4 gerilmeye karşı germe egzersizleri

Hamstrings ve glutes germe

Sırt sertliğine karşı 4 germe egzersizleri

Sert bir sırttan rahatsız oldun mu? İşte ağrıyan ve sertleşmenize yardımcı olabilecek 4 germe egzersizi. Germe hareketliliği artırabilir ve kas gerginliğini azaltabilir. Bu tatbikatlar özellikle daha iyi fonksiyon, daha az miyalgiyaz ve eklem ağrısı artı günlük yaşamda daha fazla enerji.

 



Ağrılı ve sert bir sırt hem günlük yaşamda hem de işte çok şey mahvedebilir. Çoğumuz problemin üstesinden gelmeden önce biraz uzun süre bekleriz ve daha sonra genellikle bir şeyler yapmak için fazladan çaba gerektiren bir aşamaya geçer - bu nedenle semptomları ve sırt ağrısını ciddiye almanızı her zaman tavsiye ederiz ve tedavi aramak ve sorunu gidermek için özelleştirilmiş egzersizlerle başlayın. Bu esneme egzersizlerine ek olarak denemenizi de öneririz. bu omuz egzersizleri og bu iyi önlemler Kas ve eklem rahatsızlıkları ile mücadele ediyorsanız.

 

VİDEO: Sert Geri Karşı 4 Giysi Egzersizleri (aşağıdaki videoyu izleyin)


YouTube: Bize abone olmaktan çekinmeyin YouTube kanalı. Burada iyi egzersiz programları ve sağlık ipuçları alırsınız. Bu videoda, bu makalede gösterdiğimiz dört alıştırmayı açıklamalarla birlikte görebilirsiniz.

 



1. Koltuk ve Hamstring Germe ("Gluteal Stretch")

Glutes ve hamstrings streç

 

Sırtınızı yere yatırarak sırt üstü uzanın. Sonra bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun - sonra kalçalarınızı dışarı doğru döndürün ve bacağınızı hem uyluğun arkasında hem de koltukta iyice gerildiğini hissedene kadar kendinize doğru çekin. Bu, kalça kasları ve piriformis dahil olmak üzere sıklıkla sırt ağrısına neden olan birkaç kası gerdiği için harika bir egzersizdir. Gerdirmeyi 30 saniye boyunca tutun ve 3-4 setten fazla tekrarlayın. Sonra diğer tarafta egzersizi yapın.

Sırtın alt kısmını gerin

Alt sırtın gerilmesi

Sırt üstü yatın ve her iki bacağınızı düz tutun. Sonra bir bacağınızı kendinize doğru kaldırın ve yavaşça kendinize doğru çekin - ideal olarak, bu esnemeyi yaparken arkada çok fazla bükülmekten kaçınmalısınız. Egzersiz, koltuğun arkasında ve bel omurgasında (sırtın alt kısmında) hissedilmelidir. 30-3 sette 4 saniye tutun.

 



3. Kedi deve egzersizi

Kedi deve egzersizi

Kedi deve egzersizi, tüm omurgaya daha fazla hareket veren güzel ve hoş bir seferberlik egzersizidir. Gerilir ve sırt, göğüs ve boyuna daha fazla esneklik sağlar. Boyun ve sırttaki sertliği gevşetmek isteyenler için harika bir egzersizdir. Dört ayak üzerinde durmaya başlayın, sonra yavaşça önce sırtınızı yavaşça yere indirin, ancak sırtınızı tavana doğru sıkıca itin. Egzersizi 8-10 sette 3-4 tekrar için tekrarlayın.

Oturarak gerdirme (bel, piriformis ve oturağın gerilmesi)

Yoga

Alt sırtta iyi duruş ile bir egzersiz minderi veya benzeri bir yere oturun (bükülmemelidir). Sonra bir bacağını diğerinin üzerine yerleştirin ve vücudu karşı tarafa çevirin - koltuğun yan tarafında ve kalçaya doğru iyi gerildiğini hissetmelisiniz. Bu kasta artan esneklik ve hareket, alt sırttaki basıncı azaltabilir ve böylece alt sırtın sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Egzersizi 30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 set üzerinde tekrarlayın.

