etmenizi ve mümkünse engebeli arazide yürümenizi öneririz.

SONRAKİ SAYFA: Fibromiyalji ile Daha İyi Uyku İçin 9 İpucu

Yukarıdaki resme tıklayın sonraki makaleye geçmek için.

Bu alıştırmaları meslektaşlarınızla, arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırmaların tekrar ve benzeri bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu. Herhangi bir sorunuz varsa, bir deneyin bize ulaşın - o zaman size elimizden gelen en iyi şekilde tamamen ücretsiz cevap vereceğiz.

AYRICA OKUYUN: 5 Fibromiyaljisi olanlar için hareket egzersizleri

İncittim geri og boyun? Sırt ağrısı olan herkese kalçalara ve dizlere yönelik daha fazla antrenman denemelerini öneririz.