Son güncelleme tarihi: 20/04/2021 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Siyatik Karşı 5 İyi Egzersiz

Bacakta siyatik ve sinir ağrısı ile boğulmuş musunuz? İşte sizin için 5 egzersiz siyatik semptomları azaltabilir ve fonksiyonel iyileşme sağlayabilir. Bu egzersizler özellikle siyatiğe katkıda bulunduğu bilinen kasları ve yapıları harekete geçirmek, germek ve harekete geçirmek içindir. Bölgede düzenli olarak artan kan dolaşımına ve artan esnekliğe sahip olarak, çoğu durumda iyi bir semptom rahatlaması elde edebilirsiniz.

Siyatik, siyatik sinirin tahrişini veya sıkışmasını tanımlayan bir terimdir - bu, bacağın içine inebilen bir sinir ağrısına yol açar. Siyatik sinir, pelvise gitmeden, oturmadan ve bacaktan aşağıya - ayaklara kadar - alt sırtın en altından kaynaklanır. Germe egzersizlerine ek olarak, düzenli olarak kullanılmasını da tavsiye ederiz. gluteal kaslara karşı tetik nokta topları (buradaki örneğe bakın - bağlantı yeni bir pencerede açılır).

VİDEO (Bu videoda açıklamalarla birlikte tüm alıştırmaları görebilirsiniz):

Video, bastığınızda başlamıyor mu? Tarayıcınızı güncellemeyi deneyin veya doğrudan YouTube kanalımızda izleyin. Aksi takdirde kanala abone olmaktan çekinmeyin. Kanalda ayrıca eğitim alıştırmaları da bulacaksınız. elastik eğitim (burada gösterildiği gibi - bağlantı yeni bir pencerede açılır) bu, özellikle pelvik problemler ve siyatik problemlerinde sizin için faydalı olabilir.

Kendi ağrınıza uyum sağlamanız gerektiğini unutmayın, eğer egzersizleri yapmak acıyorsa, o zaman muhtemelen gerilmeye veya çok fazla tekrar yapmaya hazır değilsiniz - sizin için neyin doğru olduğunu deneyin ve görün. Elips maskesi ve yüzmede egzersiz, çok fazla etkisi olmayan iki güzel egzersizdir - bu da sinirin daha fazla tahriş olmasını önler. Tabii ki, en iyi etki için bu egzersizlere ek olarak uzman tedavi almanızı öneririz.

1. göğse doğru diz çök

Bu egzersiz, belin hareketini arttırmayı ve koltuğun ve belin kaslarını germeyi amaçlamaktadır. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın. Bacaklarınızı bükülmüş bir konuma gelene kadar kendinize doğru çekin.

Daha sonra koltukta hafifçe gerildiğini ve sırtın altını hissedene kadar bir bacağınızı kendinize doğru bükün. Uzatmayı 20-30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Alternatif olarak, her iki bacağınızı göğsünüze doğru bükebilirsiniz - ancak alt sırttaki disklere biraz daha yüksek basınç uyguladığı için sadece daha az ağrınız olduğunda kullanmanızı öneririz.

Video:

2. Siyatik sinir mobilizasyon egzersizi ("sinir diş ipi")

Bu egzersizin amacı siyatik sinirin kendisini harekete geçirmektir ve siyatik probleminin akut bir fazındaysanız ağrılı olabilir - bu nedenle siyatik tahrişi biraz daha kontrol altına alınana kadar beklenmelidir. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın.

Sonra bir bacağını göğse doğru bükün ve daha sonra iki elinizle uyluğun arkasını tutun. Bacağınızı kendinize doğru çekerken bacağınızı kontrollü, sakin bir hareketle gerin. Derin nefes alırken kıyafet egzersizini 20-30 saniye tutun. Sonra dizinizi geriye doğru bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alternatif olarak, uyluğun arkasına ekstra gerilme elde etmek için bir havlu veya benzeri kullanabilirsiniz.

Egzersizi her iki tarafta da 2-3 kez tekrarlayın.