 



Bunlar, maksimum etki için tercihen günlük olarak yapılması gereken iyi egzersizlerdir - ancak yoğun hafta günlerinin buna her zaman izin vermediğini biliyoruz, bu nedenle her gün yapsanız bile 'kabul ediyoruz'.

 

Egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım?

Her şey sana bağlı. Başlangıçta sizin için neyin işe yaradığını bulun ve yavaş ama emin adımlarla ilerleyerek inşa edin. Hasarlı alanları (hasarlı doku ve yara dokusu) yavaş yavaş parçalayıp yerine sağlıklı, işlevsel yumuşak dokuyla değiştirdiğiniz için, egzersizin başlangıçta hassasiyete yol açabileceğini unutmayın. Bu, zaman alıcı ama çok faydalı bir süreç olabilir. Teşhisiniz varsa, doktorunuza bu egzersizlerin sizin için yararlı olup olmadığını sormanızı rica ediyoruz - muhtemelen kendinizi çok dikkatli deneyin. Aksi takdirde sizi hareket halinde olmaya ve mümkünse engebeli arazide yürüyüşe çıkmaya davet ediyoruz - bizimkini görmekten çekinmeyin YouTube daha fazla ipucu ve alıştırma için kanal.

 

Bu alıştırmaları meslektaşlarınızla, arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırmaların tekrar ve benzeri bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu. Herhangi bir sorunuz varsa, bir deneyin bize ulaşın.

 



Sırt ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş, vücut ve ağrıyan kaslara iyi gelir.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

tetikleme noktası topları

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

 

Sırt ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze sprey 118ml-300x300

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

 

SONRAKİ SAYFA: - Siyatik var mı? Bunu bilmelisin!



Bize sorun - tamamen ücretsiz!

AYRICA OKUYUN: - Siyatik'e Karşı 8 İyi Tavsiye ve Önlem

siyatik

 

İncittim geri og boyun? Sırt ağrısı olan herkese kalçalara ve dizlere yönelik daha fazla antrenman denemelerini öneririz.

Bu egzersizleri de deneyin: - Daha Güçlü Kalçalar için 6 Güç Egzersizi

Kalça Eğitim

 

Ayrıca okuyun: - Boğaz Dizinde 6 Etkili Güç Egzersizleri

Boğaz Dizleri için 6 Kuvvet Egzersizleri

 

Bunları biliyor muydunuz? - Soğuk tedavi ağrıyan eklemlere ve kaslara ağrı kesici olabilir mi? Diğer şeylerin yanı sıra, Biofreeze Ağırlıklı olarak doğal ürünlerden oluşan (buradan sipariş verebilirsiniz) popüler bir üründür. Facebook sayfamız aracılığıyla bugün bize ulaşın, o zaman birini düzeltiriz indirim kuponu sizin için.

Soğuk Tedavi

Popüler makale: - Yeni Alzheimer tedavisi tam hafıza fonksiyonunu geri kazandırır!

Alzheimer hastalığı

Ayrıca okuyun: - Daha güçlü kemikler için bir bardak bira veya şarap? Evet lütfen!

Bira - Fotoğraf Keşfet

 

- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık uzmanlarına doğrudan bizimkilerden sorun Facebook Sayfası.

 

VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:

Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann'ın sorularına yanıt alabileceği yer: ücretsiz soruşturma hizmeti kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkında - istedikleri takdirde tamamen anonim.

 

 

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

Youtube logosu küçük- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

facebook logosu küçük- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Ayrıca, hangi egzersizlerin probleminiz için doğru olduğunu söylemenize, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olabiliriz.)

 

Görüntüler: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve gönderilen okuyucu katkıları / resimleri.