3. Yatarak sırt kaldırma ("Kobra")

Bu egzersiz bel sırtını hafifçe uzatır ve harekete geçirir. Karnınıza uzanın ve avuçlarınız yere bakacak şekilde dirseklerinizi destekleyin. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun (bükülmüş değil) ve ellerinize baskı uygulayarak yavaşça geriye doğru uzatın. Gerilirken karın kaslarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz - incinecek kadar ileri gitmeyin. Konumu 5-10 saniye tutun. 6-10'dan fazla tekrarlayın.

4. ayakta istifleme ekipmanları

Bu egzersizin amacı uylukların arkasını ve özellikle hamstring kaslarını germektir. Birçok insan bu egzersizi yanlış yapar - gererken sırtınızı öne doğru eğmeniz gerektiğini düşündükleri için, omurlar arası disklere (omurlar arasındaki yumuşak yapılar) çok fazla iç basınç koyduğundan bu denenmeli ve kaçınılmalıdır.

Dik durun ve ayağın arkasını merdiven gibi sağlam, yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Bacağınızı ayak parmaklarınız dışarıdayken düz tutun ve hamstringlerde uyluğunuzun arkasına iyi gerildiğini hissedene kadar öne doğru eğin. Uzatmayı 20-30 saniye tutun ve her bacakta 3 kez tekrarlayın.

5. Gluteal germe

Bu egzersiz, gluteal kasları ve piriformisi esnetir - ikincisi, genellikle siyatik ve siyatikte yer alan bir kastır. Sırtınız aşağı gelecek şekilde yere düz bir şekilde uzanın, tercihen boynunuzun altındaki bir egzersiz minderi üzerinde. Sonra sağ bacağı bükün ve sol uyluğun üzerine yerleştirin. Sonra sol uyluk veya sağ bacağı tutun ve uyluğun arkasında derinlemesine gerildiğini ve gerdiğiniz taraftaki gluteal kasları hissedene kadar yavaşça kendinize doğru çekin. Gerginliği 30 saniye tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2-3 sette yapıldı.
Video:

Bunlar, tercihen maksimum etki için düzenli olarak yapılması gereken iyi egzersizlerdir - ancak kas işlevi ve semptomlarında net bir fark görmeye başlamanızın birkaç hafta alabileceğini size hatırlatmak isteriz.

Egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım?

Bu tamamen kendinize ve sağlık durumunuza bağlıdır. Başlangıçta sizin için neyin doğru olduğunu bulun ve gelecekte yavaş ama emin adımlarla inşa edin. Hasarlı alanları yavaş yavaş parçaladığınız (doku ve skar dokusuna zarar verdiğinizde) ve onu sağlıklı, fonksiyonel yumuşak doku ile değiştirdiğiniz için, egzersizlerin ilk başta ağrıya yol açabileceğini unutmayın. Bu zaman alıcı ama çok faydalı bir süreç olabilir.

Tanınız varsa, kliniğinizden bu egzersizlerin sizin için yararlı olup olmayacağını sormanızı rica ediyoruz - muhtemelen kendinizi çok dikkatli deneyin. Daha önce de belirtildiği gibi, bu teşhisi geliştirmenize neden olan kas ve eklemlerdeki tüm nedenler ve kusurlar için aktif tedavi almanızı öneririz. Bir kas-iskelet sistemi uzmanı size hangi egzersizlerin sizin için doğru olduğunu ve hangi tedaviye ihtiyacınız olduğunu söyleyebilir.

Aksi takdirde, hareket etmenizi ve mümkünse engebeli arazide yürümenizi öneririz.

SONRAKİ SAYFA: Fibromiyalji ile Daha İyi Uyku İçin 9 İpucu

Yukarıdaki resme tıklayın sonraki makaleye geçmek için.

Bu alıştırmaları meslektaşlarınızla, arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırmaların tekrar ve benzeri bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu. Herhangi bir sorunuz varsa, bir deneyin bize ulaşın - o zaman size elimizden gelen en iyi şekilde tamamen ücretsiz cevap vereceğiz.

AYRICA OKUYUN: 5 Fibromiyaljisi olanlar için hareket egzersizleri

İncittim geri og boyun? Sırt ağrısı olan herkese kalçalara ve dizlere yönelik daha fazla antrenman denemelerini öneririz.

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

Görüntüler: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve gönderilen okuyucu katkıları / resimleri.