4 boynuna karşı germe egzersizleri

Boynun gerilmesi

4 boynuna karşı germe egzersizleri


Boyun tutukluğundan rahatsız mısınız? İşte boğaz ve sert boyun ile savaşmanıza yardımcı olabilecek 4 germe egzersizi. Germe hareketliliği artırabilir ve kas gerginliğini azaltabilir. Bu egzersizler özellikle günlük hayatta daha iyi fonksiyon, daha az ağrı ve daha fazla enerji sağlamak amacıyla hareketliliği artırmayı amaçlamaktadır.

 

Sert ve ağrılı boyun gerçekten can sıkıcı olabilir ve hem iş fonksiyonunun hem de günlük yaşamın ötesine geçebilir. Çoğumuz problemin üstesinden gelmeden önce biraz uzun süre bekleriz ve daha sonra genellikle bir şeyler yapmak için ekstra çaba gerektiren bir aşamaya dönüşür - bu nedenle her zaman boyun, göğüs omurgası ve ciddiye alın ve tedavi isteyin, ayrıca sorunu gidermek için özel egzersizlerle başlayın. Boynunuzu hafife almayın. Sizin için elinden gelenin en iyisini yapar, ancak ona biraz adaletsizce davrandığınızı düşünürse, hem sertlik, hem ağrı hem de buna bağlı boyunla ilgili baş ağrılarıyla konuşacağından emin olabilirsiniz. Bu nedenle, bu esneme egzersizlerine ek olarak, denemenizi de öneririz. bu omuz egzersizleri og bu iyi önlemler boyun ağrısı ve baş ağrısı ile mücadele ediyorsanız.

 

Boynun yan tarafını germek

Yanal fleksiyon

A: Bu, bu streç için başlangıç ​​konumudur.

B: Başınızı yana bırakın ve biraz ekstra esneme elde etmek için elinizi kullanın (gerekirse). Boynun karşı tarafında ve hafifçe omuz bıçağının üstüne doğru uzandığını hissetmelisiniz. Bu streç, ofiste uzun günler statik çalışma pozisyonlarında çalışanlar için harika, çünkü biri özellikle iyi uzanıyor üst trapezUzatmayı 30 saniye tutun ve tekrar et 2-3 takım.

 

2. Boyun ve torasik omurganın geriye doğru bükülmesi 

Dizlerinizin altında oturun ve kollarınızı arkanıza koyun. Ardından, omuz bıçaklarını birlikte çekerken üst sırt ve boynu geriye doğru bükün. Daha sonra omuz bıçakları arasında ve boynun geçişine doğru gerildiğini hissetmelisiniz. Bu, omuz bıçakları ve boynundaki 'yorgunluk' hissi ile mücadele eden sizin için çok iyi bir egzersizdir.

Oksijenasyon Egzersizi

Maksimum etki için egzersizi 3 kez 60 saniye tutun. Genellikle günde 2-3 kez.

 

3. Kedi-inek streç

Kedi-inek streç

Bu, daha bilinen "kedi-deve" egzersizinin bir varyasyonudur. Bu esneme işyerinde bilgisayar karşısında biraz esneme yapmak isteyenler için uygundur.

A: Ellerinizi önünüze dizlerinin üzerine koyun. Ardından omuz bıçaklarınız arasında ve boynunuza doğru gerildiğini hissedene kadar sırtınızı ve boynunuzu düzeltin. Tut 20 saniye.

B: Gerildiğini hissedene kadar boynunuzu ve göğsünüzü yavaşça öne doğru bükün. Sakince başlayın ve yavaş yavaş artırın. Esneme tutun 20 saniye ve tekrar ilk konuma dönün. Tekrar et 3-4 takım.

 

4. «Talep»

Göğüs ve boyun germe

Dizlerinizin üzerinde durun ve vücudunuzun uzanmış kollarla öne düşmesine izin verin. Başınızı yere yaslayın ve boynunuza ve sırtın üst kısmına geçişte hafif bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı önünüze doğru uzatın. 3 saniyelik 4-30 set gerçekleştirir.

 

Bunlar, maksimum etki için tercihen günlük olarak yapılması gereken güzel egzersizlerdir - ancak yoğun hafta günlerinin buna her zaman izin vermediğini biliyoruz, bu nedenle her gün yapıp yapamayacağınızı da kabul ediyoruz.

 

İpucu: Daha fazla göğüs hareketi için köpük rulo

Köpük rulo, torasik omurgadaki eklemleri ve kasları harekete geçirmek için yararlı ve iyi bir araç olabilir - bu da sert ve ağrılı bir boyunda daha iyi hareketi teşvik eder. Biraz "çözülmesi" gerekenler için iyi bir ipucu. Maksimum etki için tavsiye ederiz bu köpük rulo (buraya tıklayın - yeni bir pencerede açılır).

Egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım?

Her şey sana bağlı. Başlangıçta sizin için neyin işe yaradığını bulun ve yavaş ama emin adımlarla ilerleyerek inşa edin. Hasarlı bölgeleri (hasarlı doku ve yara dokusu) yavaş yavaş parçalayıp yerine sağlıklı, işlevsel yumuşak doku koyduğunuz için egzersizin başlangıçta hassasiyete yol açabileceğini unutmayın. Bu, zaman alıcı ama çok faydalı bir süreç olabilir. Teşhisiniz varsa, klinik uzmanınıza bu egzersizlerin sizin için yararlı olup olmadığını sormanızı rica ediyoruz - muhtemelen kendinizi çok dikkatli deneyin. Aksi takdirde sizi hareket halinde olmaya ve mümkünse engebeli arazide yürüyüşe çıkmaya davet ediyoruz.

 

Bu alıştırmaları meslektaşlarınızla, arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırmaların tekrar ve benzeri bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu. Herhangi bir sorunuz varsa, bir deneyin bize ulaşın.

 

SONRAKİ SAYFA: - Boyun ağrısı? Bunu bilmelisin!

Bize sorun - tamamen ücretsiz!

 

Kas ve eklem ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

tetikleme noktası topları

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

 

Kas ve eklem ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze sprey 118ml-300x300

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

şimdi satın al

 

İncittim geri og boyun? Sırt ağrısı olan herkese kalçalara ve dizlere yönelik daha fazla antrenman denemelerini öneririz.

Bu egzersizleri de deneyin: - Daha Güçlü Kalçalar için 6 Güç Egzersizi

Kalça Eğitim

 

Ayrıca okuyun: - Boğaz Dizinde 6 Etkili Güç Egzersizleri

Boğaz Dizleri için 6 Kuvvet Egzersizleri

 


Bunları biliyor muydunuz? - Soğuk tedavi ağrıyan eklemlere ve kaslara ağrı kesici olabilir mi? Diğer şeylerin yanı sıra, Biofreeze Ağırlıklı olarak doğal ürünlerden oluşan (buradan sipariş verebilirsiniz) popüler bir üründür. Facebook sayfamız aracılığıyla bugün bize ulaşın, o zaman birini düzeltiriz indirim kuponu sizin için.

Soğuk Tedavi

Popüler makale: - Yeni Alzheimer tedavisi tam hafıza fonksiyonunu geri kazandırır!

Alzheimer hastalığı

Ayrıca okuyun: - Daha güçlü kemikler için bir bardak bira veya şarap? Evet lütfen!

Bira - Fotoğraf Keşfet

 

- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık uzmanlarına doğrudan bizimkilerden sorun Facebook Sayfası.

 

VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:

Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann'ın sorularına yanıt alabileceği yer: ücretsiz soruşturma hizmeti kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkında - istedikleri takdirde tamamen anonim.

 

 

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

Youtube logosu küçük- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

facebook logosu küçük- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Bir chiropractor, hayvan chiropractor, fizyoterapist, fizyoterapist, terapide sürekli eğitim, doktor veya hemşire gibi cevaplar isteyip istemediğinizi siz seçersiniz. sorununuza uyan, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olur.

 

Görüntüler: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve gönderilen okuyucu katkıları / resimleri.